۲۵ راه هوشمندانه برای کاهش وزن با اوتمیل ها
اوتمیل ها این دانه‌های فوق العاده می‌توانند به شما در کاهش وزن، کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. دلایل عمده و اساسی وجود دارند که نشان می‌دهند بلغور جو دوسر و انواع دانه‌ها نقش اصلی درکاهش وزن ایفا می‌کنند: این دانه‌ها نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه ماده‌ای مغذی هستند که به بهبود سلامتی و تسریع کاهش وزن کمک می‌کنند، همچنین یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم به هضم هستند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اوتمیل چیست؟
بلغور جو دوسر یا جو دوسر یکی از غذاهای رژیمی و مقوی است که مورد علاقه ورزشکاران و افرادی است که رژیم لاغری دارند و به دنبال اهداف کاهش وزن هستند. اوتمیل جزو غلات است و می‌توان از آن در سوپ، خورش و سالاد استفاده کرد. این غذا را می‌توان با میوه‌های تازه و خشک یا مغزها مانند کشمش، موز، سیب، توت فرنگی، پسته، بادام و حتی دانه کینوا مخلوط کرد تا رژیم غذایی قوی‌تری داشته باشد.
از آنجایی که این ماده به آرامی هضم و در ادامه ترشح اسید معده را به دنبال دارد اشتها را سرکوب و کالری سوزی را تسریع می‌کند. در واقع، مطالعه‌ای که در حوزه تغذیه و متابولیسم انجام شده نشان داده است که تامین تنها ۵ درصد از کربوهیدرات‌های روزانه توسط نشاسته مقاوم می‌تواند میزان چربی سوزی شما را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.
۲۳ درصد قابل توجه! با در نظر گرفتن این موضوع که مصرف بلغور جو دوسر، جو و یا فلکسید دارای فواید زیادی برای سلامتی است، احمقانه به نظر می‌رسد که به جایگزینی اوتمیل ها در صبحانه فکر نکنید و این دانه‌های محبوب را به وعده‌های بیشتر غذایی خود اضافه نکنید، موافقید؟ تمام روش‌های کاربردی خلاقانه ما در تهیه و مصرف اوت میل‌های مقوی مطمئناً ذائقه شما را تحریک می‌کند و تلاش‌های شما را برای کاهش وزن میسر خواهند کرد. به مطالعه مطلب ادامه دهید تا متوجه شوید که این روش‌ها چه هستند!
آیا می‌دانستید که جو دو سر می‌تواند به عنوان جایگزینی در آرد سوخاری برای تهیه خوراک‌هایی مانند میت بال، ناگت مرغ و یا قارچ و پیاز سوخاری استفاده شوند؟ احتمالا معمول نیست اما بسیار روش جذاب و جالبی در کاربرد دانه‌ها در تهیه غذاهای مختلف و همچنین روشی آسان برای اضافه کردن مقداری مواد مغذی به وعده‌های غذایی خانواده می‌باشد.
چه کسی است که نخواهد مرغ ترد-تنوری خوشمزه و مقوی میل کند که علاوه بر حفظ سلامت خوش هیکل بماند؟! هیچ آدم بزرگسالی یا حتی بچه‌ای به آن نه نمی‌گوید! بسته به نوع غذایی که می‌پزید، ممکن است بخواهید جو را در مخلوط کن آسیاب کنید تا بافتی شبیه به آرد سوخاری پیدا کند.
آیا از کنار گذاشتن هر هفته پول زیادی برای تهیه میان وعده‌ها و سنک‌ها خسته شده اید؟ خب از این به بعد هزینه‌های خود را با تهیه میان عده‌های غذایی همراه با جایگزین کردن دانه‌های جو دوسر و تهیه میان وعده‌های خانگی، کاهش دهید. هراسنک تهیه شده‌ی موز فقط ۱۳۰ کالری و ۷ گرم شکر دارد، و بهتر و مقرون به صرفه‌تر از این نمی‌شود، تهیه آن نیز بسیار آسان است.
در تهیه پنکیک صبحانه خود از آن‌ها استفاده کنید
پنکیک‌های خانگی به طور معمول پر از کالری، کربو و شکر فاقد مواد مغذی هستند- که اگر قصد کاهش چربی شکم و رسیدن به وزنی مناسب را دارید، ایده آل نیستید. اما این دلیل نمی‌شود که کیک صبحانه محبوب خود را کنار بگذارید و با خوردن آن خداحافظی کنید. با جایگزینی آرد سفید، شکر سفید، شیر و کره با موز، تخم مرغ، جو دوسر یا اوت ها، پودر نارگیل یا شیرینی پزی و نمک، پنکیک خوشمزه، سالن و مقوی را تهیه کنید. در نهایت یک پنکیک آماده با فیبر که احساس سیری ایجاد و پروتئین که ساخت عضلانی را تقویت می‌کند، خواهید داشت.
آرد با دانه‌ها و جو دوسر تهیه کنید
اگر اغلب نان خانگی، وافل و نان شیرینی را با آرد معمولی تهیه می‌کنید، فرصتی بزرگ را که افزودن مواد مغذی سالم و کاهنده چربی اطراف شکم به رژیم غذایی خودتان هست را از دست می‌دهید. اگرچه خرید آرد تهیه شده با جو دوسر و بلغور برای شما بهتر ازآرد سفید است، اما اینکار می‌تواند بسیار برای‌تان پرهزینه باشد. برای بهره مندی از فواید اوتمیل ها بدون هزینه کردن بسیار زیاد، مقداری جو دوسر را در غذاساز بریزید و اجازه دهید تا کاملا پودر شود. حاصل می‌تواند دقیقاً مشابه زمانی باشد که از آرد سفید درتهیه همه دستورهای غذای مورد علاقه‌تان استفاده می‌کنید.
شیرینی ها (کلوچه های) سالم درست کنید
شیرینی‌های سنتی نه تنها با افزودن شکر شیرین می‌شوند، بلکه از آرد در تهیه آن‌ها استفاده می‌شود، یک شکر مصنوعی و افزوده که بدن آن را به قند و سپس به گلوکز تبدیل می‌کند، اگر به عنوان سوخت مورد استفاده قرار نگیرد، به عنوان چربی بدن ذخیره می‌شود. اگرچه کلوچه و یا کیک‌های شیرین سالم‌ترین انتخاب برای صبحانه نیست، اما اگر نمی‌توانید آن را کنار بگذارید، حداقل با جایگزینی آرد با دانه ها، آن‌ها را به یک خوراکی سالم و مقوی تغییر دهید. ما همچنین ایده حذف شکر افزوده وجایگزینی آن با میوه مانند موز رسیده را پیشنهاد می‌کنیم.
آماده‌سازی وعده‌ای خوشمزه برای تمام چاشت‌ها
در آشپزخانه‌تان چیزی بجز بلغور جو، تخم مرغ و اندکی طعم دهنده و برخی از چاشنی‌ها وجود ندارد؟ دیگر نیازی به رفتن سراغ رسپی قدیمی و آماده‌سازی پر از زحمت نیست، می‌توانید شام آسانی را در ظرف مدت ۳۰ دقیقه آماده کنید. واقعا! حینی که جو دوسر را در ماهی تابه روی اجاق گاز آماده می‌کنید، یک تخم مرغ را در یک تابه بشکنید و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
سپس، پس از پخت کامل آن، بلغور جو دوسر را به داخل یک کاسه بریزید و روی آن تخم مرغ، مقداری پنیر و مقداری پیاز خرد شده بگذارید. نتیجه یک وعده غذایی سالم، دلپذیر و مقوی دارید که برای کاهش چربی‌های اطراف شکم و وزن‌تان مناسب و ایده آل است.
تهیه اوتمیل آماده برای مصرف
احتمالا آن‌ها را اوتمیل فوری یا آماده به مصرف بنامید، اما تهیه این اوتمیل ها در واقع نیازی به شب بیداری و آماده‌سازی شان برای صبح سرکار ندارد. این وعده نیز به عنوان جایگزینی عالی برای شام است! قبل از اینکه به سر کار یا دانشگاه بروید، جو دوسر، نوشیدنی و طعم دهنده‌ها مانند میوه‌های دلخواه خود را داخل یک شیشه مربا یا ظرفی بریزید و درفریزر بگذارید و صبح در حالی که سر کارتان هستید با هم ترکیب می‌شوند. تنها با چند دقیقه وقت برای آماده کردن این خوراکی خوشمزه، یک وعده غذای خانگی، سالم و آماده خوردن خواهید داشت، برای هر وعده یا زمانی حتی وقتی که به خانه برمی گردید.
تهیه اسموتی حجیم و مقوی
اگر اسموتی صبحانه‌تان اغلب اوقات سبب ایجاد صدای شکم شما می‌شود و یا احساس خالی بودن معده دارید، ممکن است فکر کنید افزودن مقداری جو دوسر، گندم و سایر دانه‌های آسیاب شده را به لیوان اسموتی خود فکر بدی نباشد. پس از آسیاب کردن یک مشت بلغور جو دوسر خام در مخلوط کن، بقیه مواد اسموتی خود را اضافه کرده و هم زده تا خوب مخلوط شوند. نتیجه یک اسموتی غلیظ‌تر و پر از فیبر است، که مطمئناً تا زمان ناهار احساس سیری خواهید داشت.
آماده کنید و بروید دنبال زندگیتان!
پخت وعده‌های غذایی بعد از ظهر تعطیلات پر زحمت، شما را باچالش مواجه کرده است طوری که باید از صبح شروع به پختن غذا کنید! با سپاس از زحمت‌های زیاد و طولانی مدت شما برای پخت غذای نهار، آماده کردن وعده‌ی سالم صبحگاهی و نهار برای بیشتر مردم هرگز آسان نبوده است. برای تهیه فوری یک اوتمیل ویژه و بسرعت ترک آشپزخانه آماده هستید؟ فقط جویا دانه‌های دلخواه خود را، به علاوه شیر و دارچین را داخل دستگاه غذاسازبریزید، آن را آماده کرده در یخچال بگذارید و فراموشش کنید. صبح روز بعد تعدادی طعم دهنده (میوه‌های مختلف) یا چاشنی را برای تنوع درنظر بگیرید و اوتمیل خوشمزه خود را داشته باشید، تکه‌های کاکائو هم گزینه خوشمزه‌ای است، و این بهترین مواد برای تهیه اوتمیل مقوی و خوشمزه است.
خوراکی‌های خود را غلیظ‌تر کنید
اینکه بخواهید غلظت یا عامل سالم و مقوی بودن یک سوپ یا غذا، سس یا خورشتی را افزایش دهید، جو یا دانه‌ها گزینه مطلوب و صحیح شماست. اما قبل از اینکه دانه‌ها را داخل محتویات ظرف غذای خودتان بریزید، آن را به صورت پودر درآورید تا غذایی با غلظت یکدست و حجیم بدست آید.
اوتمیل با کدوسبز را امتحان کنید
آیا تا به حال در مورد اوتمیل با کدو سبز شنیده اید؟ این نام خنده دار است ولی در واقع توصیف یک غذای بسیار ساده-اما خوشمزه-است که با کدو خرد شده، بلغور جو دوسر، شیر، ادویه جات، چاشنی‌هایی مانتد ترشی‌جات تهیه شده است. اگرچه کدو سبز ممکن است کمی به رنگ دانه‌ها و رخ غذای شما رنگ سبز بدهد، اما نگذارید که این قضیه شما را دلسرد کند – خوراک اوتمیل با کدو سبز روشی آسان برای افزودن سبزیجات به ظرف غذای صبحانه شماست یا وعده‌های دیگر – آنچه به ندرت در بقیه طول روز یافت می‌شود. فرنی اوتمیل کدوسبز مطمئنا یکی از غذاهای مورد علاقه‌تان خواهد شد.
دانه‌ها را به برگر سبزیجات خود اضافه کنید
آیا برای تهیه همبرگر گیاهی خانگی خود که ترکیب مناسبی از آب درآید و شما را سیر و راضی نگه دارد چالش دارید؟ افزودن دانه‌ها را امتحان کنید! شما حتی تفاوت طعم و مزه‌ای را احساس نخواهید کرد اما بافت مطلوب‌تر آن را دوست خواهید داشت.
از آن در تهیه گوشت باربیکیو استفاده کنید؛ برای صرفه جویی در هزینه
احتمالا کمی غیر معمول به نظر برسد، اما دانه‌ها را می‌توان درتهیه برگر گوشت گاو نیز استفاده کرد. این طرز پخت گوشت نه تنها مقداری فیبر و ویتامین A را برای تقویت سیستم ایمنی بدن توسط دریافت غذا در هر وعده به شما می‌رساند، بلکه تعداد گوشت برگر بیشتری می‌توانید تهیه کنید و این ترفند باعث می‌شود تعداد بیشتری گوشت برگر تهیه و آماده کنید. بهترین قسمت آن: کوچکترین تغییری در طعم ایجاد نمی‌کند!
آن را جایگزین گرانولا کنید
اگر معمولا گرانولا را بر روی ماست خود می‌پاشید، روند کاهش وزن خود را با دست خودتان بطرز فوق العاده‌ای کند می‌کنید. چیپس غلات احتمالا فواید سلامتی دارند، اما این واقعیت را نمی‌توان تغییر داد که یک فنجان کوچک آن حاوی ۳۰۰ کالری، ۱۴ گرم چربی و ۱۲ گرم شکر است! توصیه و پیشنهاد ما؟ گرانولا را با دانه‌ها تعویض کنید- با اینکار کاهش وزن بسیار آسان‌تر است. اما دانه‌های جو یا گندم را به صورت خام ظرف نریزید. آن را در مایکروویو با مقداری آب، عصاره وانیل و دارچین گرم کنید. پس از پخته شدن، مخلوط بلغور جو دوسر، گندم را با ماست یونانی ساده، خلال بادام و میوه‌های تازه ترکیب کنید.
اوتمیل کم شکر و یخ زده درست کنید
دانه‌هایی با کربوهیدرات اندک برای تهیه اوتمیل برای بسیاری از افرادی که در تلاشند تا وزن خود را کم کنند فوق العاده مناسب است. پس مشکل چیست؟ یافتن انواع وعده‌های غذایی کم شکر که برای وعده شام گزینه‌ای ارزشمند باشد. راه حل آن اکنون اوتمیل‌های آماده به طبخ ۴ دقیقه‌ای بوسیله در مایکروویو، دارای طعم‌های دلپذیری مانند قارچ و مرغ با ۲۷۰ کالری ۶ گرم فیبراست. به به چه خوشمزه!
برای خودتان پک‌هایی از مخلوط مزه‌های مختلف درست کنید
اگر از قابل حمل بودن، طعم و راحتی مصرف خوراکی‌های بسته‌بندی شده راضی هستید اما ازمقادیر زیاد قند و مواد شیمیایی وحشتناک افزوده به آن‌ها متنفرید، به فکر تهیه پک‌های «مفید» خانگی دست ساز خود باشید. برای تهیه آن‌ها، کافی است دانه‌های مورد علاقه خود را با قاشق غذاخوری له کرده و ترکیباتی مانند دانه چیا، آجیل، میوه‌های خشک بدون قند و چاشنی‌های دیگری را به میزان و به شکل یک میان کوچک به اندازه آماده کنید. به این ترتیب می‌توانید یکی از پک‌ها را بردارید و درظرفی با آب یا شیر ترکیب کنید – یا هرچه که برای صبحانه می‌خورید. برخی از ترکیبات پیشنهادی ما: سیب و دارچین، توت فرنگی خشک و نارگیل، دارچین با گردو و کشمش و موز خشک شده.
آن‌ها را با پودر پروتئین خود مخلوط کنید
اگر وعده صبحانه‌تان باعث گرسنگی زود هنگام شما می‌شود، سعی کنید پودر و یا منابع پروتئینی را با مقداری جو دوسر یا دانه‌های پودر شده مورد نظرتان مخلوط کنید- ماده خوراکی آماده شده‌تان در هر نیم فنجان ۴.۵ گرم فیبر دارد که برای مدت طولانی شما را سیر نگاه می‌دارد. هنگامی که پودر پروتئین یا یک چهارم فنجان نخود له شده با دانه ها (افزودن دانه‌های مورد نظر شما ترکیب خامه‌ای بوجود می‌آورد) ترکیب می‌شود، این افزودنی‌های غلیظ کمکتان می‌کند تا از بطری‌های مدر و صرفا آب خالی دور بمانید-عادتی که احتمالاً سبب کاهش وزنی ایده آل می‌شود.
تهیه پلو به عنوان وعده‌ی اوتمیل
نکته جالب در مورد دانه‌های مختلف این است که آن‌ها را می‌توان در تهیه پلو بجای برنج یا کینوا و گندم خوراکی استفاده کرد. به عنوان مثال، ظرفی که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، برنج پلویست که با چاشنی‌های دیگری مخلوط شده است، مانند جو، دانه‌های خردل، کاری، زردچوبه و مقادیر مختلفی از انواع ادویه‌جات و گیاهان دیگر.
در تهیه پیتزا از آن‌ها استفاده کنید
لازم نیست پیتزا را با گل کلم رنده شده درست کنید تا سالم و سرشار از مواد مغذی باشد. شما می‌توانید ترکیب خمیر غلات کامل، آرد بادام یا نارگیل را با خمیر نان سفید پیتزا جایگزین کنید، یا از ترکیب سیب زمینی شیرین، جو یا فلکسید و تخم مرغ برای تهیه آن استفاده کنید. این مواد نه تنها ترکیب مقوی و سالمی بوجود می‌آورند بلکه یک بیس فوق العاده خوشمزه را ایجاد می‌کنند-ترکیبی که بسیاری دیگر از خمیر‌های کم کربوهیدرات نمی‌توانند ذائقه شما را راضی کنند- بلکه مزه آن به نوعیست که کاملاً با مواد مختلف غذایی و ادویه‌جات متنوع جور در می‌آید و نیز خوشخوراک است. امتحان کنید.
در تهیه بستنی از آن‌ها استفاده کنید
ما می‌دانیم که شما به چه فکر می‌کنید: «بستنی در صبحانه چه ایده‌ی فوق العاده‌ای می‌تواند باشد؟!» لپ کلام، این عالی‌ترین خوراکی سرپایی و بسیار خوشمزه است که نمی‌توانید لذت خوردن آن را از دست بدهید. بستنی‌های صبحانه معمولا همان ماست‌های یخ زده روی چوب بستنی هستند و برای اوقاتی از سال که هوا گرم است گزینه مطلوبی به نظر می‌رسد.
برای تهیه یک اوتمیل بستنی، ماست وانیلی کم شکر را با میوه خرد شده، دانه‌های چیا و چند قاشق غذاخوری جو یا گندم و فلکسید مخلوط کنید. مخلوط را در قالب بستنی بریزید در فریز قرار دهید تا سفت شود. تهیه این اوتمیل اغلب حداقل ۸ ساعت طول می‌کشد. بگذارید تا چند دقیقه در دمای اتاق بمانند تا کمی پس از درآوردن آن‌ها از قالب آماده خوردن شوند.
یک پای سیب ترد سالم‌تری تهیه کنید
اگر پای سیب ترد را دسری سالم تلقی می‌کنید، شما تنها نیستید. اغلب مردم تصور می‌کنند یک دسر با مخلوط میوه‌های مختلف سالم تراز آن خوراکی‌هایی هستند که میوه را ندارند – هر چند همیشه اینطور نیست. و پای سیب نیز از این قاعده مستثنی نیست. هنگامی که این دسر طبق قاعده مرسوم با شکر، کره و آرد سفید تهیه شود، می‌تواند برای سلامت هر کسی مضر و همچنین جلو کاهش وزن شما سدی بزرگ باشد. با این حال، چند چایگزینی کوچک در داخل مواد تشکیل دهنده این دسر با دانه‌های معروف و سالم‌مان می‌تواند این اوتمیل‌زا به عنوان یکی از غذاهای دوست داشتنی برای کاهش وزن تبدیل کند.
چه این خوراکی‌ها را بعنوان میان وعده عصرانه استفاده کنید، چه پیش غذای مهمانی یا دسر، یک مورد همیشه وجود دارد: بجز این روش هیچ روش خوشمزه‌تر یا ساده‌تری برای ایجاد یک طعم مطبوع، لذیذ وهوس‌انگیز وجود ندارد. توپ‌های انرژی‌زا، مقوی خوشمزه به عنوان میان وعده که در تصویر بالا آمده است، با مواد سالم و مغذی، از جمله جو، کره بادام زمینی و دانه‌های چیا تهیه می‌شوند و مز آن درست مانند یک کوکی دلچسب و دلپذیر است.
فریزر را پر کنید
اورنایت اوتمیل، راه حل مناسبی برای افرادی است که هر هفته خود غذا درست می‌کنند. با این حال، برای ما که دوست داریم غذاها را در فریزر برای یک مرتبه در یک ماه خود ذخیره کنیم و آن را بصورت آماده و همین الان مصرف کنیم، این روش‌ها کمک چندانی به ما نمی‌کنند – و اینجاست که ظرف‌های یخ زده جو پرک و اوتمیل‌های آماده به مصرف خودنمایی می‌کنند.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک مشت جو پرک را بپزید، داخل قالب مافین بریزید و در فریز قرار دهید! هنگامی که می‌خواهید از یک کاسه جو خوشمزه و مفید تغذیه کنید، کافیست دو یا سه فنجان بلغور جو را فریزر در یک کاسه بریزید، فوری آن را در مایکروویو قرارداده و چاشنی‌های دلخواه خود را به آن اضافه کنید. حتی اگر مراحل زیادی برای تهیه اوتمیل‌تان وجود دارد، می‌توانید چاشنی‌ها را مستقیماً به بلغور جو اضافه کرده داخل فریزر قرار دهید. روی یکی زغال اخته و بادام و روی دیگری برگه هلو خشک و تخمه کدو قرار دهید. لازم نیست همه آن‌ها را دقیقاً مانند هم آماده کنید.
یک پنکیک سالم آماده کنید
یک دلیل واقعاً منطقی وجود دارد که چرا خوراکی‌های لذیذ مانند پنکیک، نان تست فرانسوی و شیرینی‌های خوشمزه‌ی بزرگ و عالی برای آخر هفته‌ها هستند: تهیه آن‌ها بسیار آسان است و طعم‌های دلپذیری دارند که مطمئناً هر کامی را شیرین می‌کنند. خوشبختانه، روشی آسان و مطلوبی برای داشتن تمام خاصیت‌های یک خوراکی مانند، سلامت و خوشمزگی، شیرینی آن، همه در یک، وجود دارد. اوتمیلی با خمیر نان، جو پرک، شیر، سیب زمینی شیرین، موز، دانه‌های چیا و چاشنی‌های مختلف می‌توان تهیه و سرو کرد. لایه رویی با گردو، کره و شکر قهوه شکل تردی ایجاد می‌کند.
آن را با دانه‌های کهن مخلوط کنید
آیا از خوردن جو ساده برای صبحانه خسته شده اید؟ یک مشت کینوا را بپزید و ظرف صبحانه خود را با ترکیبی از دو دانه میل کنید. مطمئناً، کینوا کمی بیشتر از بلغور جو کالری دارد، اما پروتئین و فیبر بیشتری را فراهم می‌کند، بنابراین ترکیبی که از نظر ما ارزشمند است- حداقل در مواقعی که جوانه‌های چشایی روی زبان شما هوس چیز متفاوتی می‌کنند! ترکیباتی که به خوبی با دانه جو طعم خوبی را ایجاد می‌کنند، عبارتند از: تخم کدوتنبل، گردوی خشک، دانه‌های انار، موز خرد شده و پوسته نارگیل.