فواید ماساژ بعد از ورزش و تاثیر ماساژ بر ریکاوری عضلات

ماساژ افلوراژ (حرکات لغزشی)

شامل حرکات دست یا قسمت‌های از آن روی منطقه وسیعی از بدن است ( سطحی و عمقی)

فواید آن

• تسریع جریان لنف
• تسریع جریان خون به طرف قلب
• کشیده شدن بافت‌های زیر جلدی
• افزایش جریان خون پوست
• تحریک گیرنده‌های فشاری و لمسی آن در پوست

پتریساژ (ورز دادن یا فشار دادن عضله)

شامل گرفتن و رها کردن مکرر بافت با یک یا هر دو دست است. هدف این ماساژ کشش بافت‌های کوتاه شده با شل کردن بافت‌های لیفی و کمک به جریان خون وریدی و لنفی است.

موارد استفاده

1	کشش عضلات و بافت‌های کوتاه شده
2	دفع مواد ناشی از سوخت سازعضله به دنبال بی‌حرکتی
3	افزایش گردش خون
4	اثر آرام بخش به شرطی که به صورت آهسته و ریتمیک باشد.
5	تسکین درد‌های مزمن زمانی که حساسیت و درد عضلانی همراه با درگیری مفصل است.

ضربه زدن سریع

حرکات کوتاه سریع و جهشی تمام دست یا هر دو دست به تناوب بدن است که می‌تواند به صورت ضربه‌ای یا لرزشی بکار رود.

• هاکینگ: در حالی که دست‌ها و انگشتان ریلکس هستند با کنار داخلی دست ضربات متوالی را روی بدن وارد می‌شود.
• کوپینگ: شست و سایر انگشت‌ها طوری کنار هم قرار گرفتند که سطحی مقعر بسازند ضربات متوالی را روی بدن وارد می‌شود.
• اسلاپینگ: در حالی که انگشت‌ها باز و دور از هم قرار دارند ضربات به طور ملایم (با انگشتان) به بدن وارد می‌شود.
• یتینگ: دست‌ها به صورت نیمه مشت نیمه بسته هستند ضرباتی به بدن وارد می‌شود.
• پنیمنت: حالت نیشگون گرفتن ملایم سریع و متناوب است.
• تیپینگ: با نوک انگشتان ضربات متوالی به بدن وارد می‌شود.

اصطکاک (از طریق اعمال فشار)

فشار عمقی و اصطکاکی، استفاده از حرکات مدور با شست دست و آرنج یا هر وسیله تجاری دیگر. سایش عرضی، کشیده شدن شست دست یا انگشتان در جهت مخالف هم بروی بدن.

حرکات لرزشی

لرزش های تند و سریع ،باعث افزایش جریان خون و ایجاد تقویت بافت بدن ،با استفاده از وسایل مکانیکی.

تکنیک‌های دیگری مانند ماساژ با فشار آب، طب فشاری و ماساژ بافت همبند نیز تا حدودی رایج هستند، اما در این مقاله مورد بحث و بررسی قرار نخواهند گرفت.

آیا ماساژ می‌تواند ریکاوری را افزایش دهد؟

به نظر می‌رسد این باور وجود دارد که ماساژ می‌تواند به طور مثبت ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد؛ و دلایل زیادی وجود دارد که افراد این روش را یک روش صحیح تلقی می‌کنند. برخی از رایج‌ترین دلایلی که تصور می‌شود ماساژ باعث ریکاوری بهتر می‌شود عبارتند از:

با این حال، شواهد تنها برخی از این ادعاها را پشتیبانی می‌کنند. در واقع، عمده دلایل مفید بودن ماساژ بعد از تمرین فراتر از موارد ذکر شده هستند که اغلب به آن‌ها توجه نمی‌شود. مکانیسم‌های مختلفی که تصور می‌شود باعث تاثیرگذاری ماساژ برای تسهیل ریکاوری گردند، مورد مطالعه و پژوهش قرار گرفته‌اند که موارد زیر را شامل می‌شوند.

ریکاوری سریع عضلات

شاید تعجب کنید ولی اقدامات بعد از تمرین، به اندازه خود تمرین مهم است و بخش مهمی از فاز عضله‌سازی را تشکیل می‌دهد. ریکاوری بدن نه تنها برای کسب نتیجه بهتر، بلکه برای پیشگیری از آسیب یا درد عضلانی نیز لازم است. داشتن یک برنامه برای ریکاوری بعد از ورزش، به حفظ سطح بالای انرژی بدن‌تان کمک خواهد کرد و همچنین باعث می‌شود تا بیشتر به برنامه تناسب اندام خود پایبند باشید.

ریکاوری در بدنسازی چیست

ریکاوری به بازسازی و ترمیم عضلات و بافت‌های بدن بعد از تحریکات و خستگی ناشی از ورزش گفته می‌شود. این فرایند به این دلیل مهم است که عضلات و بافت‌های بدنی ما در طول ورزش صاف و کوچک می‌شوند و بازسازی درست آنها باعث پاک‌سازی اسیدلاکتیک و بازگشت به حالت اولیه آنها می‌شود.

افزایش دمای پوست و عضله

ماساژ مکرر و مداوم پوست باعث اصطکاک و در نتیجه افزایش دمای پوست و جریان خون و یا به عبارتی هیپرمی می‌شود. شواهدی وجود دارند که ماساژ سوئدی می‌تواند دمای پوست و داخل عضله را تا عمق ۲.۵ سانتی متری افزایش دهد، اما دمای عضلات عمیق‌تر تاثیری نمی‌گیرند؛ همچنین طبق گزارشی دیگر افزایش دمای پوست در اثر ماساژ سوئدی به سرعت پس از ۱۰ دقیقه به حالت اولیه خود باز میگردد. این نشان می‌دهد که ماساژ، به ویژه ماساژ سوئدی، ممکن است تأثیر بسیار کمی بر دمای داخل عضلانی داشته باشد.

افزایش جریان خون

مطالعات مختلفی در مورد اثرات ماساژ بر جریان خون موضعی انجام شده است و همگی اثرات مثبت ماساژ بر افزایش جریان خون را نشان داده اند. اما این مطالعات به دلیل کیفیت پایین آن‌ها – به دلیل حجم نمونه کوچک – به شدت فاقد اعتبار هستند و هیچ تجزیه و تحلیل آماری گزارش شده در سایر مطالعات که بر روی نمونه‌های وسیعتری صورت گرفته باشند، هیچ افزایشی در جریان خون پس از مداخله ماساژ را اثبات نکرده اند.

این پژوهش‌ها همچنین، میکروسیرکولاسیون را در عضله‌ای که ممکن است تحت تأثیر ماساژ قرار گرفته باشد اندازه گیری نکرده اند. مطالعه دیگری حتی نشان داد که ماساژ پس از ورزش جریان خون عضلانی را می‌تواند مختل کند. همه اینها نشان می‌دهند که ماساژ ممکن است تأثیر کمی بر جریان خون موضعی در عضله داشته باشد و این موضوع در پژوهش‌ها و تحقیقات با جزئیات کافی مورد بررسی قرار نگرفته است. گذشته از تأثیرات ماساژ بر جریان خون، مطالعه اخیر نشان داده است که ماساژ پس از ورزش ممکن است بتواند عملکرد رگ‌های خونی را پس از ورزش بهبود بخشد؛ اما این امر نیز تحقیقات بیشتری می‌طلبد.

حذف لاکتات خون

لاکتات خون اغلب به عنوان معیاری برای سنجش خستگی و ریکاوری استفاده می‌شود. مطالعات متعددی اثرات ماساژ بر حذف لاکتات خون را بررسی کرده‌اند که تنها دو مورد از آن‌ها هرگونه نشانه‌ای از افزایش حذف لاکتات را گزارش کرده‌اند. برعکس، مطالعه دیگری نشان داد که ماساژ در واقع حذف اسید لاکتیک از درون عضله را پس از ورزش مختل می‌کند. بنابراین، تعدادی از شواهد، توانایی ماساژ را در حذف لاکتات خون زیر سوال می‌برد.

پاسخ هورمونی

طبق پژوهش‌ها ماساژ درمانی باعث تغییراتی در سطوح هورمون‌های کورتیزول و سروتونین در دانشجویان رقص، بیماران مبتلا به کمردرد، مادران جوان افسرده، و بیماران HIV مثبت می‌شود. پس از مداخله ماساژ، دانشجویان کاهش اضطراب و بهبود خلق را گزارش کرده اند.

علیرغم برخی تحقیقات که نشان دهنده کاهش سطح کورتیزول پس از ماساژ هستند، متاآنالیزی که در سال ۲۰۱۱ انجام گرفت به این نتیجه رسید که ماساژ تأثیری بر غلظت کورتیزول ندارد. در حالی که مکانیسم‌های مسئول تغییرات هورمونی (مانند سروتونین) هنوز نامشخص هستند.

سفتی غیرفعال

ماساژ اغلب به عنوان «تحرک کننده بافت نرم» شناخته می‌شود، اگرچه شواهد کمی برای پشتیبانی از توانایی آن در کاهش سفتی بافت نرم وجود دارد، با این حال، سه گزارش، کاهش سفتی عضلانی غیرفعال را بلافاصله پس از ماساژ نشان داده اند؛ اما این افزایش در تحرک بافت، پس از ۲۴ ساعت به حالت اولیه بازگشته است.

از سوی دیگر، دو مطالعه دیگر گزارش کرده‌اند که ماساژ تأثیری بر سفتی غیرفعال ندارد. در نتیجه، شواهدی برای تعیین اینکه آیا ماساژ ابزاری موثر برای کاهش سفتی عضلات غیرفعال است یا خیر وجود ندارد.

سفتی فعال

هیچ مطالعه‌ای تا به امروز اثرات ماساژ بر سفتی فعال را بررسی نکرده است.

محدوده طبیعی حرکت

انعطاف‌پذیری ایستا اغلب به عنوان «محدوده طبیعی حرکت در دسترس» برای یک مفصل یا مجموعه‌ای از مفاصل تعریف می‌شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ماساژ کلاسیک قادر به افزایش دامنه حرکتی مفاصل است. با این حال، توجه به این نکته بسیار مهم است که این مطالعات پایه قوی ندارند، و بنابراین تحقیقات بیشتر در این مورد لازم است.

اثرات عصبی ماساژ بعد از ورزش

فعالیت پاراسمپاتیک

به نظر می‌رسد شواهد حمایت از ماساژ و سایر اشکال درمان بافت نرم (مانند درمان نقطه ماشه‌ای میوفاسیال) و توانایی آن‌ها در تأثیرگذاری بر مدولاسیون پاراسمپاتیک در حال افزایش است. به عبارت دیگر، این تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ، فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش می‌دهد که منجر به کاهش فشار خون، ضربان قلب و افزایش تغییرات ضربان قلب می‌شود.

افزایش فعالیت پاراسمپاتیک صرفاً به افزایش حالت آرامش مربوط می‌شود که اغلب به عنوان حالت «استراحت و هضم» شناخته می‌شود. با وجود اینکه شواهد قابل توجهی وجود دارند که از استفاده از ماساژ برای افزایش تعدیل پاراسمپاتیک حمایت می‌کنند، اما اکثر این تحقیقات در حیطه پرستاری و بنابراین خارج از محیط ورزشی انجام شده اند.

تحریک‌پذیری عصبی عضلانی و رفلکس H

تحریک‌پذیری عصبی عضلانی با ارزیابی تغییرات در دامنه رفلکس هافمن (H-reflex) اندازه گیری می‌شود. در واقع، این همان تکنیکی است که برای اندازه‌گیری اثرات تقویتی برای القای نیرومندسازی پس از فعال‌سازی استفاده می‌گردد. نتایج نشان داده‌اند که ماساژ، تحریک‌پذیری عصبی عضلانی (یعنی رفلکس H) را کاهش می‌دهد و تصور می‌شود که ماساژ این کار را با تحریک گیرنده‌های حسی و کاهش تنش عضلانی انجام می‌دهد.

در نتیجه، اثرات بازدارندگی ماساژ ممکن است از گیرنده‌های مکانیکی عضلانی یا بافت عمقی نشأت بگیرد. مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که کاهش بیشتری در پاسخ رفلکس H با افزایش عمق ماساژ حاصل می‌شود. به زبان ساده، عمق ماساژ ممکن است عامل مهمی برای کاهش تحریک‌پذیری عصبی عضلانی باشد.

اگر ماساژ می‌تواند تحریک‌پذیری عصبی عضلانی را کاهش دهد، در نتیجه این امر می‌تواند ماساژ را به ابزار مفیدی برای کاهش تنش عضلانی و اسپاسم (گرفتگی) بعد از ورزش تبدیل کند. با این حال، اینها صرفا در حد حدس و گمان هستند و تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین تحریک‌پذیری عصبی عضلانی و ماساژ مورد نیاز است.

ماساژ قبل از رقابت‌های ورزشی

انجام ماساژ به مدت ۱۰ – ۱۵ دقیقه و حدود۴ ساعت قبل از شروع مسابقه با تقویت جریان خون و کاهش فشارهای عضلانی و عصبی می‌تواند بر عملکرد ورزشکار تأثر مثبتی بگذارد.

ماساژ در خلال رقابت‌های ورزشی

این ماساژ در خلال رقابت‌های ورزشی و در زمان‌های استراحت یا تایم اوت به ورزشکار داده می‌شود. این ماساژ زمان کوتاهی دارد و به طور متوسط می تواند منجر به افزایش بازده ورزشکار و کاهش میزان مصدومیت‌های ورزشی گردد. در ماساژ قبل از رخدادهای ورزشی تاکید بر روی عضلات درگیر در آن ورزش خاص است. خاص بر روی عضلانی متمرکز است که بیشتر تحت استرس قرار داشته‌اند و خسته شده اند. این ماساژ بازیابی توان از دست رفته و آماده شدن بهتر برای ادامه رقابت را سبب خواهد شد.

بیشتر بخوانید: خوابیدن با معده پر؛ عوارض خوابیدن با معده پر چیست؟

ماساژ بعد از رقابت‌های ورزشی

این ماساژ بعد از پایان رقابت‌ها انجام می‌گیرد و در آن با ماساژ گروه‌های عضلانی درگیر بازسازی عضلانی، دفع مواد زائد حاصل… و آرامش روحی به ورزشکار خواهد شد.

ماساژ به منظور توانبخشی

ماساژ نقاط کلیدی می‌تواند منجر به کاهش اسپاسم و درد در عضلات صدمه دیده و عضلات مجاور نقطه صدمه دیده که کارعضله صدمه دیده را بر عهده گرفته‌اند شود، ماساژ فیبرهای متقاطع هم چنانچه در فاز حاد (subacute) انجام شود که سبب بهبود شکل گیری و عملکرد بافت‌های در حال ترمیم خواهد شد که این امر سبب می‌شود فرد پس از ترمیم صدمات ورزشی دچار محدودیت حرکتی، درد، سفتی و ناتوانی نشود.

اثرات ماساژ بر درد

ماساژ معمولاً برای درمان ادراک درد پس از ورزش استفاده می‌شود، و به نظر می‌رسد شواهد قابل توجهی وجود دارد که از اثربخشی ماساژ برای کاهش درد در جمعیت‌های مختلف حمایت می‌کند. به عنوان مثال، طبق تحقیقات، ماساژ درک درد را در افراد زیر کاهش می‌دهد:

• ورزشکاران استقامتی
• بیماران مبتلا به درد متاستاتیک استخوان (زمانی که سلول‌های سرطانی به بافت استخوانی پیشروری می‌کنند)
• بیماران مبتلا به سردرد مکرر
• درد بعد از عمل
• کمردرد و پا درد در زنان باردار
• کودکان و نوجوانان مبتلا به درد مزمن
• کودکان مبتلا به سرطان و «دردهای رشد»
• میالژی (درد در یک عضله یا گروهی از عضلات)
• بیماران سرطانی بزرگسال
• بیماران مبتلا به سندرم تونل کارپل
• بیماران مبتلا به کمردرد
• بیماران مبتلا به ترومای رادیال دیستال و افرادی که طب سوزنی انجام می‌دهند

اگرچه بارها نشان داده شده است که ماساژ درک درد را در جمعیت‌های مختلف کاهش می‌دهد، به دلیل پیچیدگی علم درد، بسیاری از این مطالعات مسائل روش‌شناختی زیادی دارند. برای ارائه جزئیات بیشتر باید گفت که درد یک «احساس» نیست، بلکه «ادراکی» است که توسط یک نوروماتریکس پیچیده آشکار و تنظیم می‌شود. با این حال، مفهوم درد بسیار فراتر از محدوده این مقاله است.

فیزیولوژیک (مواد بیوشیمیایی)

طبق پژوهش‌ها مواد انتقال دهنده عصبی مانند سروتونین علائم درد را کاهش می‌دهند و ماساژ نه تنها سطح سروتونین را افزایش می‌دهد بلکه باعث افزایش سطح دوپامین نیز می‌گردد. بنابراین ماساژ ممکن است یک ابزار موثر برای تسکین درد با افزایش سروتونین و دوپامین باشد؛ اما پذیرفتن این موضوع به عنوان ادعا تنها در حد یک فرض است. تعداد قابل توجهی از تحقیقات وجود دارند که مکرراً از اثربخشی ماساژ برای کاهش درک درد حمایت می‌کنند، اگرچه تاثیرات آن اندک به نظر می‌رسد و مکانیسم‌های دخیل در این امر نیز نامشخص هستند.

اثرات روانی ماساژ

اضطراب

اشکال مختلف ماساژ برای کاهش اضطراب در موارد در پژوهش‌های انجام شده نشان داده شده اند:

• افرادی که رقص انجام میدهند
• بیماران مبتلا به درد مزمن
• کودکان مبتلا به بیماری
• پرستاران
• بیماران مبتلا به کمردرد
• سردرد
• بزرگسالان سالم
• بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر
• بیماران سکته مغزی
• سالمندان
• بزرگسالان مبتلا به دست درد
• بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ ممکن است ابزاری موثر برای کاهش اضطراب باشد، اما درک این نکته مهم است که این اثرات ممکن است فقط برای مدت کوتاهی دوام داشته باشند. تا آنجا که مطالعات ما نشان داده اند، هیچ مدرک قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد اثرات ماساژ بر اضطراب طولانی مدت موثر است. با این حال، کاهش اضطراب قبل از مسابقه ممکن است اثرات مثبتی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

آرامش

اثرات ماساژ بر آرامش اغلب با استفاده از پرسشنامه مشخصات حالت‌های خلقی (POMS) اندازه گیری شده است. در حالی که پرسشنامه POMS یک آزمون معتبر و قابل اعتماد است، اما به عنوان روشی برای اندازه گیری آرامش در افراد بحث برانگیز است، زیرا از نظر فنی شش زیر مقیاس تنش، افسردگی، خشم، نیرو، خستگی و سردرگمی را اندازه گیری می‌کند.

در نتیجه، روش مناسب‌تری برای اندازه گیری حالت‌های کوتاه مدت و بلند مدت آرامش مورد نیاز است. با وجود این، باید به خاطر داشته باشیم که به نظر می‌رسد ماساژ ابزاری است قوی برای افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و این ممکن است درجه‌ای از آرامش را برای افراد فراهم کند.

درک ریکاوری

مطالعات اخیر برای سنجش میزان افزایش درک ریکاوری پس از ماساژ، افراد را در حین و بعد از تمرین مورد مطالعه قرار داده اند. اگرچه افزایش درک ریکاوری در این تحقیقات گزارش شد، اما هیچ شاخص فیزیولوژیکی مانند لاکتات خون و ضربان قلب نشانه‌ای از ریکاوری را نشان نداد.

علاوه بر این، ادراک بهبودی با استفاده از مقیاس بازیابی ادراک که به نظر می‌رسد پرسشنامه‌ای مفید و کاربردی است، اندازه‌گیری شد؛ با این حال، هیچ تحقیقی برای سنجش ارتباط نمرات در آزمون با سایر نشانگرهای ریکاوری (مانند افزایش میکروسیرکولاسیون، حذف لاکتات خون و کراتین) انجام نشده است؛ بنابراین اعتبار این پژوهش‌ها نامشخص است.

نکاتی پایانی ماساژ

تصورات نادرست زیادی پیرامون استفاده از ماساژ وجود دارد که شواهد علمی آن را تایید نمی‌کنند.

ممکن است دمای پوست و عضله، جریان خون موضعی و ترشح سروتونین را بهبود بخشد، اگرچه این اثرات ممکن است اندک و کوتاه مدت باشند. اما ماساژ ممکن است بر حذف لاکتات خون یا کاهش غلظت کورتیزول تأثیری نداشته باشد.

ممکن است سفتی عضلات غیرفعال را کاهش دهد و دامنه حرکتی مفصل را افزایش دهد. اگرچه شواهدی در مورد اثرات آن بر سفتی عضلانی فعال وجود ندارد.

ممکن است تعدیل پاراسمپاتیک را افزایش داده و تحریک‌پذیری عصبی عضلانی را کاهش دهد.

ممکن است با افزایش غلظت سروتونین و دوپامین، درک درد را کاهش دهد، اما به طور واقع بینانه تأثیرات آن بر درد قابل درک نیست.

ممکن است به دلیل تأثیر آن بر فعالیت پاراسمپاتیک، اضطراب را کاهش دهد و حالت آرامش را افزایش دهد.

ممکن است تأثیر کمی بر غلظت نوتروفیل‌های محیطی داشته باشد. با این حال، ممکن است بر غلظت ایمونوگلوبولین A و لنفوسیت تأثیر بگذارد، اما شواهدی در این مورد وجود ندارد.

اثرات ماساژ پس از ورزش بر ریکاوری هنوز به طور قابل توجهی ناشناخته است.