تئوری و متدولوژی علم تمرين
هدف اصلی تمرين: رسيدن به اوج اجرای ورزشی است، رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب است. برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اهداف فرعی
- توسعه ي بدنی همه جانبه
- توسعه ي بدنی ويژه ورزش
- توسعه ي عوامل تکنيکی
- توسعه ي عوامل تاکتيکی
- آمادگی روانی
- آمادگی تيمی (دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تيم)
- توسعه ي عوامل مربوط به سلامتی
- جلوگيری از آسيب ديدگی
- افزايش دانش تئوری
ويژگی اهداف برنامه تمرين
- منطقی باشد.
- قابل دستيابی باشد( از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين).
اصول تمرين
اصل ويژگی
سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است:
- الگوهای مهارت ورزش
- عضلات درگیر فعالیت
- شدت تمرين
- نياز های سوخت وسازی
- زاويه ي مفصلی مورد استفاده
اصل اضافه بار
ساز گاری های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول به کار گرفته شود.
اصل پيشرفت تدريجی
برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.
انواع الگوها ی باردهی
باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال
نکات ضعف:
- پيشرفت در مراحل اوليه تمرين
- فلات در مرحله مسابقه
- عدم بهبود اجرای ورزشی
- باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين
اصل تفاوت های فردی
محرک های تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است:
- وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين
- ويژگی های وراثتی
- جنسيت
- سن بيولوژيکی و تقويمی
- وضعيت سلامتی
- ويژگی های روانی و اجتماعی
اصل کاهش سرعت پيشرفت
نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند.
اصل برگشت پذيری
بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود.
عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا
طول دوره ي بی تمرينی :
2هفته بی تمرينی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.
نوع فعاليت :
اثر بی تمرينی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است.
سابقه ي تمرين :
در افراد تمرين کرده حتی پس از ۳ ماه بی تمرينی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پيش از تمرين است.
طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی
نوع عضلات درگیر در تمرین
اصل مشارکت فعال
قوانين مشارکت فعال
- بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آنها در تبيين اهداف .
- مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی).
- اجرای آزمون های دوره ای .
- دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی)
اصل توسعه ی همه جانبه
توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است.
مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی
(Harre 1982)
اصل تنوع
رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تلاش فراوان و بيش از ۱۰۰۰ ساعت تمرين در سال است
شدت وحجم بالای تمرين موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.
برای رفع اين مشکل:
۱- مربی بايد خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی داشته باشد.
۲- پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند.
بیشتر بخوانید: اهداف تربيت بدنی و ورزش
عوامل تمرین
آمادگی جسمانی
مهم ترین بخش تمرین است
هدف :
افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی
افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری
توانايی های زيست حرکتی
مراحل آمادگی جسمانی
- آماده سازی عمومی
- آماده سازی اختصاصی
- رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی
آمادگی تکنیکی
- تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است.
- استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .
- تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست.
- هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.
آمادگی تاکتیکی
- مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر
- آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران
- آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها
- مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده
- طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران
- ارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با حریفان آینده
متغیرهای تمرین
ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است .
- شدت تمرين
- حجم تمرين
- فشردگی تمرين
متغير های تمرينی کوتاه مدت
شدت تمرين
شدت بيانگر كيفيت تمرين است.
تعیین شدت در تمرين مقاومتی
شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود.
روش اول : روش تعيين تجربی 1RM
روش دوم: با استفاده از فرمول
](تعداد تکرارها ×0278/0) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM
] (تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM
تعیین شدت در تمرين استقامتی
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) تعیین می شود.
(Fox et al 1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه
(Londeree and Moeschberger1982) ( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بيشينه
(Miller et al 1993) (سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بيشينه
(Tanaka et al2001) (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بيشينه
رابطه ضربان قلب بيشينه و شدت تمرين
رابطه ی درصد ضربان قلب بيشينه و درصد VO2 max
Swain (1994) 37 + ( در صد Vo۲ max × 64/0) = درصد ضربان قلب بيشينه
روش کارونن يا ضربان قلب هدف
ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بيشينه = ضربان قلب ذخيره
ضربان قلب استراحت + (شدت مورد نظر × ضربان قلب ذخيره ) = ضربان قلب هدف
ميزان درک فشار
بدون هيچ احساسي ۶
بسيار بسيار سبک۷
بسيار سبک ۹
سبک۱۱
کمی سنگين ۱۳
سنگين۱۵
بسيار سنگين۱۷
بسيار بسيار سنگين ۱۹
متغير های تمرينی کوتاه مدت
حجم تمرين
حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است
روش های تعيين حجم تمرين
مدت تمرين – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی.
مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.
وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.
تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين.
نکته : حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند.
انواع حجم تمرين
حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در يک جلسه يا مرحله ي تمرين
حجم مطلق – مقدار کار يک ورزشکار در واحد زمان
فشردگی تمرين
تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي تمرين ناميده مي شود.
فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است.
فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.
(Harr1982):
پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت، ضربان قلب بايد به ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه در دقيقه برسد.