حرکت اسکات در بارداری مفید است یا مضر؟
رژیم غذایی ولومتریک برپایه این اساس استوار است که حجم غذایی که می‌خورید، به جای شمارش و توجه به کالری، منجر به کاهش وزن میشود. هنگامی که غذای با حجم بیشتری مصرف میشود، از نظر روانی زودتر احساس سیری میکنید.
این رژیم غذایی از ساختار مشخصی پیروی نمی‌کند و ترکیب همه نوع ماده غذایی در آن موجود است تا اینکه گروه غذایی یا ماده خوراکی خاصی ویا کالری دریافتی روزانه شما را به شدت محدود کند. این رژیم توسط دکتر باربارا رولز، محقق تغذیه و چاقی در ایالت پن ایجاد شده است.
او تحقیقات خود را در کتابی با عنوان «نهایت رژیم غذایی مبتنی بر حجم» منتشر کرد. این کتاب شامل دستور پخت و مصرف غذاها بر اساس حجم و نکاتی است که به شما کمک میکند تا بتوانید روانشناسی این رژیم غذایی را درک کنید و به آن پایبند باشید.
حرکت اسکات در بارداری مفید است یا مضر؟ (ورزش بارداری ماه اخر + ورزش های ماه اخر بارداری ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
ورزش های ماه آخر بارداری
از موارد ورزش های بی خطر در بارداری می‌توان به شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌نوردی و ایروبیک با ضربه کم است (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده میشود). این موارد فعالیت در بارداری کم خطر بوده به و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
ورزش اسکات برای چاقی
یکی از تمرینات خوب برای چاق شدن پایین تنه، حرکت اسکوات است. برای انجام اسکوات همانطور که ایستاده‌اید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ باسن را به عقب ببرید، طوری که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی که از شما دورتر قرار دارد، بنشینید و زانوهای خود را خم نمایید. سپس با فشار بر پاشنه پا دوباره به حالت اول بازگردید.
اسکات در بارداری
دی گریس می‌گوید: «حرکت اسکات در بارداری برای اکثر خانم‌ها بسیار ایمن و بی‌خطر است و همچنین بسیار توصیه میشود، زیرا میتواند به تقویت عضلات قسمت کف لگن شما کمک کند. اسکوات همچنین تحرک استخوان لگن و گردش خون را در کل بدن شما بهبود می‌بخشد یعنی همه عواملی که به آمادگی بدن شما برای زایمان کمک می‌کنند.
تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته میشود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت میشود.
تمرینات هیت در باشگاه هم به شدت چالش برانگیز است و هم هیجان‌انگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفه‌جویی میکند و هم کل بدن درگیر میشود و عضله‌سازی را هم تحریک میکند. به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید تمرینات هیت اشاره می‌کنیم.
ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی
مادران بارداری بهتر است در این 9 ماه به سراغ ورزش های سبک مثل پیاده روی، شنا، ورزش در آب، یوگا، دوچرخه ثابت و پیلاتس بروند. آیا ورزش، زایمان طبیعی را راحت میکند؟ بله. انجام تمرینات ورزشی در طول دوران بارداری باعث تقویت عضلات و مفاصل بدن شما میشود.
با این حال، همه فعالیت‌ها و حرکات ورزشی هم در طول نه ماهه بارداری بی‌خطر نیستند، بنابراین کاملاً طبیعی است که سؤالاتی در مورد اینکه آیا برخی از فعالیت‌های جسمانی (مانند پلانک، کرانچ یا اسکات) در دوران بارداری بی‌خطر هستند یا خیر، داشته باشید. خبر خوب این است که انجام حرکت اسکات در بارداری برای اکثر افراد در دوران بارداری بی‌خطر است.
چرا حرکت اسکات در بارداری؟ دی گریس می‌گوید: «حرکت اسکات در بارداری برای اکثر خانم‌ها بسیار ایمن و بی‌خطر است و همچنین بسیار توصیه میشود، زیرا میتواند به تقویت عضلات قسمت کف لگن شما کمک کند.
اسکوات همچنین تحرک استخوان لگن و گردش خون را در کل بدن شما بهبود می‌بخشد یعنی همه عواملی که به آمادگی بدن شما برای زایمان کمک می‌کنند. کری پاگلیانو، فیزیوتراپیست و سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، می‌گوید:
«انجام حرکت اسکوات مشابه یک وضعیت واقعی به هنگام زایمان است.
برخی از افراد در حین زایمان نهایتا مشابه با حرکت اسکوات می‌نشینند، زیرا این حرکت به باز شدن باسن و کاهش درد و فشار روی کمر کمک میکند. او می‌گوید: «اسکوات حرکتی فانکشنال هست.
برای نشستن روی توالت یا برداشتن وسایل از روی زمین باید دقیقا به این شکل نشست.
پس نباید حرکات ترسناک باشند.»پاسخ کوتاه به این پرسش بله است، اگرچه امکان دارد برخی از زنان باردار در پایان سه ماهه سوم احساس کنند که حرکت اسکوات را دشوارتر انجام می‌دهند، زیرا در این وضعیت مرکز ثقل آن‌ها تغییر خواهد کرد و فشار بیشتری روی مفاصل ستون فقرات خود دارند. به همین دلیل بد نیست که یک نفر با شما تمرین کند، تنها در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید یا به هر دلیلی نیاز به کمک داشته باشید.
مواردی که در سه ماهه سوم باید رعایت کنید برای کمک به حفظ تعادل خود در سه ماهه‌های آخر بارداری، می‌توانید حین انجام اسکوات کمی پاها را تقریبا دوبرابرعرض شانه بیشتر باز کنید، یا از صندلی یا میز برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کنید. دگریس می‌گوید:
«هنگامی که در دوران بارداری ورزش میکنید، معمولاً در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی نیاز به انعطاف بیشتر و عریض‌تر کردن وضعیت بدن برای ایجاد فضایی به منظور تغییرات در لگن و فضایی برای کودک در حال رشد و شکم خواهید داشت.»
»هنگام ورزش در دوران بارداری، باید مراقب هر گونه حرکت ناگهانی و عمیق باشید و در صورت نیاز آن را اصلاح کنید. ” همچنین اگر در سه ماهه سوم بارداری برایتان سخت است.
که از حالت نشسته اسکوات بلند شوید، می‌توانید عمق اسکات خود را کاهش دهید (آن را به وضعیت یک چهارم یا نیم اسکوات تغییر دهید).
ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی
پیاده روی
اولین و رایج ترین ورزش برای زایمان طبیعی، پیاده روی است. پیاده روی سریع (یا حتی آهسته) یک تمرین هوازی مفید، مفرح و آسان است که فشاری به مفاصل و عضلات شما وارد نمی‌کند. اگر تازه کار در ورزش هستید، پیاده روی یک شروع خوب است.
ورزش شنا و فعالیت در آب
یکی دیگر از ورزشهای زایمان طبیعی، قطعا شنا است. وقتی در آب هستید وزن وارده به مفاصل کمتر است و با تحرک در آب، می‌توانید هوازی خوبی را هم تجربه کنید، در عین حال این ورزش، فشاری به مفاصل وارد نمی کند. اگر هنگام انجام فعالیت‌های دیگر کمردرد دارید، شنا را امتحان کنید.
کلاس‌های یوگا و پیلاتس
به مربی یوگا یا پیلاتس خود بگویید که باردار هستید. مربی تمام تمرینات غیرمجاز را برایتان مشخص می کند. یوگا به خصوص در ماه‌های آخر به انعطاف و آرامش شما کمک میکنید و جسم و روح شما را برای روز زایمان آماده میکند.
پیلاتس هم بر تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن تمرکز دارد. یک میان تنه قوی میتواند خیلی از دردها و موقعیت‌های روز زایمان را برایتان آسانتر کند. این دو ورزش برای زایمان طبیعی آسان میتواند بسیار مفید باشد.
دوچرخه ثابت
قطعا دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری ایمن‌تر است. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت بسیار کمتر است، حتی اگر شکم‌تان بزرگ شده باشد. همچنین شرایط تحت کنترل شماست، شدت تمرین یا مقاومت را شما تنظیم میکنید.
ایروبیک کم شدت
کلاس‌های ایروبیک کم شدت یا هوازی کم فشار که برای زنان باردار طراحی شده است، میتواند راهی لذت بخش برای فعالیت بدنی و ایجاد و حفظ آمادگی جسمانی باشد. در این کلاس‌ها حرکات ایمن و موثری را تمرین می کنند که تناسب اندام را بدون فشار زیاد ارتقا می‌دهند.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و استخوان‌های خود را قوی کنید. عضلات قوی به نیازهای فیزیکی شما در بارداری و البته توانایی و آمادگی شما در روز زایمان کمک خواهد کرد. تا زمانی که وزنه‌‌‌‌ها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه بی خطر است. در رابطه با ورزش قدرتی باید با پزشک خودتان مشورت کنید.
تمرینات کششی و انعطافی
تمرینات کششی ملایم به عنوان یک ورزش برای زایمان طبیعی میتواند انعطاف پذیری‌‌‌‌‌‌‌تان را بهبود بخشد و گرفتگی‌های عضلانیِ رایج در دوران بارداری را کاهش دهد. حرکات کششی همچنین میتواند به وضعیت و راحتی کلی شما کمک کند.
تمرینات کگل
ورزش کگل برای زایمان طبیعی میتواند موثر و مفید باشد. تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن میشود که میتواند به جلوگیری از بی اختیاری ادرار و حمایت از ناحیه لگن در دوران بارداری، زایمان آسانتر و ریکاوری بهتر پس از زایمان کمک کند.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفس عمیق، مانند تمریناتی که در یوگا و مدیتیشن انجام میشود، میتواند به کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری کمک کند. این تمرینات و اثری که روی شما دارد برای آرامش و اطمینان خاطر شما مهم است.
تمرینات ورزشی برای آمادگی برای زایمان طبیعی
به طور کلی داشتن تحرک کافی و انجام ورزش برای زایمان آسانتر لازم و ضروری است. قاعدتا شما به دنبال عکس و فیلم ورزشهای ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی می‌گردید. بنابراین در این قسمت بهترین تمرینات برای باز شدن دهانه رحم به صورت طبیعی را به شما معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا
این تمرین و ورزش برای زایمان طبیعی، گزینه خیلی خوبی است؛ چراکه تنفس دیافراگمی و تمرینات آرام سازی عضلات میان تنه که در این تمرین وجود دارد، به نرم شدن دهانه رحم و عضلات کف لگن شما کمک می کند.
اسکات ایستاده
این ورزش برای زایمان طبیعی میتواند به باز شدن لگن کمک کند و به بدن سیگنال دهد که زمان آماده شدن برای تولد فرا رسیده است. نشستن در یک اسکات عمیق (البته زیر نظر ماما) میتواند در طول زایمان نیز بسیار مفید باشد.
بیشتر بخوانید: نیازهای تغذیه‌ای با افزایش سن چه تغییری می‌کنند؟