عضله سازی و افزایش حجم بدون افزایش چربی
ورزشکاران سخت در تلاش‌اند تا عضله سازی بدون افزایش چربی را از طریق تغذیه و تمرینات افزایش دهند، اما در برخی مواقع به دلیل عدم آگاهی از تغذیه صحیح با افزایش چربی مواجه می شوند که ممکن است برایشان گران تمام شود، مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی. خبر خوب این است که میتوانید توده عضلانی را بدون بالا بردن درصد چربی بدنتان افزایش دهید. در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته ساده و مؤثر را همراه با ترفندهایی برای رسیدن به اندامی خوش‌فرم و افزایش توده عضلانی برایتان توضیح می‌دهد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
دو اصطلاحی که معمولاً در بدنسازی و تناسب اندام به وفور مورد استفاده قرار میگیرد عبارتند از «حجم گیری» و «کات کردن». حجم گیری عبارت است از دریافت کالری بیشتر از نیاز روزانه بدن، به منظور حفظ وزن طبیعی آن. به این میزان از کالری در اصطلاح کالری نگهدارنده گفته می‌شود.
از سوی دیگر، کات کردن بدن به معنای کاهش کالری دریافتی روزانه و خوردن کالری کمتری نسبت به میزان کالری مصرفی بدن است. هدف حجم گیری این است که غذای بیشتری بخورید و در واقع کالری بیشتری دریافت کنید تا وزن بیشتری داشته باشید، در حالی که هدف کات کردن دریافت کالری کمتر به منظور کاهش درصد چربی است.
برنامه‌های بدنسازی و فیتنس معمولاً از این دو مرحله عبور می‌کنند. در فاز حجم گیری، شما همراه افزایش ماهیچه، مقداری چربی نیز اضافه می‌کنید و سپس در مرحله کات، چربی دریافتی را می سوزانید تا ظاهری لاغر و عضلاتی کات شده داشته باشید.
اما باید توجه کنید تمام حجمی که از این طریق به دست آورده‌اید به لحاظ ارزشی حجم یکسانی نیستند. از این مقدار حجم، قسمتی حجم تمیز است و مقداری دیگر حجم کثیف. حجم گیری کثیف شامل خوردن همه نوع کالری، بدون ملاحظه است.
افرادی که دارای حجم کثیف هستند کالری زیادی از غذاهای پرکالری دریافت می‌کنند، از جمله غذاهایی که ارزش غذایی پایینی دارند و یا اصلا فاقد ارزش غذایی هستند. در مقابل، حجم گیری تمیز شامل خوردن کالری بیشتر در مقدار متوسط است. این نوع حجم گیری شامل انتخاب مواد غذایی سالم‌تر است. موادی که دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
وقتی صحبت از کالری مازاد به میان می‌آید، حجم گیری تمیز و کثیف یکسان هستند، زیرا شامل افزایش کالری دریافتی روزانه بیش از کالری مورد نیاز است. با این حال، این دو نوع افزایش حجم به لحاظ ارزشی متفاوت هستند زیرا، با حجم گیری تمیز، مقدار چربی در پایین‌ترین سطح خود در بدن دریافت می‌گردد.
زمانی که برای مدت طولانی حجم کثیف دریافت می‌کنید، با حجم و یا وزن زیادی مواجه می‌شوید و این حجم بیشتر از اینکه به خاطر افزایش میزان عضله باشد، به دلیل افزایش بافت چربی خواهد بود. این روش حجم گیری از نظر اصول فیتنس و بدنسازی تایید شده نیست. با این نوع از حجم گیری، در نهایت چاق به نظر می‌رسید. از آنجایی که بافت‌های چربی را نمی‌توان به بافت ماهیچه‌ای تبدیل کرد، برای کاهش چربی، نیاز به تمرین بیشتر و رژیم غذایی سختری دارید.
اولین هدف، ذخیره حداقل میزان چربی است و دومین هدف به دست آوردن بافت عضلانی فاقد چربی.
در نتیجه که اگر می‌خواهید توده عضلانی بیشتری با کمترین میزان چربی داشته باشید، حجم گیری تمیز بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.
با اینکه همیشه کاهش وزن بیشتر از افزایش وزن مورد بحث قرار میگیرد، اما اکثر بدنسازان علاقه مندند تا تمریناتی انجام دهند و از رژیم غذایی پیروی کنند که افزایش وزن و افزایش توده عضلانی را در پی داشته باشد، در نتیجه حجم گیری تمیز راهی برای رسیدن به هدف است.
علاوه بر سالم بودن، حجم گیری تمیز نوعی یک روش پایدار نیز است. در این روش ممکن است به اندازه حجم گیری کثیف وزن اضافه نکنید، اما میزان چربی بیشتری نیز اضافه نخواهید کرد و سطح کلسترول و قند خونتان نیز در این روش افزایش نخواهد یافت.
برای آغاز این روش، اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان کالری نگهدارنده خود را بدانید. کالری نگهدارنده بدن شما میزان کالری است که باید هر روز برای حفظ وزن خود مصرف کنید. با یک حساب ساده میتوانید میزان کالری نگهدارنده مورد نیاز خود را محاسبه کنید.
وقتی کالری نگهداری خود را مشخص کردید، باید ۱۰ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری از میزان کالری نگهدارنده خود مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر شما ۶۵ کیلوگرم وزن دارید و کالری نگهدارنده روزانه شما ۲۲۰۰ کالری است، برای تمیز کردن حجم دریافتی، باید ۱۵ درصد بیشتر از کالری نگهدارنده خود مصرف کنید.
از آنجایی که کالری نگهدارنده شما ۲۲۰۰ کالری است، ۱۵ درصد آن ۳۳۰ کالری می‌شود. بنابراین شما ۳۳۰ کالری اضافی به کالری دریافتی روزانه خود اضافه می‌کنید. همچنین اگر به نظر می‌رسد وزن شما در حال افزایش نیست، میتوانید کالری دریافتی اضافی را تا ۲۰ درصد از کالری نگهدارنده خود افزایش دهید.
توجه داشته باشید که برای به دست آوردن حجم عضلانی بیشتر، باید درشت مغذی‌های پروتئینی بیشتری مصرف کنید. شما باید روزانه ۰.۷ الی ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدنتان را مصرف کنید. این بدان معناست که شما باید ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای کمک به رشد ماهیچه‌ها مصرف نمایید. بقیه کالری دریافتی روزانه شما باید از سایر درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها و چربی ها) تامین گردد.
اگر جدی و شدید ورزش می‌کنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه می‌کنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، میتوانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.
بیشتر بخوانید: علت توقف کاهش وزن چیست؟ روش رفع استپ در کاهش وزن
بهتر است فقط ۱۰ درصد به مقدار غذایی که قبلاً میل می‌کردید، اضافه کنید تا اینکه این مقدار را تا ۳۰ درصد افزایش دهید، چرا که افزایش ۳۰ درصدی غذا و کالری دریافتی موجب تولید چربی بیشتر خواهد شد و به دنبال آن چربی بیشتر از عضله در بدن نمون پیدا می‌کند.
برای عضله سازی بدون افزایش چربی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! ۳ وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضله‌سازی دارید، نباید هیچ‌یک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. ۱۵ دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانه‌تان را میل کنید.
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعده‌تان را فراموش کنید و برنامه‌تان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضله‌سازی بدنتان تأمین شود.
برای آقایانی که چربی بدن‌شان بیشتر از ۱۵ درصد است، آن را تا حدود ۱۰ درصد قبل از دوره حجم کاهش دهند و برای خانم‌ها نیز چانچه چربی بدنی‌شان بیشتر از ۲۵ درصد است، قبل از دوره حجم آن را به کمتر از ۲۰ درصد برسانید.
برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، به‌جایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدنتان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.
برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید می‌کنند اما معده را سنگین نمی‌کنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگین‌تان می‌کند و ورزش‌کردن را تقریباً ناممکن می‌کنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که می‌خورید دقت کنید و سخت‌گیر باشید. ما توصیه می‌کنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. اگر میتوانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان می‌کنند.