علت توقف کاهش وزن چیست؟ روش رفع استپ در کاهش وزن

با اراده زیاد به خودتان قول می دهید که چند کیلو وزن اضافه را کم کنید. با رژیم و ورزش کارتان را شروع می کند. در هفته های اول همه چیز به خوبی پیش می رود و بابت این موفقیت به خودتان تبریک می گویید. اما بعد از مدتی وقتی خودتان را وزن می کنید، متوجه می شوید که وزن تان ثابت مانده است! و دچار توقف کاهش وزن شده اید! از خودتان سوال می کنید که هم رژیم دارم و هم ورزش می کنم پس چرا دیگر وزنم کم نمی شود؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

قبل از اینکه نا امیدتر شوید باید بدانید که کم شدن سرعت کاهش وزن و یا رسیدن به توقف کاهش وزن در مسیر کاهش وزن طبیعی ست. علم ورزش در این مطلب شما را راهنمایی می کند.

چطور بدانیم که به استپ وزنی دچار شده اید؟

نشانه آشکار توقف کاهش وزن، فقدان تغییر در میزان وزن فرد است، اما وقتی شروع به افزایش خودآگاهی بدنی می‌کنید، اغلب متوجه می‌شوید که‌عدم تعادل در سطوح خلق و خو، انرژی پایین، فقدان خواب و علائم عمومی گوارشی و فقدان ریکاوری پس از تمرین نیز از نشانه‌های استپ وزنی و توقف کاهش وزن می‌باشد.

توقف کاهش وزن در کاهش وزن اغلب نشانه این است که شما باید نقطه تمرکز خود را تغییر دهید و عمیق‌تر به فرآیند کاهش وزن خود نگاه کنید. همچنین ممکن است نشانه این باشد که کاری که تاکنون انجام داده‌اید باید کمی تعدیل شود و یا تغییر کنید.
در اینجا به مواردی خواهیم پرداخت که به وسیله آن‌ها می‌توانید به عوامل توقف کاهش وزن خود پی برده و روش‌های رفع آن‌ها را نیز بدانید، با ما همراه باشید.

در طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طور معمول بالاست. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شوند و ورزش می کنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره‌ای برداشت می کند.

بعد از مدتی بدن به دلیل کاهش کالری دریافتی در برابر کاهش وزن مقاومت می کند و متابولیسم بدن کاهش پیدا می کند. دقت کنید در کاهش وزن اصل قضیه کاهش کالری دریافتی نیست بلکه چه مواد غذایی  و در چه وقتی مصرف کنید اهمیت بیشتری دارد.

اگر مرحله قبل را رعایت کنید ولی از میزان شدت تحرک غافل شوید، بازهم روند توقف کاهش وزن گریبان گیرتان می‌شود. به عنوان مثال شما روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید، اما میزان شدت این فعالیت آنقدر نیست که انرژی زیادی بسوزاند و باعث چربی سوزی شود. بهترین توصیه برای شما این است که به جای تمرینات هوازی ۴ جلسه در هفته ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید.

تمرینات اینتروال شدت بالای دارند و باعث می شود بدن انرژی بیشتری مصرف کند. البته می توانید از گزینه دوم یعنی ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی استفاده کنید. در تمرین هوازی با شدت متوسط به بالا و در مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه ای (بیشتر از این توصیه می شود) بدن انرژی بیشتری می سوزاند، در کنار آن شما تمرینات با وزنه نیز انجام می دهد که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

چون ورزش های قدرتی توده عضلانی بدن را افزایش داده و بدن را وادار می کند که چربی بیشتری بسوزاند، علت آن هم این است که بافت عضله انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. پس هر قدر که توده عضلانی بدن بیشتر باشد، انرژی بیشتری هم سوزانده می شود. اگر در نظر دارید این برنامه را اجرا کنید، ابتدا تمرین با وزنه را انجام دهید، سپس سراغ تمرین هوازی بروید.

مشکلات هورمونی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین می تواند، باعث افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر کاهش وزن شود. با پزشک صحبت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید، اگر یکی از این مشکلات را داشتید، رژیم غذایی تحت نظر متخصص می تواند به شما کمک کند.

اگر موارد بالا را رعایت کنید ولی مدت زمان نشستن و دراز کشیدن طولانی باشد، بازهم فاجعه توقف کاهش وزن سراغتان می آید. نشستن پای سریال های ترکیه ای، چک کردن دائم فیس بوک بین ما و اجدادمان فاصله ی زیادی ایجاد کرده است! فکر می کنیم خیلی سرمان شلوغ است و نمی توانیم فعال باشیم. اما مشکل اصلی اینجاست که ما به بی تحرکی عادت کردیم.

پس بهتر است، ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می توانید بنشینید، بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید، راه بروید، اگر هم می توانید راه بروید، بدوید! از ماشین کمتر و  به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…

مطالعات نشان می دهد، زنانی که دچار استرس طولانی مدت هستند، سالانه چیزی حدود ۶ کیلوگرم چاق تر می شوند. استرس باعث می شود که سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا برود. این هورمون سطح هورمون سروتونین در بدن را کاهش داده و میل شما را به شیرینی بیشتر می کند. پس طبیعی است که وقتی رژیم دارید اما نتوانسته اید استرس تان را کنترل کنید، روند کاهش وزن تان هم متوقف شود.

اگر در مسیر کاهش وزن به نقطه‌ای رسیده‌اید که به معنای واقعی کلمه شما را عصبانی می‌کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که برای ادامه کاهش وزن (بدون استرس و با آرامش روانی) یک نفس راحتی بکشید.

بیشتر بخوانید: عضله سازی و افزایش حجم بدون افزایش چربی

طبق مطالعه‌ای که در مجله Psychosomatic Medicine منتشر شد، محققان در ارتباط با زنانی که رژیم غذایی دریافت روزانه ۱۲۰۰ کالری را دنبال می‌کردند در پی آن تولید کورتیزول بیشتر، هورمون استرس، و سطوح بالاتری از استرس را گزارش کردند. پژوهشی که در مجله «چاقی» منتشر شد نشان داد که قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض کورتیزول (مثلاً چندین ماه) می‌تواند در واقع منجر به افزایش وزن شود – یا اگر فعالانه در تلاش برای کاهش وزن هستید، حداقل می‌تواند پیشرفت‌های شما را متوقف کند.

برخی از تکنیک‌های تنش‌زدایی (یوگا یا مدیتیشن، تای چی) را امتحان کنید. دکتر لپورت می‌گوید، همچنین برای شما لازم است که از وجود توقف کاهش وزن آگاه باشید و در صورت وقوع آن هوشیار باشید. اگر می‌دانید که وقتی همه چیز مطابق میل شما پیش نمی‌رود بطور معمول دچار استرس و اضطراب می‌شوید، می‌توانید فعالیت‌های خودمراقبتی منظمی را به برنامه تمرینی اضافه کنید، مانند مطالعه، مدیتیشن و وان آب گرم و روشن کردن شمع و موزیک ملایم در هنگام مدیتیشن می‌باشد.

مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا” توصیه می شود در وعده صبحانه حتما” مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.

مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح  و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.

اگر در حین تلاش برای کاهش وزن، خستگی زیادی را تجربه می‌کنید، این می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که تمرینات شما واقعاً خیلی شدید هستند. دکتر استنفورد می‌گوید: «اغلب، افراد سعی می‌کنند فعالیت بدنی خود را به سطوحی برسانند که حفظ آن آسان نیست.» در این شرایط ممکن است در کوتاه‌مدت از داشتن کاهش وزن بهره ببرید، اما حفظ این حالت دشوار باشد. که منجر به افزایش وزن دوباره می‌شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Current Biology نشان داده است که ورزش بیشتر معادل کالری سوزانده شده بیشتر نیست. در عوض، کسانی که با شدت متوسط فعالیت می‌کردند، همان مقدار کالری را می‌سوزانند که آن‌هایی که با شدت بالا در باشگاه بدنسازی تمرین می‌کردند.

بهترین روش؟ بنابراین به توصیه وزارت بهداشت و خدمات انسانی جهانی مبنی بر حداقل دو ساعت و نیم (یا ۱۵۰ دقیقه) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، به علاوه تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته، عمل کنید.

برنامه تمرینی‌تان در این حالت می‌تواند شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری سبک، شنا، یا تمرینات قدرتی آهسته و کنترل شده باشد. توجه به این نکته مهم است که صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی خود، تمرینات با شدت متوسط بخش مهمی از هر برنامه‌ای است، به ویژه برای رفع توقف کاهش وزن وزن و استمرار آن.