نیازهای تغذیه‌ای با افزایش سن چه تغییری می‌کنند؟
تغذیه‌ی سالم با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا افزایش سن منجر به تغییراتی در بدن می‌شود مانند کمبود‌های ماده‌ی مغذی، کاهش کیفیت زندگی و افت سلامتی. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا جلوی این کمبودها و سایر تغییرات مرتبط با افزایش سن را بگیرید مثلا خوردن غذاهای مغذی و مصرف مکمل‌هایی که به سلامتی شما کمک می‌کنند. در این مطلب توضیح می‌دهیم که نیازهای تغذیه‌ای شما چگونه با افزایش سن تغییر می‌کنند و چطور باید آنها را برطرف کنید.با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
افزایش سن چه تاثیری روی نیازهای غذایی‌تان می‌گذارد؟ افزایش سن، از دست دادن توده‌های عضلانی، نازک‌تر شدن پوست و کاهش اسید معده را به دنبال دارد. برخی از این تغییرات می‌توانند شما را مستعد کمبود ماده‌ی غذایی کنند و بعضی دیگر روی احساس و کیفیت زندگی‌تان اثر بگذارند.
مثلا مطالعات انجام شده تخمین می‌زند که 20 درصد از افراد سنین بالاتر دچار گاستریک آتروفیک هستند؛
یک بیماری گوارشی که التهاب مزمن به سلول‌هایی که اسید معده تولید می‌کنند آسیب می‌زند. کم بودن اسید معده می‌تواند روی جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و آهن و منیزیم اثر بگذاریکی دیگر از پیامدهای چالش برانگیز افزایش سن، کاهش نیاز به کالری است.
متاسفانه این موضوع معضلی معما گونه ایجاد می‌کند؛ افراد سنین بالاتر به تمام مواد مغذی نیاز دارند (به برخی از مواد مغذی بیشتر نیاز دارند) و در عین حال باید کالری کمتری دریافت کنند.
مصرف غذاهای طبیعی و متنوع و مصرف مکمل می‌تواند کمک‌تان کند نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنید.
مشکل دیگری که با افزایش سن ممکن است دچارش شوید کاهش توانایی بدن در تشخیص حس‌های ضروری مانند گرسنگی و تشنگی است. این اتفاق می‌تواند شما را در معرض کم آب شدن بدن و کاهش وزن ناخواسته قرار دهد. هر چه سن‌تان بالاتر می‌رود این پیامدها نیز پُررنگ‌تر خواهند شد.
چرا همچنان که سن افزایش می‌یابد، تغذیه اهمیت دارد؟
با توجه به مرجع مصرف غذایی (DRIS) میزان درشت مغذی و ریز مغذی‌ها مورد نیاز بدن شما با افزایش سن‌تان تغییر می‌کند. مرجع مصرف غذایی یا به اختصار DRI، فهرستی از مقادیری هستند که نیاز روزانه توصیه‌شده، حداقل نیاز روزانه، و حداکثر میزان قابل تحمل روزانه را برای هر ماده مغذی تعریف می‌کنند.
برای دریافت خاصیت بیشتری از مواد غذایی و تامین سلامت فردی، مهم است بدانیم چطور نیازهای تغذیه ای‌مان در طول زمان تغییر می‌کنند. تعیین میزان کالری که مصرف می‌کنید، برای مثال، می‌تواند مانع از اضافه وزن ناخواسته شود.
اطمینان از هیدراتاسیون کامل بدن و تامین ویتامینها و مواد معدنی کافی و مورد نیاز با توجه به شرایط و ویژگی‌های فردی خود از جمله سن وسیله‌ای برای اطمینان خاطر شما در داشتن طول عمر بیشتر و باکیفیت می‌باشد.
نیاز به کالری کمتر اما مواد مغذی بیشتر نیز روزانه‌ی یک فرد به کالری بستگی به قد، وزن، توده‌ی عضلانی، میزان فعالیت و چند عامل دیگر دارد. افراد سنین بالاتر برای حفظ وزن به کالری کمتری نیاز دارند زیرا معمولاً کمتر تحرک دارند و توده‌ی عضلانی‌شان نیز کمتر است.
اگر هر روز همان میزان کالری بخورید که سال‌های پیش می‌خوردید، به راحتی دچار اضافه وزن خواهید شد، مخصوصاً در اطراف شکم.
این حالتی است که بویژه زنان یائسه بیشتر با آن روبرو می‌شوند چون افت استروژن در این دوران می‌تواند ذخیره‌ی چربی در شکم را بیشتر کند.
با وجود اینکه شما در سنین بالاتر به کالری کمتری نیاز دارید اما نیاز شما به برخی از مواد مغذی درست به اندازه‌ی جوانترها و یا حتی بیشتر از آنهاست.
خیلی مهم است که افراد در سنین بالاتر غذاهای متنوعی مصرف کنند مانند انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی و گوشت‌های کم چرب.
این غذاهای سالم می‌توانند به شما کمک کنند با کمبود مواد مغذی مبارزه کنید بدون آنکه دور کمرتان بیشتر شود. مواد مغذی که با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند شامل پروتئین، ویتامین D، کلسیم و ویتامین B12 می‌شود. این طبیعی است که با افزایش سن، توده‌ی عضلانی و قدرت‌تان کم شود.
در واقع یک فرد بزرگسال معمولی بعد از ۳۰ سالگی، در هر دهه از زندگی خود ۳ تا ۸ درصد از عضلاتش را از دست می‌دهد. این کاهش توده‌ی عضلانی و افت قدرت، سارکوپنیا نام دارد که عامل اصلی ضعف، پوکی استخوان و افت سلامت در میان افراد سالمند است.
مصرف پروتئین بیشتر به بدن شما کمک می‌کند عضلات خود را حفظ کرده و با سارکوپنیا مبارزه کند. مطالعه‌ای که روی ۲۰۶۶ فرد سالمند و به مدت سه سال انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه بیشتر پروتئین می‌خوردند نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد کمتر عضلات خود را از دست داده بودند.
ضمنا ترکیب رژیم غذایی سرشار از پروتئین با تمرینات قدرتی می‌تواند موثرترین راه مبارزه با ساکروپنیا باشد.
باید بیشتر فیبر مصرف کنید یبوست نیز یک مشکل رایج در میان سنین بالاتر است که در میان زنان شیوع بیشتری دارد. زیرا افراد در سنین بالا تحرک کمتری داشته و احتمالاً بیشتر دارو مصرف می‌کنند که یبوست می‌تواند یکی از عوارض جانبی آنها باشد.
خوردن فیبر به درمان یبوست کمک زیادی می‌کند، هضم نشده از روده عبور کرده، به تشکیل مدفوع کمک کرده و اجابت مزاج را منظم می‌کند.
ضمناً رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از بروز بیماری دیورتیکولی پیشگیری کند؛ بیماری که کیسه‌های کوچکی (دیورتیکول) از دیواره‌ی روده‌ی بزرگ بیرون زده و ملتهب یا عفونی می‌شوند.
این بیماری در میان افراد سالمند شیوع بیشتری دارد. بیماری دیورتیکول معمولا به رژیم غذایی غربی ربط داده می‌شود و بیش از ۵۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال در کشورهای غربی دچارش هستند.
اما جالب است بدانید این بیماری در میان افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند تقریباً وجود ندارد.
مثلاً در ژاپن و آفریقا این بیماری تنها به میزان ۰.۲ درصد دیده می‌شود. به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارید کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی بسیار مهم برای سلامت استخوان‌ها هستند. کلسیم به ساختن و حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کند و ویتامین D نیز برای جذب کلسیم در بدن لازم است.
متاسفانه افراد سنین بالاتری، کلسیم کمتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. مطالعات انسانی و حیوانی دریافته که با افزایش سن توانایی روده برای جذب کلسیم کاهش پیدا می‌کند. دلیل کاهش جذب کلسیم در بدن، کمبود ویتامین D است زیرا افزایش سن باعث افت توانایی بدن در تولید این ویتامین می‌شود.
وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کلسترول آن می‌تواند ویتامین D بسازد اما افزایش سن، پوست را نازک‌تر کرده و توانایی آن برای تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد. ابن تغییرات همراه هم می‌تواند مانع دریافت کلسیم و ویتامین D کافی شوند.
و شما را در معرض پوکی استخوان قرار دهند.
غذاهای متنوعی هستند که کلسیم دارند مانند لبنیات و سبزیجات برگدار تیره. ویتامین D نیز در انواع ماهیها مانند سالمون و ساردین وجود دارد.
افراد سالمند می‌توانند مکمل ویتامین D مانند روغن کبد ماهی مصرف کنند. به ویتامین B12 بیشتری نیاز دارید ویتامین B12 ویتامینی محلول در آب است که به آن کوبالامین نیز می‌گویند.
این ویتامین برای تولید سلول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد سالم مغز ضروی است. متاسفانه طبق مطالعات، 10 تا 30 درصد افراد بالای 50 سال دچار افت توانایی در جذب ویتامین B12 توسط تغذیه هستند.
در رژیم غذایی ویتامین B12 با پروتئین غذاهای ترکیب شده و قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، اسید معده باید به آن کمک کند تا از پروتئین غذاها جدا شود.
بیشتر بخوانید: حرکت اسکات در بارداری مفید است یا مضر؟