چرا شکر باعث چاقی و التهاب در بدن می شود؟
وقتی متخصصان در مورد اینکه قند یا شیرینی‌جات سبب چاقی و التهاب می‌شوند، هشدار می‌دهند، دقیقا چه می‌گویند؟ آیا هشدارشان بدین معناست که شما باید خوردن شیرینی‌جات را برای همیشه کنار بگذارید؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
دلایل خوب زیادی برای کاهش مصرف قند و شکر وجود دارد. مصرف بیش از حد خوراکی‌های شیرین می‌تواند سبب اضافه وزن شود، خلق و خوی شما را بهم بریزد و باعث تشکیل چرخه بی‌انتهای اشتیاق به غذاهای «اشتهاآور مضر» یا همان «جانک فود» شود.
اما نکته بسیار مهمتر این واقعیت است که خوردن بیش از حد قند مصنوعی و فرآوری شده در واقع می‌تواند با ایجاد سطوح ضعیف اما در عین حال مزمن التهاب می‌شود که می‌تواند به بدن در سطح سلولی آسیب برساند.
مطمئناً این مسئله نگران کننده به نظر می‌رسد، اما دقیقاً به چه معناست؟ در این مطلب به رابطه بین قند و ایجاد چاقی و التهاب، میزان دریافت قند خوب و اینکه کدام قندها از سایرین بهترند اشاره خواهیم کرد.
التهاب دقیقاً چیست؟
قبل از اینکه به ارتباط بین التهاب و قند بپردازیم، اجازه دهید یک خلاصه مختصر ارائه دهیم. در کل، التهاب پاسخ سیستم ایمنی بدن‌تان به محرک خارجی است. اگرچه معمولاً در مورد التهاب با دیدگاهی منفی صحبت می‌شود، اما گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد.
التهاب حاد در پاسخ به آسیب یا عفونت به سرعت ایجاد می‌شود. این نوع التهاب خوب است: زیرا؛ این روش بدن است که سعی می‌کند در هنگام شروع ورود و سیگنال محرک، با آسیب‌های بیشتری مبارزه کند. معمولاً مدت مقابله با آسیب‌ها چند روز تا چند هفته طول می‌کشد.
التهاب مزمن ضعیف است اما به مدت طولانی ادامه می‌یابد که طی ماه‌ها یا سال‌ها رخ می‌دهد. علل مختلفی دارد، عواملی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی و… با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند احتمال خطر ابتلا به بیماریهای جدی را افزایش دهد.
آیا قند باعث چاقی و التهاب می‌شود؟
تصور می‌شود رژیم‌های غذایی مملو از قند مصنوعی مسبب تولید مولکول‌های پیش التهابی در بدن هستند. با گذشت زمان، این رویداد می‌تواند محیطی ملتهب به شکل مزمن و درجه پایینی را ایجاد کند و در آینده منجر به معضل شود.
دقیقاً چه میزان قند لازم است تا عارضه ایجاد شود؟
مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه حدود ۴۰ گرم قند مصنوعی مصرف می‌کنند، تقریباً در یک بطری حاوی ۱۲ اونس کولا یا ۶ عدد آب نبات مارکرهای التهابی را بلافاصله پس از مصرف و تدریجا افزایش می‌دهند.
آیا این حرف بدان معناست که نباید خوراکی شیرینی بخورید؟ آیا باید عذاب وجدان داشته باشید؟ احتمالا نه. کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند شامل مقداری شکر مصنوعی و افزوده باشد. نکته اصلی این است که در خوردن آن زیاده روی نکنید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مردان قند افزوده را به ۳۶ گرم- که معادل ۱۵۰ کالری یا ۹ قاشق چایخوری شکر- در روز محدود کنند. زنان نیز بیش از ۲۵ گرم در روز توصیه نمی‌شود، که معادل ۱۰۰ کالری یا ۶ قاشق چایخوری شکر می‌باشد.
آیا قندی که باعث التهاب نشود، وجود دارد؟
یک نکته مهم را باید در نظر داشت: وقتی در مورد قند بوجود آورنده چاقی و التهاب صحبت می‌کنیم، در واقع داریم راجع به قند افزوده صحبت می‌کنیم. مانند شکری که به شیرینی‌ها یا نوشابه اضافه می‌شود تا طعم شیرین پیدا کند.
این داستان برای قندهای طبیعی متفاوت است – انواع میوه ها، سبزیجات یا محصولات لبنی حاوی قند طبیعی. برخلاف قندهای افزوده شده، قندهای طبیعی باعث التهاب نمی‌شوند.
به این علت که بدن آن‌ها را به گونه‌ای متفاوت تجزیه و تبدیل به مواد مورد نیاز بدن می‌کند: شما قندهای طبیعی را به عنوان بخشی از غذاهای کامل که مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین و فیبر برای بدن مهیا می‌کنند دریافت می‌کنید، که قندها را وادار به جذب سریع و به طور مداوم به جریان خون شوند. این عمل مانع از افزایش قند خون و التهاب ناشی از آن می‌شود.
از خوردن چه غذاهایی همراه با قند افزوده باید پرهیز کنم؟
همانطور که گفته شد، قندهای طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل باعث نگرانی ما نیستند. این قندهای افزوده و مصنوعی در مواد غذایی فرآوری شده هستند که محرک التهاب هستند. در اینجا برخی خوراکی‌های محبوب وجود دارند که احتمالا بخواهید آن‌ها را محدود کنید:
۱. غذاهایی با نام‌های رمزی قند افزوده
شکر افزوده همیشه فقط به عنوان «قند» بر برچسب مواد غذایی نوشته نمی‌شوند. شکر دارای اسامی زیادی است که از کلمات شیمیایی گرفته تا کلمات جذاب متفاوت هستند. در اینجا برخی از محبوب‌ترین انواع قندهایی که ممکن است بر روی برچسب مواد غذایی پیدا کنید آورده شده است:
- آگاو
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر نیشکر یا آب میوه
- مالتوز
- دکستروز
- شربت برنج
۲. مواد غذایی محتوای قندهای پنهان افزوده
اکنون که برخی از اسامی گمراه کننده شکر مصنوعی را می‌دانید، شگفت زده خواهید شد اگر بدانید قندهای مخفی افزوده در چه غذاهایی، حتی در غذاهای خوش طعم و لذیذ، وجود دارند. گوجه فرنگی دارای قند طبیعی است، اما ممکن است در برچسب سس کچاب حتی بیشتر شکر مصنوعی مشاهده کنید. در اینجا برخی از غذاها وجود دارد که ممکن است در مواد خوراکی که حتی انتظارش را ندارید قند افزوده را بیابید:
- نان
- سس سالاد
- ماست
- سس‌ها (مخصوصاً گوجه فرنگی کچاب)
- غلات صبحانه و جو دوسر بسته‌بندی شده
- میوه‌های خشک شده!
۳. غذاهای «سالم»
برند تجاری گاهی اوقات معضلی در برچسب زدن مواد غذایی است. غذاهایی که برچسب «سالم» دارند یا غذاهایی که به نظر می‌رسد گزینه‌ای سرشار از مواد مغذی هستند، می‌توانند نسبت به قند افزوده اولویت داشته باشند. گرانولا، پودر پروتئینی و حتی میوه‌های خشک شده همه می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند افزوده باشند.
یکی از ترفندها انتخاب مصرف میوه‌های خشک (که می‌تواند راه خوبی برای جلب رضایت یک فرد شیرینی دوست باشد) این است که به دنبال برچسب بدون هر نامی به جز حاوی «۱۰۰ درصد میوه» باشید. میان وعده‌هایی مانند آجیل مخلوط، میوه‌های تازه، بدون وجود شکر افزوده گزینه مناسبی برای تامین شیرینی بدن‌تان باشد.
۴. مواد غذایی کم چرب
صبر کنید، چی شد؟ چرا باید چربی را در میان این بحث شیرینی قرار دهیم؟ حقیقت این است که گاهی خوراکی‌هایی با برچسب «کم چرب» با افزودن قند (و گاهی کالری بیشتری) برای جبران کمبود چربی تهیه می‌شوند. در صورت شک، مواد غذایی را خریداری کنید تا ببینید آیا جایگزین مناسبی برای مثال مواد مغذی بیشتری نسبت به چربی در محصول غذایی مورد نظرتان وجود داشته باشد.
التهاب ناشی از قند افزوده با بدن چه می‌تواند بکند؟
رژیم‌های غذایی پر از قند مصنوعی باعث التهاب مزمن می‌شود که می‌تواند سیستم بدن را به طور کلی تخریب کند. با گذشت زمان، التهاب منجر به سطوح بالای «استرس اکسیداتیو» می‌شود که می‌تواند به بافت‌های بدن‌تان و DNA آسیب برساند. نتیجه؟ در مجموع، شما خطر را احساس می‌کنید یعنی خطر ابتلا به بیماریهای جدی را افزایش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب مزمن ناشی از خوردن بیش از حد قند می‌تواند:
- شما را بیشتر مستعد بدن درد می‌کند
- انرژی خود از دست می‌دهید یا خوابیدن‌تان را دشوارتر می‌شود
- خطر ابتلا به افسردگی یا اضطراب را افزایش می‌یابد
- شما را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و آسیب‌ها می‌کند
- شما را مستعد اختلالات گوارشی مانند یبوست، اسهال یا رفلکس معده می‌کند
التهاب مزمن همچنین با احتمال زیادتری در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها زیر مرتبط است، از جمله:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- بیماری آلزایمر
- آرتریت و بیماریهای مفصلی مانند آرتریت روماتوئید
- سرطان
چگونه با التهاب مزمن مقابله کنیم
در حالی که همه التهاب‌های مزمن قابل اجتناب نیستند (برخی دلایل ژنتیکی یا نتیجه بیماری‌هایی هستند مانند پسوریازیس یا دیابت نوع ۱)، می‌توانید از التهاب ناشی از قند جلوگیری کنید. قدم اول؟ بله: از خوردن قند افزوده خودداری کنید.
لازم نیست دسر را برای همیشه قطع کنید، فقط به توصیه‌های انجمن قلب آمریکا پایبند باشید (مصرف کمتر از ۱۰۰ کالری قند روزانه برای زنان و ۱۵۰ کالری برای مردان روزانه). در اینجا چند راه دیگر برای کاهش التهاب مزمن وجود دارد:
غذاهای ضد التهاب را زیاد مصرف کنید
رژیم‌های غذایی پر از میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل می‌توانند اثر ضد التهابی داشته باشند. مقوی‌ترین غذاهایی که می‌توان خورد شامل توت، آووکادو، چای سبز، فلفل، کلم بروکلی، ماهی چرب، انگور، زردچوبه، روغن زیتون، شکلات تلخ، گیلاس و گوجه فرنگی است.
مواد غذایی التهاب‌زا را محدود کنید
چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، مواد غذایی بسیار فرآوری شده و غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های فرآوری شده (مانند قند موجود در نان سفید) همه با سطوح بالایی از التهاب مرتبط هستند، بنابراین سعی کنید آن‌ها را زیاد نخورید.
آرام باشید!
استرس می‌تواند همان مسیرهای پیش التهابی را که به همراه شکر افزوده ایجاد می‌شود و همچنین میل و اشتیاق بیشتر به خوردن شیرینی‌ها را برانگیزد. راهی برای مدیریت و کنترل اشتیاق به قند پیدا کنید، مانند ورزش، انتخاب غذاهای با فیبر بالا، انجام یوگا و به طور منظم برای آن‌ها وقت بگذارید.
فعال باشید
تمرینات منظم نه تنها به کنترل سطح استرس کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فقط ۲۰ دقیقه ورزش متوسط می تواند پاسخ ضد التهابی را در سطح سلولی در بدن شما تحریک کند.
به اندازه کافی بخوابید
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، خواب کمتر از ۶ ساعت در شب با سطوح بالایی از مارکرهای التهابی مرتبط است. بنابراین زمان خواب معقولی تعیین کنید و به آن پایبند باشید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، رعایت بهداشت خوب خواب می‌تواند به شما کمک کند.
کلام آخر علم ورزش
مصرف بیش از حد شکر افزوده می‌تواند منجر به سطوح ناسالم چاقی و التهاب مزمن شود که می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. شما مجبور نیستید از خوردن غذاهای شیرین به طور کامل و برای همیشه دست بکشید، اما زنان باید میزان قند افزوده خود را به ۲۵ گرم و مردان به ۳۶ گرم محدود کنید. شما می‌توانید اقدامات دیگری را برای مقابله با التهاب و کاهش آن انجام دهید، مانند خوردن مواد غذایی ضد التهابی، مدیریت سطح استرس تان، ورزش و خواب کافی.