علت دردهای ناشی از ورزش، چطور بدانیم دچار آسیب شده‌ایم؟
اگر اهل باشگاه رفتن باشید پس احتمالا این را هم شنیده‌اید که: تا درد نکشید رشد نمی‌کنید یا اینکه: اگر درد نداشته باشی یعنی تمرین اثر نکرده است. اما اگر دردی که ناراحت‌تان می‌کند فراتر از صرفا یک درد و گرفتگی بعد از تمرین باشد چطور؟ اگر آسیب دیده باشید چه؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
ورزش کردن، بدن را قوی می‌کند و اجازه می‌دهد عضلات خوش فرم‌تر و مقاوم‌تر شوند، اما می‌تواند فشار شدیدی هم وارد کند و به راحتی آسیب بزند. پس مهم است که محدودیت‌های بدن خود را بشناسید تا از آسیب پیشگیری کرده و رشد کنید.
علائم و نشانه‌های درد ورزشی
ابتدا باید درد خوب را از درد بدن تشخیص دهید. درد خوب دردی است که ناشی از احساس ناراحتی حین ورزش و طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین می‌شود و مانع دیگری برای‌تان ایجاد نمی‌کند. اما اگر حین استراحت هم احساس درد و ناراحتی داشتید یا بعد از ۷۲ ساعت هم دردتان کم نشد تا حدی که شک دارید می‌توانید تمرین را ادامه دهید یا نه، پس باید به پزشک مراجعه کنید.
انواع دردهای ورزشی و تفاوت آن ها
در پزشکی ورزشی، تقریباً تمام دردها در نتیجۀ پدیدۀ انبساط به وجود می‌آیند که کشیدگی و پارگی بافت‌ها را به دنبال دارند. با این وجود، باید تفاوت قائل شد میان جراحت‌هایی که بر اثر یک شوک شدید و استثنائی پدید می‌آیند و مشکلات و ناراحتی‌هایی که محدودیت‌های بسیاری ایجاد می‌کنند. پیچ خوردگی‌ها، دررفتگی‌ها، شکستگی‌ها و… در گروه اول قرار می‌گیرند. از بین رفتن مفاصل، التهاب تاندونی یا پوشش استخوان (پریوزت) و… در گروه دوم قرار می‌گیرند که درمانشان هم بسیار مشکل است. همه چیز بستگی دارد به نوع فعالیت: ورزش‌هایی که مدام یک حرکت را تکرار می‌کنند بیشتر از ورزش‌هایی که نیاز به جابه‌جایی و جایگزینی دارند، آسیب رسانند.
دردهای یک طرفه یا دوطرفه
وقتی که درد محدود به یک سمت بدن می‌شود، نشان دهندۀ آسیبی متأثر از یک حرکت خاص است: مانند آسیب آرنج یا بازو در بازی تنیس، این آسیب در ورزش‌های راکتی بسیار رایج است. در مواردی که درد دو طرف بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، عمدتاً به مشکلات اضافه وزن مشکوک می‌شویم. کوفتگی‌ها از نوع دردهای دو طرفه اند. کوفتگی‌ها نشان دهندۀ از بین رفتن تعداد زیادی از فیبرهای ماهیچه‌ای هستند. بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند که علت کوفتگی تمرین بسیار زیاد و خستگی است. در واقع این دردها نشان می‌دهند که ما توانایی تعیین شده‌ای برای انجام تمرینات داریم و باید زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهیم.
باید دقت کنیم که بسیاری از آسیب‌ها (مانند سندروم لُژ، ورم پوشش استخوان یا پریوستیت و…) مشکلاتی هستند که از یک سمت بدن شروع شده و به سمت دیگر سرایت می‌کنند. بنابراین باید به مشکل در روش یا کمبود امکانات (اغلب کفش‌ها) یاعدم انعطاف‌پذیری مشکوک شد. هر چه سریع‌تر همه را بررسی کنید و سروسامان‌شان دهید!
دردهای ضربانی یا ادامه دار
دردهای ضربانی عموماً علتی عفونی دارند (مثل آبسۀ دندان). در حالی که دردهای مکانیکی (دردهایی که بر اثر حرکت به وجود می‌آیند)، ممکن است هم در زمان انجام حرکت و هم در زمان استراحت به وجود آیند. این تمایز ممکن است باعث شدت یافتن آسیب شود. به طور مثال دچار التهاب تاندون می‌شویم: در ابتدا فقط زمان انجام حرکت، درد داریم. سپس درد حتی زمانی هم که بی‌حرکت هستیم هم ادامه می‌یابد.
درد، قبل، حین و بعد از تمرین
ایجاد یک جراحت، اغلب در چندین مرحله روی می‌دهد. در ابتدا بعد از انجام تمرین نوعی احساس درد داریم. این احساس درد زیاد باعث نگرانی‌مان نمی‌شود. سپس در حین گرم کردن یا در طول انجام تمرین نیز درد داریم. در نهایت، این درد دائمی می‌شود. گاهی هم شدید می‌شود.
دردهای صبحگاهی یا شبانه
دردهای صبحگاهی اغلب منشأ التهابی دارند. افرادی که از ورم مفاصل (arthrite) رنج می‌برند، به خوبی با درد و زجرهای صبحگاهی آشنایی دارند. در پایان روز با دردهای مکانیکی (بر اثر حرکت) مواجهیم. به طور مثال مشکلات آرتروز اغلب در پایان روز شدت پیدا می‌کنند. در آخر به شما توصیه می‌کنیم با مشاهده هر گونه درد در حین تمرین، سریع تمرین را قطع کنید و پیگیر علت درد شوید و همچنین اگر مدام در قسمتی از بدن احساس درد می‌کنید.
علت درد عضلات چیست؟
درد عضلات به 3 صورت می‌تواند ایجاد شود، اولین مورد این است که به احتمال قوی فعالیتی را شروع کرده اید که به آن عادت ندارید یا به تازگی شروع کرده اید، بنابراین درد در چنین حالتی طبیعی است. مورد دوم درد ناشی از شدت تمرینات است که می‌تواند منجر به جراحت های کوچکی در فیبرهای عضلات شود که آسیب‌های کوچک= microtrauma نامیده می‌شود.
مورد سوم نیز ناشی از فشار زیاد یا وارد شدن ضربه به عضلات است که می‌تواند منجر به پارگی عضله، کشیدگی و یا کوفتگی در عضله شود. این مورد حتی می‌تواند ناشی از خستگی بدن نیز باشد، یعنی هر چه بدن در فرآیند تمرین خسته شود و فشار بیشتر، احتمال آسیب نیز بیشتر است.
آسیب عضلات تا چه حد جدی است؟
در خصوص دو مورد اول، جای نگرانی نیست، چرا که درد ناشی از شدت تمرینات باعث پارگی میکروسکوبی در جریان تمرین می‌شود و بعد از تمرین نیز ادامه دارد، این جریان به رشد عضلات کمک می‌کند که می توانید با مصرف پروتئین یا گلوتامین بعد از تمرین به این روند کمک کنید. اما چنانچه درد در عضله شدید بود و خصوصاً اگر ناشی از کشیدگی، کوفتگی و یا خون‌مردگی باشد، باید به پزشک مراجعه کنید.
آیا درد عضلات می تواند درمان شود؟
در هر نوع آسیب ورزشی روند درمان به شدت آسیب بستگی دارد، در مراحل اولیه آسیب کمپرس سرد به صورت یخ درمانی بهترین راه حل برای جلوگیری از التهاب و تورم است و همانطور که گفته شد به شدت آسیب بستگی دارد که ۲۴ ساعت اول استفاده شود یا حتی در موارد حاد تا ۷۲ ساعت نیز طول می کشد، پس از آن باید گرما درمانی برای افزایش جریان خون لحاظ گردد، دقت کنید نباید یخ به صورت مستقیم روی موضع قرار بگیرد. سعی کنید فقط به این مراحل اکتفا نکنید، اگر درد شدید بود به پزشک مراجعه کنید یا از فیزیوتراپ کمک بگیرید.
آیا از آسیب عضلات می توان پیشگیری کرد؟
برای پیشگیری از آسیب عضلات، لازم است قبل از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید و به طور مناسب حرکات کششی برای عضلات بدن انجام دهید. همچنین باید ابتدا برنامه تمرینی را با حرکات سبک آغاز کنید، به نحوی که شدت تمرین به تدریج افزایش پیدا کند. نکته‌ای که متأسفانه خیلی از ورزشکاران به آن توجه ندارند.
زانوها: زانو، بزرگ‌ترین مفصل بدن است که مدام در حال فعالیت است. یعنی اگر احتیاط نکنید به راحتی در معرض آسیب خواهد بود. برخی از علائمی که باید توسط یک کارشناس ارزیابی شوند شامل درد متمرکز و قابل توجه در بالا یا پایین زانو که باعث احساس ناراحتی‌تان شده و مانع راه رفتن یا ایستادن در روتین روزانه است.
شانه‌ها: حرکات معمول و مکرر مانند وزنه زدن بالای سر یا پرت کردن می‌تواند منجر به آسیب به کتف شود. اگر حین تمرینات خاصی احساس می‌کنید در ناحیه‌ی کتف صدایی ایجاد می‌شود، یا اگر دیدید نمی‌تواند بازوی‌تان را بدون درد بالای سرتان ببرید به پزشک مراجعه کنید.
عضلات: وقتی فشار یا کششی در قسمت کمر، بازوها و پاها دارید باید توجه کنید که آیا در هر کدام از این قسمت‌ها حین تمرین، درد کلافه کننده‌‌ای دارید یا نه. اگر دردتان سبب افت عملکردتان حین تمرین بشود ممکن است عضله در اثر فشار زیاد صدمه دیده باشد یا حتی به دلیل استفاده‌ی زیاد از آن آسیب دیده باشد. اگر مطمئن شوید که قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کرده‌اید می‌توانید جلوی تنش زیاد یا اصطلاحا رگ به رگ شدن عضله را بگیرید. باید یادتان باشد که فاکتورهایی چون شدت تمرین، محدودیت‌های فیزیکی و اجرا فرم درست نیز اهمیت زیادی دارند.
با آسیب چه کنیم؟
توصیه می‌کنیم بسته به میزان درد یا آسیب، نکات خود مراقبتی زیر را در پیش بگیرید:
استراحت فعال داشته باشید
فقط روی کاناپه دراز نکشید و استراحت کنید؛ یوگا می‌تواند دردتان را تسکین بدهد، چون به بدن کمک می‌کند یک ریکاوری فعال از درد داشته باشد و با کشیدن نواحی درد، تنش را کم کرده و احساس بهتری به شما بدهد. در نتیجه بدن‌تان احساس انرژی کرده و میزان تحرک‌تان بیشتر می‌شود. یوگا معروف است به اینکه شما را به تعادل خوبی می‌رساند که می‌توانید با ارتقاء تکنیک تمرینات خود از آسیب‌ها یا دردهای بعدی جلوگیری کنید.
خوب بخوابید
خواب کافی و با کیفیت برای بازسازی بدن ضروریست. وقتی وارد مرحله‌ی REM یا حرکت سریع چشم (خواب عمیق) می‌شوید، بدن شروع می‌کند به تحریک رشد بافت و ترمیم عضله. اگر الگوی خواب کسی مدام تغییر کند یا کیفیت خوابش افت کند، بدنش نمی‌تواند آسیب‌ها را ریکاوری کند. کمبود خواب می‌تواند موجب از دست دادن توده عضلانی شود و نهایتا بر عملکرد ورزشی‌تان تاثیر بگذارد.
هیدراسیون
ریکاوری بعد از تمرین درست به اندازه‌ی خود تمرین اهمیت دارد. هیدراسیون مناسب بعد از تمرین به بدن کمک می‌کند مواد مغذی لازم برای ترمیم آسیب را گوارش کند. اگر شما بعد از تمرین دهیدراته باشید، عضلات تخریب نمی‌شوند تا دوباره بازسازی شوند (یا قوی‌تر شوند). همچنین دهیدراسیون موجب خستگی شده و باعث می‌شود فشار بیشتری حین تمرین به بدن وارد شده و در بلند مدت دچار آسیب ناشی از تمرین زیاد بشوید.
کمک‌های اولیه
شما باید بخش آسیب دیده یا کشیده شده را به خوبی مراقبت کنید تا آسیب تشدید نشود. یعنی کمپرس سرد یا بالا قرار دادن ناحیه‌ی آسیب دیده حین استراحت.