عوارض نشستن های طولانی مدت، از چاقی تا مرگ!
پژوهشگران اعلام کردند نتایج تحقیقات نشان می‌دهد در بررسی‌های جدید خود متوجه شدند، نشستن های طولانی خطر مرگ را افزایش می‌دهد، حتی در افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند. آلپا پاتل محقق انجمن سرطان آمریکا می‌گوید: صرف نظر از فعالیت بدنی؛ مدت زمانی که فرد در حالت نشسته قرار دارد؛ می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
عوارض نشستن های طولانی مدت
این بررسی نشان داد نشستن های طولانی مدت در اوقات فراغت؛ با افزایش خطر مرگ به ویژه در زنان مرتبط است. زنانی که روزانه بیش از شش ساعت در وضع نشسته قرار دارند؛ در مقایسه با آن‌هایی که فقط سه ساعت می‌نشینند؛ ۳۷ درصد بیشتر در خطر مرگ قرار دارند.
همچنین احتمال مرگ در بین مردانی که روزانه بیش از شش ساعت می‌نشینند ۱۸ درصد بیشتر از آن‌هایی است که روزانه کمتر از سه ساعت در روز می‌نشینند. مجری این تحقیقات گفت: بررسی‌ها نشان داده است صرف نظر از فعالیت بدنی، نشستن های طولانی مدت، پیامدهای سوخت وسازی مهمی دارد و می‌تواند‌تری گلیسیرید، لیپوپروتئین تراکم بالا، کلسترول، گلوکز پلاسمای ناشتا، فشار خون در حال استراحت و لپتین را افزایش دهد. این عوامل همگی زیست نشانگرهای چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن هستند و زمینه ساز بیماری‌های یاد شده می‌باشند.
ارتباط مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی بیشتر از مرگ ناشی از سرطان بود. نتایج این تحقیقات در نشریه اپیدمیولوژی منتشر شده است. همچنین دانشمندان تاکید کردند که نشستن های مدت‌های طولانی- حتی در افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند- می‌تواند برای سلامتی شما بد باشد.
مهم نیست که نشستن در اداره، مدرسه، ماشین، یا پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون باشد. تنها ساعات زیاد نشستن ممکن است فرد را دچار دردسر کند. پژوهش‌ها در این مورد هنوز مقدماتی است، اما چندین بررسی نشان می‌دهد که افرادی که بیشر روز خود را در حال نشسته می‌گذرانند، با احتمال بیشتری چاق می‌شوند، دچار حمله قلبی می‌شوند و یا حتی می‌میرند.
ستون فقرات ما برای نشستن های طولانی طراحی نشده
ستون فقرات ما به شکل S است که بسیار برای بدن مفید است. شما فرض کنید وزن سنگینی را روی یک شکل S یا C مانند قرار دهید، کدام شکل زودتر فرو می‌ریزد؟ مسلم است که شکل C فشار بیشتری را تحمل می‌کند. زمانی که شما مدت زمان طولانی در حالت نشسته هستید، شکل طبیعی ستون فقرات از حالت S به حالت C تغییر پیدا می‌کند که این حالت فشار زیادی را به عضلات پشتی و شکمی شما وارد می‌کند.
اما در عوض در حالت ایستاده شما وزن خود را روی زانوها، قوزک پا، ران‌ها تقسیم می‌کنید. عکس‌برداری‌های MRI نشان می‌دهد حتی بهترین حالت نشستن فشار فوق‌العاده‌ای روی کمر شما وارد می‌کند. بنابراین بهتر است برای اصلاح این الگوی خطرناک در زندگی خود تلاش بیشتری داشته و سعی کنید تعداد ساعات نشستن خود را محدود‌تر کنید. شاید کاهش زمان تماشای تلویزیون یا نشستن در پشت کامپیوتر شروع خوبی باشد.
چرا تأثیر منفی زیاد نشستن حتی با فعالیت ورزشی قابل رفع نیست؟
مقاله‌ی اخیراً در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده که بطور جامع به موضوع آسیب‌های ناشی از زیاد نشستن و بی‌تحرکی پرداخته است، آنچه که سال‌هاست در حال شنیدن آن هستیم را تایید می‌کند، عدم تحرک یا همان زیاد نشستن پشت میز یا روی صندلی می‌تواند مرگبار باشد.
نشستن های طولانی مدت پشت میز و عدم تحرک با ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. «دنیل اسکیمد و مایکل لتیزمن از دانشگاه رگنزبورگ آلمان» در آخرین مشاهدات خودشان از تحلیل و بررسی ۴۳مطالعه‌ی نظری و پاسخگویی بیش از ۴ میلیون نفر به سوالات مربوط به مهارت نشستن و ابتلا به سرطان پرده برداری کردند.
تیم تحقیقاتی آن‌ها و همکاران‌شان نزدیک به ۷۰،۰۰۰ مورد سرطان را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها دریافتند که نشستن های طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۲۴٪، خطر ابتلا به سرطان دهانه‌ی رحم را تا ۳۲٪ و خطر ابتلا به سرطان ریه را تا ۲۱٪ افزایش می‌دهد.
و اما خبر بد!
همراهان عزیز حتی انجام تمرینات ورزشی نمی‌تواند عوارض نشستن های طولانی مدت بر بدن را از بین ببرد. چرا که فعالیت بدنی منظم نمی‌تواند ارتباط مستقیم میان بی‌تحرکی و ایجاد سرطان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
حتی داوطلبان شرکت کننده در مطالعه‌ای پژوهشی که به میزان توصیه شده‌ی فعالیت روزانه‌ی بدنی دست یافته بودند، احتمال ابتلا به سرطان در آن‌ها مشابه با افرادی بود که در طول روز روی صندلی نشسته بودند، خطر به همان میزان بالا بود.
[نتایج] نشان می‌دهند که صرفاً حذف تمرینات ورزشی به هیچ‌وجه افزایش خطر ابتلا به سرطان در این افراد که مدت زمان طولانی بر روی صندلی می‌نشینند را توجیه نمی‌کند.
نشستن های طولانی، افزایش وزن و بالا رفتن احتمال خطر ابتلا به سرطان
هنگامی که شما بی‌تحرک هستید، فقط یک کالری در دقیقه می‌سوزانید. داشتن اضافه وزن یا چاقی به عنوان یک عامل خطرزای شناخته شده در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های شایع مزمن است.
توجه داشته باشید که خطر ابتلا به سرطان در اثر اضافه وزن می‌تواند ناشی از آن باشد که چاقی مقاومت انسولین و التهاب بدنی را افزایش می‌دهد. دو عامل از میان عوامل بسیاری که سبب افزایش خطر ابتلا به سرطان، بخصوص در افرادی که مقدار وزن آن‌ها بالاتر از حد نرمال است، می‌شود.
نکته‌ی جالب توجه اینجاست که ارتباطی بین چاقی و کمبود ویتامین D وجود دارد، که با افزایش خطر ابتلا به سرطان کولون (روده‌ی بزرگ) همراه است.
چرا نشستن طولانی مدت باعث مرگ زودرس می شود؟
نشستن های طولانی مدت بیماری قلبی، دیابت و برخی از سرطان ها را افزایش می دهد و پیامدهای سوخت و ساز مهمی دارد که می تواند تری گلیسیرید، لیپوپروتئین تراکم بالا، کلسترول، گلوکز پلاسمای ناشتا، فشار خون در حال استراحت و لپتین را افزایش دهد. این عوامل همگی زیست نشانگرهای چاقی، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مزمن و زمینه ساز بیماری های یاد شده می باشند.
در واقع آنقدر که نگران میزان قند مواد غذایی و یا چربی آن هستید، باید از کم تحرکی و نشستن های طولانی مدت نگران باشید! برای رهایی از این مشکلات فقط کافیست مدت زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید و حداقل ۲۰ دقیقه در روز پیاده روی سریع یا فعالیت بدنی داشته باشید. این میزان فعالیت خطر مرگ زودرس ۳۰ درصد از شرکت کنندگان مورد مطالعه را کاهش داد.
به این فکر کنید که آیا مغز شما مهم‌تر از بدن شما‌ست؟ تحرک فیزیکی نه تنها به پمپاژ خون و اکسیژن به مغز کمک می‌کند، بلکه هورمون‌های افزایش‌دهنده‌ی مزاج را هم ارسال می‌کند. وقتی ما حرکت نداریم فعالیت مغزی شروع به کاهش می‌کند. شاید شوک‌آور‌ترین قسمت این باشد که بعد از ده بیست سال نشستن برای ۶ ساعت در روز، احتمالا” شما حدود ۷ سال از سال‌های با کیفیت زندگی را از دست داده‌اید؛ سال‌هایی که ربطی به مشکلات پزشکی یا مرگ ندارند. برای مثال، خطر سرطان پروستات یا سینه ۳۰ درصد بیشتر می‌شود و خطر مرگ ناشی از امراض قلبی ۶۴ درصد افزایش می‌باید.
فکر نمی کنیم اختصاص دادن ۲۰ دقیقه از ۱۴۴۰ دقیقه در طول یک شبانه روز کار سختی باشد! آن هم زمانی که پای سلامتی شما در میان باشد. شما با ۲۰ دقیقه فعالیت در طول روز نه تنها از خطر مرگ زودرس جلوگیری می کنید، بلکه از دیگر مزایای فعالیت بدنی بهره مند می شوید. البته باید به این نکته هم توجه داشته باشید که چنانچه عادت طولانی نشستن تداوم داشته باشد، کاری از ورزش نیز ساخته نیست!
نشستن های طولانی مدت و غیر فعال شدن عضلات
نشستن نیز به این معنی است که در عضلات بزرگ بدنی شما مانند مربع کمری و عضلات سرینی (کفل) هیچگونه انقباضی انجام نمی‌شود و عضلات غیر فعال می‌مانند. هنگامی که فعالیت‌های روزانه‌ی خود را انجام می‌دهید، در حقیقت بلند می‌شوید و راه می‌روید، این عضلات مجموعه‌ای از مولکول‌های مفید را فعال می‌کنند.
مثل اینست که انگار کلید اتاقی را روشن می‌کنید و از روشنایی لامپ استفاده می‌کنید . مارک هایلتون، مدیر اجرایی برنامه‌ی فیزیولوژی غیر فعال در مرکز تحقیقات پنینگتون در لوئیزیانا، توضیح می‌دهد: «عضلات اسکلتی در هنگام انقباض فعالیت الکتریکی دارند که مانند کلید لامپ اتاق است که کلیه این فواید عضلانی و چیز‌های مفید را در عضلات فعال می‌کند. وقتی نشسته‌اید، ارسال آن‌ها را قطع می‌کنید.»
همیلتون تحت آزمایشی موش‌ها را برای 24 ساعت به صورت غیرفعال نگاه داشت، در طی این آزمایش متوجه شد که آنزیم لیپوپروتئین لیپاز عملاً غیرفعال است (90٪ -95٪ کاهش). این اتفاق منجر به کاهش توانایی عضلات موش‌ها برای حذف چربی‌های خطرناک از جریان خون و همچنین کاهش قابل توجه کلسترول خوب (کلسترول HDL) شد.
همیلتون همچنین متوجه شد که فقط چند ساعت نشستن، فعالیت ژنی را که سبب حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی بوسیله‌ی کنترل سیستم التهابی و لخته شدن خون می‌شود، متوقف می‌کند.
هامیلتون به دونده‌ها توصیه می‌کند: یک نکته‌ی نگران کننده وجود دارد و آن این است که پس از یک روز نشستن، به نظر نمی‌رسد که تمرین بتواند ژن را دوباره فعال کند. همانطور که در مقاله‌ی وی آمده است: «نشستن های طولانی مدت به نوعی سیگار کشیدن به شیوه‌ی جدیدی است که امروزه فراگیر شده هست و برای سلامتی افراد مختلف بسیار مضر است. حتی برای دونده‌ها».
چگونه از عوارض نشستن های طولانی جلوگیری کنیم؟
اما خبرهای خوبی هم وجود دارند. مطالعات نشان داده‌اند که به آسانی با تنظیم و گنجاندن فواصل کوتاه-مدتی در میان طول مدتی که مجبور هستید که پشت میز یا روی صندلی بنشینید و انجام حرکاتی ساده مانند (راه رفتن به آرامی یا حتی فقط ایستادن) که دارای اثرات مفیدی است، می‌توانید از تشدید عوارض و یا حتی بروز عوارض زیاد نشستن پیشگیری و ممانعت کنید.
محققان دانشگاه کوئینزلند استرالیا در سال ۲۰۰۸ در رابطه با مراقبت‌های بیمار در برابر دیابت، ۱۶۸ فرد بزرگسال را تحت پژوهش قرار دادند و هر حرکت آن‌ها را با استفاده از شتاب سنج طی مدت هفت روز متوالی اندازه گیری کردند.
کسانی که فواصل جنبشی و تحرکی بیشتری در طول مدت نشستن خود گنجانده بودند، دور کمر باریک‌تر و شاخص توده بدنی پایین‌تر، تحمل تری‌گلیسیرید و گلوکز بیشتر و در کل از همه‌ی فاکتور‌های مهم در کاهش چاقی و افزایش سلامت متابولیکی برخوردار بودند. میانگین طول مدت فواصل حرکتی در این آزمایش: تنها چهار و نیم دقیقه بود.
دقیقاً مشخص نیست که چه مدت یا چه تعداد باید در طول مدت کار با کامپیوتر یا زیاد نشستن بر روی صندلی، فواصل حرکتی گنجاند و پژوهش بر روی این موضوع همچنان ادامه دارد.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که علائم افزایش متابولیسم گلوکز با یک دقیقه و ۴۰ ثانیه راه رفتن در هر ۳۰ دقیقه نشستن با طول مدت ۹ساعت و نیز تردمیل به مدت دو دقیقه با شدت سبک، هر ۲۰ دقیقه در طول یک دوره نشستن ۵ ساعته می‌تواند مشاهده شود. به طور کلی، قدم زدن و پیاده‌روی ویا حتی ایستادن حداقل دو بار در ساعت می‌تواند سلامت عضلات اسکلتی‌تان را حفظ و خطر بیماری را کاهش دهد.
سرانجام نشستن نباید برای‌تان عادت شود. اگر چه هنوز در انتظار یک توصیه علمی منطقی و دقیق کمی برای کاهش آسیب هستیم، اما با ایجاد برخی از تغییرات ساده در شیوه‌ی زندگی‌تان می‌توانید خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهید. که این معضل از این قاعده مستثنی نیست.
می‌توانید شرکت در جلسات پیاده روی را امتحان کنید یا تنها به ایستادن پشت میز کارتان بسنده کنید، یا راه‌رفتن بر روی تردمیل را امتحان کنید. در روز فواصل حرکتی بیشتری برای خودتان تعیین کنید و در برنامه‌ی روزانه‌ی خود تمریناتی مانند دوچرخه سواری را بگنجانید، یا به سادگی دورتر از پارکینگ ورودی به دفتر پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده تا دفترتان بروید. با این وجود امیدواریم پاهای سالمی داشته باشید.