عضله پسواس چیست و چرا می‌تواند مکانیک بدن‌تان را بهم بریزد؟
در بدن انسان حداقل ۶۵۰ عضله‌ی اسکلتی وجود دارد و برخی منابع این عدد را حتی بیشتر از ۷۰۰ می‌دانند، عضلاتی که ممکن است تا الان اسم آن را نشنیده باشید، مانند عضله پسواس! تعیین دقیق تعداد این عضلات کار سختی است زیرا در آناتومی عضله، متغیرهای زیادی وجود دارد. مثلاً ما بعضی از عضلات را به بخش‌هایی چون دلتوئید جلویی، کناری و پشتی تقسیم می‌کنیم و هر کدام از این قسمت‌ها را می‌تواند عضلات جداگانه‌ای محسوب کرد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
برخی از عضلات بدن شما کوچک هستند، مانند عضلات چشم و بقیه هم نسبتاً نامشخص. آن عضلاتی که در دنیای فیتنس بیشتر از همه مطرح هستند، عضلاتی‌اند که قسمت‌های مختلف بدن را حرکت می‌دهند و ستون فقرات را تثبیت می‌کنند.
ما برای عضلات بزرگ بدن‌مان مانند عضلات سرینی، اهمیت خاصی قائلیم چون این عضلات نقش بسیار مهمی در حرکات ما دارند. حفظ این عضلات برای سلامتی و فیتنس و پیشگیری از آسیب حیاتی است. یکی از گروه‌های عضلانی که به اندازه‌ی کافی درباره‌اش نشنیده‌اید، فلکسورهای لگن هستند. در این گروه عضلانی، عضله پسواس (psoas) قرار دارد؛ عضله‌ای که در خم شدن لگن و استحکام و ثبات ستون فقرات نقش اساسی دارد.
چرا عضله پسواس اینقدر مهم است؟
چیزی که عضله پسواس را منحصر بفرد و خاص می‌کند، چند مفصلی بودن آن است و اینکه، عضله پسواس، یکی از تنها دو عضله‌ای است که ستون فقرات را به استخوان ران ربط می‌دهد. عملکرد اصلی این عضله، خم کردن لگن یا کوتاه کردن فاصله‌ی بین ران و لگن خاصره است.
اما یک کار دیگر هم می‌کند؛ ران را به طرف بیرون می‌چرخاند. در قسمت پایینی عضله پسواس، عضله‌ی کوچک دیگری به نام ایلیاکوس (iliacus) وجود دارد و این دو، شبکه‌ای به نام ایلیوپسواس را تشکیل می‌دهند (عضله‌ی فلکسور لگن) که لزوما قوی‌ترین عضله نیست. شما تمام مدت از عضله‌ی ایلیوپسواس خود استفاده می‌کنید. مثلا وقتی به جلو خم می‌شوید تا چیزی را بردارید و زمانی که تمرین‌هایی مانند کرانچ را انجام می‌دهید.
خم کردن لگن، تنها یکی از عملکردهای ایلیوپسواس است. ضمنا این عضله برای استحکام و ثبات نیز مهم است؛ ایلیوپسواس، ستون فقرات شما را وقتی که می‌نشینید و می‌ایستید، ثابت و استوار نگه می‌دارد. بعضی از کارشناسان عقیده دارند ایلیوپسواس (عضله خاصره‌ای‌مازوی )، مهم‌ترین عضله‌ی وضعیت بدن است. شما وقتی که می‌دوید، از سر بالایی یا پله‌ها بالا می‌روید و حرکت‌های اینچنینی انجام می‌دهید، لگن خود را خم می‌کنید.
ایلیوپسواس به دلیل اهمیت بسیار زیادی که در استحکام و ثبات ستون فقرات دارد، هم ضعف و هم سفتی بیش از حد آن می‌تواند باعث کمر درد شود. افرادی که دچار کمر درد مزمن هستند معمولا عضله‌ی ایلیوپسواس‌شان بسیار ضعیف است و این باعث فشار آوردن به عضلات دیگری چون سرینی و چهار سر ران میشود چون مجبورند با هم کار کنند تا این ضعف را جبران کنند. اگر عضله‌ی پسواس ضعیف باشد، می‌تواند موجب درد جلوی لگن و کشاله‌ی ران شود.
آیا عضلات ایلیوپسواس شما بسیار سفت هستند؟
از کجا بدانید که عضلات ایلیوپسواس شما سفت و خشک هستند؟ یکی از علامت‌ها می‌تواند کجی جلوی لگن باشد. اگر عضلات فلکسور لگن، شامل ایلیوپسواس بسیار سفت باشند، طول‌شان کوتاه شده و وقتی کوتاه میشوند، پایین کمر را به جلو می‌کشند. این جالت منجر به مشکلی در وضعیت بدن میشود که چرخش قدامی لگن نام دارد. اگر از پهلو به خودتان در آینه نگاه کنید، می‌توانید چرخش قدامی لگن را ببینید. اگر صاف بایستید و ببینید انحنای پایین کمرتان به داخل است و باسن و شکم‌تان بیرون زده، احتمالا چرخش قدامی لگن دارید که به علت سفتی و کشیدگی عضلات ایلیوپسواس ایجاد شده.
چطور چنین اتفاقی می‌افتد؟
ساعت‌های طولانی یکجا نشستن می‌تواند یکی از علت‌ها باشد. نشستن باعث میشود فلکسورهای باسن کوتاه شده و این کوتاهی به پایین کمرتان فشار آورده و حتی دیسک‌ها را بهم فشرده‌تر می‌کند. بنابراین عجیب نیست که با مشکلات کمری مرتبط باشد! یک دلیل دیگری که می‌تواند منجر به سفتی ایلیوپسواس شود، استفاده‌ی بیش از حد از این عضلات است. بعضی از ورزشکاران مانند دوچرخه سوارها و دونده‌ها، مستعد ابتلا به این مشکل هستند زیرا برای مدت‌های طولانی، بدن‌شان در وضعیتی خاص می‌ماند.
چگونه وضعیت فلکسورهای لگن را تست کنید؟
در اینجا یک تست ساده به شما توصیه می‌کنیم که بفهمید وضعیت فلکسورهای لگن‌تان چگونه است. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان صاف باشند. توجه کنید وقتی که پاهای‌تان را کاملا می‌کشید، در کمرتان چه حسی دارید؛ آیا در پایین کمرتان احساس کشیدگی یا سفتی می‌کنید؟ دست‌تان را زیر کمرتان ببرید.
آیا به راحتی می‌توانید دست‌تان را زیر کمرتان بلغزانید چون فضای زیادی وجود دارد؟ این نشاندهنده‌ی فشردگی فلکسورهای لگن است و چیزی است این فلکسورها را می‌کِشد. اگر فلکسورهای لگن سفت باشند، احتمالا در فضای بین پایین کمر و زیراندازی که روی آن دراز کشیده‌اید، احساس ناراحتی یا کشیدگی خواهید داشت. البته این یک تست تشخیصی نیست و فیزیک درمانگر بهتر می‌تواند این وضعیت را ارزیابی کند، مثلا به کمک تستی به نام تست توماس که برای تشخیص سفتی فلکسورهای لگن به کار می‌‌رود.
اگر عضلات ایلیوپسواس شما سفت هستند، تمرین دادن آنها برای کشیده کردن‌شان با انجام حرکات کششی فلکسورها می‌تواند مفید باشد. یکی از راههای موثر، تمرین کششی زانو زدن و انقباض عضله فلکسور لگن (kneeling hip flexor) است که حتما با آن آشنا هستید. سعی کنید برای برطرف کردن مقداری از این سفتی، از فوم رولر استفاده کنید. سپس روی تقویت عضلات متضاد کار کنید؛ یعنی سرینی و همسترینگ. اگر فلکسورهای لگن، سفت باشند این عضلات، کشیده و ضعیف میشوند و باید کمک‌شان کنید تا قوی‌تر شوند و در نتیجه از چیزگی فلکسورهای لگن شامل ایلیوپسواس کاسته شود.
در مورد عضلات ضعیف ایلیوپسواس چطور؟
همانطور که گفته شد، عضلات ایلیوپسواس نیز اگر خیلی ضعیف باشند، درد سرساز خواهند شد. برای بررسی ضعف ایلیوپسواس، روی یک صندلی بنشینید، یک پای‌تان را از زمین بلند کنید و از یک نفر دیگر بخواهید پای شما را در برابر مقاومتی که می‌کنید، به طرف پایین و به طرف صندلی فشار بدهد. اگر او بتواند پای شما را به راحتی به طرف صندلی فشار بدهد، یعنی شما ایلیوپسواس ضعیفی در همان سمت بدن‌تان دارید. هر دوپا را تست کنید تا اگر ناجوری هست متوجه شوید. اگر عضلات ایلیوپسواس شما ضعیف هستند، تمرینات کششی انجام دهید که این عضلات را هدف می‌گیرند. دو تمرین موثر، بالا آوردن (leg raises on hanging) پا و صندلی کاپیتان (leg raises on a Captain’s chair) هستند.
حرف آخر
داشتن عضلات ایلیوپسواس قوی اما نه سفت و خشک برای ثبات و استحکام ستون فقرات و لگن خاصره‌تان ضروری است و بسیاری از افراد به خاطر سبک زندگی یکجا نشینی دچار مشکلاتی در فلکسورهای لگن هستند. در تمرینات خود از این عضلات غافل نشوید!