سلنیوم را از چه منابعی تامین کنیم ؟

سلنیوم یکی از ترکیبات مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از برخی بیماری ها می باشد که برای بدن مهم و ضروری است. در این مطلب قصد داریم شما را با انواع مواد غذایی حاوی سلنیوم آشنا کنیم تا با استفاده از این مواد بتوانید سلنیوم مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.

انواع مواد غذایی حاوی سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی مهم در بدن می باشد که کمبود آن سبب بروز دردهای عضلانی و مفصلی می گردد. همچنین کم شدن این ماده در بدن سبب می شود تا تار موها ناکوک زده و نقطه های سفید رنگ بر روی ناخن ها و دست ها ایجاد شوند. کمبود طولانی سلنیوم سبب بروز یک نوع بیماری خود ایمنی در بدن می شود که به تیروئید آسیبی شدید وارد می کند.

باید بدانید که مصرف بی اندازه این ماده همچنین می تواند سبب بروز مشکلاتی مانند اسهال، بوی بد دهان و ریزش موها شود. میزان سلنیوم در مواد غذایی مختلف به میزان سلنیومی بستگی دارد که در خاک تولید کننده آن ماده غذایی وجود داشته است. باران، تبخیر، سموم مختلف دفع آفات و سطح پی اچ خاک همه و همه می توانند بر مقدار سلنیوم در خاک و در نتیجه در مواد غذایی تولید شده در آن تاثیر گذار باشند. این موارد می تواند باعث کاهش سلنیوم در منطقه های مختلف جهان گردد.

همانطور که گفته شد کمبود سلنیوم در بدن باعث بروز مشکلات جدی خواهد شد و سلامت افراد را به خطر خواهد انداخت، اما مصرف بیش از حد آن هم نی تواند سمی باشد، با توجه به تحقیقات انجام شده، موسسه ملی سلامت آمریکا مقدار سلنیوم مورد نیاز برای هر شخص را به شرح زیر اعلام نموده است:

• نوزاد تازه متولد شده تا شش ماهه به مقدار ۱۵ میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارد.
• کودکان هفت ماه تا سه سال به ۲۰ میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند.
• کودکان ۴ تا ۸ ساله در طول روز به ۴۰ میکروگرم سلنیوم نیاز دارند.
• افراد بالای ۱۴ سال در طول روز باید ۵۵ میکروگرم سلنیوم مصرف نمایند.

همچنین خانم های باردار یا مادران شیرده باید در طول روز حدود ۶۰ میکروگرم سلنیوم مصرف نمایند.

سلنیوم چیست؟

سلنیوم یک ترکیب معدنی مهم می باشد که به گروه خردکانی ها تعلق دارد. خردکانی ها به ترکیبات معدنی گفته می شود که بدن در طول روز به مقدار کمی از آن ها نیاز دارد. سلنیوم یکی از ترکیبات اصلی سلنوپروتئین ها می باشد. سلنوپروتئین ها وظیفه کمک به ساخت دی ان ای را داشته و از سلول ها در مقابل آسیب و عفونت ها محافظت می کنند. این گروه خاص از پروتئین ها برای تکثیر و سوخت و ساز هورمون های تیروئید نقش بالایی دارند. در ادامه مطلب با برخی از مهمترین مواد غذایی حاوی سلنیوم آشنا خواهیم شد.

ماهی

برخی از ماهی ها و آبزی ها مانند ماهی ساردین، میگو و ماهی سالمون دارای میزان بالایی از سلنیوم می باشند. برخی دیگر از ماهی ها مانند شوریده، ماهی شیر و قزل آلا نیز این ماده ضروری را در خود دارند. در مورد میزان سلنیوم موجود در این مواد غذایی تحقیقات چندانی انجام نشده است. برای بهره مندی از این ماده معدنی بهتر است انواع ماهی، خاویار، میگو و … را در برنامه غذایی هفتگی خود داشته باشید.

گوشت گاو

گوشت گاو یکی از مواد غذایی حاوی سلنیوم می باشد که در آن میزان بالایی سلنیوم موجود است، اما این مقدار با توجه به قسمت های مختلف گوشت متفاوت می باشد. به عنوان نمونه در جگر گاو ۲۸ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. همچنین در دیگر قسمت های گوشت گاو مانند قسمت های استیکی دارای ۳۳ میکروگرم سلنیوم می باشند. اما به دلیل اینکه گوشت گاو در دسته گوشت های قرمز قرار دارد، برای افراد سن بالا یا اشخاص در شرایط خاص سلامتی باید با دقت بیشتری مصرف شود.

گوشت بوقلمون

در صورتی که به دنبال غذایی سبک اما پرخاصیت و حاوی سلنیوم می باشید از گوشت بوقلمون غافل نشوید. برای داشتن نتیجه بهتر می توانید گوشت بوقلمون را با نان تمام غله میل نمایید تا سلنیوم بیشتری به بدن خود برسانید. باید بدانید که در هر ۸۵ گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان چیزی حدود ۳۱ میکروگرم سلنیوم وجود دارد.

جوجه

جوجه یکی دیگر از مواد غذایی حاوی سلنیوم می باشد و منبعی خوب از این ماده محسوب می شود. در هر ۸۵ گرم جوجه حدود ۲۲ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. با توجه به این موضوع که مضرات گوشت سفید به مراتب کمتر از گوشت قرمز می باشد، می توان با خیال آسوده ای آن را مصرف نمود و در وعده های غذایی روزانه آن را گنجاند.

برنج قهوه ای

از دیگر مواد غذایی مفید که حاوی سلنیوم نیز است می توان برنج قهوه ای را نام برد. در هر پیمانه برنج قهوه ای ۱۹ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. این مقدار سلنیوم تقریبا ۲۷ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین می نماید. مصرف برنج قهوه ای در کنار گوشت بوقلمون یا جوجه می تواند میزان بالاتری از سلنیوم را به بدنتان برساند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی دیگر از مواد غذایی پرطرفدار و پرخاصیت می باشد که در حدود یک چهارم فنجان از آن حدودا ۱۹ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. تخمه آفتابگردان برای گیاهخواران بسیار مناسب بوده و می تواند یک میان معده غنی در نظر گرفته شود. البته باید سعی شود که از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده شود تا سالم تر و مقوی تر باشد.

قارچ

یک ماده غذایی مفید و گیاهی که سرشار از ویتامین ها و سلنیوم می باشد، قارچ است. جالب است بدانید که در هر ۱۰۰ گرم قارچ حدود ۱۲ میکروگرم سلنیوم یافت می شود. قارچ منبعی مناسب از ویتامین D و آهن می باشد. با اضافه کردن قارچ و تخمه آفتابگردان به سالاد می توانید سلنیوم بیشتری را وارد بدن نمایید.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی لازم برای افزایش بافت عضلانی بانوان

اسفناج

اسفناج از مواد غذایی پرخاصیت و پر طرفدار است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف و همچنین سلنیوم می باشد. در هر فنجان اسفناج حدود ۱۱ میگروگرم سلنیوم وجود دارد. اسفناج دارای میزان بالایی ویتامین C و فولیک اسید می باشد که بسیار برای سلامت مهم هستند. با اضافه نمودن سالاد اسفناج در برنامه غذایی خود، از مزایای آن لذت کافی را خواهید برد.

بادام هندی

بادام هندی بو داده خشک یک ماده مغذی مهم می باشد که در هر ۲۸ گرم از آن ۳ میکروگرم سلنیوم یافت می شود. این میزان شاید زیاد نباشد ولی باز هم می تواند به بدن کمک نماید تا کمبود سلنیوم را رفع نمایید. این ماده غذایی به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید می باشد تا بتوانند سلنیوم کافی به بدن خود برسانند. با اضافه کردن بادام هندی بود داده به وعده های غذایی خود این ماده مغذی را به بدن برسانید.

موز

یکی دیگر از خوراکی های پرطرفدار و خوشمزه که دارای سلنیوم نیز می باشد، موز است. در هر فنجان موز خرد شده حدود ۲ میکروگرم یا ۳ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم وجود دارد. ممکن است این میزان سلنیوم زیاد نباشد ولی در اغلب میوه ها سلنیوم کمی وجود دارد که در کنار هم می توانند مفید باشند. برای بیشتر شدن سلنیوم دریافتی می توانید موز را به همراه ماست و بلغور جو اسموتی کرده و آن را میل نمایید.

بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مغذی و سالم می باشد که در آن سلنیوم نیز وجود دارد. در هر فنجان بلغور جو دو سر معمولی پخته شده حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. با مصرف جو دو سر و تخم مرغ در وعده صبحانه خود می توانید ۵۳ میکروگرم سلنیوم را به بدن خود برسانید.

شیر و ماست

در شیر و ماست ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری وجود دارند. بعلاوه در هر فنجان شیر یا ماست حدود ۸ میکروگرم سلنیوم یا ۱۱ درصد از سلنیوم روزانه بدن وجود دارد. با اضافه نمودن شیر به غلات غنی شده می توانید مصرف سلنیوم روزانه خود را بیشتر کنید.

عوامل کاهش دهنده مقدار جذب سلنیوم در بدن

به جز شرایط و مکان زندگی، عوامل مختلف دیگری وجود دارند که می توانند جذب سلنیوم در بدن را دچار مشکل نمایند. به عنوان نمونه شرایط زیر می توانند در جذب سلنیوم مشکلاتی را ایجاد نمایند:

• دیالیز
• مبتلا بودن به اچ آی وی
• بیماری های گوارشی مثل کرون

همچنین برخی از مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید توجه خاصی به مصرف سلنیوم خویش داشته باشند، چون این ماده معدنی نقش محافظتی خاصی برای تیروئید دارد.