برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

اگر تمرینات مربوط به عضلات شکم را به درستی انجام دهید، به دست آوردن شکم شش تکه و قوی کار سختی نیست، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی برای شکم شش تکه باعث کاهش ۷۰ درصدی چربی می‌شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

اگر می‌خواهید برای داشتن شکم شش تکه سریع‌تر به نتیجه برسید، یک برنامه غذایی دقیق، پایه و اساس برنامه‌های تقویت عضلات شکم است. همه ما عضله شش تکه شکم را داریم اما آن‌ها با پوششی از چربی پنهان شده اند. برای مشخص کردن و نشان دادن آن‌ها باید رژیم غذایی برای شکم شش تکه داشته باشید و تمرین کنید.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شکم شش تکه

پروتئین نقش مهمی را در تمرینات بازی می‌کند، گذشته از این؛ بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریز مغذی است که حفظ عضلات را تقویت می‌کند. پیشنهاد روزانه مصرف پروتئین برای افراد یک گرم به نسبت هر کیلوگرم وزن بدن است.

میزان مصرف آن با توجه به میزان فعالیت افراد کاهش یا افزایش می‌یابد. پروتئین به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای عضلات عمل می‌کند، اما باعث افزایش حجم آن‌ها نمی‌شود، (افسانه یا باور غلطی که مردم باور دارند.) برای داشتن عضلات حجیم باید در باشگاه تمرین کرد و تمرینات مقاومتی پیشرونده را انجام دهید.

پروتئین به فراهم کردن مواد خام برای عضله‌سازی کمک می‌کند. می‌توانید با خوردن گوشت سفید، تخم مرغ و جوجه سهم پروتئین بدن را تأمین کنید. اگر هم گیاهخوار هستید، انتخاب کمتری نخواهید داشت، می‌توانید پنیر، سویا، جوانه گندم، شیر و کشک و غیره را مصرف کنند. در صورت نیاز حتی می‌توانند از مواد حاوی پروتئین استفاده کنند. به اندازه یک کف دست پروتئین با هر وعده غذایی به و ریکاوری عضلات کمک خواهد کرد. منابع پروتئین برای عضله‌سازی را بخوانید.

به میزان کافی آب بنوشید

استفاده از آب و تنظیم آب بدن از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا آب ماده مهمی است که برای عملکرد بدن کاملا” ضروری است. به استثنای اکسیژن، بدن به هیچ ماده‌ای بیشتر از آب نیاز ندارد. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، اهمیت مصرف آب ضروری‌تر می‌شود، پس قبل، حین و بعد از تمرین میزان مناسبی آب بنوشید.

کم آبی می‌تواند باعث شود به سختی به نتیجه تمرین برسیده و یا در شرایط سخت باعث به خطر افتادن سلامتی می‌شود. گذشته از این، آب باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه با مصرف کالری بیشتر می‌تواند زودتر از دست چربی‌های که عضلات شکم را پوشانده‌اند خلاص شوید!

کربوهیدرات مناسب

بدون شک کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین منابع انرژی است. کربوهیدرات انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند. زمانی که غذا را میل می‌کنید، کربوهیدرات به شکرهای کوچک‌تر شکسته شده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) که جذب شده و بعنوان انرژی مصرف می‌شود.

ذخیره گلوکز نیز در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن است تا در مواقع لازم مورد استفاده قرار گیرد. البته توجه کنید، اگر میزان زیادی از گلیکوژن ذخیره شود، مقدار اضافه آن به شکل چربی ذخیره می‌گردد. همچنین اگر بدن به اندازه کافی از کربوهیدرات استفاده نکند، پروتئین شکسته شده و گلوکز جهت مصرف انرژی تولید می‌شود. چنین وضعیتی موجب تخریب بافت عضلات می‌شود.

میوه و سبزیجات در رژیم غذایی برای شکم شش تکه

میوه و سبزیجات تمامی مواد مغذی و فیبرهایی که بدن ما به آن نیازمند دارد را فراهم می‌کند. میوه و سبزیجات منبع غنی از مواد مغذی مختلفی هستند و اگر می‌خواهید بدن مناسب با عضلات شکم شش تکه باشید، باید حتما” در طول روز از آن‌ها استفاده کنید.

یکی از پیشنهادهای خوب اسفناج است، اسفناج یک ماده غذایی بسیار پر قدرت است که حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می‌باشد که تأثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می‌رسانید.

وعده‌های غذایی رژیم سیکس پک

وعده‌های غذایی را در فواصل مساوی میل کنید. اگر از تغذیه خوبی هم برخوردار باشید، سراغ خوردن تنقلات نخواهید رفت. این کار به تنظیم میزان قند خون کمک می‌کند که موجب تثبیت آزاد شدن انسولین خواهد شد.

همچنین این عمل به بهبود استفاده چربی به عنوان سوخت که از تجمع آن‌ها در بدن جلوگیری کرده کمک می‌کند، زمانی که چربی اضافی در بدن انباشته نشود عضلات شکم بیشتر برجسته خواهند بود.

چگونه این کار را انجام دهید؟

سه وعده غذای مناسب و استاندارد و سه میان وعده کوچک‌تر میل کنید. برای مثال:

• صبح زود: یک تا دو لیوان آب
• ساعت ۸ تا ۹ صبح: صبحانه میل کنید
• ساعت ۱۱ تا ۱۲: میان وعده
• ساعت یک تا دو: ناهار
• ساعت ۴ تا ۵: میان وعده
• ساعت ۷ تا ۸ شب: شام
• ساعت ۹ تا ۱۰شب: اگر گرسنه بودید، شیر بنوشید.

برنامه رژیم غذایی شکم شش تکه

با این رژیم سیکس پک، سریعا چربی‌های شکم را بسوزانید و عضله‌سازی کنید.  از این برنامه غذایی برای دو برابر چربی سوزی بدون از دست دادن مواد مغذی لازم برای عضله سازی، استفاده کنید.

سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها می باشند، هورمون‌های شما را متعادل می سازند و پروتئین‌ها را دقیقا به جایی که لازم است منتقل می‌کنند.

صبح
سه عدد مارچوبه
نهار
دو کف دست اسفناج
بعداز ظهر
کف دست بروکلی ۲
قبل از خواب
۵۰۰میلی لیتر نوشیدنی سبزیجات

پروتئین

برای جبران کمبود کالری، به پروتئین زیادی نیاز دارید. این پروتئین را در طول روز تقسیم کنید و به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم وزن بدن خود، ۱ گرم پروتئین مصرف کنید. در بخش زیر، تفکیک مصرف پروتئین برای یک مرد با جثه متوسط ۸۰ کیلوگرمی آورده شده است.

صبح
۳ تخم مرغ آبپز
بعدازظهر
۲ عدد سینه مرغ
عصر
یک تکه استیک
۱مشت لوبیا قرمز
میان وعده
شیک پروتئین
پروتئین کلی
۱۶۰ گرم

چربی

چربی در واقع شما را چاق نمی‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث چاقی هستند. چربی‌های سالم سوخت لازم برای تمرین را برای شما فراهم می‌کنند، باعث افزایش رشد ماهیچه‌ها میشوند و مهمتر از همه، به بدن شما کمک میکند که برای تامین انرژی، چربی بسوزاند.

صبح
۱مشت بادام هندی
۱قاشق چایخوری روغن نارگیل
نهار
۱عدد اووکادو
عصر
نصف مشت پنیر موزارلا
قبل از خواب
۱قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
چربی کل
۸۳ گرم

کربوهیدرات

در رژیم غذایی شکم شش تکه باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. اما بیشتر کربوهیدرات‌هایی را که مصرفشان را کاهش داده‌اید، قبل از خواب مصرف میکنید، چرا که کربوهیدرات‌ها باعث بهبود کیفیت خواب و ریکاوری بدن، کاهش کورتیزول و چربی بدن میشوند. کربوهیدرات‌های زیر را میبایست روزانه مصرف کنید.

صبح
یک مشت بلوبری
ناهار
۱عدد موز
عصر
۱قاشق بزرگ پوره سیب زمینی
کربوهیدرات کل
۱۲۳ گرم

برنامه ۸ هفته ای رژیم غذایی برای شکم شش تکه

با این رژیم غذایی ۸ هفته‌ای را دنبال کنید تا مانند مدل‌های تناسب اندام و رقبای بیکینی، شکم‌های شش تکه داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چاقی و پوکی استخوان؛ چرا چاقی باعث پوکی استخوان می‌شود؟

بررسی اجمالی برنامه غذایی

تنوع

تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. برای حفظ متابولیسم (و جوانه‌های چشایی) خود، هر دو هفته یکبار غذاهای متنوعی را وارد رژیم غذایی خود کنید. هر مرحله شامل دو دستور غذایی جدید است. این وعده‌های غذایی سالم و آسان به شما کمک می‌کند در برابر هوس‌ها مقاومت کنید و رژیم غذایی خود را در مسیر درست نگه دارید.

پروتئین ثابت

پروتئین در طول برنامه هشت هفته‌ای ثابت می‌ماند تا اطمینان حاصل شود که عضلات را حین رژیم از دست نمی‌دهید.

کاهش آهسته و پیوسته کالری

در هر مرحله، کالری را اندکی کاهش میدهید. اما کاهش کالری دریافتی شما نباید آزار دهنده باشد. برای اطمینان از دریافت انرژی کافی برای تمرینات، مصرف متوسط چربی‌های سالم را در تمام مراحل حفظ کنید.

هیدراته شدن جدی

هدف، مصرف تقریباً ۱۶ فنجان آب در طول روز باشد. مصرف مقادیر زیاد آب در مدت زمان کوتاه می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود و برنامه غذایی شما را مختل کند. حتماً مصرف آب را در بازه زمانی مختلف، پخش کنید و آن را در یک دفترچه یادداشت کنید تا بتوانید از میزان مصرف خود مطلع شوید.