کمال گرایی ورزشی چیست و چه نقشی در سلامت و موفقیت فرد دارد؟
در دنیای امروز، کمال گرایی عبارتی است که زیاد استفاده می‌شود و انگار همه تلاش می‌کنند در دنیایی پُر از رقابت‌های جورواجور، بهترین و بی‌نقص‌ترین باشند. تمرین در باشگاه از روی هدف، بسیار خوب است اما اگر بخواهید استانداردهای سفت و سختی برای خود در نظر بگیرید ممکن است زود خسته و زده شده و عملکرد ورزشی خوبی نداشته باشید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
به طور کلی هدف داشتن در زندگی عالی و لازم است اما وسواس به خرج دادن نسبت به هدف‌ها و معیارها، شما را به جایی نمی‌رساند. کمال گرایی ورزشی هم می‌تواند جنبه‌ی تاریکِ هدف تعیین کردن و بزرگ‌ترین عامل دلزدگی باشد.
خوب و بد کمال گرایی
محققان دانشگاه Bath and York St. John در انگلیس، 43 مطالعه در مورد کمال گرایی و عملکرد انجام دادند و دریافتند در بسیاری از موارد، کمال گرایی در زندگی منجر به استرس و اضطراب شدید می‌شود. نگرانی‌های کمال گرایانه که می‌توان آنها را به صورت ترس‌ها، تردیدها و اضطراب‌هایی تعریف کرد که وقتی طبق استانداردها پیش نمی‌رویم، خودمان را در معرض‌شان قرار می‌دهیم، سبب عدم تمرکز شده و اجازه‌ی عملکرد بهینه به ما نمی‌دهند.
اما جنبه‌های خاصی از کمال گرایی می‌توانند مانند انگیزه‌هایی به دردبخور برای رسیدن به هدف ما در فیتنس عمل کنند. طبق مطالعه‌ای، تلاش‌ها کمال گرایانه گاهی می‌توانند باعث شوند هدف‌های شخصی درستی برای خود تعیین کرده و به ما کمک می‌کنند تاثیرات مثبت دست آوردهای‌مان را حفظ کرده و خستگی و دلزدگی ناشی از هدف‌های غیرقابل دسترس را به تاخیر بیندازیم.
چطور بدانیم کمال گرایی ما به ما کمک میکند و آسیبی نمی‌زند؟
هدف‌ها زمانی موثرتر می‌شوند که بر اساس عملکرد شخصی ما باشند، نه بر پایه‌ی رقابت؛ یعنی معنادار و چالش برانگیز، اما واقعی و منطقی! بنابراین روی تعیین هدف‌هایی تمرکز کنید که نقاط عطف قابل دسترس و شدنی در اختیارتان بگذارند.
نگران شکست‌های‌تان نباشید. داشتن هدف‌های بزرگ مهم است اما نباید موجب شود خودتان را بابت شکست‌ها و کاستی‌های جزئی سرزنش کنید و تسلیم شوید. ایده‌آل این است که هدف‌های عالی برای خود در نظر بگیرید اما نگران شکست خوردن نباشید. نگاه‌تان را نسبت به شکست تغییر دهید و باور کنید که شکست نیز به اندازه‌ی موفقیت ارزشمند و مفید است.
به جای اینکه توقف‌ها و کمبودها را شکست تلقی کنید، به آنها به چشم فرصت‌هایی باارزش بنگرید که در نهایت شما را به هدف‌تان نزدیک‌تر می‌کنند. اگر در رقابتی نتوانستید امتیاز لازم را کسب کنید به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید موفق شوید؛ در عوض فرصتی برای شماست تا برنامه و روال کارتان را ارزیابی مجدد کنید تا ببینید چه ضعف‌هایی را باید تقویت کرده و چه تغییراتی لازم است ایجاد کنید.
کمال گرایی ورزشی گاهی دشمن «خوب بودن»
پیشرفت و کامل بودن هم معنی نیستند. از لحاظ تئوری، هر دو منجر به بهتر شدن می‌شوند اما پیشرفت، بسیار قابل تداوم‌تر از کامل بودن است. در واقع شما زمانی موفق می‌شوید که روند ِ بهتر شدن‌تان پیوسته باشد، حتی اگر کُند و آهسته پیش بروید. هر روز ۲۵۰ کالری کمتر خوردن و ۲۵۰ کالری بیشتر سوزاندن، منجر به کاهش تقریبا نیم کیلو از وزن‌تان در هفته می‌شود؛ یعنی حدود ۲۴ کیلو در عرض یک سال. شما می‌توانید اگر بخواهید هر روز کلوچه هم بخورید، پس نیازی به کمال گرایی ورزشی نیست.
همچنین انجام روزی ۵ دقیقه فعالیت بدنی، حرکت پذیری‌تان را خیلی بیشتر افزایش می‌دهد تا اینکه اصلا تحرک نکنید!
انجام نیمی از تمرینات برنامه، خیلی بهتر و مفیدتر از این است که قید باشگاه رفتن را بزنید!
اگر گاهی به خودتان اجازه دهید هله هوله بخورید، خیلی بهتر است تا اینکه کلا خودتان را محروم کنید و به خاطر سخت گیری، خیلی زود خسته و زده شده و تسلیم شوید!
استرس و فشاری که برای کامل بودن یا خیلی نزدیک به کامل بودن به خود وارد می‌کنید، شما را پریشان خواهد کرد. پیش از اینکه معیارهای‌تان را انتخاب کنید، به خود یادآوری کنید که «تداوم» و «پیوستگی» رمز موفقیت‌تان است.
همه‌ی عوامل به یک اندازه مهم نیستند
اینکه با خود قرار بگذارید کاری را هر روز کمی بهتر از دیروز انجام دهید، راهی ساده است که کمک‌تان میکند میان رفتارهای پُربازده و رفتارها و فعالیت‌های کم بازده‌تر تفاوت را تشخیص دهید.
فرض کنید اگر چربی سوزی هدف شماست، مصرف کالری روزانه‌تان خیلی مهم‌تر از کیفیت غذایی که می‌خورید یا تعداد دفعات غذا خوردن‌تان در روز است. منظور ما این نیست که تعداد وعده‌های غذایی یا کیفیت غذایی که می‌خورید اصلا اهمیت ندارد، بلکه هدف این است که تشخیص دهید این دو عامل به اندازه‌ی میزان کالری مصرفی اهمیت ندارند.
یا مثلا اگر برنامه ریزی کرده‌اید که چهار ست اسکوات با وزنه سنگین انجام دهید، ۸۰ درصد از نتیجه‌‌ای که از تمام چهار ست قرار است بگیرید، در ست اول متمرکز شده است. در اینجا باز هم یادآوری می‌کنیم که ست‌های دوم تا چهارم هم مهم‌اند، اما به به اندازه‌ی ست اول! ببینید این رویکرد چقدر با کمال گرایی ورزشی تفاوت دارد.
چند باور نادرست ناشی از کمال گرایی ورزشی
فرضیه: فرض کنید هدف شما قوی‌تر شدن است. وقتی قوی‌تر باشید می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. بنابراین تصور می‌کنید در هر جلسه و هر ست از تمرین باید وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید تا قوی‌تر شوید، اینطور نیست؟
واقعیت: قوی‌تر شدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، یکی نیستند. قوی‌تر شدن به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، اما بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر لزوما شما را قوی‌تر نمی‌کند. اصلاح فُرم، یاد گرفتن تکنیک درست تنفس، ایجاد تنش در عضلات، استفاده‌ی درست از قدرتی که در حال حاضر دارید و خیلی از فاکتورهای بالقوه‌ی دیگر که اغلب آنها را نادیده می‌گیرید، همگی راههایی برای قوی‌تر شدن هستند.
فرضیه: اگر تمرینی شما را تا حد ناتوانی خسته نکند، فایده‌ای ندارد.
واقعیت: گاهی در تمرین لازم است تا مرز ناتوانی ادامه دهید اما لزوما رویکرد قطعی و حتمی نیست. یک ورزشکار موفق بلد است میان درد خوب و درد بد، تفاوت‌ها را تشخیص بدهد. درد و ناراحتی عضله تا حدی قابل قبول است و فراتر از آن نه تنها فایده‌ای اضافی ندارد حتی ممکن است آسیب جدی به شما وارد کند.
فرضیه: با هر حال و روزی و تحت هر شرایطی جلسه تمرینم را بروم بهتر است از اینکه از آن صرفنظر کنم.
واقعیت: بله، «حال و حوصله باشگاه رفتن ندارم» دلیل منطقی برای از دست دادن تمرین نیست. اما زمانی که واقعا حال‌تان خوب نیست و احساس خوشایندی برای ورزش و تمرین ندارید، نباید خودتان را وادار به تمرین کنید. در چنین مواقعی می‌توانید از معیارهایی برای بررسی وضعیت خود استفاده کنید، مثلا ضربان قلب، وضعیت ریکاوری‌تان از جلسه قبل تاکنون و آمادگی جسمانی و … .
فرضیه: برای یک تمرین بسیار سخت، دو انتخاب داری؛ یا کامل انجامش بده و هر طوری شده ست را با تمام تلاش و انرژی‌ات کامل کن، یا اینکه اصلا زحمت انجامش را به خودت نده!
واقعیت: این رویکرد درست نیست. شما می‌توانید یک تمرین سخت را تا حدی که به مرز ناتوانی نرسید هم انجام دهید. با این روش هم سیستم عصبی‌تان فرسوده نمی‌شود و هم بی‌دلیل زمان ریکاوری‌تان را طولانی‌تر نمی‌کنید. ضمنا فُرم اجرای‌تان نیز بهم نمی‌ریزد و خیلی مزایای دیگر!
فرضیه: همه‌ی تلاش‌هایم باید منتهی به موفقیت شود.
واقعیت: این طرز فکر کمال گرایانه، فضایی برای تجربیات جدید، درس گرفتن از شکست‌ها و در نتیجه پیشرفت واقعی باقی نمی‌گذارد. اما در عوض راه را به سمت مقصدی اشتباه و فرسودگی و ناامیدی باز میکند. شکست خوردن جُرم نیست!
طرز فکر سیاه و سفید را کنار بگذارید
انتخاب کنید که به سمت دست آوردی قابل قبول و شدنی پیش بروید و هر آنچه لازم است در این راه شما را قوی‌تر کند، انجام دهید. با خودتان قرار بگذارید به هر سوالی که برای تان پیش می‌آید و پاسخ به آن لازم است، عمیقا فکر کرده و آن را درک کنید.
سیستم تصمیم گیری خودتان را بر اساس تحقیق و مطالعه ایجاد کنید، نه بر پایه‌ی آنچه «مردُم می‌‌گویند!» از هر اشتباه‌تان درس بگیرید تا خودتان را تصحیح کنید و پروسه‌ای مستمر برای تلاش‌تان در پیش بگیرید و به الویت‌ها توجه کنید.