اهمیت آب در تغذیه ورزشکاران

جایگزینی مایعات از دست رفته طی ورزش مهم ترین بخش از مقولات تغذیه ای در ورزش است.در هنگام ورزش آب از پوست به صورت تعریق و از ریه در هنگام تنفس دفع می شود. چنانچه این آب از دست رفته را جبران نکنیم دچار کاهش حجم آب و عوارض ناشی از آن خواهیم شد. هنگامی که دچار کمبود آب شویم حجم خون در گردش بدن کاهش می یابد و لذا در هر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

اگر در اثر کم آبی حدود ۲ درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشید و ۱/۴ کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد. جای گزینی صحیح و به موقع مایعات مناسب  در جلوگیری از گرمازدگی حین ورزش نیز بسیار مفید است.

اهمیت آب

• بدن انسان از ۶۰ تا ۶۵ درصد آب تشكیل شده است.
• ماده سازنده ماهیچه ها و غضروف های بین دنده ای می باشد.
• ماده حل كننده و انتقال دهنده برای مواد غذایی است.
• تنظیم كننده میزان حرارت بدن می باشد.
•  تشكیل دهنده مایعات بدن می باشد (خون ، آنزیم و هورمون ها).
• برای اجرای مطلوب عملكرد اعضای بدن ، مهم به شمار می آید.

جلوگیری از کاهش حجم آب بدن 

پیشگیری از کم آبی در ورزشکاران مهم است و بهترین راه آن هم مصرف مقدار زیادی از مایعات قبل  ، حین و بعد از خاتمه تمرین یا مسابقه ورزشی است. اغلب ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن و کاهش سطح عملکرد خود به علت آن نیست و این وظیفه مربی یا پزشک تیم است که به این امر توجه داشته باشد. چنانچه میزان مایع مصرفی خود را بدانید می توانید میزان آب بدن خود را یکی از دو روش زیر تحت کنترل داشته باشید 

۱- وزن

وزن خود را قبل از مسابقه یا تمرین ورزشی و  بلافاصله بعد از مسابقه یا تمرین را کنترل کنید. به ازای هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن معادل ۲ لیوان آب مصرف کنید تا مایع از دست رفته جبران شود.

۲- رنگ ادرار

رنگ ادرار خود را کنترل کنید چنانچه رنگ آن طلایی تیره باشد و مثل آب پرتقال باشد شما دچار کاهش آب بدن هستید و نیاز به مصرف مایعات دارید. چنانچه مایع بدن شما کافی باشد رنگ ادرار شما زرد کمرنگ است.

تشنگی یک معیار دقیق برای میزان آب از دست داده شده نیست. چنانچه صبر کنید تا تشنه شوید و آن وقت مایعات و آب مصرف کنید شما با برطرف شدن تشنگی هنوز آب بدن کاهش یافته ای خواهید داشت و بازده ورزشی شما کاهش می یابد. بسیاری از افراد حتی با کاهش بیش از ۲% وزن بدن تشنه نمی شوند و لذا تشنگی را ملاک کم آبی و زمان لازم برای مصرف مایعات قرار ندهید و در هر زمان قبل حین و بعد از مسابقه مایعات مناسب مصرف کنید.

ظرف حاوی مایعات مناسب را نزدیک زمین ورزشی آماده داشته باشید و بطور معمول هر ۳۰-۱۵ دقیقه یکبار آن را مصرف کنید.بنابراین مشخص است كه مصرف كافی آب تا چه اندازه برای حفظ سلامتی و شادابی اهمیت دارد.از دست دادن آب به میزان یك درصد ، در رابطه با وزن بدن ، موجب كاهش توانایی های جسمانی می گردد و كم شدن آب به میزان ۲۰% می تواند مرگبار باشد.در مغز سلول های ویژه ای به نام “گیرنده های اسمزی ” وجود دارند كه زمان تشنگی را به فرد اطلاع می دهند . این سلول ها وقتی فعال می شوند كه غلظت نمك در خون براثر تعریق تا حد زیادی بالا برود . (نمكی كه همراه با عرق از دست می رود به مراتب كمتر از آب از دست رفته است ).

از این رو ورزشكاران فعال می بایستی روزانه حداقل ۳ لیتر مایعات بنوشند تا از غلظت خون و نارسایی در انجام وظایف كلیه ها ، جلوگیری نمایند . جذب مایعات باید روزانه دستكم ۳ لیتر باشد . اما بهتر است كه این میزان بیشتر باشد تا ارگانیسم یدن در تبادل مواد غذایی به گونه ای مطلوب مورد حمایت قرار بگیرند .اگر میزان مصرف آب زیاد باشد ، عضلات سفت می شوند زیرا ۶۵ درصد وزن ماهیچه ها آب می باشد.

همواره چه در محل كار ، چه در ماشین و خانه مقداری آب در دسترس داشته باشید تا گاهگاهی چند جرعه از آن را مورد استفاده قرار دهید . به هنگام تمرینات ورزشی و فعالیت نیز چون مقدار زیادی ازآب بدن دفع می شود . نیاز به مصرف آب بیشتر می شود كه البته مقداری ویتامین و مواد كانی هم از دست می روند.

لذا با مصرف كلسیم كه در شیر و فرآورده های لبنی ، كلم سبز ، میوه های هسته دار و گردو موجود است می توان عملكرد اعصاب ، عضلات ، قلب و جبران كم خونی را نمود و همچنین برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است . و با مصرف منیزیم كه در شیر، ذرت ، سبزیجات دارای برگ سبز و غیره وجود دارد می توان جبران كمبود و یتامین ها را نمود و در بهبود عملكرد تبادل مواد و سنگ بنای استخوان ها و فعالیت بهینه عضلات به آنها كمك كرد.

با مصرف آهن كه در سبزیجات ، گوشت و جگر و ذرت و… وجود دارد می توان بخشی از گلبول های قرمز را مجددا” ساخت با مصرف ید (كه در ماهی دریایی ، نمك طعام ید دار و… ) وجود دارد می توان سنگ بنای غده تیروئید و عملكرد آن را بهبود بخشید.و با مصرف پنیر ، نان ، انواع میوه ها ، سیب زمینی ، غلات و حبوبات و… می توان موجب بازگشت آب در الیاف عضلات شد و همچنین در عملكرد سیستم اعصاب و عضلات ، كاربرد بسیار خوبی دارند.

با ساخت عضلات ، سفت كردن آن ها و برطرف كردن چربی های زاید همراه با تمرینات كششی ، منظم و مستمر و تغذیه مناسب و مصرف آب به میزان لازم می توان به تناسب اندام ، سلامتی ، بهبود دستگاه گردش خون و تنفس ، قدرت بدنی بالا ، چابكی سریع ، آمادگی جسمانی مثبت و انعطاف پذیری و هماهنگی سیستم عصبی مطلوبی و دقت عمل و بهبود سیستم مغزی دستیابی پیدا كرد وتاثیرات مثبت آن را با كمی دقت و تمرین و نوشیدن مایعات قطعا” مشاهده خواهید كرد.فراموش نكنید نوشیدن مایعات ، ورزش و تغذیه مناسب برای همه افراد جامعه ، نتایج خوبی را به همراه خواهد داشت و همواره شاداب و تندرست هستید و در مقابل بیماریها قوی و مقاوم خواهید شد .

اثرات زیان آور كاهش آب 

اگر ۱% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگی به وجود می آید كه در گرما موجب كاهش ظرفیت كار بدن می گردد.
اگر ۲% آب بدن از دست برود ، تشنگی شدید است و موجب ناراحتی های مهم ، احساس افسردگی ، خستگی و كاهش اشتها می شود.
اگر ۳% آب بدن از دست برود ، خشكی دهان به همراه افزایش غلظت خون ، كاهش ادرار و كاهش توانایی ها را بدنبال دارد.
اگر ۴% آب بدن از دست برود ، ۲۰ تا ۳۰ درصد ظرفیت كارایی و فعالیت بدن كاهش می یابد.
اگر ۵% آب بدن از دست برود ، اشكال در تمركز ، سردرد ، بی حوصلگی و بی خوابی عارض می گردد.
اگر ۶% آب بدن از دست برود ، آسیب شدید در تنظیم دمای بدن ، افزایش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاری تنفسی ایجاد می گردد.
اگر ۷% از آب بدن از دست برود ، در صورتیكه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشیدگی تركیبات بدن می گردد و آسیب های زیادی بدنبال دارد.
اگر ۱۰% از آب بدن از دست برود ، بسیار خطرناك است و اگر ۳۰ % آب بدن از دست برود ، شخص از بین می رود.