۷ استراتژی تغذیه و تمرین ورزشکاران المپیکی
این موضوع که تبدیل به یک ورزشکاران المپیکی شدن کار دشواری است، خب یک راز نیست. ژنتیک یک ابرانسان در وجود اوست؟ خب شاید نه. ورزشکاران المپیکی تمرینات را همچون کار افراد شاغل به صورت یک شغل تمام وقت انجام می‌دهد، زیرا در واقع این کار شغلی تمام وقت در سطح آن‌ها است و در حالی که تمرین و انگیزه‌شان به مرحله‌ای می‌رسد که برای آن‌ها مدال طلا را به ارمغان می‌آورد ممکن است کاملا (یا در بخش‌هایی کاملا) بالاتر از سطح شما باشند، استراتژی‌های اصلی مورد استفاده آن‌ها آنقدر‌ها هم پیچیده نیست. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
برای اینکه مردم عادی بتوانند از استراتژی‌هایی که ورزشکاران المپیکی استفاده می‌کنند، بهره ببرند از نظریات مایکل ایزراتیل استفاده کردیم. او مشاور یک تیم وزنه برداری ایالات متحده آمریکا، مشاور در Renaissance Periodization، و از آنجا که حتی اگر شما هیچ مدال المپیکی را برای خود در آینده نزدیک متصور نشوید، احتمالا سعی دارید به نوعی تمرینات روتین آمادگی جسمانی خود را انجام داده و دیگر آن را رها نکنید.
از تکنیک‌هایی مانند متعهد ماندن تا تعیین اهدافی که واقعا بتوانید به دست آورید، این راهنمایی‌های ایزراتیل برای استمرار و مداومت شما در پیگیری پیشرفت خود تا رسیدن به آرزوهای تناسب اندام خود است، با این حال، ممکن است این تکنیک‌ها در حد متوسطش نسبت به رقابت‌های بازی‌های المپیک بعدی مقایسه شوند.
با رژیم غذایی و ورزش عجین باشید
نکته اصلی به اندازه کافی آسان به نظر می‌رسد: استمرار داشته باشید. اما تا به حال چند بار واقعاً به رژیم غذایی سخت گیرانه یا روتین منظم ورزشی خود پایبند بوده اید؟ برای ورزشکاران المپیکی، این بسیار موضوع مهمی است.
در حالی که علاقمندان به تناسب اندام معمولاً عاشق تمرین خوب هستند و سعی می‌کنند با هر جلسه انجام تمرینات پیشرفت کنند، یک جلسه بد اتفاق بزرگی نیست. ایزراتیل می‌گوید، اما اورزشکاران المپیکی تعداد زیادی از این جلسات خوب باید داشته باشند تا به هدف خود یعنی اوج عملکرد ورزشی خود برسند.
او می‌گوید: «برای آن‌ها، اگر یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهند، ممکن است به ازای یک جلسه تمرینی برایشان هزینه داشته باشد.» “یک جلسه تمرین ساختار متفاوتی در طول هفته دارد و اگر به عنوان مثال، سخت‌ترین جلسه تمرینی در یک روز در یک هفته باشد، بقیه آن هفته در کل تمرینات بسیار ضعیف‌تر انجام می‌شود و سپس یک هفته تمرینات ضعیف به یک ماه تبدیل می‌شود و چنین چیزهایی در سطح بالا واقعا اهمیت پیدا می‌کنند.
وی می‌گوید، با چنین برنامه تمرینی سختی، آن‌ها باید مطمئن شوند که برنامه غذایی مناسبی دارند که در واقع برای تغذیه بدن خود در هر جلسه تمرینی، از جمله زمان هایی که گرسنه نیستند، از آن پیروی می‌کنند. اگر از آن دسته افرادی هستید که همیشه در تلاش برای افزایش وزن هستند، احتمالاً این را متوجه می‌شوید.
همان مداومت در حفظ رژیم غذایی خود را در کنار تمرینات‌تان داشته باشید، نقشه راهی برای دستیابی به فواید تمرینی و تغذیه‌ای خود خواهید یافت. ایزراتیل می‌گوید: «حداقل پنج روز در هفته، احتمالاً شش روز، شما باید با چندین وعده غذایی خوب و حاوی پروتئین در طول روز، کالری فراوان دریافت کنید و با تمرینات سخت همچنان سرپا باشید.» ممکن است شما المپیکی نباشید، اما می‌توانید از تلاشتان در جهت حفظ هدف و پایبندی به برنامه‌تان درس بگیرید.
مواد غذایی مناسبی را برای تغذیه خود انتخاب کنید
برخی از ورزشکاران المپیکی در مراکز ورزشی مانند لیک پلید و برخی دیگر عمدتا به تنهایی تمرین می‌کنند. به ویژه در مورد المپیک زمستانی، بسیاری از آن‌ها دائماً به رقابت‌های سراسر اروپا رفته، جایی که مکان های زیادی برای تمرین کردن آن‌ها هست. بنابراین بیشتر اوقات، آن‌ها می‌توانند هر غذای لذیذی را که دلشان می‌خواهد بخورند. در آنجا انتخاب خوراک صحیح درست است و – دوباره – استمرار در کار نکته اصلی است و حتی ورزشکاران المپیکی باید از مسیر درست خود خارج شوند تا بتوانند آن انتخاب‌ها را بدرستی انجام دهند. خوب را فدای خوب‌تر کردن!
وقتی ساعت ۱۱ شب است و قرار است این ساعت بخوابید، می‌توانید به خواربار فروشی محله خود بروید، دو عدد ماست و یک سیب خریده و مطمئن شوید که غذای مورد احتیاج خود را میل می‌کنید. اما همه آدم‌ها از اراده‌ای قوی برخوردار نیستند و مطمئناً اگر متخصص تغذیه نداشته باشید، حتی نمی‌دانید که باید این کار را انجام دهید و یا باید کمی از مسیر خود خارج شوید.
و وقتی به قصد غذا خوردن می‌روید، باید مطمئن شوید که انتخاب‌های درستی را انجام داده اید، زیرا خواربارفروشی‌ها معمولاً بسیار بیشتر از آن چیزی که فکر می‌کنید متوسط به پایین هستند البته این یک توهین نیست بیشتر یک یاد آوری است تا هشدار! شاید شما المپیکی نباشید، اما قطعاً این انتخاب را دارید که مرغ کبابی و سبزیجات را به جای مکچیکن و سیب زمینی سرخ کرده ویا فست فوت انتخاب کنید، درست است؟
در صورت لزوم آماده کردن غذای خودتان، اما سختش نکنید
برای ورزشکارانی که در نزدیکی محل تمرینی شان زندگی نمی‌کنند و خود باید مراقب وعده‌های غذایی باشند، آماده‌سازی غذا بطور هفتگی برای آن‌ها مفید است. اما در حالی که تقریباً همه می‌دانند که آماده کردن غذا بدست خودشان ایده خوبی است، اما معمولا مردم تمایل دارند که غذا را سخت‌تر از آنچه باید باشد تهیه کنند، به قولی از کاه کوه می‌سازند!
«بسیاری از مردم از این ایده ترسیده و غرق در این فکر می‌شوند که حتما باید سرآشپزهای قهاری باشند تا بتوانند غذای خود را آماده کنند.» و اینکه یک غذای سالم باید حاوی صد نوع مواد مغذی و اولیه باشد، این درست نیست. در صورتی که سخت نگرفتن، آماده‌سازی غذا، دست به کار شدن و داشتن اهداف واقع گرایانه، توصیه‌های شماره یک برای شما خواهند بود، شما باید بپذیرید که شروع یک برنامه جدید می‌تواند سخت باشد، اما مطمئن شوید که این کار شدنی است. به عنوان مثال، اگر یخچال در محل تمرین خود ندارید، اطمینان حاصل کنید که برای حفظ غذایی که تمام روز یکشنبه را برای آماده‌سازی آن صرف کرده اید، به یکی از آن‌ها احتیاجی ندارید. آماده‌سازی غذا بدون احتیاج به یخچال!
«در نهایت، اگر واقعاً وارد بازی رژیم شوید و در این حالت راحت باشید، می‌توانید غذاهای عجیب و غریب را آماده کنید که طعم بسیار خوبی دارند و مواد مختلفی دارند. بنابراین هنگام شروع، مطمئن شوید که غذای خوشمزه می‌خورید. عمداً غذای کم ارزش نخورید و نگویید: رژیم غذایی مجازات است. من برای گناهانم کفاره می‌کنم،» او می‌گوید. شما فقط سعی می‌کنید ۱۵ کیلو وزن کم کنید، اما آن را ساده نگه دارید – سه یا چهار ماده، چند پوند گوشت بدون چربی، اگر گیاهخوار هستید پروتئین بدون چربی، برخی کربوهیدراتهای سالم، برخی سبزیجات.
ورزشکاران المپیکی از رژیم‌های هوسی پرهیز می‌کنند
بیایید با آن روبرو شویم: این تصمیم کاهش وزن «تصمیم جدید، بدنی نو» اغلب به یک رژیم غذایی دیوانه‌وار ختم می‌شود که در درازمدت شانسی برای استمرار و بازدهی ندارد. این اتفاق شاید لزوماً برای ورزشکاران المپیکی نیفتد، اما آن‌ها می‌دانند هیچ راه میانبری بدون مشکلی وجود ندارد، بالاخره یک کاسه‌ای زیر نیم کاسه‌ای وجود دارد!
“اگر به امتحان رژیم‌های غذایی عجیب و غریب ادامه دهید، این امکان به وجود دارد که همیشه جانک فود یا غذاهای زیادی بخورید و نگران مقدار کالری دریافتی خود نباشید، با انواع رژیم‌های خاص و عجیب سروکار خواهید داشت و دائما با آن‌ها سروکله میزنید؛ ترکیب مختلفی از گرسنگی را تجربه می‌کنید یا محدودیت کامل یک ماده مغذی که بعداً شما را دچار پرخوری خواهد کرد.
این واقعیت را پذیرفته باشید که اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، باید غذای سالم‌تری بخورید و وقتی رژیم جدید شما سرگرم کننده و مثل بازی نباشد، شوکه نخواهید شد. هنگامی که فعال هستید و وزن خود را حفظ می‌کنید، می‌توانید مصرف غذای خود را افزایش دهید.
اهدافی را تعیین کنید که واقعاً باور دارید
ورزشکاران المپیکی نیازی به جستجوی زیاد برای پیدا کردن انگیزه بیشتر و یا بهتر ندارند. به هر حال، آن‌ها در آستانه (یا نزدیک) اوج رشته ورزشی خود هستند و به عنوان نماینده کشورهایشان در مسابقات بین المللی المپیک و به عنوان نخبه انتخاب شده اند.
اما ما مردم عادی در جستجوی دلایلی برای ادامه مسیر درحال کلنجار با خود هستیم، چه بخواهیم اعتراف کنیم چه نه. اگر شما متوجه این موضوع شدید که دائماً در حال تقلا برای بلند شدن از روی کاناپه و رفتن به باشگاه هستید، اصلا ممکن است به دنبال هدفی اشتباهی باشید، اگر ترجیح می‌دهید قبل از این که متوجه شوید اصلا از اول اشتباه می‌کردید یا هدف اولیه خود را گم کرده اید، کاری انجام دهید، شاید بخواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید.
هر چیزی از تمرینات ورزشی متفاوتی مثل هنرهای رزمی ترکیبی گرفته تا کراس فیت یا شرکت در تمرینات رشته‌های ورزشی تیمی شما را به مسیر اصلی لایف استایل متناسب با شما یا مناسب‌تر برگردانده و شما را دراین مسیر جهت دهی و حفظ می‌کند.
«اگر [هدف شما] با علاقه و روحیه شما مچ باشد، به سادگی انگیزه‌ای در شما ایجاد می‌کند فقط به این دلیل که می‌خواهید آن را انجام دهید… اگر واقعاً آنچه شما می‌خواهید انجامش دهید، هست و برایتان هیجان‌انگیز و مفرح است پس انجام دهید، این می‌تواند یک انگیزه عالی باشد.»
مطمئن شوید که این اهداف واقع بینانه هستند
ورزشکاران المپیکی، ورزشکاران تمام وقت هستند. اهداف برای آن‌ها معمولاً با دقت برنامه ریزی شده و مهمتر از همه قابل دستیابی هستند. به دلایلی افراد عادی اغلب کمی از هدف زندگی خود منحرف می‌شوند.
اگر کسی به شما بگوید: «شما باید یک سیستم آبیاری پیشرفته در باغچه پشتی خانه خود بسازید و چند هفته هم بیشتر فرصت ندارید تا این کار را انجام دهید»، شما فکر خواهید کرد، «خب چه اهمیتی دارد من باغچه پشتی را چطور آبیاری می‌کنم و اصلا مهم نیست یکی داشته باشم یا نه… پس هیچ وقت این اتفاق نمی‌افتد، درست است؟ اما اگر کسی بگوید،» هی، بیا یک هواپیمای کاغذی بساز «، شما می‌گویید:» چه خوب، من الان به کاغذ احتیاج دارم، شاید به یک آموزش از YouTube…”
مطمئناً، زیر آخرین سلفی بدنسازی خود که با جهان به اشتراک گذاشتید بسیار عالی به نظر می‌رسد که بنویسید هشتگ تصمیم جدید، بدنی نو، اما ایجاد تحولی بزرگ همیشه واقعی‌ترین هدف نیست. بنابراین وقتی قصد ایجاد تغییر دارید، قبل از اینکه خودتان را برای شکست آماده کنید، مطمئن شوید که این هدف یا این کار واقعاً امکان‌پذیر است.
کمی ثابت قدم باشید
آن زمان از سال که تصمیمات جدید در حال کمرنگ شدن است؛ شاید این روند دلسرد کننده باشد. اما این ورزشکار حرفه‌ای می‌گوید، بخش کوچکی از زندگی ورزشکاران المپیکی که به آن‌ها علاقمندید الگو برداشته و ثابت قدم باشید، زیرا اهدافی که ارزش دارند به راحتی قابل دستیابی نیستند.
«لطفا نگویید،» اوه، من مطمئن نیستم رژیم غذایی من کامل است یا خیر «. من فکر می‌کنم که باید رهایش کنم،» ساکت شوید و ادامه دهید، زیرا در بعضی از مواقع باید سخت جلوی خود بایستید. ما همیشه باید برای غذاهای خوشمزه با دستور پخت آسان اهمیت قائل شویم. تا آنجا که ممکن است کارها را آسان کنید، اما برای زمانی که همه چیز به ناچار دشوار می‌شوند، بااراده باشید. بهترین اتفاقی که انتظارش را داریم بیفتد اینست که ما عملا از روی عمد همه چیز را سخت نکنیم، اما هی، کاهش وزن سخت است. اگر آسان بود، همه لاغر بودند.