کمر درد را با ورزش درمان کنید
تمریناتی که در این مطلب برای درمان کمر درد تهیه شده اند، فقط یک پیشنهاد است. آن ها را قبل از انجام با پزشک خود بررسی کنید. از فیزیوتراپیست یا پزشک خود بخواهید تا در توسعه یک برنامه تمرینی به شما کمک کند. از پزشک خود بپرسید چند بار در هفته نیاز به انجام تمرینات دارید. توجه: اگردچارعارضه فتق دیسک یاهر مشکل دیگری هستید قبل ازانجام تمرینات با پزشک خود آن را بررسی کنید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
۱-كج كردن لگن خاصره:
با زانوهاي خم شده دراز بكشيد. عضلات شكم را سفت كنيد، پشت را بر روي كف پهن كنيد. براي ۵ ثانيه در اين وضعيت بمانيد. ۵ بار تكرار كنيد.
۲-كشيدگی شكم:
بر روي شكم دراز بكشيد و دست هاي تان را كنار بدن قرار دهيد، سر در يك طرف قرار دهيد. در اطراف ناف عضلات شكم را به داخل بكشيد. به مدت ۵ ثانيه نگه داريد. ۳ ست حركت را انجام دهيد. حركت را تا ۱۰ ثانيه افزايش دهيد و در طول روز انجام دهيد در حالي كه پياده وري ميكنيد يا ايستاده ايد. در طول انجام حركت نفس بكشيد.
۳-كشش كپل:
يك پا را درحالي كه با شكم بر روي زمين خوابيده ايد خم كنيد. سپس زانوي خم شده خود را از زمين جدا كنيد. حركت را ۵ ست براي هر طرف و ۸ ثانيه مكث انجام دهيد.
۴- كشش عمقی عضلات شكم ( ثابت كردن كمر):
بر روي زانوها و دست ها زانو بزنيد با با يك انحناي كوچك در ناحيه كمر. اجازه دهيد شكمات كاملا آرام بگيرد. قسمت پاييني شكم را به سمت بالا بكشيد پس شما پشت خود را دور از كف بلند ميكنيد ( بدون قوس دادن آن). براي ۱۰ ثانيه نگه داريد. نفس بكشيد. ۱۰ بار حركت را انجام دهيد.
۵- تثبيت پشت:
با پشت مستقيم روی زانوها و دست ها قرار بگيريد. شكم را سفت كنيد. پشت را در اين وضعيت نگه داريد. يك بازو را در جلو خود بلند كنيد و براي ۱۰ ثانيه نگه داريد. سعي كنيد اهرم لگن را بدون چرخش نگه داريد. حركت را ۱۰ بار براي هر طرف انجام دهيد. براي پيشرفت سعي كنيد يك پا را به جاي بازو از پشت بلند كنيد.