۲۰ تا از بدترین غذاها که ارزش خوردن ندارند
قطعا چیزهایی درباره کالری خالی شنیده‌اید اما بی‌شک اولین چیزی که بعد از شنیدن کالری خالی به ذهنتان می‌رسد کیک‌ها و دونات‌ها هستند. اما حقیقت این است که یک سری غذاهای بی‌فایده وجود دارد و منظور از بی‌فایده بودن آن‌ها نبود مواد مغذی در آن‌ها است. وقتی در مورد «تراکم مواد مغذی» صحبت میشود، منظور ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است – به عبارت دیگر، چیزهایی که برای سوخت‌رسانی و ترمیم بدن کاربرد دارند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
هر وعده غذایی یا میان وعده‌ای که مصرف میکنید، بخصوص وقتی که از یک برنامه کاهش وزن یا تناسب اندام پیروی میکنید، باید به عنوان فرصتی برای تغذیه بدن و پر کردن آن با بیشترین مواد مغذی در نظر گرفته شود. زیرا غذاهای مغذی به شما کمک می‌کنند تا خیلی سریعتر به اهداف خود برسید.
ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه و موسس تغذیه ایزابل اسمیت، می‌گوید: من «غذاهای غیر مواد مغذی» را شامل غذاهایی می‌دانم که می‌توانند کالری بالاتر یا کمتری داشته باشند، اما مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً مواد مغذی ندارند. این غذاها تقریبا تصفیه شده یا فرآوری شده هستند. ”
از این پس وقتی به خواربارفروشی می‌روید از برداشتن غداهای زیر اجتناب کنید. به ما عتماد کنید، این مواد غذایی هیچ فایده‌ای برای بدن شما ندارند. بجای آن سالم‌ترین غذاها را برای خوردن انتخاب کنید.
۱. چیپس تورتیلا
این غذای کلاسیک که مناسب مهمانی‌ها میباشد، مواد مغذی زیادی ندارد. به طور کلی، بسیاری از ارزش غذایی غلات در اکثر کراکرها و چیپس ها، در طول فرآوری حذف شده است – به خصوص زمانی که در این غذاها به جای گندم کامل از گندم سفید استفاده میشود، زیرا پوسته و لایه‌های بیرونی غلات حذف شده اند. اسمیت می‌گوید: این غذاها لزوماً بد نیستند، اما مواد مغذی زیادی ندارند.
بجای خوردن چیپس تورتیلا غذای زیر را مصرف کنید که همچنان کرانچی و ترد هستند اما کالری خالی ندارند: پفیلا را به همراه چاشنی‌ها و ادویه‌ها امتحان کنید و یا از کراکرهای حاوی گندم کامل به همراه ۴ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده استفاده کنید.
۲. نوشابه
نوشابه نه تنها فاقد ویتامین و مواد معدنی و سرشار از کالری خالی به دلیل وجود شکر است، بلکه حاوی موادی است که میتواند به بدن شما اسیب بزند.
نوشابه‌های معمولی و رژیمی مملو از مواد شیمیایی مصنوعی مانند رنگ‌ها و شیرین کننده‌ها هستند. از نوشیدن نوشابه‌های حاوی کالری یا نوشابه‌هایی که کالری صفر دارند پرهیز کنید. (چون اینها تاثیر منفی بر احساس سیری دارند.) همچنین، نوشابه‌های تیره رنگ اغلب حاوی مواد افزودنی مانند اسید فسفریک هستند که میتواند برای سلامت استخوان خطرناک باشد.
با اینکه بعضی اوقات ولع نوشیدن نوشابه از بین نمیرود، اما بجای خوردن نوشابه از آب گاز دار بدون سدیم و قند به همراه چند قطره ابمیوه کم شکر یا بدون شکر، و یا از آبمیوه طبیعی لیمو استفاده کنید. اسمیت همچنین به نوشیدن آب معمولی به همراه میوه‌ها و سبزیجات توصیه میکند.
۳. چوب شور
چوب شور یک میان وعده نسبتا بی‌ضرر به نظر می‌رسد، که بسیاری از ما تردی و شوری آن‌ها را هوس می‌کنیم و واقعاً پر از شکر یا مواد مصنوعی مضر نیستند. اما مشکل آن‌ها کجاست؟ چوب شور باعث سوخت‌رسانی به بدن شما نمی‌شود. اگر به دنبال تناسب اندام یا کاهش وزن هستید، یک بسته چوب شور که حاوی کالری خالی است به شما برای رسیدن به هدفتان کمک نمی‌کند.
۴. ماکارونی سفید
ماکارونی همیشه جزء غذاهای ممنوعه در رژیم به شمار می‌رود. اما آیا این موضوع درست است؟ حقیقت این است که اگر نوع درست ماکارونی را انتخاب شود، میتواند باعث جدب مواد مغذی به بدن شود. زمانی که روی وزن خود حساس هستید، توجه به میزان خوردن ماکارانی، بسیار مهم است.
بهتر است غلات کامل را انتخاب کنید زیرا حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین بیشتری است زیرا پوسته غلات روی آن باقی مانده است. ماکارونی سبوس دار را با سس ماکارونی سالم استفاده کنید تا از قندهای اضافه شده به سس اجتناب کنید.
بجای خوردن ماکارونی غذای زیر را جایگزین کنید:
با اینکه ما پاستای سبوس دار را دوست داریم، اما سالم‌ترین راه برای ثابت نگه داشتن نودل در برنامه غذایی استفاده از کدو اسپاگتی یا رشته‌های کدوسبز است. چون هر دو سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های A و C هستند.
۵. آرد سفید
به عنوان یک قاعده کلی، انتخاب گندم کامل و غلات کامل به جای محصولات تهیه شده با آرد سفید، همیشه سالم‌تر است. برای به دست آوردن آرد سفید، دانه‌های گندم تصفیه و فرآوری می‌شوند و فیبری که بدن ما به آن نیاز دارد را از بین می‌برند. آرد سبوس‌دار از همان دانه‌های گندم تهیه میشود اما فیبر خود را حفظ میکند، زیرا این فرآوری سنگین را پشت سر نگذاشته است.
دریافت فیبر کافی در هر رژیم غذایی مهم است زیرا به کاهش کلسترول کمک میکند، کاهش وزن را افزایش میدهد و به دفع مواد زائد کمک میکند.
بجای استفاده از آرد سفید از جایگزین آن استفاده کنید: اگر می‌دانید که استفاده نکردن از غذاهای حاوی آرد سفید مانند نان بیگل، غلات، کراکر، محصولات پخته شده و غیره برای شما بسیار سخت خواهد بود، به دنبال نان ۱۰۰٪ گندم کامل باشید یا پاستا یا کراکرهایی را انتخاب کنید که ترکیبی ازآرد سفید و آرد کامل گندم هستند.
۶. آب میوه‌های پاستوریزه حرارت دیده شده
آب میوه‌های پاستوریزه حرارت دیده شده که امروزه بسیار استفاده می‌شوند، با آبمیوه‌های طبیعی متفاوت است و آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سالم نیستند. آب میوه‌هایی مانند پرتقال و زغال اخته، اغلب باید در سطوح بسیار بالای دمایی حرارت داده شوند و قند بیشتری داشته باشند – بسیاری از آن‌ها حاوی شکر اضافه شده هستند – تا تحت فرآوری قرار گیرند. اسمیت بیان میکند که: «فرایند پاستوریزاسیون میتواند برخی از مواد مغذی میوه را از بین ببرد، زیرا در این فرآیند دما بسیار بالا است.»
بجای نوشیدن آبمیوه‌های پاستوریزه حرارت دیده شده نوشیدنی زیر را مصرف کنید:
سعی کنید آبمیوه‌های طبیعی یا فرآوری نشده را انتخاب کنید که حاوی نسبت بیشتری از سبزیجات به میوه هستند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید و از سلامتی بیشتری بهره‌مند شوید. همچنین، به خاطر داشته باشید که آب میوه اغلب میتواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را به سرعت از بین ببرد، بنابراین حتی از رژیم آبمیوه هم برای لاغری استفاده نکنید!
۷. نوشیدنی‌های بر پایه قهوه
استفاده از نوشیدنی‌های بر پایه قهوه دقیقا جایی است که کالری شروع به اضافه شدن میکند. اگرچه قهوه به خودی خود کالری ناچیزی دارد اما نوشیدنی‌های متفاوت در منوی کافی شاپ میتواند، یک چهارم کالری روزانه که شما برای تامین انرژی به آن نیاز دارید را در خود جای دهد.
بعنوان مثال یک فنجان لاته با ادویه کدو تنبل استارباکس که ۱۶ اونس است، حاوی ۳۸۰کالری، ۱۴ گرم چربی و ۵۰ گرم شکر است.
بجای استفاده از نوشیدنی‌هایی بر پایه قهوه، چای سیاه مصرف کنید. مدتی به شناسایی چیزهایی بپردازید که از انها استفاده میکنید و به زودی به این نکته پی خواهید برد که می‌بایست از آن دسرهای مایع چرب، شیرین، پرکالری و نفاخ دست بکشید.
۸. کروسان‌ها
همه ما میدانیم که خوردن یک کروسان کره‌ای و لایه لایه تجربه فوق العاده‌ای است. اما باید بدانید که مصرف بیش از حد آن‌ها میتواند خیلی زود باعث شود که شکم شما از سگک کمربندتان فراتر رود. یک کروسان کره‌ای استارباکس حدود ۳۱۰ کالری دارد که بیش از نیمی از آن چربی است.
بجای خوردن کروسان، کمی بلغور جو دوسر بخورید. جو دوسر فیبر زیادی دارد و یک صبحانه عالی است. یک وعده بلغور جو دوسر کلاسیک استارباکس به تنهایی ۱۶۰ کالری دارد. ممکن است متوجه شوید که میوه خشک همراه آن باعث مصرف بیش از نیاز شکر قهوه‌ای شود.
۹. دونات‌ها
این نکته باعث تعجب است که چطور دونات‌ها از بدو تولید به غذایی برای وعده صبحانه در نظر گرفته شده اند. برخی از دونات‌ها حاوی ۵۰۰ کالری و ارزش غذایی صفر هستند.
بجای استفاده از دونات‌ها، با درست کردن چند توپ انرژی همراه قهوه دهان خود را شیرین‌کنید. فقط یک یا همه موارد زیر را با هم مخلوط کنید. میوه خشک و شیرین نشده، جو دو سر، عسل و دانه کتان آسیاب شده که امگا۳ لازم برای تقویت انرژی را فراهم میکند.
آجیل خرد شده، تکه‌های شکلات تلخ، کره، آجیل و نارگیل شیرین نشده و خورد شده از دیگر گزینه‌های مغذی هستند. آب را کم کم اضافه کنید تا مخلوط به اندازه‌ای مرطوب شود که به شکل توپ‌های یک اونسی در بیاید. اگر از آلو، جو، عسل و دانه کتان استفاده میکنید، هر توپ انرژی حدود ۱۰۰ کالری، ۳ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد.
۱۰. سس کچاپ
به یک بطری سس کچاپ نگاه کنید، سپس تصور کنید که یک چهارم آن شکر است – زیرا اینطور است! فریب نخورید و فکر نکنید که این چاشنی معروف تمامی فواید گوجه فرنگی را دارد. قند و نمک موجود در سس کچاپ بیشتر از لیکوپن ضد سرطان موجود در آن است.
بجای سس کچاپ صنعتی از کچاپ ارگانیک استفاده کنید. کچاپ ارگانیک کمی گرانتر است اما ارزشش را دارد. تحقیقات نشان میدهد که سس‌های کچاپ ارگانیک تقریبا دو برابر لیکوپن دارند.
۱۱. سس مایونز
سس‌های مایونز معمولی جزء بدترین چاشنی‌ها با کالری خالی هستند. سس مایونز بدون چربی با توجه به شکر و مواد نگهدارنده آن، بهتر از سس‌های مایونز معمولی نیستند. سس مایونز را میتوان بعنوان یک غذا در نظر گرفت. سس مایونز از تخم مرغ تهیه میشود ولی به راحتی، بدون خراب شدن یا دلمه شدن میتوان آن را ماه‌ها روی قفسه سوپرمارکت نگه داشت که این موضوع در تضاد با مواد استفاده شده در سس مایونز است.
به جای استفاده از سس مایونز، میتوانید با مخلوط کردن ماست یونانی، آب لیمو، خردل، فلفل و ادویه جات، نسخه سالم‌تری از مایونز را در خانه درست کنید. با این کار با مصرف یک چهارم فنجان سس دست ساز در هر وعده میتوانید بیش از ۲۰۰ کالری و ۲۰ گرم چربی کمتر استفاده کنید به علاوه، ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است.
۱۲. پنیر خامه‌ای
دو قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای معمولی ۱۰۰ کالری، ۹ گرم چربی و ۶ گرم چربی اشباع شده دارد. اما از نظر تغذیه‌ای مفید نیست. پنیر خامه‌ای مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم نمی‌کند. حتی مقدار کلسیم آن هم پایین است.
بجای استفاده از پنیر خامه‌ای متوانید از مواد زیر استفاده کنید: پنیر نیوفچاتل یک پنیر خامه‌ای فرانسوی است که اولین بار در دوران تاریکی اروپا تولید شد. یک وعده ۱۰۰ گرمی این پنیر، حاوی ۲۵۳ کالری است که ۸۹ کالری کمتر از همان مقدار پنیر خامه‌ای فیلادلفیا است. همچنین ۱۱ گرم چربی کمتری نسبت به نوع آمریکایی خود دارد.
بیشتر بخوانید: فرهنگ غذایی چیست؟
۱۳. پیتزا با خمیر زخیم
پنیر دارای پروتئین است و محصولات بر پایه گوجه فرنگی دارای لیکوپن هستند. این در مورد پیتزا خوب است! اما خبر بد این است که، همه این مواد در یک خمیر پر کالری و بی‌ارزش از نظر مواد مغذی، وجود دارد. خمیر پیتزا نه تنها مواد مغذی بسیار کمی را به بدن شما منتقل میکند (بطور معمول، از آرد سفید تصفیه شده تهیه میشود)، بلکه سطح انسولین شما را نیز افزایش میدهد، و این موضوع به این معنی است که کالری خالی باعث میشود که کربوهیدرات‌های ساده بیشتری میل کنید.
ما از شما نمی‌خواهیم که پیتزا نخورید. ما میدانیم که نخوردن پبتزا غیرممکن است، زیرا کسی وجود نداردکه پیتزا را دوست نداشته باشد. با این حال، پیشنهاد ما این است که در صورت امکان، یک برش با خمیر نازکتر را انتخاب کنید و از خوردن پیتزا با خمیرهای زخیم اجتناب کنید.
۱۴. سس باربیکیو
فقط دو قاشق غذاخوری سس باربیکیو ۱۰۰ کالری، بیش از ۱۰ گرم شکر و ۲۲ گرم کربوهیدرات دارد. همین مقدار کافی است تا یک تکه مرغ کبابی را به یک غذا مملو از کالری خالی تبدیل کند.
به جای استفاده از سس باربیکیو، با مخلوط کردن سس سویا کم سدیم با کمی عسل، سلامتی و رژیم غذایی خود را حفظ کنید. بدون افراط در مصرف کالری‌های خالی، طعم شیرین و تندی را که میخواستید، تجربه میکنید.
۱۵. گوشت‌های فراوری شده
در طبیعی‌ترین حالت، گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی ضروری برای سلامتی است. اما هر چه بیشتر به گوشت دقت کنید، مضرات آن خوبی‌هایش را خنثی میکند. گوشت‌های فرآوری شده و یا دودی مانند بولونیا، بیکن، فرانکفورتر، پروسکوتو و سالامی چرب، شور و سرشار از نیترات هستند. به علاوه، طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، ۵۰ گرم گوشت فرآوری شده در روز – که کمتر از دو تکه بیکن است – احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۸ درصد افزایش میدهد.
بجای استفاده از گوشت‌های فراوری شده گراولکس را امتحان کنید. اگرچه گراولکس با نمک، شکر و شوید مزه دار میشود، اما این ماهی سالمون شمال اروپا نیازی به دودی شدن (فرآیندی که با سرطان مرتبط است) ندارد. ماهی سالمون نه تنها یک منبع عالی از پروتئین و امگا ۳ است، بلکه مقدار زیادی ویتامین D نیز دارد.
۱۶. سس رنچ
سس رنچ از دو ماده اصلی تشکیل شده است: سس مایونز و خامه ترش. یک چهارم فنجان از این سس حاوی ۲۲۰ کالری و ۲۲ گرم چربی است. سریعترین راه برای از بین بردن سالاد سالم یا بشقاب خام استفاده از سس رنچ است.
بجای سس رنچ از هوموس استفاده کنید. هوموس طعم‌های مختلفی دارد و دو قاشق غذاخوری سر پر هوموس باعث ذخیره ۵۵ کالری و ۸ گرم چربی در مقایسه با سس رنچ میشود.
۱۷. پنکیک‌ها
آرد سفید، شکر، نمک، شیر، تخم مرغ و کره ترکیباتی غیر مغذی برای درست کردن پنکیک هستند ولی چیزی جز پنکیک‌های بزرگ با کالری خالی به وجود نمی‌آورند. چیزهایی مثل چیپس‌های شکلاتی، شربت یا کره بیشتر کمکی به مغذی بودن ان نمی‌کنند.
میتوانید با جایگزین کردن آرد سفید و شکر با مخلوطی از آرد گندم کامل، جو دو سر، گردوی آمریکایی و دارچین، این غذا را کمی مغذی‌تر کنید. اضافه کردن موز یا بلوبری روی این ترکیب میتواند کمک کننده باشد. اگر از شربت استفاده میکنید، شربت افرا ۱۰۰٪ خالص را انتخاب کنید و از مصرف مواد تقلبی حاصل از شربت ذرت با فروکتوز بالا خودداری کنید.
۱۸. سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی نوعی سبزیجات است. اما آیا سیب زمینی سرخ کرده سبزیجات گرم شده با کمی روغن است؟ متاسفانه باید بگویم که این تصور اشتباه است. بسیاری از مواد مغذی و فیبر موجود در سیب زمینی در پوست آن است. در بیشتر موارد هنگام درست کردن سیب زمینی سرخ شده پوست آن جدا میشود. و سپس چربی حاصل از سرخ شدن در ان وجود دارد. سیب زمینی‌های سرخ شده سطح بیشتری نسبت به خود سیب زمینی دارند و به این موضوع اجازه میدهد تا مقدار زیادی چربی جذب کنند.
سیب زمینی تنوری بهترین دوست جدید شما برای هوس سیب زمینی سزخ کرده خواهد بود! قرار نیست سیب زمینی‌ها را سرخ کنید. فقط روی آن‌ها کمی روغن زیتون بپاشید و در فر بگذارید. این باعث کاهش میزان چربی میشود و همچنین مقداری فیبر و ویتامین A جذب خواهید کرد.
۱۹. بستنی
واقعیت این است که بستنی باید ۱۰ درصد چربی شیر داشته باشد تا بتوان آن را بستنی نامید و برخی از انواع آن به ۱۶ درصد می‌رسد. چربی شیر عمدتاً کلسترول است که یک چربی اشباع شده است. وقتی سطح کلسترول خون شما بیش از حد بالا باشد، میتواند به صورت پلاک، یک رسوب چربی در شریان‌های شما ایجاد شود که با جریان خون تداخل پیدا میکند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد. ب
ستنی همچنین حاوی قند بالایی است که بیشتر محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل میدهد. شما مقدار کمی کلسیم دریافت خواهید کرد، اما بستنی هرگز ارزش کالری دریافتی را ندارد، مگر اینکه یک بار در ماه بعنوان هوس باشد و به یک لذت روزانه تبدیل نشود.
به جای خوردن بستنی از شربت، که از آب میوه و شهد درست میشود، استفاده کنید. با اینکه قند آن مثل بستنی زیاد است و پروتئین و کلسیم آن مثل بستنی نیست، اما کم کالری و بدون چربی است.
۲۰. پیاز سوخاری
پیاز سوخاری میتواند تمامی تصوراتی که شما راجع به فواید سبزیجات دارید را بهم بریزد. برخی میگویند که پیاز سوخاری حتی از سیب زمینی سرخ کرده بدتر است زیرا حلقه‌های پیاز، کالری بیشتر، چربی اشباع بیشتر، قند بیشتر و پتاسیم کمتری دارند.
بجای خوردن پیاز سوخاری میتوانید در یک وعده سه اونس پیاز کاراملی که به خوشمزگی پیاز سوخاری است استفاده کنید. ۳ اونس پیاز کاراملی حدود ۱۵۰ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی و ۶ گرم کربوهیدرات دارد. علاوه براین مقدار زیادی روی و ویتامین B دارد. و از آن بهتر پیاز گریل شده کاراملی است.