عضله سازی چقدر طول میکشد؟ مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن
آیا تا به حال به این موضوع اندیشیده‌اید که واقعاً عضله سازی چقدر طول میکشد؟ چقدر زمان لازم است به اندام دلخواه خود و یا شاید بیشتر از یک اندام معمولی برسید؟ چه مدت زمان می‌برد تا عضله‌سازی کنید؟ پاسخ این سوال بسیار آسان است. اینکه رشد عضلات بدن چه مقدار طول میکشد و مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن کاملاً بستگی به ساختار بدنی‌تان دارد، در واقع ژنتیک‌تان تایین کننده‌ی نوع بدن شما و نحوه‌ی پاسخ‌دهی آن به تمرینات را تعریف می‌کند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
عضله سازی چقدر طول میکشد؟
عوامل فراوانی بر سرعت عضله سازی مؤثر هستند. برخی از افراد نسبت به سایر مردم به سرعت و به میزان بیشتری توده‌ی عضلانی (مستعد برای عضلانی شدن) می‌سازند. اگرچه، در حقیقت این ژنتیک است که نوع و مقدار ظرفیت بدن را تعیین می‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌یابی به بدنی متناسب و عضلانی با جدیت تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها عوامل مهمی برای رسیدن شما به اهداف‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و فیت می‌باشد.
بعد از اولین ماه شروع تمرینات قدرتی و با فرض اینکه شما یک رژیم‌غذایی مناسب با وضعیت بدنی‌تان مصرف می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. تحت این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو الی یک کیلوگرم در طی یک ماه داشته باشد.
درست فکر می‌کنید، این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن چندان زیاد نیست، اما عضله سازی اساساً نیاز به ۶ ماه در سال تمرینات مداوم و جدی دارد. اگر شما به مدت ۶-۷ ماه به تمرینات خود سخت بچسبید و به طور منظم، با جدیت پیگیر شوید، می‌توانید حدود ۲ و نیم الی ۵ کیلوگرم عضلهی جدید بسازید.
بعد از یک سال، از ۵ کیلو به ۹ الی ۱۱ کیلوگرم دست می‌یابید. حتی ۵ کیلوگرم افزایش عضله نیز در نوع خود بسیار زیاد است، سرعت و افزایش عضله‌سازی در بدنتان بعد از مدتی به گونه‌ای پیش می‌رود که حتی نمی‌توانید تصورش را بکنید. این مقدار از افزایش حجم عضلانی در طول یک سال برابر با کار بسیار شدید عضلات است
چه زمانی نتیجه را می بینیم؟
بعضی از فواید ورزش و تحرک «فوراً» نشان داده می‌شوند، به شرط آنکه ابزار درست برای تشخیص آن‌ها را داشته باشیم. اگر قادر باشیم یک بیوپسی یا تکه‌برداری از بافت عضله انجام دهیم، تولید پروتئین را در عضله خواهیم دید؛ یعنی می‌بینیم پروتئین به فیبرهای عضلانی ملحق شده که این اولین علامت هایپرتروفی عضلانی است. این اتفاقی است که تنها چهار ساعت بعد از بلند کردن یک وزن سنگین روی می‌دهد.
اگر می‌توانستیم بعد از یک جلسه تمرین استقامتی، مغز استخوان را نمونه‌برداری کنیم، می‌دیدیم تولید سلول‌هایی که پوشش اندوتلیال را تقویت می‌کنند، افزایش یافته است. اگر بتوانیم فوراً بعد از یک جلسه رکاب زدن، با یک استتوسکوپ به همسترینگ‌های‌مان گوش بسپاریم، صدای ترق و تروق تولید میتوکندری‌های جدید را خواهیم شنید. اما هیچ کدام از این کارها را نمی‌توانیم بدون تجهیزات انجام دهیم و امکانش برای اکثریت وجود ندارد و احساس‌شان هم نمی‌کنیم.
عوامل مهمی که در مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن نقش دارند؟
رژیم غذایی و رشد عضلات بدن
احتمالاً تاکنون انواع مختلف رژیم غذایی را امتحان کردید یا حداقل با نمونه‌هایی از آن‌ها آشنا هستید، در اینجا می‌توان به ۲۰ الی ۸۰ نقش مختلف و تاثیرات آشکار آن‌ها بر بدن اشاره کرد.
برای نمونه، تمام اعمالی که برای وزن آوردن و تناسب اندام انجام می‌دهید باید در آشپزخانه باشد نه در باشگاه. این بدان معناست که هر مواد خوراکی که می‌خورید در بدنتان تبدیل به انرژی می‌شود و به مصرف می‌رسد. باید بدانید اهمیتی ندارد که در طول روز چه‌کاری انجام دادید، در واقع چه قدر وزنه در باشگاه بلند کردید یا چقدر خودتان را خسته کردید!
نقش خواب در رشد عضلات بدن
نقش خواب در عضله سازی بسیار با اهمیت است اما خیلی از ماها متاسفانه هنوز هم یک تا دوساعت از میزان کافی خواب خود را از دست می‌دهیم، به این معنی که یا تا دیر وقت کار می‌کنیم و یا تا ساعت‌ها وقت خود را صرف تماشای تلویزیون یا بازی با موبایل و ایکس باکس می‌کنیم!
هنگامی که می‌خوابید به خصوص در شب، بدن بافت‌های آسیب‌دیده ناشی از تمرینات سخت و خستگی و فشارهای مکرر وارده بر بدن را ترمیم، سلول‌های تخریب شده و مرده را جایگزین می‌کند، و به بدن اجازه می‌دهد تا در طول روز بعد قوی‌تر و بهتر عمل کند. همچنین صبح روز بعد ذهن بسیار آماده و هوشیاری خواهید داشت و شما را برای تمرین روز بعد در باشگاه آماده می‌کند.
سن و عضله سازی
شما کنترل چندانی بر روی سن‌تان ندارید و اینکه چندسال‌تان است متاسفانه بسیار فاکتور مهمی است. در واقع می‌تواند یک عامل اصلی در زمانی باشد که می‌خواهید بدنتان را بازسازی کنید. افزایش سن با خود عوارضی را به همراه دارد که برای نمونه می‌توان به خستگی زودرس و التیام دیرس آسیب‌ها و یا افزایش مسئولیت‌های خانواده اشاره کرد.
نقش تنوع تمرین و افزایش اضافه بار در مدت زمان تاثیر بدنسازی
شما احتمالاً با واژه‌ی حافظه عضله آشنا هستید، همان روشی که بدن به توسط آن خود را با تمرینات سخت و شدید سازگار می‌کند. بدان معنا که، هرگاه به طور مداوم یک تمرین را با یک شدت بدون افزایش بار، بارها و بارها بر روی فقط یک بخشی از بدن یا تنها یک گروه عضلانی اجرا کنید، زودتر به سطح فلات (سندرم بیکاری، بی‌میلی به تمرین، عادی شدن تمرینات) می‌رسید.
به علت اینکه بدن شما با تمرینات سازگار می‌شود، بنابراین تنوع در تمرینات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که تمام تمرینات پایه و کار با وزنه را انجام می‌دهید، اما اشکالی ندارد کمی هم تمرینات را باهم میکس کنید، (انجام تمرینات ترکیبی) با اینکار آن دسته از عضلات‌تان را که ریز و غیر فعال هستند بکار وامی‌دارید.
هر لحظه سعی کنید تا عضلات بخش‌های مختلف را با شدت‌های مختلف بکاربگیرید، هر لحظه در حال سورپرایز کردن بدنتان باشید. اینکار نه‌تنها عضلات ثانویه را درگیر می‌کند، بلکه عضلاتی که برای انجام کارهای روزمره و تمرین به آن‌ها وابسته هستید را نیز فعال می‌کند.
نقش ژنتیک در تاثیر بدنسازی بر بدن
عضلات شما زمانی رشد می‌کنند که سلول‌های ماهواره‌ای که عضلات‌تان را احاطه کرده‌اند، هستک‌های خود را در سلول‌های عضله دخیل کنند، و بدین ترتیب آن‌ها را وادار کنند تا مواد ژنتیکی تولید کنند که به عضلات‌تان سیگنال رشد بفرستند.
افرادی که به طور ژنتیکی، پتانسیل بالایی در بدنسازی دارند، سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری پیرامون عضلات خود دارند و بدن‌شان در واکنش به فشارهای تمرینات بدنسازی، حتی می‌تواند سلول‌های ماهواره‌ای بیشتری هم تولید کند.
بر اساس این تنوع ژنتیکی، افراد از نظر توانایی برای واکنش نشان دادن به بدنسازی، بسیار متنوع و متفاوت هستند. برخی از اشخاص، تقریباً هیچ واکنشی به تمرینات بدنسازی نشان نمی‌دهند، البته بیشتر افراد تا حدود قابل قبولی، توانایی واکنش نشان دادن به بدنسازی را دارند.
نقش ریکاوری در تاثیر بدنسازی بر بدن
ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در حقیقت توانایی بدن شما در بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین است. ریکاوری سریع‌تر به معنای کسب قدرت و توده عضلانی سریع‌تر و بیشتر است و یکی از مهتمرین عوامل مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن است.
اگر شما از قوانین تغذیه صحیح پیروی نمی‌کنید (در طی یک زمان معین)، اگر از علائم احتمالی بیش تمرینی به وجود آمده در بدنتان غافلید، یا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید (استراحت تنها شامل خوابیدن نیست، بلکه اوقاتی است که بدن در آرامش و استرس در حد بسیار پایینی قرار دارد.) بدنتان رشد نخواهد کرد. کسب قدرت و فواید عضلانی یا حتی (کاهش وزن!) رخ نمی‌دهد. به عبارتی رشد عضلانی در دوره‌های استراحت حاصل می‌شود.
تاثیر بدنسازی بر بدن در یک سال تمرین
اگر هنوز بعد از یک سال به تمرینات خود ادامه می‌دهید و یا تمرینات‌تان شکل جدی‌تری به خود گرفتند باید نسبت به این حقیقت آگاه باشید که هر چقدر عضلات‌تان حجیم‌تر و جثه‌تان بزرگتر شد، روند عضله‌سازی کند‌تر صورت می‌گیرد.
بدن شما تنها به منظور حمایت و حفظ حجم وسیعی از عضلات طراحی شده است، به این معنی که با بزرگتر شدن بیش از حد عضلات سیستم عضلانی-اسکلتی از ادامه‌ی این روند جلوگیری می‌کند، بنابراین سیر این روند کند می‌شود.
البته که با ادامه‌ی تمرینات، قوی‌تر و متناسب‌تر می‌مانید، البته اگر در انجام تمرینات پیگیر و جدی باشید. حتی امکان دارد خوش‌شانس نیز باشید، ورزشکاران حرفه‌ای حتی می‌تواند میزان عضله‌سازی را تایک تا یک و نیم کیلوگرم افزایش دهند (در همین حدود نگاه می‌دارند).
سخت‌ترین بخش تمرینات حفظ وضعیت بدنی فعلی‌تان است. حتی اگر نمی‌توانید در باشگاه به تمرین بپردازید، به قول معروف نه دستگاهی نه بهانه‌ای، می‌توانید در منزل یا پارک و یا فضای جلوی خانه‌تان به تمرین بپردازید. تمرین نه تنها از روند پست‌رفت جلوگیری می‌کند و بلکه اجازه می‌دهد تا تحرک بیشتری داشته باشید.
چه نتایجی از تاثیر بدنسازی بر بدن را می‌توانیم زودتر ببینیم؟
اکسیداسیون چربی: انواع بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند میزان چربی‌سوزی در طول روز را بالا ببرند. رکاب زدن، اینتروال‌های با شدت بالا و حتی فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط قبل از صبحانه، همگی می‌توانند اکسیداسیون ۲۴ ساعته‌ی چربی را افزایش دهند.
حساسیت به انسولین: تنها یک جلسه تمرین سخت بدنسازی، دو، دوچرخه‌سواری و کراس فیت، گلیکوژن را تحلیل برده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. شما نمی‌توانید آن را «احساس» کنید، اما متوجه افزایش قند خون بعد از غذا خواهید شد، همچنین می‌توانید روز بعد، بدون افزایش وزن، کربوهیدارت بیشتری میل کنید.
اندورفین: یکی از فواید فوری ورزش کردن، ترشح اوپیوئیدهای درونزاست که به آن‌ها بتا- اندروفین هم گفته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند تقریباً یک ساعت بعد از تمرینات استقامتی، بتا- اندروفین ترشح می‌شود، که حتی در مورد تمرینات غیرهوازی این زمان کوتاه‌تر هم هست. تحقیقات دیگری نشان داده یک جلسه وزنه‌برداری المپیکی با حجم پایین و شدت بالا موجب افزایش بتا- اندورفین می‌شود. تمرینات غیرهوازی با شدت بالا، بیشترین افزایش را در ترشح اندروفین‌ها موجب می‌شوند.
استقامت عصبی: در عرض چند روز بعد از شروع یک برنامه‌ی بدنسازی، شاهد بهبودهایی در عملکرد عصبی عضلانی خواهید بود. مبتدی‌ها تنها با یاد گرفتن فُرم درست و اینکه چطور فیبرهای عضلانی‌شان را منقبض کنند، شاهد نتایج تقریباً فوری خواهند بود.
خلق و خو: ورزش تند و شدید می‌تواند فوراً بعد از جلسه‌‌ی تمرینی، بهتر شدن خلق و خوی‌تان را در بر داشته باشد، حتی برای افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی شدید هستند.
خواب: ورزش کردن در طول روز، تأثیری معتدل اما مفید روی خواب شبانه دارد.
عملکرد ادراک و شناخت: یک جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند عملکرد ادارک و شناخت و فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (brain-derived neurotrophic factor) را تقویت کند.
تظاهر ژنتیکی: یک جلسه تمرینات استقامتی می‌تواند موجب برانگیختگی تظاهرات ژنتیکی، هم در عضلات ورزشی و هم در عضلات غیرورزشی شود و تنظیمات ژن‌های مسئول اکسیداسیون چربی و متابولیسم را بهبود ببخشد.
چه نتایجی را بعدا خواهیم دید؟
پیشرفت ساختار بدنی: به خاطر بهتر شدن حسایت انسولینی، ذخیره‌ی بهتر گلیکوژن ( و تحلیل آن)، افزایش اکسیداسیون چربی و حفظ عضلات کم چرب، بعد از حدود یک هفته، شما شاهد اولین نشانه‌های پیشرفت از تمرینات فیتنس در ساختار بدنتان خواهید بود یا آن را حس خواهید کرد.
هایپرتروفی: افزایش حقیقی در سایز عضلات، نیاز به چند هفته دارد. افزایش سایز، بیشتر از افزایش استقامت، زمان می‌برد.
در تحقیقی که روی چند بزرگسال انجام شد این افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، تمرینات بدنسازی سراسر بدن را با شدت پایین‌تر و حجم بالاتر انجام داد و گروه دیگر، تمرینات بدنسازی سراسر بدن را با شدت بالاتر و حجم پایین‌تر. بعد از ۸ هفته، هر دو گروه، در ناحیه‌ی بازوها و پاها، هم افزایش سایز داشتند و هم افزایش قدرت، اما گروهی که با شدت بالاتری تمرین کرده بود، شد بیشتری داشت.
به طور کلی، هایپرتروفی تا قبل از ۸ تا ۱۰ هفته روی نمی‌دهد. شما می‌توانید VO2ماکسیمم‌تان را بعد از دو تا چهار هفته اینتروال‌های شدید، پنج هفته اسپرینت هفته‌ای یکبار و یا تمرینات مستمر استقامتی، بالا ببرید. اگر هم قصد دارید VO2ماکسیمم‌تان را زودتر بالا ببرید، اینتروال‌های دوی نیم‌مایل با سرعت مسابقات یک مایل کامل، راه خوبی است.
چگالی استخوانی: تمرینات استقامتی و با تأثیر بالا، چگالی استخوانی را حفظ می‌کند و در بزرگسالان، میانسالان و هر کسی که به این نتیجه نیاز دارد نیز چنین نقشی دارد. در بزرگسالان سنین بالاتر، شش ماه کافیست تا چگالی استخوانی‌شان بیشتر شود. در مطالعه‌ای معلوم شد کودکانی که اضافه وزن داشتند، نیازمند تمرینات ویبریشن تمام بدن به مدت ۱۰ هفته بودند تا چگالی استخوانی‌شان افزایش پیدا کند. البته یادتان باشد این آمار و ارقام با آزمون و خطا بوده و قطعی نیستند.
واکنش افراد نسبت به تمرین، متفاوت است که دلایل مختلفی دارد
مثلاً ژنتیک در چگونگی و زمان واکنش نسبت به تمرین نقش دارد. وضعیت بدنتان قبل از شروع ورزش هم می‌تواند شرایط را تحت تأثیر قرار دهد؛ مثلاً اگر شما تاکنون تمرین نکرده باشید، احتمالاً نتایج را زودتر خواهید دید.
کسی که در بدنسازی کاملاً تازه‌کار است، می‌تواند انتظار داشته باشد که برای چند هفته‌ی اول، در هر جلسه، دو و نیم تا پنج کیلو به وزن تمرینش اضافه کند. اگر هم یک فیتنس‌کار باتجربه باشید، نیاز به زمان بیشتری دارید. اگر هم سابقه‌ی ورزشی دارید اما مدتهاست که فعالیتی انجام نداده‌اید، کمی زودتر از یک فرد فعال، نتیجه را خواهید دید، که در خیلی از موارد زودتر از یک فرد تمرین نکرده است.
سن هم عامل دیگری است که این میان نقش دارد. هر چه سن‌تان بالاتر باشد، به زمان بیشتری برای واکنش نشان دادن به تمرینات فیتنس نیاز خواهید داشت.
جنسیت هم در بعضی جنبه‌ها تأثیرگزار است. یک برنامه‌ی اسپرینت ۱۲ هفته‌ای هم به مردان و هم به زنان کمک می‌کند تا چربی بدن‌شان را کم کرده و VO2 ماکسیمم‌شان را ارتقا دهند، اما مردان، سریع‌تر چربی را می‌سوزانند در حالیکه زنان، سریع‌تر از مردان VO2 را ارتقا می‌دهند.
از همه مهمتر، مدنظر داشته باشید که این مطالعات، اطلاعات را تنها برای افرادی ارائه می‌دهند که در تحقیق و آزمایش شرکت داشته و تا انتها باقی مانده‌اند. بنابراین وقتی می‌گوییم یک برنامه‌ی ۸ هفته‌ای کافیست تا چند کیلو عضلهی کم چرب بسازید، در مورد آنهایی صحبت می‌کنیم که واقعا ۸ هفته و سه بار در هفته تمرین داشته و هرگز از جلسه‌ای فرار نکرده‌اند و تمرین دیگری هم نداشته‌اند.
اما شما به عنوان یک فرد عادی، مشغله‌های روزمره زیادی دارید، سرِ کار می‌روید، غذا درست می‌کنید، به خرید می‌روید و سعی دارید با فشرده کردن کارهای‌تان، زمانی هم برای باشگاه رفتن پیدا کنید. اگر هم بخواهید جلسه‌ای از تمرین‌تان را نادیده بگیرید، آزادید و می‌توانید چون محقق و دانشمندی وجود ندارد که وادارتان کند دقیقاً طبق برنامه پیش بروید. ضمناً تنها فعالیت شما هم برنامه‌ی ورزشی‌تان نیست؛ پیاده‌روی‌هایی نیز دارید، چیزهای سنگینی بلند می‌کنید، بازی می‌کنید، می‌دوید و بالاخره تحرک‌هایی دارید.
حتی یک جلسه تمرین هم می‌تواند شما را شادتر، متمرکزتر و قوی‌تر کند. می‌تواند روی خواب‌تان تأثیر خوبی بگذارد و فضایی در عضلات‌تان باز کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنید و واکنش سالم‌تری نسبت به غذا داشته باشید.
با ادامه‌ی تمرینات و در جلسات بعدی، این فواید افزایش پیدا می‌کنند و امتیازات جدید هم اضافه می‌شوند. بهترین کار این است که درگیر زمان نتیجه‌گیری نباشید، چون نهایتاً روی خواهند داد، شما فقط ادامه دهید و پشتکار داشته باشید.
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول میکشد؟
یک نکته مهم در بدنسازی این است که شما فاکتورهای اساسی مثل تغذیه، خواب، ریکاوری، تمرین منظم، اصل اضافه بار و … را رعایت کنید، یعنی تفاوتی ندارد با مکمل یا بدون مکمل، این موارد اساس کار شما باید باشند، در غیر اینصورت حتی با مکمل هم شما نتیجه مناسبی نمی‌گیرید، اگر به اندازه نیازی که دارید پروتئین از غذا دریافت کنید، حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، در مازاد کالری نیز باشید و نکاتی که عنوان شد را رعایت کنید، اگر در حد کسی که مکمل مصرف می‌کند رشد نکنید، خیلی کمتر از اون نیز نخواهید بود.
مکمل‌هایی نظیر پروتئین‌ها، آمینو اسیدها و از این قبیل به تامین کمبودهای پروتئینی شما کمک می‌کنندف نه معجزه در عضله سازی. اما قطعا تفاوت بین کسی که کراتین مصرف می‌کند و کسی که کلا لب به مکمل نمی‌زند وجود دارد. پس در مجموع چه با مکمل و چه بدون مکمل تمام نکات این مطلب حائز اهمیت است، اما با رعایت این نکات و مکمل یاری، نتیجه بهتر خواهد بود.
کلام پایانی در مورد مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن
باید اشاره کنیم که حقایق بسیار زیادی در خصوص مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن وجود دارد که باید نسبت به آن‌ها آگاه باشید. ممکن است فکر کنید که به باشگاه می‌روید و انقدر تمرین می‌کنید تا به هدف‌تان برسید و تمرینات‌تان را منظم انجام دهید، اما نکته‌ی دلسرد کننده‌ای که در مقابل شما وجود دارد، فکر ناراحت کننده‌ای که سبب شده‌است که بسیاری از تمرین‌کنندگان پیش از آنکه حتی یک کیلو به حجم عضلانی‌شان اضافه شود تمرین را رها می‌کنند. اگر شما از لحاظ جثه و اندازه یک فرد متوسط هستید، کمتر از ۶ماه به اهداف تناسب‌اندام‌تان نخواهید رسید.
ما با در اختیار گذاردن توضیحات مدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن قصد دلسرد کردن شما را نداریم. در حقیقت شما باید با استفاده از این اطلاعات در جهت پیشرفت و پیشبرد اهداف واقعی خود تلاش کنید. انگیزه خود را افزایش دهید. اهداف کوتاه‌مدت و بلند مدت واقعی برای خودتان در نظر بگیرید. بدانید باید انتظار چه چیزی را داشته باشید. با انجام تمرینات به بدنی سالم و قدرتمند دست‌یابید، نه فقط در رویای یک عضلهی بسیار بزرگ دوسربازو باشید.
تا جایی که امکان دارد تحت نظر یک مربی در باشگاه تمرینات‌تان را باجدیت و پشتکار انجام دهید. همچنین توصیه می‌کنیم که خود را به انجام اینکار تشویق کنید. شما می‌توانید با این عبارت ( نه به ترس، نه به توقع زیاد، نه به بسیار بزرگ) در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام، افزایش قدرت، هایپرتروفی عضلانی و سلامتی کل بدنتان، موفق شوید. جلسات تمرینی به‌منظور کمک به رشد عضلات بدن هر چه بهتر و بیشتر در بدنتان همراه با بکارگیری دانش و علم بدنسازی طراحی شده‌اند.
🔽مقاله پیشنهادی🔽