استراحت فعال چیست
اکثر ورزشکاران از اهمیت استراحت در ورزش چه استراحت فعال و چه استراحت غیر فعال با خبر هستند و به خوبی می‌دانند که برای عملکرد سطح بالا بسیار مهم می‌باشد.
اما بسیاری بیش از حد تمرین می‌کنند و وقتی یک روز را به استراحت می‌پردازند، احساس گناه می‌کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
استراحت فعال
روزهای استراحت به دلایل مختلف جهت عملکرد ورزشی حیاتی هستند. برخی از این دلایل فیزیولوژیکی و برخی روان شناختی می‌باشند. استراحت از نظر جسمانی ضروری است تا عضلات بتوانند مرمت، بازسازی و تقویت شوند.
در طول استراحت چه اتفاقی میفتد؟
گنجاندن زمان استراحت در هر نوع برنامه تمرینی مهم است چون این زمانی است که بدن با فشار ورزش سازگار می‌شود و اثر واقعی تمرین اتفاق می‌افتد. ریکاوری همچنین به بدن اجازه می‌دهد ذخایر انرژی را تجدید و بافت‌های آسیب دیده را مرمت کند. ورزش یا هر نوع کار جسمی دیگر سبب تغییراتی در بدن نظیر تحلیل بافت عضله و تخلیه ذخایر انرژی (گلیکوژن عضله) و نیز از دست رفتن مایعات می‌شود. زمان ریکاوری، تجدید این ذخایر و مرمت بافت‌ها را ممکن می‌سازد.
بدون زمان کافی برای مرمت و تجدید، بدن به تحلیل رفتگی بر اثر ورزش شدید ادامه خواهد داد و علائم بیش تمرینی اغلب بر اثر فقدان زمان ریکاوری روی می‌دهد. برخی علایم بیش تمرینی شامل احساس کسالت عمومی، فرسودگی، افسردگی، کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر صدمه دیدن می‌باشد.
استراحت کوتاه مدت و بلند مدت
به یاد داشته باشید که استراحت اشکال مختلفی دارد، از استراحت میان حرکات گرفته تا استراحت میان جلسات تمرینی و یا دراز مدت، همه جهت عملکرد ورزشی بهینه مهم می‌باشند. استراحت کوتاه مدت، که گاهی اوقات استراحت فعال هم نامیده می‌شود، در زمان‌هایی بلافاصله پس از تمرین شدید روی می‌دهد.
استراحت فعال در ورزش چست؟
بعضی از روزها ما از اصطلاح استراحت فعال یا ریکاوری فعال استفاده می‌کنیم در این مطلب نیز می‌خواهیم تعریف این اصطلاح را به شما بگوییم. روزهای استراحت روزهای است که شما به هیچ وجه نباید فعالیت فیزیکی سازمان یافته و روتینی داشته باشید، همچنین خارج از کارهای روزمره نباید کار خیلی سنگین انجام دهید.
استراحت فعال را این طور تعریف می‌کنیم, فعالیت‌هایی هستند که خسته کننده و فرساینده نباشند یعنی نه استراحت مطلق و نه فعالیت بدنی چیزی مابین این دو که شما را خسته نکند و انرژی بدن شما را برای فعالیت بدنی در روز بعد تخلیه نکند. به عنوان مثال اگر عدد بین یک تا ده را در نظر بگیریم، معمولا بین ۱ تا ۵ میزان شدت و درگیر بودن بدن در استراحت فعال است.
مثلاً فرض کنید شما روز گذشته در باشگاه تمرینات خیلی سخت و شدید داشته‌اید اما امروز که روز استراحت شماست با دوستانتان بسکتبال بازی می‌کنید؛ صرفا در حد یک بازی تفریحی.
یعنی این که هم باید مدت زمان آن کم باشد و هم شدت آن حتماً کمتر از فعالیت بدنی روتین شما باشد، شنا کردن، پیاده روی و ورزش‌های تفریحی از جمله استراحت‌های فعال هستند در واقع استراحت فعال، استراحتی است که در آن احساس خوبی داشته باشید، انرژی بدن شما نباید به طور کامل تخلیه شود و باعث درد عضله نشود و یا به خاطر فعالیت‌ها و تمرین‌های شدیدتری که در روزهای قبل داشته‌اید به عضلات آسیب نرساند.
حتی اگر از تمرین روزهای گذشته احساس درد عضله و یا درد بدن نداشتید در روزهای استراحت فعال باید همچنان این نکته را در ذهن خود داشته باشید که شدت کاری که انجام میدهید باید به میزانی باشد که باعث تشدید درد عضله و یا کوفتگی نشود.
یعنی فرض کنید شما روز گذشته فعالیت بدنی سخت داشته‌اید امروز همچنان عضلات شما درد می‌کند و کوفتگی با عضلات و بدن شما همراه است در این شرایط چه فعالیت بدنی به عنوان استراحت فعال انجام میدهید؟ مسلما شما فعالیت بدنی سبکی را انتخاب کنید که باعث افزایش درد عضلات شما نشود و به ریکاوری بدن شما کمک کند.
استراحت غیر فعال چیست؟
همانطور از نامش پیداست، شما غیر فعال هستید! یعنی به لحاظ انجام فعالیت های ورزشی، غیر فعال هستید در حالیکه کارهای روزمره را نیز انجام میدهید و بیشتر ترجیح میدهید روی کاناپه برنامه مورد علاقه تان رو تماشا کنید.
در روزهای استراحت غیر فعال انجام مدیتیشن به منظور کاهش استرس و یا ماساژ و یوگا می‌تواند به ریکاوری بهتر بدن شما کمک شایانی کند. توجه داشته باشید که فعالیت ورزشی هدفمند فشار زیادی بر شما وارد می‌کند و یکی از مهمترین بخش‌های کنترل این فشار، تکنیک‌های مدیتیشن و کنترل استرس است. شما در روز استراحت غیر فعال نیز می‌توانید چرت بزنید، البته در حدی که باعث اختلال در خواب شبانه نشود.
سخن پایانی
هر ورزشکاری چه در شروع تمرین تا پایان آن؛ پس از تمرین، روزهای بدون تمرین و بعد از چندماه تمرین و یا سپری کردن یک سیکل، نیاز به استراحت به منظور ریکاوری دارد، تمام فواید این استراحت‌ها، به یک هدف منتهی می‌شود که آن افزایش عملکرد ورزشی شما است. چیزی که هر ورزشکاری برای رسیدن به ان برنامه ریزی و تلاش می‌کند.
بیشتر بخوانید: انواع سیستم های تمرینی بدنسازی – ۱۹ تکنیک عضله سازی