انواع سیستم های تمرینی بدنسازی – ۱۹ تکنیک عضله سازی

به بیان بسیار ساده و روشن می‌توان گفت که عضله سازی و تغییرات خوشایند و امیدوار کننده‌ای که در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام، در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می‌شود، نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با سیستم های تمرینی بدنسازی و شرایط تحمیل شده جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می‌گردد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین، برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط تحمیل شده وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی، شرایط تحمیل شده را به خوبی تحمل کرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت‌های عضلانی حس نخواهد کرد و این معضل دقیقاً همان معضلی است که پرورش اندام‌کاران سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می‌برند.

در صورتی که شرایط تحمیل شده بر بدن در طول جلسات تمرین را از یکنواختی معمول و آزار دهنده‌ای که در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران تازه کار و سطوح پایین‌تر به چشم می خورد خارج نکرده و از برنامه‌های تمرینی خاص و از سیستم‌های تمرینی پیشرفته و به روز برای غافلگیر کردن بدن و برای تحمیل کردن شرایط غیر قابل پیش بینی بر بدن بهره نگیرید در مراحل متوسط و یا نهایتاً در مراحل پیشرفته، کند شدن آهنگ رشد و حتی متوقف شدن روند توسعه بافت عضلانی نیز دور از انتظار نخواهد بود. در ادامه با ما باشید تا شما را انواع سیستم های تمرینی بدنسازی آشنا کنیم.

سیستم تمرینی پیش خستگی

در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط می باشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر می روید.

ست‌های پس خستگی یا ست‌های سنگین به سبک

در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می‌رویم. این سیستم را می‌توان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می‌توان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.

استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می‌باشد و استراحت بین ست‌های اصلی متوسط و زیاد است. به مثال‌های زیر دقت کنید:

مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک‌تر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار حرکت اسکوات را انجام می‌دهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه‌ای سنگین را برای ۴ تا ۶ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌کنید.

استریپ ست – Strip set

این سیستم های تمرینی بدنسازی شامل ۳ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه بدون استراحت است که در دوره‌ی بعد وزنه مورد استفاده را افزایش می‌دهید. این شیوه تمرین با استفاده از دستگاه و دمبل نیز کارآمد است. این دوره تمرینی را با وزنه متوسط شروع کنید و بطور مداوم ۱۰ تا ۵۰ درصد در هر دوره تمرینی وزنه اضافه کنید. مثال:

Circuit set – ست‌های دایره‌ای

گزینه چهارم از سیستم های تمرینی بدنسازی است که به نوعی می‌توان گفت یکی از بهترین‌های آن نیز هست که شامل اجرای ۳ نوع تمرین مختلف پشت سرهم و  بدون استراحت است. این دوره تمرینی می‌تواند یک گروه عضلانی و یا  ترکیبی از گروه‌های عضلانی را شامل شود.

مثال: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار + حرکت پروانه با دمبل ۱۲ تکرار + شنا سوئدی ۲۰ تکرار

ست‌های هرمی

سیستم ست‌های هرمی یک سیستم کلی می‌باشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت‌های موقتی.

سیستم‌های تمرینی بدنسازی – ست‌های هرمی وزنه

در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می‌شود. این روش را می‌توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:

ست‌های تکرار هرمی

در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده می‌شود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه ۸۰ کیلویی ۱۰ تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه ۸۰ کیلویی ۱۲ تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی و برای ۱۳ تکرار و الی آخر. استراحت بین ست‌ها در حد متوسط و حداقل می‌باشد.

در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش می‌رویم در عین حال که مقدار وزنه‌ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته می‌شود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه‌ای ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت می‌کنید. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه ۸۰ کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به ۳۰ ثانیه می‌رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه ۸۰ کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار ۱۵ ثانیه استراحت می‌نمائید.

ست‌های افزودنی

در ست‌های افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده می‌شود، ضمن اینکه می‌توان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه ۸۰ کیلویی، ۱۰ تکرار دیگر اجرا می‌کنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می‌کنید.

Burnout set

تمرین  را با استفاده از وزنه سبک کامل کنید ( کمتر از نیم پوند در ست نرمال)، تا زمانی که شما تقریباً نتوانید تکرارهای بعدی را انجام دهید. این دوره تمرینی را با  stand alone و یا به عنوان آخرین دوره تمرینی در دوره تمرینی Circuit set، Super set  انجام دهید. این‌ها مؤثرترین دوره تمرینی در انتهای تمرینات هستند. مثال:

ست‌های منفی

ست‌های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می‌کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می‌توان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می‌بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد می‌باشد.

برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

سیستم های تمرینی بدنسازی – ست های ۲۱

سیستم تمرینی ست‌های ۲۱ یک واژه‌ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می‌باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می‌شود و یک ست که شامل ۲۱ تکرار است با انجام ۷ تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می‌شود. البته عدد ۲۱ یک عدد ثابت نمی‌باشد و می‌توانید یک ست را به جای۲۱=۷+۷+۷ بصورت ۱۵=۵+۵+۵ نیز اجرا کنید.

ولی بدلیل این که این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست‌های ۲۱ می‌نامیم. مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط بوده و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن است. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. ۷ تکرار اول را بصورت نیمه پائین‌ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می‌برید سپس در ۷ تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می‌کنید و بعد از آن برای ۷ تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می‌کنید و بدین شکل یک ست ۲۱ را انجام می‌دهید.

ست‌ها و تکرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می‌کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را انجام می‌دهید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می‌شود.

زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می‌تواند مساوی باشد و هم می‌تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست‌ها نیز حدود ۲ تا ۳ دقیقه است. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود ۲۰ ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود ۱۰ ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

Drop set- دراپ ست یا کم کردنی

در این روش تمرین، ۲ دوره تمرینی کامل از تمرینات مشابه را بدون استراحت انجام می‌دهید و وزنه مورد استفاده را در دوره‌های تمرینی بعدی کاهش دهید. وزنه‌ها در این دوره تمرینی  با توجه به دوره‌های که انجام می دهید – از یک ست تا ست دیگر-  می‌تواند ۲۰ تا ۵۰ درصد کاهش یابند.

مثال:

سیستم های تمرینی بدنسازی – ست ها و تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست‌های ۲۱ می‌باشد تن‌ها فرق این سیستم با روش ۲۱ در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه است. این نوع سیستم را می‌توان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و… مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می‌باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه می‌باشد.

بیشتر بخوانید: استراحت فعال چیست + تفاوت آن با استراحت غیر فعال

تکنیک‌ها و سیستم های تمرینی بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد می‌شود. تکنیک‌های بدنسازی هم مثل تکنیک‌های ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می‌شوند تکنیک‌های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیک‌هایی که در این مقاله آورده شده‌اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی‌تر شدن تاندون، لیگامنت و استخوان‌ها برنامه ریزی شده‌اند.

اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده‌اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن است. امروز در باشگاه‌ها یک تئوری باب شده است که افراد فکر می‌کنند تنها با اضافه کردن وزنه است که می‌شود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر می‌کنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که می‌توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت.

قبل از اینکه مطلب بیشتر از این به درازا بکشد ذکر این نکته بجا می‌باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی‌های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر وزن ۱۵۰ کیلویی داشت می‌بایست ۶۰۰ کیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه‌ای معکوس دارد و در انت‌ها ثمری که برای شخص دارد آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش است.

بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت کامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت می‌کند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد.

بکار بستن تکنیک‌های تمرینی متنوع نه تن‌ها از یکنواختی و کسل‌کنندگی تمرین جلوگیری می‌نماید بلکه به بافت‌هایی که قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند. (یعنی جابجا کردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه‌های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیک‌های متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست).

ست‌های متوالی

یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی بدنسازی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می‌باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می‌باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می‌کند. برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می‌دهد.

سوپرست

در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می‌شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین بوده و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن است. برای مثال:

جلو بازو پشت بازو: (سوپرست جلو بازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده) یا: پرس سینه با دمبل ۱۲ تکرار  + حرکت فلایی با دمبل ۱۲ تکرار

ست‌های کمکی

هدف از اجرای سیستم‌های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می‌باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می‌توان بکار بست. برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای ۶ تا ۸ تکرار با وزنه ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن از حریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.

سیستم های تمرینی بدنسازی – رست پوز

سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه‌ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می‌توانید انجام دهید. این فرآیند می‌تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.