هوازی ناشتا ورزش كردن چه عوارض و معایبی دارد؟
اگر رژیم روزه متناوب یا تمرین و ناشتا ورزش كردن در صبح را دنبال می‌کنید، باید این مطالب را قبل از رفتن به ورزش با شکم خالی، مطالعه کنید. رژیم ناشتا، یک فرایند تناسب اندام و رژیم غذایی محبوب است و بر اساس تحقیقات حاکی از آن است که رژیم روزه متناوب می‌تواند مزایایی نظیر افزایش طول عمر سالم (طول عمر یا مدت زمانی که یک فرد می‌تواند به‌طور سالم زندگی کند) و اتوفاژی (پاک سازی سلول‌های آسیب دیده‌ی بدن و جایگزینی آن‌ها با سلول‌های جدید) داشته باشد، تأیید شده است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
بسیاری از افراد استدلال می‌کنند که ناشتا ورزش كردن دارای مزایای منحصر به فرد می‌باشد. جستجوی سریع در گوگل، ادعاهایی نظیر این که ناشتا ورزش كردن مؤثرتر و حتی بهترین گزینه برای ورزش کردن است را نشان می‌دهد. ولی هنوز تحقیقات کافی برای تأیید این ادعا وجود ندارد.
ناشتا ورزش كردن معمولاً تمرین پس از هشت ساعت یا بیشتر بدون غذا خوردن است- این یک روند غیر معمول نیست زیرا بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تا به محض بیدار شدن از خواب، ورزش کنند. در صورتی که به دلیل ورزش زود هنگام صبحگاهی و یا به دلیل دنبال کردن رژیم روزه متناوب (IF)، صبحانه نمی‌خورید، برخی نکات را در ذهن داشته باشید:
۱. عملکرد شما ممکن است کاهش یابد
تحقیقات در زمینه‌ی ناشتا ورزش كردن و عملکرد ورزشی، به اندازه‌ای که بسیاری از طرفداران تمرین ناشتا بیان می‌کنند، نتایج قطعی را ارائه نکرده‌اند. طرفداران تمرین ناشتا، به یک مطالعه در ۱۹۸۸ در خصوص تمرین ناشتا و ترشح هورمون رشد برای تأیید و توجیه ورزش ناشتا، استناد می‌کنند، با این‌حال باید این موضوع را در نظر گرفت که شواهد مقدماتی نشان می‌دهد که ناشتا بودن اثر منفی روی فعالیت‌های هوازی و بی هوازی دارد.
خوردن غذا قبل از تمرینات هوازی طولانی می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد و شواهد نشان می‌دهد که ناشتا بودن شبانه موجب کاهش قدرت گیرش دست می‌شود (تست متداول کارکرد عضلانی). با این‌حال، ناشتا بودن ممکن است اثر منفی روی تمرینات هوازی کوتاه‌تر نداشته باشد. اظهار نظر کلی در این خصوص سخت است زیرا بسیاری از مطالعات در زمینه‌ی رژیم ناشتا و عملکرد ورزشی، به بررسی و ارزیابی اثر ناشتایی متناوب پرداخته‌اند که یک پروتوکل طولانی مدت است نه یک پروتکل رژیم ناشتایی ساده و کوتاه مدت.
با عدم در نظر گرفتن رویکردهای تحقیقاتی و اتخاذ رویکرد تجربی، غذا خوردن قبل از تمرین و ورزش، کاملاً منطقی است. چون ورزش نیازمند صرف انرژی است، بهترین شیوه، مصرف انرژی قبل از انجام هر حرکت ورزشی است. در غیر این صورت، بدن باید از انرژی لازم برای انجام کار ها و وظایف مهم‌تر نظیر عملکرد مغز و ضربان قلب، استفاده کند. برای تمرینات طولانی مدت یا با شدت بالا، تمرین در حالت ناشتا می‌تواند موجب بروز خستگی، گرسنگی، عدم تمرکز و یا وسواس ذهنی و فکر کردن در مورد غذا شود.
۲. کاهش وزن با ناشتا ورزش كردن سودی ندارد
یک فراتحلیل از پنج مطالعه‌ی مجزا، نشان داد که تمرین و ورزش در حالت ناشتا، اثری روی کاهش وزن یا تغییرات ترکیب بدن ندارد. اگر پس از خوردن غذا تمرین کنید، بدن از کالری‌های آخرین وعده‌ی غذایی برای انجام ورزش استفاده می‌کند، ولی اگر ناشتا تمرین کنید، بدن از انرزی ذخیره شده استفاده خواهد کرد.
بنابراین، به نظر می‌رسد که ورزش ناشتا به شما کمک می‌کند تا زودتر وزنتان کاهش ابد. ولی، این استدلال و منطق، بر اساس این موضوع است که نخوردن غذا، بهترین استراتژی کاهش وزن است. در واقع، ما در طی زمان‌های خاصی از روز غذا می‌خوریم.
اگر غذای مورد نظر قبل از تمرین را در یک زمان دیگر از روز مصرف کنید، رژیم ناشتا قبل از تمرین هیچ تاثیری روی کاهش وزن نخواهد داشت. در صورتی که رژیم غذای ناشتا موجب گرسنه‌تر شدن شما شود، ممکن است حتی در ساعات آتی روز، بیش از حد لازم، غذا بخورید.
پس هر زمان که غذا می‌خوریم، ماده‌ی غذایی برای انجام کاری، سوزانده می‌شود، بنابراین چرا نباید برای تمرین و ورزش، غذا بخوریم؟ ورزش ناشتا و سپس خوردن یک وعده‌ی غذایی کامل و بدون حرکت ورزشی پس از آن، منطقی نیست. تمرین ناشتا، موجب بهبود کاهش وزن نمی‌شود مگر این که مصرف کالری کل خود را کاهش دهید. تمرین ناشتا موجب افزایش اکسیداسیون چربی یا مصرف چربی یا انرژی می‌شود، ولی اکسیداسیون چربی، همیشه اتفاق نمی‌افتد.
۳. ناشتا ورزش كردن و سلامت هورمونی بدن
تحقیقات در زمینه‌ی مزایای تمرین ناشتا نیز یافته‌هایی را در خصوص تغییر تعادل هورمونی در پاسخ به ناشتا ارائه کرده‌اند. این موضوع از اهمیت زیادی در زنان برخوردار است زیرا کارکرد طبیعی تخمک گذاری بستگی به هیپوتالاموس دارد که هورمون آزاد کننده‌ی گنادوترپین (GnRH) را به عنوان نخستین مرحله در زنجیره‌ی فرمان ترشح می‌کند و رژیم ناشتایی می‌تواند موجب اصلاح گیرنده‌های GnRH و استروژن شود. بسیاری از مطالعات انجام شده در حیوانات نشان داده است که رژیم ناشتا روی سایر ابعاد سلامت تولید مثلی نیز می‌تواند اثر بگذارد.
۴. برای تعیین نوع روش مناسب، نیازمند آزمون و خطا هستیم
علی رغم شواهد محدود در خصوص مزایای تمرین ناشتا، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تا بدون خوردن غذا، تمرین کنند. مزایا و معایب ناشتا ورزش كردن بستگی به خود فرد دارد. برای مثال، در افراد مبتلا به هیپرگلیسمی یا با سطح قند خون بالا، تمرین ناشتا موجب کاهش سطح قند خون به اندازه‌ی تمرین پس از خوردن غذا، نمی‌شود.
سطح قند خون ناپایدار می‌تواند منجر به خستگی، لرز، تعریق و اضطراب شود. در نظر گرفتن سابقه‌ی پزشکی و تناسب اندام بسیار مهم است و در صورتی که تصمیم دارید تا در برنامه‌ی تمرینی خود رژیم غذایی ناشتا را لحاظ کنید، با پزشک مشورت کنید.
توصیه‌ها
اگرچه برخی افراد ناشتا ورزش كردن را ترجیح می‌دهند، خوردن مقداری غذا قبل از تمرین، فارغ از زمان روز، برای حفاظت از سلامت و بهزیستی، توصیه می‌شود. در صورتی که وقت خوردن وعده غذا قبل از تمرین ندارید، می‌توانید یک میان وعده‌ی سریع را بخورید.
منابع کربوهیدرات نظیر موز، کیک برنج یا آب میوه بسیار مهم هستند. اگر زمان بیشتری دارید، می‌توانید مقداری پروتئین را برای جذب آمینو اسیدهای ضروری مصرف کنید. یک شیک پروتئین با میوه یا ماست با گرانولا، می‌تواند گزینه‌ای مطلوب باشد.