همه چیز در مورد عضله سازی با رژیم گیاهخواری

در طول تاریخ افراد مشهور زیادی به رژیم گیاهخوای پیوسته‌اند. گفته می‌شود رژیم گیاهی سلامتی طولانی مدت انسان را بهبود می‌بخشد. اما بسیاری از ورزشکاران قدرتی مخصوصاً رشته‌های بدنسازی و وزنه‌برداری از روی آوردن به این نوع رژیم غذایی مردد هستند یا به نوعی ترس دارند. آن هم به دلیل پاسخ یک سوال: آیا عضله سازی با رژیم گیاهخواری ممکن است؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

تفاوت بین رژیم وگان و گیاهخواری

تفاوت اصلی بین رژیم گیاهخواری و وگان پروتئینی است که از این رژیم‌ها دریافت می‌شود. گیاهخواران اغلب از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند، اما می‌توانند لبنیات، تخم مرغ و گاهی ماهی را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهند.

۳ نوع رژیم گیاهخواری

آیا عضله سازی با رژیم گیاهخواری ممکن است؟

پاسخ این سوال واضح و روشن است. با رژیم گیاهی هم می‌توان این مسیر را طی کرد. بسیاری از ورزشکاران رژیم گیاهخواری پیشرفت‌های چشم‌گیری در زمان کوتاهی را تجربه کرده‌اند حتی بررسی حجم عضلانی حیواناتی مثل اسب، گاو نر و گوریل مشخص می‌کند گوشت برای ساخت قدرت و حجم عضلانی ضروری نیست.

در یک رژیم گیاهی، کنار هم گذاشتن گیاه‌ها و سبزیجات حجم ساز تفاوتی با هم ندارند آنچنان که در رژیم‌های دیگر این تفاوت‌ها وجود دارند. برای ساخت عضلات شما به کالری مازاد (مصرف کالری بیشتر نسبت به کالری سوخت و سازی و حین تمرین)  از مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و خانواده لویباها و آجیل‌ها و نهایتاً دریافت پروتئین کافی نیاز دارید.

اهمیت کیفیت پروتئین

همه منابع پروتئینی یکسان نیستند و کیفیت آن به اسیدهای آمینه ربط دارد. گوشت، تخم مرغ و لبنیات اغلب محبوب‌ترین منابع پروتئینی هستند، زیرا آن‌ها حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری به نسبت‌های مورد نیاز ما هستند. از سوی دیگر، برخی از این پروتئین‌های گیاهی حاوی این اسیدهای آمینه ضروری به نسبت لازم نیستند.

بسیاری از منابع پروتئین غیر حیوانی معمولاً حاوی همه این اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما ممکن است یک یا دو اسید آمینه کم باشند. به همین دلیل به طور کلی مصرف غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، غلات و آجیل در طول روز توصیه می‌شود. بنابراین، اگر مقدار یک اسید آمینه خاص در یک غذا کم باشد، غذای دیگری می‌تواند به جبران این کمبود کمک کند.

اگر قصد عضله‌سازی و انجام تمرینات قدرتی شدید را دارید، پس بهتر است غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بیشتر مانند لوبیاها، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل مصرف کنید و کاملاً از مواد غذایی فناوری شده پرهیز کنید. این مواد غذایی نمونه در واقع حاوی کالری بالایی نیز هستند که به خوبی کالری مازاد در بدن را بیمه خواهند کرد.

مکمل پروتئین برای عضله سازی با گیاهخواری

در مورد مکمل پروتئین، چندین انتخاب عالی پروتئین بر اساس مواد گیاهی وجود دارند که برای وعده بعد از تمرین یا جایگزینی وعده‌های غذایی مناسب هستند. دو نوع از بهترین مکمل‌های پروتئینی گیاهی Plant fusion و sun warrior هستند.

همانطور که در منابع مختلف بیان شده است قانون کلی برای مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. این مقدار برای افراد عادی زیاد است و باعث بیش فعالی کلیه‌ها خواهد شد اما اگر شما جزو آن دسته از افراد جامعه هستید که برای کسب حجم عضلانی سخت تمرین می‌کنید، پروتئین اضافی ضروری است.

پروتئین مصرفی را به ۵ یا ۶ وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید. به طور مثال یک بدنساز ۲۰۰ پوندی به ۲۰۰ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد. پس باید این مقدار پروتئین را در ۵ وعده ۴۰ گرمی در طول روز مصرف کند.

چربی مورد نیاز یک بدنساز گیاهخوار

برای تأمین چربی بدن از موادی مثل آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید. چربی برای بسیاری از اعمال بدن مثل تولید هورمون ضروری است اما در عوض آسان‌ترین ریز مغذی است که به چربی بدن تبدیل می‌شود. در روز ۵/۰ گرم (ترجیحاً کمتر) به ازای هر پوند وزن بدن چربی مصرف کنید. برای یک بدنساز ۲۰۰ پوندی این مقدار حداکثر به ۱۰۰ گرم در طول روز می‌رسد اما بهتر است ۷۰ تا ۸۰ گرم مصرف کند.

کربوهیدرات منبع اصلی سوخت در تمرینات شدید است. بنابراین در طول روز با مصرف مواد مغذی غنی از کربوهیدرات مانند جو، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات که مطمئناً از آن ها لذت خواهید برد، کربوهیدرات بدن خود را تأمین کنید. وقتی شما دنبال کسب حجم عضلانی هستید، کالری اضافی هرچه از مواد غذایی کامل غیر فراوری شده وارد بدن شود دیگر نیازی نیست نگران افزایش چربی بدن باشید. در ادامه چندین برنامه غذایی بر اساس مواد گیاهی جهت عضله سازی گردآوری شده‌اند.

کمبود ویتامین B12

ویتامین B۱۲ یکی از مهمترین مواد مغذی برای ورزشکاران است که عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. این ویتامین محلول در آب در تولید گلبول‌های قرمز خون، محافظت از اعصاب و بهبود عملکرد طبیعی مغز نقش دارد.

این ویتامین به طور کامل از طریق تخم مرغ در رژیم Ovo-lacto vegetarianism به دست می‌آید. اگر ویتامین B۱۲ را به عنوان مکمل مصرف نکنید، احتمال کمبود آن در رژیم غذایی وگان بیشتر است. دو راه حل برای مشکل کمبود ویتامین B۱۲ در رژیم غذایی وگان وجود دارد: مکمل ویتامین B۱۲، غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ بخورید.

کمبود لوسین

آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده بسیاری از پروتئین‌ها در بدن هستند و نقش آن‌ها در عضله‌سازی با رژیم گیاهخواری را نمی‌توان نادیده گرفت. لوسین یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای تولید پروتئین است که بدن قادر به تولید آن نیست. بنابراین، باید از غذا تهیه شود.

لوسین رشد عضلات را تحریک می‌کند و همچنین از تحلیل رفتن عضلات با افزایش سن جلوگیری می‌کند. غنی‌ترین منابع غذایی لوسین محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، شیر، ماهی و گوشت است. بنابراین گیاهخوارانی که ماهی، شیر و تخم مرغ می‌خورند مشکلی نخواهند داشت. اما برای وگان‌ها منبع لوسین نخود سبز، کینوآ، آجیل، توفو و غیره است. اعتقاد بر این است که نخود سبز حاوی لوسین بیشتری نسبت به سایر منابع گیاهی است.

منابع لوسین گیاهی حدود ۵۰ درصد از لوسین مورد نیاز را متناسب با مقدار غذای مصرفی تامین می‌کنند. این بدان معناست که آن‌ها برای دریافت لوسین بیشتر باید غذای بیشتری بخورند و در نتیجه کالری بیشتری دریافت کنند. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی برای عضله‌سازی با رژیم گیاهخواری باید هر ۴-۳ ساعت یکبار ۲۰ گرم پروتئین و ۲.۵ گرم لوسین دریافت کند.

تامین نشدن کارنوزین

نقش کارنوزین در عملکرد عضلات حیاتی است. سطوح بالای کارنوزین عضلانی باعث کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می‌شود. کارنوزین را فقط می‌توان از منابع غذایی حیوانی به دست آورد.  البته بدن خود می‌تواند کارنوزین را با استفاده از دو اسید آمینه – هیستیدین و بتا آلانین تولید کند.

دریافت بتا آلانین از غذا می‌تواند تأثیر زیادی بر سطح کارنوزین عضله داشته باشد. اما منابع اصلی بتا آلانین گوشت قرمز، مرغ و ماهی است که هیچ کدام از آن‌ها گیاهی نیستند.

همچنین مطالعات نشان داده است که گیاهخواران نسبت به گوشتخواران بتا آلانین کمتری در عضلات خود دارند بنابراین مصرف مکمل‌های بتا آلانین بهترین راه برای افزایش سطح کارنوزین در رژیم گیاهخواری کمک به عضله‌سازی است.

کمبود کراتین

مولکول‌های کراتین در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و عمدتاً در عضلات و همچنین در مغز ذخیره می‌شود. عملکرد کراتین در بدن این است که انرژی موجود برای سلول‌های عضلانی را برای افزایش قدرت و استقامت آن‌ها فراهم کند. به همین دلیل مکمل‌های کراتین یکی از رایج‌ترین و مهمترین مکمل‌ها برای عضله سازی با رژیم گیاه خواری هستند.

تا زمانی که کراتین توسط کلیه‌ها در بدن تولید می‌شود، بدن نیازی به دریافت کراتین از طریق تغذیه ندارد. با این حال، مطالعات نشان داده است که گیاهخواران سطوح پایینی از کراتین در عضلات خود دارند. از آنجایی که کراتین به طور طبیعی در منابع حیوانی وجود دارد، گیاهخواران و وگان‌ها نمی‌توانند کراتین را از غذاهای جایگزین دریافت کنند. بنابراین کنترل میزان کراتین دریافتی بدن برای عضله‌سازی با رژیم گیاهخواری بسیار مهم است.

عضله سازی با رژیم گیاهخواری

وعده شماره ۱: ۵/۱ فنجان جو همراه پروتئین شیک، ۱ فنجان شیرسویا و یک موز.

وعده شماره ۲: ۱ عدد گریپ فروت، توفو با اسفناج و فلفل به همراه یک ساندویج کرده بادام (۲ قطعه نان کامل و ۲ قاشق کرده بادام).

وعده شماره ۳: ۴/۱ آووکادو، ۱ سیب‌زمینی شیرین پخته به همراه ۱ کنسرو لوبیای سیاه و مقداری سبزیجات.

وعده شماره ۴ (بعد از تمرین): ۱ عدد سیب، پروتئین شیک به همراه ۱ فنجان شیرسویا و یک عدد موز.

وعده شماره ۵: سالاد اسفناج بزرگ، نصف فنجان عدس، برنج قهوه‌ای و مقداری سبزیجات به صورت پخته همراه با مقداری بروکلی بخارپز.

وعده شماره ۶: ۲ قاشق کرده بادام همراه با مقداری کرفس.

این نمونه وعده غذایی در طول روز به طور کلی ۳۳۸۴ کالری، ۲۰۷ گرم پروتئین، ۵۱۲ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم چربی برای شما به ارمغان می‌آورد. پس اگر شما در جستجوی یک رژیم گیاهخواری برای عضله سازی هستید اما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، از این برنامه برای یک شروع عالی استفاده کنید.