تاثیر فعال سازی سیستم عصبی مرکزی بر عملکرد ورزشی

گرم کردن مناسب قبل از شروع جلسه تمرین مقاومتی می‌تواند زمینه را برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب دیدگی و انتقال روانی و بدنی از وضعیت فعالیت‌های گذشته شما به سمت تمرین فعلی‌تان فراهم کند.  یکی از فاکتورهای ضروری هر گرم کردن مناسب طراحی شده برای یک جلسه تمرینی نیز که اغلب نادیده و یا دست کم گرفته می‌شود؛ اثر فعالسازی سیستم عصبی مرکزی (CNS) در عملکرد ورزشی است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

سیستم عصبی مرکزی پیام‌هایی را به عضلات‌تان ارسال می‌کند تا آن‌ها را برای هرگونه فعالیت بدنی لازم آماده کند. هر چه بهتر بتوانید اهدافی را که در تمرین دارید با بدن خود تثبیت کنید، در واقع آن‌ها درونی‌سازی کنید در طول تمرین احساس و عملکرد در نهایت بازدهی ورزشی بهتری خواهید داشت.

اگرچه ممکن است این یک استراتژی حرفه‌ای برای ورزشکاران با سطح عملکرد ورزشی بالا به نظر برسد، عملا اینگونه نیست. فعال کردن CNS یک فرآیند ساده است که می‌تواند از هر سطحی انجام شود، صرف نظر از اینکه شما مبتدی هستید که قصد دارید تمرینات کار با وزن بدن و یا تمرین در خانه را انجام می‌دهید یا یک ورزشکار وزنه بردار حرفه‌ای در سطح قهرمانی باشید که امیدوار است روند پیشرفت فعلی خود را به سطح بالاتری برساند.

وظایف سیستم عصبی مرکزی

دستگاه CNS شما از مغز و نخاع تشکیل شده است. این سیستم ارتباطی مرکزی از بخش دیگری از سیستم عصبی به نام سیستم عصبی محیطی (PNS) برای ارسال و دریافت پیام در سراسر بدن شما استفاده می‌کند.

هنگام فعالیت بدنی؛ تنفس، حرکت و انقباض عضلانی ما را تنظیم می‌کند. PNS به کل ارگان‌های بدن شما و مغز و نخاع (CNS) متصل است. اعصاب از سراسر بدن شما عبور می‌کنند، سیگنال‌هایی را از CNS به عضلات، فیبرها و اندام‌های شما می‌فرستد و سیگنال‌هایی را از آن‌ها دریافت می‌کند و متعاقبا اطلاعات ارزشمندی را به مغز می‌فرستند.

دو نوع سیستم عصبی در PNS وجود دارد؛ سوماتیک یا پیکری و خودمختار. اعمال سیستم عصبی سوماتیک آن‌ها دسته از فعالیت‌های ارادی هستند که شما در حین آن مانند «تصمیم گیری برای انتخاب چیزی» کنترل دارید. سیستم خودمختار اعمالی غیر ارادی مانند تنفس یا ضربان قلب شماست.

برای اینکه بدن خود را به درستی به منظور فعالیت بدنی حداکثری در یک جلسه تمرین مقاومتی یا تمرینات بدنی دیگر آماده کنید، ارسال پیام‌های مناسب از طریق سیستم عصبی خودمختار ضروری است. این موضوع ممکن است گیج کننده به نظر برسد، زیرا این بخش از سیستم عصبی شما غیرارادی است، اما شما همچنان می‌توانید با برقراری ارتباط با اهداف خود، کاری کنید تا بدن شما آماده انجام تمرین باشد.

فواید فعالسازی سیستم عصبی مرکزی

فعالسازی CNS قبل از تمرین مقاومتی:

عملکرد پاراسمپاتیک و سمپاتیک

سیستم عصبی خودمختار شما دو زیرمجموعه دارد: سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک. سیستم عصبی سمپاتیک به بدن شما کمک می‌کند تا در مقابله با استرس از جمله استرس فیزیکی آماده شود.

احتمالاً در مورد سیستم «جنگ و گریز» شنیده اید. این توصیفی از پاسخ سیستم عصبی شما در هنگام حفاظت از شما یا همان حالت حفظ بقا است. به همین ترتیب، سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول آرامش و تنش‌زدایی است که به عنوان «استراحت و رهایی از استرس» نیز توصیف می‌شود.

بنابراین عاقلانه است که بعد از تمرین برخی حرکات و اعمال آرام بخش و سرد کننده بدن را انجام دهید تا بدن‌تان را به حالت پاراسمپاتیک و حالت اولیه بازگردانید.

این روتین می‌تواند شامل حرکات کششی، دراز کشیدن با پاهای بالاتر از سطح سر، پوزیشن‌های آرام‌بخش یوگا مثل حالت چمباتمه با تنفس عمیق باشد. همچنین می‌توانید دوش یا حمام آب گرم بگیرید، از حرکات همراه با فوم رول استفاده کنید یا ماساژ بگیرید. بازگشت به حالت اولیه و به دور از تنش به ریکاوری و کاهش تولید هورمون استرس‌زا کمک می‌کند.

چرا فعالسازی سیستم عصبی مرکزی مهم است؟

فعالسازی سیستم عصبی مرکزی می‌تواند بازدهی ورزشی شما را افزایش دهد و از بروز آسیب جلوگیری کند. این فرآیند را به عنوان روشی برای بیداری و آگاه کردن بدن خود نسبت به کاری که می‌خواهید انجام دهید، تصور کنید.

قبل از شروع یک جلسه تمرینی، ایجاد ارتباط با سراسر بدن خود مبنی بر اینکه در یک موقعیت استرس‌زا قرار دارید به معنی تهییج کل بدن و مغزبرای آمادگی برای فعالیت پیش رو می‌باشد. این مفهوم به عنوان «تقویت پس از فعال‌سازی» (PAP) شناخته می‌شود. PAP به افزایش تولید نیرو و قدرت کمک می‌کند، که به نوبه خود عملکرد جا به جایی وزنه توسط شما را بهبود می‌بخشد.

فرآین بیدار و فعالسازی سیستم عصبی مرکزی می‌تواند به افزایش تعداد واحدهای حرکتی در آن واحد برای اعمال یک انقباض در حرکت کمک کند. واحدهای حرکتی نیرویی را که لازمه هر حرکت ارادی یا غیر ارادی در بدن است تولید می‌کنند و نیروی لازم برای بلند کردن وزنه‌ها را فراهم می‌کنند. هر وقت که تمرین می‌کنید، مغز شما در تلاش است تا با کاری که انجام می‌دهید و هدف آن خودش را وفق دهد و یاد بگیرد. اصطلاح «حافظه عضلانی» از این تعریف نشات می‌گیرد.

اگر برای اولین بار یا پس از یک استراحت طولانی، یک برنامه تمرین قدرتی جدید را شروع کرده اید، ممکن است بسته به تجربه قبلی خود در چند جلسه اول یا حتی هفته‌ها احساس ناخوشایندی داشته باشید.

با این حال، هنگامی که چند جلسه اولیه را تماما اجرا کردید، احتمالاً در انجام حرکات مهارت بیشتری پیدا کرده‌اید و می‌توانید میزان وزنه ها، تکرارها یا هر دو را به طور قابل توجهی افزایش دهید. این پدیده بیش از آنکه با توانایی‌های فیزیکی بالقوه واقعی شما ارتباط داشته باشد، به تحریک عصبی و حافظه عضلانی شما مرتبط است.

فعالسازی سیستم عصبی مرکزی به منظور توجه و تمرکز می‌تواند احتمال ایجاد یک ارتباط قوی ذهن و عضله به تعبیری حافظه عضلانی را افزایش دهد که به تمرینات بعدی شما منتقل می‌شود.

چگونه دستگاه CNS خود را برای تمرین مقاومتی فعال کنیم؟

با توجه به تمام پیشینه مطالعات علمی به منظور اثبات نقش سیستم عصبی مرکزی در تمرینات مقاومتی، ممکن است اینگونه به نظر برسد که در عمل کمی دشوار باشد. اما زیاد نگران نباشید چون، فعالسازی سیستم عصبی مرکزی قبل از تمرین مقاومتی نه تنها نسبتاً ساده است، بلکه زمان‌بر و دشوار نیست.

گرم کردن عمومی‌تان را انجام دهید

اولین قدم اجرای یک گرم کردن عمومی است. در برنامه‌های گرم کردن عمومی باید از گروه‌های عضلانی بزرگ و حرکاتی با شدت کم استفاده شود. شما نمی‌خواهید قبل از شروع تمرین اصلی خود را خسته کنید. گرم کردن عمومی فواید زیر را هم برای فعالسازی بهتر CNS (وهم کل بدن) فراهم می‌کند:

• افزایش جریان خون همزمان با افزایش سرعت تکانه عصبی و نیز افزایش تحویل مواد مغذی به ماهیچه‌های در حال تمرین همگی با این برنامه گرم کردن وجود خواهند داشت.
• مواد زائد حاصل از متابولیسم را سریعتراز بین می‌برد.
• تحویل اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین را تسهیل می‌کند.
• عضلات را فعال‌تر می‌کند، بنابراین آن‌ها به طور موثرتری منقبض می‌شوند و منجر به افزایش تولید نیرو می‌شود و مقاومت مفاصل در برابر جریان مایع را از طریق افزایش سینوویال در آن‌ها کاهش می‌دهد.
• دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد، خاصیت ارتجاعی مفاصل را بهبود می‌بخشد.
• خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

انجام گرم کردن عمومی ساده است. هر فعالیت بدنی هوازی موثر خواهد بود، بنابراین هر تمرینی را که ترجیح می‌دهید برای اجرا انتخاب کنید. این می‌تواند استفاده از یک دستگاه الپتیکال، تردمیل، پله تردمیل، قایقی، یا انجام حرکات با وزن بدن مانند پیاده روی سرعتی، دویدن در پیاده رو یا انجام کلیستنیکس باشد.

افزودن برخی حرکات ایزوتونیک یا حرکات تمرین با وزن بدن به شما کمک می‌کند تا برای حرکات توان انفجاری بیشتر آماده شوید. در تلاش کلی خود به منظور گرم کردن، از امتیاز مقیاس فشار درک شده (RPE) از ۱ تا ۱۰ استفاده کنید.

به یک امتیاز فعالیتی بین ۵ تا ۶ پایبند باشید، که مثلا یک پیاده روی با سرعت متوسط یا دویدن آهسته است. در طول این میزان تلاش باید بتوانید بدون مکث و واضح صحبت کنید.

«قبل از اینکه سیستم عصبی مرکزی خود را با حرکات انفجاری فعال کنید، تمرینات خود را با گرم کردن پویا انجام دهید. «بعد از اتمام گرم کردن، حرکات پلایومتریک خود را بیشتر یا به شدت آن بیافزایید تا به عضلات خود فرصت دهید تا با حداکثر فشار وارده بر آن سازگار شوند.»

نمونه گرم کردن پویا

در اینجا یک نمونه از گرم کردن پویا آورده شده است:

حرکات توان انفجاری را در برنامه گرم کردن خود بگنجانید

حرکات توان انفجاری (برای مبتدیان حرکات هماهنگ کننده عصب-عضله) می‌تواند سیستم عصبی مرکزی شما را برای کار با وزنه و جابه جایی مقاومت‌ها تحریک و آماده کند، به خصوص اگر وزنه‌ها سنگین باشند، گروه‌های متعدد عضلانی را درگیر کند، و این نیز نیاز به فعالیت عصبی و تولید نیرو دارد. همچنین این نوع حرکات به قدرت و سرعت نیاز دارند.

تمرینات پلایومتریک نمونه بسیار خوبی از این تمرینات هستند. شما می‌توانید با بکارگیری حرکات توان انفجاری که با بخش‌هایی از بدن و گروه‌های عضلانی که در آن جلسه تمرینی بکار می‌گیرد، بخش گرم کردن برنامه خود را موثرتر کنید.

به عنوان مثال، قبل از یک جلسه تمرینی که شامل اسکوات هالتر است، می‌توانید اسکات پرش، پرش باکس انجام دهید. قبل از انجام حرکت ددلیفت، می‌توانید تمرینات پای ثابت کتل بل، کلینز، یا تمرین اسنچ را انجام دهید. قبل از پرس روی نیمکت، تمرینات‌پوش آپ‌های پلایومتریک یا پرس‌ها و پرتاپ عمودی طبی توپ را امتحان کنید. این حرکات همچنین در بالا بردن ضربان قلب، افزایش جریان خون و بهبود تحرک قبل از بلند کردن وزنه، نقش موثری خواهند داشت.

نکاتی در گرم کردن پلایومتریک

در اینجا چند نکته برای بهره‌وری حداکثری از گرم کردن همراه با بکارگیری توان انفجاری وجود دارد:

حرکتی را انتخاب کنید که مطابق با قسمت اصلی تحت تمرین بدن باشد. تمرین را پیش از یک ست و یا در بین ست‌های متعدد انجام دهید. حرکات مورد استفاده در گرم کردن را محدود و در حد مختصر حفظ کنید تا عضلات‌تان را خسته نکنید. حداکثر تلاش را در حین انجام حرکت به کار ببرید. سعی کنید دو ست با ۳ تا ۵ تکرار در هر قسمت از بدن در آن جلسه انجام دهید.

روش دیگر برای فعالسازی سیستم عصبی مرکزی به منظور بهبود اوج عملکرد ورزشی، نزدیک شدن به حداکثر تلاش خود در یک ضرب یا یک تکرار بیشینه می‌باشد. با این حال، این روش برای مبتدیان خطرناک می‌باشد و تنها در صورتی باید انجام شود که شما یک پاور لیفتر حرفه‌ای باشید. یا به کمک یک شریک تمرینی حرکت را انجام دهید.

برای انجام این تمرین، باید با شدتی نزدیک به مثلا ۸۵.1RM یک تکرار بیشینه را در یک ضرب اجرا کنید. اینکار معمولاً توسط ورزشکاران قبل از انجام فعالیت‌هایی با سرعت بالا مانند دوی سرعت یا توسط ورزشکاران پرنده انجام می‌شود.

کلام پایانی

گرم کردن بدن به شما کمک می‌کند تا برای تمرین پیش رو آماده شوید در عین حال بازدهی بیشتری در اجرای ورزشی داشته باشید. فعالسازی سیستم عصبی مرکزی بازدهی ورزشی شما را با افزایش فراخوان نورون حرکتی و درگیر کردن سیستم عصبی سمپاتیک افزایش می‌دهد تا بتوانید استرس‌های بدنی و روانی پیش رو را بهتر مدیریت کنید. (در واقع یک محرک در عین حال یک مرتفع کننده موانع سر راه شما در رسیدن به اوج اجرای و بازدهی ورزشی می‌باشد.)

اگرچه این فرآیند ممکن است پیچیده به نظر برسد، فعالسازی سیستم عصبی شما به سادگی گرم کردن با انجام مقداری فعالیت هوازی سبک قبل از انجام برخی حرکات توان انفجاری است که عضلات تحت تمرین را فعال‌تر می‌کند. این استراتژی را برای قبل از تمرینات جلسه بعدی خود امتحان کنید تا شاهد افزایش بازدهی ورزشی خود و کاهش خطرات ناشی از آسیب باشید.