پروتئین کامل چیست؟ چه مواد غذایی پروتئین کامل هستند؟

بدن از پروتئین ‌ِ غذایی که می‌خوریم برای تولید سلول‌های جدید، تنظیم مایعات بدن، تولید هورمون‌های جدید و ایجاد حس سیری بعد از صرف غذا استفاده می‌کند.

موسسه‌ی ملی پزشکی توصیه می‌کند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از پروتئین دریافت کنیم.

پروتئین کامل چیست؟ چه مواد غذایی پروتئین کامل هستند؟ ( پروتئین ناقص چیست + منظور از پروتئین کامل چیست ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

پروتئین ناقص چیست

به پروتئینی که از نظر یک اسید آمینه خاص ضعیف است، پروتئین محدود شده یا ناکامل می‌گویند؛ چرا که تنها به اندازه کوچک‌ترین مقدار اسید آمینه مورد نیاز می‌تواند در تولید بافت در بدن نقش داشته باشد. پروتئین ناقص پروتئینی است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نباشد.

منظور از پروتئین کامل چیست

هنگامی که یک پروتئین حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد که بدن شما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، یک پروتئین “کامل” محسوب می‌شود. شما به پروتئین کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید و وجود آن‌ها در برنامه غذایی‌تان، ضروری است. پروتئین‌های کامل، می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند.

پروتئین کامل چیست ( تعریف پروتئین کامل )

تفاوت کلیدی بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص در تعداد اسیدهای آمینه موجود در غذا نهفته است.

این 9 اسید آمینه به عنوان آسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، و والین می شوند. 11 اسید آمینه دیگر توسط بدن تولید می شوند، از این رو، به عنوان غیرضروری طبقه بندی می شوند.

اسیدهای آمینه که بلوک های سازنده پروتئین ها هستند، در بدن تولید می شوند و همچنین امکان دریافت آنها از رژیم غذایی وجود دارد. از 20 اسید آمینه موجود، بدن انسان نمی تواند 9 اسید آمینه را تولید کند، از این رو، ما باید آنها را از غذاهای مصرفی خود دریافت کنیم.

یک ماده غذایی اگر حاوی 9 اسید آمینه ضروری نباشد یا نسبت اسیدهای آمینه در ماده غذایی کافی نباشد، به عنوان یک پروتئین ناقص در نظر گرفته می شود.

از این رو، برای اینکه یک ماده غذایی به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود باید حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری باشد.

کدام پروتئین‌ها ناکامل (ناقص) هستند؟

نکته جالب در مورد پروتئین های ناقص این است که اگرچه آنها حاوی همه اسیدهای آمینه مانند پروتئین‌های کامل نیستند، اما ترکیب مناسبی از پروتئین‌های ناقص خاص در واقع می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را تامین کند.

به عنوان مثال، برنج و لوبیا یا کره بادام زمینی و نان با هم یک پروتئین کامل ایجاد می‌کنند؛ با اینکه هر کدام به تنهایی یک پروتئین ناقص هستند. این موارد به عنوان پروتئین‌های مکمل شناخته می‌شوند.

بنابراین، در حالی که پروتئین‌های کامل بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، اما جایگزین‌های بدون گوشت هم وجود دارند که می‌توانند پروتئین کاملی را در اختیار بدن شما قرار دهند. منابع پروتئینی گیاهی اغلب ناقص هستند. چند نمونه از رایج‌ترین پروتئین‌های ناقص، عبارتند از:

لوبیا و حبوبات (از جمله نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره)

سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی سبز

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای

کره بادام زمینی

دانه‌ها و مغزها

نخود فرنگی

آیا خوردن پروتئین ناکامل اشتباهه؟

خیر! متاسفانه کلمه ناقص یا ناکامل، یک احساس منفی درباره این پروتئین‌ها به وجود آورده و خیلی از افراد تصور می‌کنند که مصرف این نوع پروتئین بی‌فایده و اشتباه است.

شما هیچ نیازی به خوردن پروتئین کامل در هر وعده غذایی خود ندارید. هدف باید به دست آوردن تعادلی از اسیدهای آمینه ضروری در طول روز باشد. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما سبزیجات بیشتر و گوشت کمتری دارد، نگران نشوید.

اگرچه منابع گیاهی پروتئین به احتمال زیاد پروتئین‌های ناقص هستند، اما ترکیب کردن آن‌ها با هم و تطبیق آن منابع پروتئینی می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای شما فراهم کند.

آیا گیاه‌خواران می‌توانند آمینو اسیدهای ضروری بدن‌شان را تامین کنند؟

برای افرادی که زیاد گوشت نمی‌خورند یا اصلاً گوشت نمی‌خورند، طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به طور روزانه به آن‌ها، این امکان را می‌دهد که پروتئین کامل مورد نیاز خود را بسازند. این غذاها همچنین فواید بیشتری از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند.

طبق یک مطالعه که در JAMA Internal Medicine منتشر شد، مصرف پروتئین‌های گیاهی (یا همان ناقص) با سلامت بیشتر و طول عمر بالاتر همراه است. محققان معتقدند که این امر به دلیل این است که گیاهان مملو از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

با تمام چیزهایی که گفتیم، یک خبر خوب برای شما داریم: همه متخصصان سر یک موضوع توافق دارند که شما با خوردن طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی گیاهی می‌توانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را در رژیم گیاهخواری یا وگان دریافت کنید. این موضوع را در ادامه مطلب به طور کامل توضیح خواهیم داد.

علم درباره پروتئین ناکامل چه می‌گوید؟

اکنون محققان متوجه شده‌اند که بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه را از ذخایر خود بیرون بکشد تا پروتئین ناقص را کامل کند. یعنی چیزی که اهمیت دارد، مقدار کل پروتئینی است که در یک روز دریافت می‌کنید، نه نوع خاصی از پروتئینی که می‌خورید.

امروزه علم می‌گوید که پروتئین‌های ناقص نه تنها می‌توانند به عضله سازی کمک کنند، بلکه باعث کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی هم می‌شوند.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که همه منابع پروتئینی از نظر فنی “کامل” هستند، زیرا آنها همچنان حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه در مقدار مشخصی از خود هستند. تفاوت اصلی این است که برخی از غذاها مقادیر کمتری از اسیدهای آمینه خاص را در مقایسه با بقیه غذاها دارند.

واحدهای سازنده‌ی پروتئین، اسیدهای آمینه هستند. ۹ نوع اسید آمینه وجود دارد که تنها از راه تغذیه آن‌ها را بدست می‌آوریم. بدن برای تولید پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد اما خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. ۱۱ اسید آمینه‌ی دیگر، غیرضروری محسوب می‌شوند چون بدن می‌تواند خودش آن‌ها را بسازد.

بدن با این ۲۰ اسید آمینه، هزاران فُرم از پروتئین در بدن تولید می‌کند که عملکردهای گوناگونی دارند. این اسیدهای آمینه را می‌تواند مانند حروفی دانست که کلماتی با معانی مختلف می‌سازند. ما این واحدهای سازنده را از پروتئین غذاهایی که می‌خوریم و گوارش می کنیم بدست می‌آوریم.

بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم قرار می‌دهد تا برای هر چه که به آن نیاز دارد، پروتئین‌های جدید بسازد. اگر بدن اسیدهای آمنیه‌ی لازمش را نداشته باشد، پروتئینی تولید نخواهد شد. درست مانند اینکه شما حروف الفبای لازم برای ساختن کلمات را نداشته باشید.

غذاهایی که پروتئین دارند را می‌توانیم به دو دسته‌ی پروتئین کامل یا ناکامل تقسیم کنیم که این تقسیم بندی براساس مقدار اسیدهای آمینه‌ای است که این غذاها تولید می‌کنند. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تولید می‌کنند اما غذاهایی که پروتئین‌های ناکامل دارند، تمام اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی‌کنند.

غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را پروتئین کامل می‌دانیم؛ این‌ها منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات، مغزها، دانه‌ها و بنشن و حبوبات را هم پروتئین‌های ناکامل می‌دانیم زیرا در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری، کمبود دارند.

خوردن غذاهای پروتئین کامل اسیدهای آمینه‌ی کافی برای بدن را در اختیارش می‌گذارد تا تمام پروتئین‌های مورد نیازش را بسازد. اگر کسی غذاهای حیوانی نخورد آیا می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی ضروری‌اش را تامین کند؟ بله.

گیاهخواران می‌توانند اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز خود را با داشتن تغذیه‌ای متنوع تامین کنند. مثلاً بنشن، نسبت به غلات و مغزها، اسیدهای آمینه‌ی محدود کننده‌ی متفاوتی دارد. خوردن غذاهای متنوعی از پروتئین‌های گیاهی می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی کافی برای تشکیل پروتئین‌های لازم بدن را دراختیارش بگذارد. مصرف تنها پروتئین‌های ناکامل، زمانی جای نگرانی دارد که کسی گیاهخوار باشد اما طیف غذایی‌ محدودی داشته باشد.

مثلاً فقط میوه و سبزی خوردن برای یک مدت طولانی می‌تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه‌ی گوناگون را در بر داشته و شیوه‌ی ساخت پروتئین را در بدن تحت تاثیر قرار دهد.

بیشتر بخوانید: فواید اسفناج برای ورزشکاران و نقش آن در عضله سازی