پروتئین کامل چیست؟ چه مواد غذایی پروتئین کامل هستند؟

بدن از پروتئین ‌ِ غذایی که می‌خوریم برای تولید سلول‌های جدید، تنظیم مایعات بدن، تولید هورمون‌های جدید و ایجاد حس سیری بعد از صرف غذا استفاده می‌کند. موسسه‌ی ملی پزشکی توصیه می‌کند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌ی خود را از پروتئین دریافت کنیم. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

واحدهای سازنده‌ی پروتئین، اسیدهای آمینه هستند. ۹ نوع اسید آمینه وجود دارد که تنها از راه تغذیه آن‌ها را بدست می‌آوریم. بدن برای تولید پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد اما خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. ۱۱ اسید آمینه‌ی دیگر، غیرضروری محسوب می‌شوند چون بدن می‌تواند خودش آن‌ها را بسازد.

بدن با این ۲۰ اسید آمینه، هزاران فُرم از پروتئین در بدن تولید می‌کند که عملکردهای گوناگونی دارند. این اسیدهای آمینه را می‌تواند مانند حروفی دانست که کلماتی با معانی مختلف می‌سازند. ما این واحدهای سازنده را از پروتئین غذاهایی که می‌خوریم و گوارش می کنیم بدست می‌آوریم.

بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم قرار می‌دهد تا برای هر چه که به آن نیاز دارد، پروتئین‌های جدید بسازد. اگر بدن اسیدهای آمنیه‌ی لازمش را نداشته باشد، پروتئینی تولید نخواهد شد. درست مانند اینکه شما حروف الفبای لازم برای ساختن کلمات را نداشته باشید.

غذاهایی که پروتئین دارند را می‌توانیم به دو دسته‌ی پروتئین کامل یا ناکامل تقسیم کنیم که این تقسیم بندی براساس مقدار اسیدهای آمینه‌ای است که این غذاها تولید می‌کنند. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را تولید می‌کنند اما غذاهایی که پروتئین‌های ناکامل دارند، تمام اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی‌کنند.

غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را پروتئین کامل می‌دانیم؛ این‌ها منبع خوبی از تمام اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات، مغزها، دانه‌ها و بنشن و حبوبات را هم پروتئین‌های ناکامل می‌دانیم زیرا در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری، کمبود دارند.

خوردن غذاهای پروتئین کامل اسیدهای آمینه‌ی کافی برای بدن را در اختیارش می‌گذارد تا تمام پروتئین‌های مورد نیازش را بسازد. اگر کسی غذاهای حیوانی نخورد آیا می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی ضروری‌اش را تامین کند؟ بله.

گیاهخواران می‌توانند اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز خود را با داشتن تغذیه‌ای متنوع تامین کنند. مثلاً بنشن، نسبت به غلات و مغزها، اسیدهای آمینه‌ی محدود کننده‌ی متفاوتی دارد. خوردن غذاهای متنوعی از پروتئین‌های گیاهی می‌تواند اسیدهای آمینه‌ی کافی برای تشکیل پروتئین‌های لازم بدن را دراختیارش بگذارد. مصرف تنها پروتئین‌های ناکامل، زمانی جای نگرانی دارد که کسی گیاهخوار باشد اما طیف غذایی‌ محدودی داشته باشد.

مثلاً فقط میوه و سبزی خوردن برای یک مدت طولانی می‌تواند خطر کمبود اسیدهای آمینه‌ی گوناگون را در بر داشته و شیوه‌ی ساخت پروتئین را در بدن تحت تاثیر قرار دهد.