بهترین تکنیک تنفس صحیح در ورزش، بدنسازی و دویدن
همانطور که می‌دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت‌های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می‌شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می‌شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح حین ورزش مانند بدنسازی، حرکات کششی، تمرینات پلایومتریک و مهمتر از همه تمرینات هوازی به شما در بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
“نفست رو نگه ندار”. این جمله ایست که همه ما هنگام ورزش کردن آن را می‌شنویم و بسیار هم منطقی است. طبق گفته‌های بلیسا ورونیک، ابداع کننده کلاس تکنیک‌های تنفس در وال اسپیس نیویورک، وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.
اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می‌دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد. بنابراین به نکات تخصصی زیر دقت کنید تا با تکنیک تنفس صحیح در ورزش مورد علاقه خود آشنا شوید.
چرا نگه داشتن نفس حین تمرین خطرناک است؟
زمانی که شما نفس خود را حبس می‌کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا می‌رود که باعث می‌شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق درواقع مانور والساوا است که ممکن است باعث آسیب‌های جدی قلبی عروقی شود.
مانور والسالوا انگلیسی: (Valsalva maneuver) مانوری است که در آن فرد راه هوایی (دهان و بینی) را بسته و کوشش برای بازدم با فشار انجام می‌شود. این پدیده نوعی روش تنفسی است که در بعضی موارد در صورت طولانی شدن اثر سوء دارد، به طور ساده، حبس نفس در هنگام انجام ورزش‌های قدرتی از جمله بدنسازی و وزنه برداری باعث ایجاد این پدیده می شود که از علائم آن می توان به سرگیجه و رنگ پریدگی اشاره کرد.
با وجود مفید بودن در برخی موارد در صورت طولانی شدن خطرناک است و باعث مرگ می‌شود. این پدیده هنگامی رخ می‌دهد که فرد مجرای گلوی خود را ببندد و فشار درون شکمی و سینه را از طریق انقباض عضلههای شکم و عضلههای تنفسی افزایش دهد.
در مورد پاورلیفترهایی که نفس عمیق می‌کشند و قبل از بلند کردن وزنه آن را نگه می‌دارند چطور؟
آنها این کار را انجام می‌دهند تا هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین از ستون فقرات خود حمایت کنند و حین اسکوات و ددلیفت، ستون فقرات‌شان انحنا پیدا نکند. این کار در برخی موارد به آنها کمک می‌کند تا وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند کنند. اما این هم غیر معمول نیست که با استفاده از این تکنیک، گاهی مشکلاتی چون پارگی رگ در پشت چشم حین بلند کردن وزنه روی ندهد.
تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی
مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی به این صورت است که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید روش والسالوا را توصیه می کنیم.
تکنیک تنفس حین ورزش تمرینات بدنسازی این است که حین قسمت اکسنتریک ِ حرکت، دم بگیرید، یعنی وقتی که عضلات‌تان ریلکس هستند و حین قسمت کانسنتریک ِ حرکت، بازدم انجام دهید، یعنی وقتی که عضلات‌تان در حالت انقباض هستند.
به عبارتی دیگر وقتی سخت‌ترین کار را انجام می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و وقتی به وضعیت شروع برمی‌گردید، نفس بگیرید. مثلاً در حرکت دوسر بازو، وقتی عضلات را منقبض می‌کنید و وزنه را به سمت شانه‌ها بالا می‌آورید به آرامی هوا را از ریه‌ها خارج کنید و وقتی وزنه را به پایین برمی‌گردانید، به روشی کنترل شده هوا را به ریه‌ها بکشید.
یا مثلاً در تمرین پرس سینه، با دور کردن هالتر از بدنتان بازدم انجام دهید و سپس با برگرداندن آن به سمت سینه دم بگیرید. شما باید بتوانید به روشی کنترل شده، آرام و ارادی دم و بازدم انجام دهید. اگر این کار برای‌تان سخت است، وزنه را سبک کنید تا تدریجاً با تمرین و تمرکز، تکنیک درست تنفس را یاد بگیرید.
بدترین کاری که می‌توانید موقع تمرینات قدرتی انجام دهید این است که نفس‌تان را حبس کنید. وقتی نفس نمی‌کشید، مخصوصاً وقتی که دم عمیق می‌گیرید و آن را نگه می‌‌دارید، فشار درون حفره‌ی قفسه سینه بالا رفته و جریان بازگشت خون به سمت قلب کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود که خطرناک است.
پس در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. به عبارتی دیگر وقتی سخت‌ترین کار را انجام می‌دهید، نفس را بیرون بدهید و وقتی به وضعیت شروع برمی‌گردید، نفس بگیرید.
تکنیک تنفس هنگام حرکات کششی
در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.
تکنیک تنفس صحیح در تمرینات هوازی
طبق گفته خانم مارتا مونتگرو، فیزیوتراپیست، نفس کشیدن متناوب به شما کمک می‌کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان ها را شل می‌کند و خون را جاری نگه می‌دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می‌کند. آقای باد کوتس، مؤلف کتاب “دویدن روی هوا: روشی انقلابی برای بهتر دویدن از طریق هوشمندانه تر نفس کشیدن”، پیشنهاد می‌کند به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه ها بکشید و سپس به مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.
تکنیک تنفس صحیح حین ورزش و تمرینات شدید
اهل تمرینات اینتروال با شدت بالا هستید؟ این تمرینات نسبتاً متداول بوده و راهی بسیار موثر برای تمرین در مدتی کوتاه از زمان با تجهیزات بسیار مختصر یا اصلاً بدون تجهیزات هستند و تکنیک تنفس حین ورزش کمک می‌کند تا این تمرینات موثرتر هم بشوند.
مهمترین چیزی که باید حیت تمرینات اینتروال با شدت بالا به یاد داشته باشید این است که هوا در ریه‌های‌تان جریان داشته باشد و نفس را حبس نکنید. تنفس‌تان یکنواخت و ریتمیک بوده و ناقص و کوتاه نباشند. با بینی دم بگیرید تا دهان‌تان خشک نشود و با دهان نفس را بیرون بدهید.
روش صحیح تنفس در دویدن
بسیاری از مربیان فیتنس توصیه می‌کنند با هر دو یا سه گام دم بگیرید و با دو یا سه گام بازدم انجام دهید، سپس این روش را ریتم تبدیل کنید. همچنین مهم است که نفس‌تان ناقص و کوتاه نباشد که دلیلش کاملاً روشن است؛ شما باید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید.
در مورد دویدن با سرعت یکنواخت چطور؟
بسیاری از مربیان فیتنس توصیه می‌کنند با هر دو یا سه گام دم بگیرید و با دو یا سه گام بازدم انجام دهید، سپس این روش را ریتم تبدیل کنید. همچنین مهم است که نفس‌تان ناقص و کوتاه نباشد که دلیلش کاملاً روشن است؛ شما باید اکسیژن بیشتری به عضلات خود برسانید.
وقتی دم می‌گیرید، دیافراگم‌تان منقبض شده و به درون کشیده می‌شود. همزمان، عضله‌ی سینه‌تان نیز منقبض می‌شود. این حرکات موجب افزایش سایز حفره‌ی سینه شده و بنابراین می‌توانید هوای بیشتری به درون بکشید.
بسیاری از افراد دیافراگم خود را به اندازه‌ی کافی منقبض نمی‌کنند و عضلات سینه‌شان مجبور می‌شود کار زیادی انجام دهد. در نتیجه، هوای کمتری به درون کشیده و اکسیژن کمتری با هر نفس به عضلات خود منتقل می‌کنند و زودتر هم خسته می‌شوند. یاد بگیرید که دیافراگم خود را با هر نفس کاملاً منقبض کنید، تکنیکی که به آن تنفس دیافراگمی می‌گویند و باعث انتقال اکسیژن بیشتری حین تمرینات هوازی می‌شود.
تکنیک تنفس صحیح هنگام تمرینات پلایومتریک
همانگونه که در روش والسالوا آموختیم، نگه داشتن نفس به صورت مختصر به پایدار بودن بدن کمک می کند، که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می شود بدنتان محکم تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می کند.
در بازگشت بدن به حالت اولیه
تا به حال بعد از انجام مجموعه ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده اید که “زیاد بدک نبود” و بعد نفس نفس بزنید؟ دلیل این وضعیت این است که بدن شما برای پر کردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. آقای دوناونیک می گوید که بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می توانید تمرین بعدی را شروع کنید. برای انجام آن، سعی کنید به جای بالا و پایین کردن سینه خود، با هر نفس شکم خود را پر و خالی کنید.