چگونه سالم و ادراکی غذا بخوریم؟
آیا از هرگونه رژیم غذایی خسته شده‌اید و نسبت به آنچه که می‌خورید احساس گناه می‌کنید؟ شما تنها نیستید، باورهای رایج در ارتباط با رژیم‌های سختگیرانه غذایی سبب شده است بسیاری از مردم احساس خوبی نسبت به بدن خود نداشته باشند و بر اساس آنچه می‌خورند، زندگی کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
علت اصلی ناکارآمدی بسیاری از رژیم ها، قوانین محدودکنند، سختگیرانه و بایدها و نبایدهای غذایی می‌باشد که دارای تاثیر منفی بر سلامت عمومی و احساس تندرستی است. به باور ما برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد… چطور؟
ما به دنیا آمده‌ایم تا زمانی که احساس گرسنگی کردیم بخوریم و زمانی که احساس سیری کردیم دست از خوردن بکشیم. پاسخ به پیام‌های گرسنگی و سیری فیزیولوژیکی به جای پاسخ به پیام‌های عاطفی و روانی، همچنین‌عدم پافشاری بر ممنوعیت نوعی غذای خاص و گسترش انتخاب‌های غذایی به شما کمک خواهد کرد نسبت به اینکه چه و چه مقدار بخورید همینطور کی به طور طبیعی غذا بخورید (بدون اینکه احساس گناه یا نگرانی داشته باشید)، آگاه شوید.
همچنین به شما کمک خواهد کرد، تا از طریق بهبود ارتباط‌تان با غذا که شامل ایجاد رفتارهای غذایی سالم تر، عدم تلاش برای دستکاری ترازو بوسیله تحت فشار قرار دادن بدن و نیز اصلاح عادات و اعتقادات ناسالم غذایی می‌باشد به تسریع فرآیند کاهش وزن‌تان کمک کنید.
به علاوه بهبود سطح کلسترول خون، کاهش اختلال پرخوری عصبی، کاهش استرس، بهبود متابولیسم بدن، بهبود تصویر ذهنی‌تان نسبت به بدن خود، افزایش عزت نفس، سطوح رضایت بالاتر و در نهایت رسیدن به نتایج مثبت واثربخش همه و همه از طریق شیوه سالم غذا خوردن میسر خواهد شد.
این طریق غذا خوردن به شیوه فوق‌العاده سالم، «خوردن ذاتی با درک مستقیم از علائم فیزیولوژیکی بدن» نام دارد. طبیعی خواری یک شیوه بهینه غذا خوردن را ایجاد می‌کند که خارج از چهارچوب و قواعد رژیم غذایی می‌باشد. این شیوه به شما کمک می‌کند تا بایدها و نبایدهای بیرونی مانند «باید این غذای معین ویا این مقدارغذا را بخورید» کنار گذاشته و بر پیام‌های درونی بدنتان مبنی بر گرسنگی، سیری و همچنین بر اینکه چه غذایی سبب می‌شود شما این احساسات را داشته باشید تمرکز کنید.
این شیوه بر اساس ۱۰ قانون اصلی می‌باشد که کمک می‌کند شما رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنید و به تغذیه غنی و مورد نیاز بدنتان بپردازید و یک قدم مطلوب در جهت مراقبت از خود بردارید.
اصول ده‌گانه اصلی برای غذا خوردن ذاتی برپایه علائم فیزیولوژیکی بدن وجود دارد. دانستن هر یک از این اصول و اینکه چطور با یکدیگر کار می‌کنند، برای تبدیل شدن به فردی سالم و طبیعی‌خوار برطبق علائم فیزیولوژیکی و بیولوژیکی بدن ضروری است.
نگرش رژیمی را کنار بگذارید
به این معنی که رژیم‌های غذایی که هیچ چیزی به جز امید واهی برای کاهش وزن سریع، آسان و دائمی برای عرضه ندارند و سبب شده‌اند هر دروغی را در مورد خودتان باور کنید و نیز احساس شکست نسبت به استپ و کسب مجدد وزن داشته باشید را باید دور بریزید. حتی یک امید کوچک مبنی بر اینکه بایدها و نبایدها می‌تواند برای شما مناسب و کارساز باشد، شما را از بازیابی توانایی ذاتی خوردن بر مبنای علائم طبیعی بدنتان باز می‌دارد.
کیفیت را اولویت قرار دهید
روش‌های تولید مواد غذایی موجب کمبود برخی مواد مغذی در تغذیه ما شده است، حتی اگر از همه مواد غذایی بهرمند شویم؛ چاره چیست؟ بهتر این است که محصولات خانگی و ارگانیک را اولویت قرار دهید، چرا که ارزش غذایی بالاتری دارند. هر چند که تهیه مواد غذایی ارگانیک و طبیعی هزینه دارد اما برای یک ماده غذایی که ارزش غذایی بالایی دارید، بهتر است. مواد غذایی با کیفیت پایین نمی‌تواند نیاز بدن را کامل تامین کند و اگر بخواهید با همان غذاها نیاز بدن رو تامین کنید مشخص است که باید بیشتر هزینه کنید، در این صورت هزینه برای ارگانیک ها بهتر است.
به حس گرسنگی خود توجه کنید
گرسنگی علامت طبیعی سیستم بدن است. بدن شما به سطوح کافی انرژی و کربوهیدرات برای عملکرد صحیح خود نیاز دارد. بی‌توجهی به احساس گرسنگی می‌تواند سبب پرخوری، اشتیاق به خوردن و ایجاد هوس برای پرخوری می‌شود. آموختن اعتنا و پاسخ به حس گرسنگی و علائم آن بستری را برای بازسازی اعتماد به حواس خود و غذای دریافتی‌تان ایجاد خواهد کرد و به بهبود ارتباط‌تان با غذا کمک خواهد کرد. بدین ترتیب حتی اینکه ماده غذایی خاصی شما را سریع‌تر گرسنه می‌کند، باید زودتر حذف شود و بلعکس را می‌فهمید.
با غذا آشتی کنید
به خود اجازه بی‌قید و شرط بدهید تا هر چه دلتان میخواهد بخورید، به این معنا که غذا را بدون برچسب زدن «خوب یا بد» بر روی آن بخورید. یکبار که به خود بگویید این غذا را نباید بخوری، این می‌تواند احساس محرومیت شدید و تمایل شدید برای خوردن غذا را در شما ایجاد کند. اشتیاق شدید معمولاً به پرخوری و پشیمانی شدید پس از آن منجر می‌شود.
از چربی های سالم نترسید
تفکر قدیمی و رایج این است که همه چربی‌ها مضر هستند و همین باعث شده مردم بیشتر به سمت مصرف کربوهیدرات‌ها روی بیاورند. اما نه تنها همه چربی‌ها بد نیستند، بلکه برای بدن نیاز بسیار حیاطی است مثلا مغز برای کارکرد بهتر به چربی نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و یا قند زیاد باعث افزایش انسولین و افزایش چربی در بدن می‌شود.
چربی ضمن اینکه منبع انرژی است و برای تعادل و حتی ترشح هورمون‌های بدن اهمیت دارد بلکه برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، گرم نگه داشتن بدن، بهبود خلق و خو، استحکام ناخن و … ضروری است.
به احساس سیری خود احترام بگذارید
به احساستان که می‌گوید گنجایش کافی برای به راحتی خوردن را ندارید، توجه کنید. به این معنا که شما دیگر گرسنه نیستید و باید غذا خوردن را متوقف کنید. به هنگام غذا خوردن به پیام‌های رضایت از کاملا سیر شدن و کفایت غذای دریافتی توجه کنید. از مزه‌های غذاهای مختلف لذت ببرید و همیشه نسبت به سطح سیری‌تان هوشیار باشید. عامل رضایت را بیابید
به معنای یافتن لذت از تجربه خوردن غذا و احساس رضایت می‌باشد. یک تجربه مثبت غذا خوردن نشان داده است که حتی با غذای کمتر رضایت بیشتری را ایجاد خواهد کرد. به عنوان مثال غذا خوردن در طبیعت یا دعوت در جمعی به هنگام خوردن هرآنچه می‌خواهید.
با احساسات خود مواجه شوید ولی بدون استفاده از غذا
با غذا به احساسات متفاوت خود پاسخ ندهید. روش‌هایی را برای متعادل‌سازی احساسات مختلف خود مانند خشم، اضطراب، استرس و خستگی بیابید اما بدون اینکه به غذا خوردن و پرخوری روی بیاورید. غذا راه حل مشکلات شما نیست. تغذیه روحی و روانی با خوراکی نه تنها حالتان را بهتر نمی‌کند، بلکه احساس گناه و پشیمانی ناشی از پرخوری را نیز به آن اضافه می‌کند.
به بدنتان احترام بگذارید
پذیرش بدنتان همانگونه که هست اولین و مهمترین بخش دوست داشتن خود و داشتن احساسات بهتر می‌باشد. به جای سرزنش و انتقاد از خود، ویژگی‌های ژنتیکی منحصر به فرد بدن خود را در آغوش بگیرید و بدنتان را دوست بدارید. تیپ بدنی، اندازه و شکل بدن هر شخصی منحصر به خودش است. غیر واقع و منتقد بودن نسبت به اندام‌تان «رد نگرش رژیمی» را در شما دشوارتر می‌کند
تغذیه در حد کفایت
حتماً نباید همانطور که همه رژیم‌های غذایی عقیده دارند، یک رژیم گیرنده سرسخت، کامل و بی‌نقص باشید. یک میان وعده اضافی یا یک وعده پرچرب اضافه بر سازمان برای یک روز، باعث نمی‌شود اضافه وزن پیدا کنید. آنچه در طول زمان به طور مداوم می‌خورید مهم است. انتخاب‌های غذایی که مزه مطلوبی دارند و بدن شما را تغذیه می‌کند، آن چیزیست که که حائز اهمیت است.
تفاوت بین گرسنگی عاطفی و گرسنگی فیزیکی را درک کنید
این دو نوع مختلف گرسنگی دقیقاً همانطور که به نظر می‌رسد هستند. غذا خوردن احساسی شامل غذا خوردن بر اساس وضعیت عاطفی شماست: کسالت، استرس، غم و عصبانیت. در چنین مواقعی، شما لزوماً بر اساس گرسنگی جسمی غذا نمی‌خورید. در عوض بر اساس وضعیت عاطفی به غذا روی می‌آورید. شکستن این میل می‌تواند یک تمرین فوق العاده دشوار باشد اما می‌تواند به درک شما از تغذیه و غذا خوردن کمک کند.
سوالات متداول
در چه صورتی این نوع شیوه خوردن غذا مناسب شما نیست؟
- ۱. شخصی با سابقه طولانی در گرفتن رژیم‌های متنوع غذایی هستید.
- ۲.اختلال پرخوری شدید عصبی-عاطفی دارید (تحت این شرایط احتمال دستکاری اصول ۱۰گانه از جانب شما وجود دارد و این احتمال افزایش می‌یابد.)
- ۳. زمانی که پزشک شما به علل گوناگون از جمله بیماری‌های زمینه‌ای، بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات تغذیه‌ای ویا چاقی و غیره توصیه می‌کند که یک نوع غذای مشخص را نباید بخورید. (البته بیمارانی با شرایط پزشکی ویژه اگر می‌خواهند که این نوع شیوه غذا خوردن را امتحان کنند با مشورت پزشک امکان‌پذیر است.)
- ۴. زمانی که به واقع تلاش نمی‌کنید رابطه‌تان را با غذا سالم‌تر و بهتر کنید و یا باورهای روانی محدودکننده‌ای در ارتباط با رژیم‌های غذایی و یا عقیده خاصی نسبت به محدودیت‌های غذایی دارید.
چقدر زمان می‌برد تا توانایی ذاتی خود را در غذا خوردن بازیابید؟
حدودا از ۳ ماه تا یک سال طول می‌کشد که هر فردی، البته فرد به فرد متفاوت است، بتواند توانایی خوردن به صورتی طبیعی، ذاتی و سالم مطابق با علائم فیزیولوژیکی بدن خود را بازیابد. این مسیر برای هر فردی منحصر به خودش است، بنابراین هیچ روش درست و غلطی در طبیعی خواری وجود ندارد. در طی این مسیر اساسا نمی‌توانید شکست بخورید، شما فقط یاد خواهید گرفت.
آیا در طول طبیعی خواری وزن اضافه می‌کنید؟
غذا خوردن به شیوه ذاتی بر اساس علائم فیزیولوژیکی بدن به نوعی عمل می‌کند تا به شما امکان دهد به وزن پایه و واقعی خود را براساس تیپ بدنی، سایز ژنتیکی‌تان دست‌یابید. وزنی که از لحاظ روانی و فیزیکی برای شما ایده‌آل است. بنابراین ممکن است وزن‌تان بسته به زمانی که شروع به طبیعی‌خواری کردید نسبت به اینکه وزن ژنتیکی‌تان چقدر بوده است، افزایش یا کاهش یابد ویا اصلا تغییری نکند.
آیا این همه چیز است؟ معایب آن چطور؟ آیا ناسالم است؟ برای من ضرری دارد؟ تحقیقات چه می‌گویند؟
تحقیقات نشان می‌دهند طبیعی‌خواری همراه با افزایش آگاهی نسبت به عادات سالم غذا خوردن و اصلاح رفتارهای ناسالم، پتانسیل فوق‌العاده‌ای برای مدیریت وزن در طولانی مدت دارد. این موضوع حاکی از آن است که این شیوه غذا خوردن بیشترین تاثیر را بر روی شاخص‌های سلامت فیزیکی شامل فشار خون و سطوح کلسترول نسبت به BMI یا ترکیب بدن دارد. این شیوه همچنین بر سلامت روان شامل بهبود تصویر ذهنی نسبت به بدن، کاهش وسواس ذهنی و تفکر در مورد غذا و افزایش اعتماد نسبت به انتخاب‌های غذایی و در نهایت افزایش اعتماد به نفس می‌باشد. این شیوه ضد-فعالیت بدنی، ضد-تغذیه سالم، در واقع ناسالم نمی‌باشد.
کلام پایانی
همه آنچه گفته شد تاکید بر گوش دادن به صدای بدن خود، حذف بایدها و نبایدها، تمرکز بر یافتن اصول درست غذایی با آگاهی از حواس وعلائم فیزیولوژیکی طبیعی بدن بود، همچنین اعتماد به بدن به عنوان یک سیستم کامل که در خدمت بقای شماست.
شیوه خوردن سالم برپایه علائم فیزیولوژیکی بدن یا طبیعی خواری یک روش خارج از چهارچوب و قواعد رژیم غذایی است که برروی بازیابی ارتباط بهینه با احساسات درونی بدن تمرکز دارد.
در طبیعی خواری شما دیگر تحت‌تأثیر رژیم با محدودیت‌های غذایی که باعث می‌شود احساس بد در مورد خودتان داشته باشید نیستید، طبیعی خواری به شما کمک خواهد کرد که از رژیم‌های سخت گیرانه غذایی و فشار حاصل از آن‌ها فاصله گرفته و با بهبود ارتباط‌تان با غذا و ورزش سلامت شوید.