همه چیز در مورد تیپ بدنی اکتومورف، تغذیه و تمرین
اکتومورف عبارتی است که برای توضیح افراد (چه زن و چه مرد) با بدنی لاغر استفاده می‌شود؛ ظاهرا این افراد همیشه لاغر هستند (یا کمبود وزن دارند) و قرار هم نیست وزن اضافه کنند! در واقع اکتومورف، کسی است که معمولا افراد چاق را حرص می‌دهد! چون انگار هر چه دلش می‌خواهد می‌خورد بدون اینکه هرگز وزنی اضافه کند. البته این واقعیت ندارد، اما ژنتیک لاغر این افراد، آنها را اینگونه جلوه می‌دهد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
ویژگی تیپ بدنی اکتومورف
- سرعت سوخت و ساز بدنش خیلی زیاد است.
- ساختار استخوانی باریک و بلند دارد (دور کمر باریک، قوزک پای استخوانی، دست‌ها و پاهای کشیده، …).
- گاهی کمی عصبی و پُرتکاپوست و اغلب گرمازیی ناشی از فعالیت‌های غیر ورزشی بدنش زیاد است که می‌تواند توجیه کننده‌ی متابولیسم سریعش باشد.
- در غذا خوردن مشکل پسند است و معمولا هم اشتهای چندانی ندارد.
- به طور طبیعی بافت عضلانی و قدرت کمی دارد.
- به طور طبیعی لاغر است که البته به معنی بدون چربی بودنش نیست.
- ظاهرا افزایش وزن یا ساختن توده‌های عضلانی، تحت هر گونه رژيم غذایی و برنامه‌ی ورزشی، برایش غیر ممکن است.
اکتومورف‌ها چگونه چاق شوند؟
تنها جوابی که می‌توان به این سوال داد، نسبتا ساده است: فقط کافیست کالری بیشتری مصرف کنند. اما مشکل بزرگ پیش روی اکتومورف‌ها این است که آنها هرگز به اندازهی کافی کالری دریافت نمی‌کنند، حتی وقتی که فکر می‌کنند این کار را انجام می‌دهند! دلیلش هم این است که مقدار کالری که یک اکتومورف واقعا نیاز دارد تا وزنش را اضافه کند، خیلی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کند.
یعنی یک اکتومورف خیلی بیشتر از یک فرد معمولی به دریافت کالری نیاز دارد تا وزن اضافه کند. پس راه حل چیست؟ ساده است؛ کالری بیشتری مصرف کنید! نمی‌توان دقیقا مشخص کرد که شما به عنوان یک اکتومورف به چه مقدار کالری نیاز دارید، واقعیت این است که اگر نمی‌توانید وزن‌تان را بالا ببرید، پس به اندازهی کافی کالری دریافت نمی‌کنید.
بدن اکتومورف باید چقدر کالری مصرف کند تا وزن اضافه کند؟
وزن بدن‌تان را بر حسب پوند ضربدر ۱۷ کنید و هر عددی که شد، باید میزان کالری دریافتی شما در هر روز باشد. لازم است هر هفته خودتان را وزن کنید (اول صبح قبل از خوردن صبحانه) تا نسبت به وزن دقیق‌تان آگاهی داشته باشید.
اگر با سرعت ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در هفته وزن گرفتید، کارتان را درست انجام داده‌اید. اگر بیشتر از این میزان وزن اضافه کردید، پس بیشتر در حال انباشتن چربی هستید تا عضله سازی. در این شرایط باید دریافت کالری‌تان را ۲۵۰ کالری کمتر کنید، دو هفته صبر کرده و سپس ببینید در این مدت در طیف نرمال قرار گرفته‌اید یا نه.
به طور کلی، افراد لاغری که می‌خواهند عضله بدون چربی بسازند، باید هدف‌شان را روی افزودن چیزی حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در هفته قرار دهند. تمام کاری که باید انجام دهید این است که دریافت کالری‌تان را تنظیم کنید و وزن‌تان را تحت کنترل داشته باشید تا مطمئن شوید که با سرعت ایده آلی وزن می‌گیرید.
کربوهیدارت برای بدن های اکتومورف
این روزها کربوهیدارت‌ها مورد تهاجم کارشناسان غذایی قرار گرفته‌اند، اما برای اکتومورف‌ها باید متفاوت باشد! کربوهیدرات‌ها بهترین دوست شما اکتومورف‌ها هستند و باید این را بدانید که تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. کربوهیدارت زود هضم مانند برنج سفید، نان سفید، شیرینی‌ها، قند، دکستروز و …، فورا توسط بدن جذب می‌شوند و به محض اینکه شما این کربوهیدارت‌ها را می‌خورید، لوزالمعده یا پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح می‌کند تا گلوکز سوخت و ساز شود. به عبارتی ساده‌تر، بدن مجبور است از این کربوهیدارت‌ها استفاده کند. اگر در حالت استراحت باشید و گلوکزی مصرف کرده باشید که بدن‌تان نیازی به آن نداشته است، به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.
اما اگر در زمان درستی مصرف‌شان کنید، یعنی دقیقا بعد از تمرین و آن هم به شکل مایع، افزایش انسولین می‌تواند عضلات‌تان را سوخت رسانی کرده و به حالت ریکاوری آنابولیک ببرد. این، خوب است و چون اکتومورف به سختی می‌تواند عضله بسازد، نیاز دارد تا از هر فرصتی برای عضله سازی و تقویت ریکاوری‌اش استفاده کند.
اما کربوهیدرات پیچیده، گوارش‌شان برای بدن سخت‌تر است و انسولین خیلی زیاد ترشح نخواهد شد. این هم اتفاق خوبی است زیرا می‌توانید بدن‌تان را به طور پیوسته و مستمر با واحدهای سازنده ای که نیاز دارد تامین کنید تا در وضعیت عضله سازی و آنابولیک بماند.
پس شما به عنوان یک اکتومورف به مقادیر بسیار زیادی کربوهیدرات نیاز دارید تا کالری‌های مورد نیازتان را تامین کنید. یادتان باشد شما قصد دارید وزن و سایز اضافه کنید، پس باید بخورید و بخورید و بخورید! هر وقت احساس کردید باید دست از خوردن بکشید، بیشتر بخورید! سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، پاستای قهوه‌ای، غلات کامل، نان بیگل کامل و سیب زمینی شیرین بیشتر استفاده کنید.
پروتئین برای اکتومورف در بدنسازی
پروتئین، مهمترین درشت مغذی است که به آن نیاز دارید. پروتئین، واحد سازنده‌ی بدن است و اهمیت بسیار زیادی در عضله سازی بدون چربی دارد. بله می‌توانید استیک راسته‌ی گوساله را که چربی هم همراهش است، تماما بخورید، اما اگر چربی زیادی انباشت کردید و عضله‌ای نساختید، شاکی نشوید. به منابع پروتئین کم چرب پاینبد باشید؛ بوقلمون، مرغ، ماهی، استیک بدون چربی و تخم مرغ و البته پروتئین شیک، بهترین انتخاب‌ها هستند.
چربی‌ها
معمولا اکتومورف‌ها از چربی‌ها غافل می‌شوند. چربی‌ها نقش بسیار مهمی در بدن دارند؛ سلول‌ها را روغن کاری می‌کنند، از پوست و مو حمایت می‌کنند و …، اما مهمتر از همه برای اکتومورف‌ها، تنظیم کننده‌ی سطح و افزایش تستوسترون هستند! بدون تستوسترون شما نمی‌توانید عضله بسازید.
چربی‌ها نیز مانند کربوهیدارت‌ها یکسان نیستند. باید از مصرف غذاهای سرشار از چربی‌ها اشباع به هر قیمتی شده اجتناب کنید و حتما عوارض آن را می‌دانید. چربی‌هایی که باید به دنبال‌شان باشید، امگا۳، امگا ۶، و امگا ۹ هستند. بهترین نمونه‌ها از این چربی‌ها شامل ماهی‌های چرب، آوکادو، روغن تخم کتان، مغزها و تخم مرغ است. ترکیبی از این منابع، بهترین راه دریافت این چربی‌هاست.
مصرف فراوان میو‌ها و سبزی‌های تازه نیز خیلی مهم است. توصیه می‌شود روزی ۵ وعده میوه و سبزی تازه مصرف کنید و برای اکتومورف‌ها، دو برابر این مقدار توصیه می‌شود، چون میوه‌ها و سبزی‌ها، کربوهیدرات‌هایی هستند که همانطور که گفته شد کمک بسیار زیادی به هدفی که دارید می‌کنند.
بهترین مکمل برای اکتومورف
برای این تیپ بدنی به نظرم مکمل های افزایش وزن و مکمل های پروتئین وی و همچنین کراتین می‌تواند یکی از بهترین گزینه‌ها برای خروج از کمبود وزن باشد، البته دقت کنید در مصرف گینر (کربوپروتئین یا همان مکمل افزایش وزن) زیاده روی نکنید. سعی کنید با صبر پیش بروید تا با مصرف غلط مکمل و دارو.
روش تمرین بدنسازی برای اکتومورف ها
حالا که مهمترین جنبه‌های تغذیه‌ایی یک اکتومورف را دانستید، وقت آن است که به عامل مهم بعدی یعنی تمرینات بپردازیم. اولین چیزی که باید بدانید این است که بیشترین و متداول‌ترین روتین‌های بدنسازی و عضله سازی که می‌بینید برای آنهایی که استروئید مصرف می‌کنند یا ژنتیک فوق العاده‌ای از لحاظ بدنسازی دارند، عالی هستند اما برای افراد لاغر چطور؟ کاملا برعکس!
یک اکتومورف نمی‌تواند ۱۰۰ ست از یک تمرین ایزوله را با تکرارهای زیاد و متدهای پیشرفته و … انجام بدهد، بلکه بخش اعظم تمرینات او باید روی یک تمرین ترکیبی بزرگ متمرکز باشد. مانند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، بارفیکس، زیربغل پارویی و پرس سرشانه. اینها تمریناتی هستند که در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بیشترین توده‌ی عضلانی را در بدن‌تان می‌سازند. سعی کنید حتما دست کم یک بار در هفته، انواع متنوعی از این تمرینات را انجام دهید . حتما از وزنه‌هایی استفاده کنید که به اندازهی کافی سنگین باشند تا رشد‌تان را بیشتر کنند.
وقت تلف نکنید و قوی‌تر شوید!
شما باید یادتان باشد که هدف اصلی افراد لاغر این نیست که سوپر ست داشته باشند یا عضلات‌شان را غافلگیر کنند یا هر چیزی از این دست. بلکه هدف شما به عنوان یک اکتومورف این است که قوی‌تر شوید و اصل اضافه بار را تا جایی که امکان دارد رعایت کنید. یعنی به طور پیوسته بدن‌تان را وادار کنید تا وزن‌های سنگین‌تری را به مرور زمان بلند کند. این نوع پیشرفت همان چیزی است که به بدن‌تان سیگنال می‌دهد تا از کالری بیشتری که می‌خورید برای ساختن عضلات جدید استفاده کند. این، کلید کسب نتیجه از روتین تمرینات‌تان است.