همچنین هورمونها میتوانند آنابولیک باشند به این معنی که برای ساخت بافتهای جدید فعالیت میکنند و یا کاتابولیک باشند به این معنی که در تخریب و از بین رفتن بافتها دخیل هستند. اصطلاح “استروئیدهای آنابولیک” معمولاً توسط ورزشکارانی که قصد افزایش عملکرد خود را دارند مورد استفاده قرار میگیرد، در حالی که استروئید آنابولیک مواد شیمیایی طبیعی تولید شده در بدن انسان بوده که مسئول رشد و توسعه بافتهای بدن هستند. در ادامه لیستی از هورمونهای مهم که در فعالیتهای ورزشی و افزایش حجم عضلات درگیر هستند همراه با عملکردهای فیزیولوژیکی آنان برای شما جمع بندی شدهاند.
انسولین
انسولین یک هورمون پپتدی است که توسط پانکراس تولید و متابولیسم کربوهیدرات و چربی را تنظیم میکند. وقتی قند خون بالا میرود انسولین ترشح میشود تا ذخیره و جذب گلیکوژن و گلوکز را افزایش دهد. انسولین موجب کاهش سطح قند خون از طریق جذب آن از جریان خون و ذخیره آن در عضلات یا بافت چربی میشود. نکته مهم در مورد انسولین این است که این هورمون موجب ذخیره چربی در بافت چربی میشود؛ به جای آنکه به عنوان سوخت عضلات در فعالیتهای ورزشی مورد استفاده قرار دهد.
وقتی ورزش شروع میشود، سیستم عصبی سمپاتیک ترشح انسولین را متوقف میکند؛ در نتیجه، باید از مصرف مواد غذایی با سطح بالای قند (مانند نوشیدنیهای ورزشی) قبل از ورزش اجتناب کرد زیرا موجب افزایش سطح انسولین و نهایتاً افزایش ذخیرهسازی گلیکوژن میشود؛ به جای اینکه به عنوان سوخت عضلات در فعالیت ورزشی مورد استفاده قرار گیرد. بهتر است از مواد غذایی که قند متعادل دارند استفاده کنید. انسولین و کربوهیدرات ارتباط تنگاتنگی با هم دارند؛ هر چه کربوهیدرات بیشتری بخورید، انسولین بیشتری ترشح خواهید کرد.
گلوکاگون
گلوکاگون هورمونی است که دقیقا برعکس انسولین عمل میکند. انسولین کربوهیدرات ذخیره میکند و چربی میسازد، اما گلوکاگون مسئول تجزیهی کربوهیدرات و چربی ذخیره شده و آزاد کردن آنها در بدن است تا بدن بتواند از آنها به عنوان انرژی استفاده کند.
گلوکاگون از پانکراس در پاسخ به سطح پایین قند خون ترشح شده و موجب آزادسازی اسیدهای چرب آزاد (FFA) از بافت چربی و افزایش سطح گلوکز خون میشود. این دو عملکرد در فعالیتهای ورزشی مهم هستند. زمانی که سطح گلیکوژن در طول ورزش افت میکند، گلوکاگون گلیکوژن اضافی ذخیره شده در کبد را آزاد میکند.
افزایش حجم عضلات با هورمون رشد
هورمون رشد انسان (HGH) یک هورمون پپتید آنابولیک است که توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح شده و رشد سلولی را تحریک میکند. همانند دیگر هورمونها، این هورمون با یک سری از گیرندههای خاص فعالیت می کند و موجب پاسخهای متعددی میشود. هورمون رشد با سلولهای چربی وارد تعامل شده و آنها را وادار به تجزیه شدن و سوخت شدن برای تامین انرژی بدن میکند.
این پاسخها شامل افزایش سنتز پروتئین عضلات، افزایش مواد معدنی سیستم اسکلتی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و افزایش لیپویز یا متابولیسم چربی میباشند. بدن انسان HGH را در طول سیکل REM خواب و تمرینات شدید مانند تمرینات قدرتی، تمرینات انفجاری و توانی، HIIT، تمرینات قلبی-ریوی که در حد یا بالاتر از آغاز تجمع لاکتات خون (Obla) باشند، تولید میکند.
کورتیزول
کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح میشود. این هورمون متابولیسم انرژی در طول دورههای طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تریگلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت میکند.
همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح میشود. درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات جهت تأمین سوخت بدن میشود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و افزایش حجم عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
اپی نفرین و نوراپی نفرین
این هورمونهای آمینی نقش مهمی در کمک به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) در تولید انرژی و تنظیم عملکرد بدن در طول ورزش ایفا میکنند. اپی نفرین و نوراپی نفرین هر چند دو هورمون جدا از هم هستند اما به هم وابسته هستند.
از اپی نفرین غالباً به عنوان آدرنالین یاد میشود زیرا توسط غده آدرنال فوق کلیه ترشح شده و برونده قلبی، قند خون (جهت تأمین سوخت) و شکست گلیکوژن را افزایش داده و از سوخت و ساز بدن حمایت میکند. نوراپی نفرین چندین عملکرد شبیه اپی نفرین در بدن انجام میدهد در حالی که باعث تنگ شدن عروق (نه در فعالیت ورزشی) در قسمتهایی از بدن میشود. اپی نفرین میتواند به سرکوب اشتها نیز کمک کند. ورزش، بهترین راه فعال کردن ترشح اپی نفرین در بدن است، مخصوصا تمرینات تناوبی میتوانند آغازگر ترشح این هورمون باشند.
تستوسترون برای افزایش حجم عضلات
تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که توسط سلولهای Leydig بیضهها در مردان و تخمدان در خانمها و مقدار کمی توسط غده آدرنال فوق کلیه در هر دو جنس مذکر و مؤنث تولید میشود. این هورمون مسئول سنتز مجدد و بازسازی پروتئین عضلات آسیب دیده به دلیل ورزش است. همچنین نقش مهمی در رشد عضلات اسکلتی دارد. تستوسترون با گیرندههای ویژهای فعالیت میکند و در پاسخ به فعالیتهای ورزشی که باعث تخریب و آسیب پروتئین عضلانی میشوند، ترشح میشود.
هورمون رشد شبه انسولین
هورمون رشد شبه انسولین (IGF) ساختار مولکولی مشابهی با انسولین دارد و با همان مکانیزمی که HGH را تولید میکند، تحریک میشود. IGF یک هومورن پپتید است که در کبد تولید شده و از عملکرد HGH برای بازسازی پروتئینهای آسیب دیده حین تمرینات ورزشی حمایت میکند. همین عملکرد باعث شده تا IGF یک هورمون مهم در افزایش حجم عضلات به شمار برود.
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز
فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که در بعضی منابع پروتئین تقویت کننده مغز نامیده میشود یک انتقال دهنده عصبی است که ساخت سلولهای جدید در مغز را تحریک میکند. تولید BDNF ارتباط خیلی نزدیکی با HGH و IGF دارد. همان فعالیتهای ورزشی که سطح این دو هورمون را افزایش میدهد تولید BDNF را نیز افزایش میدهند. تمرینات با شدت بالا میتوانند هورمونهای آنابولیک برای رشد عضلات را تحریک کنند، در حالی که افزایش سطح BDNF باعث توسعه و بهبود عملکرد شناختی میشود.
درک چگونگی اثر ورزش بر هورمونها که عملکردهای فیزیولوژیکی را کنترل میکنند میتواند به شما در برنامهریزی پروتکلهای تمرینی مؤثر کمک کند. هورمونها پاسخهای کوتاه مدت و بلند مدت به ورزش میدهند. در فاز حاد فوری بعد از ورزش، تستوسترون، HGH و IGF برای تعمیر بافتهای آسیب دیده ترشح میشوند.
در دوره طولانی مدت، افزایش گیرندهها و پروتئینهای متصل دهنده اجازه میدهند این هورمونها به طور مؤثرتری در تعمیر بافتها و رشد عضلات درگیر شوند. برای ورزشکارانی که خواهان رشد عضلات هستند، سطح هورمونهای تستسترون، HGH و IGF در پاسخ به مقدار استرس تولید شده در تمرینات قدرتی برای آنها از اهمیت بالایی برخوردار است. تمرین با شدت متوسط تا سنگین تا حد خستگی باعث تولید فشار مکانیکی بالایی شده که آسیب بیشتری به پروتئین عضلات میرساند که سیگنالهایی برای ترشح تستسترون، HGH و IGF جهت بازسازی پروتئین که در نهایت موجب رشد عضلات میشود، ارسال میکند.
در حالی که هزاران هورمون مسئول برای بی نهایت عملکرد فیزیولوژیکی وجود دارند، هورمونهایی که در بالا ذکر شدند مستقیم توسط فعالیت ورزشی تحت تأثیر قرار میگیرند و نقش اساسی در سازگاری بدن در مقابل تقاضاهای تمرینات ورزشی ایفا میکنند. بسیاری از متخصصان ورزشی فهمیدهاند که سیستم عصبی و سیستم عضلانی نقش مهمی در بازخورد و برونده برنامه تمرینی دارند. به هر حال، واقعیت این است که هورمونها بر بسیاری از سازگاریها به فعالیت جسمانی اثر میگذارند. به این معنی که “همه چیز به هورمونها مربوط است” یک پاسخ مناسب به بسیاری از سؤالات در مورد چگونگی پاسخ بدن انسان به ورزش میباشد.
هورمون کوله سیستوکنین (CCK)
این هورمون که نوعی کوله سیتوکین است هنگامی که پروتئین یا چربی میخورید از سلولهای روده ترشح میشود. اما این هورمون در همان روده نمیماند، بلکه با سیستم عصبیتان ارتباط برقرار میکند تا احساس سیری ایجاد کرده و همزمان با معده نیز همکاری میکند تا سرعت گوارش را پایین بیاورد. نتیجهی نهایی این است که شما برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنید. با مصرف پروتئین و چربی کافی در هر وعدهی غذایی، بیشترین بهره را از هورمون CCK ببرید.
هورمون گرلین (Ghrelin)
هورمون گرلین، هورمون اشتهاست که مانند خیلی از هورمونهای چربی سوز در معدهتان تولید میشود و با مغزتان همکاری میکند تا سیگنال گرسنگی را ارسال کند. وقتی در تلاش برای کاهش وزن، مصرف کالری را محدود میکنید، گرلین افزایش پیدا میکند. پژوهشهای نشان میدهند حتی بعد از ۱۲ ماه رژیم غذایی کم کالری نیز سطح گرلین همچنان بالاست.
به عبارتی دیگر، بدن شما هرگز عادت نمیکند که کمتر بخورد و پیوسته سیگنال «من گرسنهام» را ارسال میکند و همین باعث میشود حفظ وزن بعد از کاهش وزن، از خود کاهش وزن سختتر باشد. خوشبختانه با ورزشهای پُرشدت میتوانید سطح گرلین را کم کنید که همین کلید اصلی چربی سوزی و حفظ وزن ایده آل بعد از کاهش وزن است.
هورمون لپتین (Leptin)
لپتین نوعی هورمون از آدیپوکینهاست که منحصرا از سلولهای چربی ترشح میشود. لپتین با مغزتان همکاری میکند تا بدن کمتر بخورد و کالری بیشتری بسوزاند. هر چه چربی بیشتری در بدنتان داشته باشید، سلولهای چربیتان لپتین بیشتری ترشح میکنند. اما چربی زیاد بدن باعث ترشح بیش از حد لپتین میشود و بیماری به نام مقاومت به لپتین ایجاد میکند. وقتی چنین حالتی روی میدهد مغز شما نسبت به سیگنالهای لپتین بیحس شده و واکنشی نشان نمیدهد.
برای افزایش حساسیت به لپتین، خوب و کافی بخوابید و رژیم غذاییتان را سرشار از میوهها و سبزیهای آنتی اکسیداندار کنید. کاهش وزن اضافی نیز حساسیت به لپتین را افزایش میدهد و تشویق میشوید وزن بیشتری کم کنید، در نتیجه لپتین در بدنتان موثرتر عمل خواهد کرد.
هورمون آدیپونکتین (Adiponetin)
آدیپونکتین نیز آدیپوکین دیگری است اما بر خلاف لپتین، هر چه بدنتان کم چربیتر باشد سلولهای چربی بدنتان، آدیپونکتین بیشتری ترشح خواهند کرد. آدیپونکتین، توانایی عضلات را برای استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژی افزایش میدهد، سوخت و ساز را بهتر میکند، سرعت تجزیهی چربی در بدن را بالا میبرد و اشتها را کنترل میکند. میتوانید با تحرک بیشتر در طول روز (لاغرتر شدن) و جایگزین کردن کربوهیدراتهای رژیم غذاییتان با چربیهای تک غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو، سطح آدیپونکتینتان را بالا ببرید.
