مفاهیم اساسی در مورد انعطاف پذیری
دامنه حركتی طبیعی مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعالیت یا كشش .توانایی حركت مفصل به نرمی در سراسر دامنه حركتی.توانایی حركت یك یا گروهی از مفاصل به نرمی و سادگی در سراسر دامنه حركتی بدون محدودیت.انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد.انعطاف پذیری از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است ولی ممکن است در فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
عوامل محدود کننده انعطاف پذیری
- استخوان سازی
- توده چربی
- پوست
- عضلات و تاندون ها
- اتصال و پیوند بافت ها در اطراف مفصل
- سن
- جنسیت
- نوع فعالیت
دامنه حرکتی
دامنه حرکتی فعال:انعطاف پذیری دینامیک یا پویا
دامنه حرکتی غیر فعال:انعطاف پذیری استاتیک یا ایستا
انواع عضلات در حرکت
- عضلات عمل کننده (AGONIST)
- عضلات کمک کننده(SYNERGISTIC)
- عضلات مخالف (ANTAGONIST)
انواع شیوه های کشش عضلات
- کشش بالستیک یا تابی و لنگری
- کشش استاتیک یا ایستا
- کشش PNF
کشش بالستیک ( BALLISTIC TECHNIC)
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد.اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.انقباض های متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
کشش استاتیک(STATIC STRETCHING)
کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد.
این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.
کششPNF
( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION)
ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد.
روش های مختلف این کشش: SH, CR, HR, CRAC
عملكرد
این تكنیك های بر اساس انقباض فعال است كه به صورت تئوری باعث افزایش دامنه حركتی به دو روش می شود:
۱: افزایش دمای بافت به كاهش سفتی و افزایش باز شدن وابسته است.
۱۵ ثانیه انقباض باعث بالا رفتن دمای درونی به اندازه ۱ درجه سانتی گراد باعث افزایش نیرو و طولانی شدن زمان رسیدن به خستگی می شود و احتمالاً می تواند باعث تسهیل در دامنه حركتی شود.
۲: تغییرات بیومكانیكی ممكن است باعث شود نیروی انقباضی عضله تغییر یافته و با فشار باعث ریلكس شدن عضله و تاندون شود.
سایر فوائد PNF
- افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
- افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
- بالا رفتن هماهنگی
- آرامش و ریلكس شدن عضله
توصیه هایی برای انجام کشش PNF
با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید. پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت ۵ الی ۶ ثانیه انجام دهید. همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.
اصول نروفیزیولوژی کشش
گیرنده های مهم در بازتاب های کششی:
دوک های عضلانی MUSCLE SPINDLE
اندام گلژی تاندون ها GOLGI TENDON ORGAN
راهنمایی و موارد احتیاطی درحرکات کششی
پیش از هر گونه حركت كششی شدید ، با دویدن آهسته و یا پیاده روی سریع، گردش خون را سریع كرده و عضلات را گرم كنید.جهت افزایش انعطاف پذیری ، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار گیرد و یا از دامنه طبیعی بیشتر تحت كشش قرار گیرد ( اما نه تا حدی كه باعث درد یا ناراحتی شود ).تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر كشش و یا نقطه ایی كه احساس درد داشتید عضله را كشش دهید.
در مفاصلی كه قابلیت افزایش دامنه حركتی را دارند، با كشش می توان دامنه حركتی را افزایش داد.از كشش لیگامان ها و كپسول های اطراف مفصل خود داری كنید.از باز و خم شدن بیش از حد در مفاصل، هنگام حركات كششی خود داری كنید.حركات كششی نشسته در مقایسه با حركات كششی ایستاده فشار كمتری به ناحیه كمر وارد می كند و احتمال آسیب دیدگی را در این ناحیه كاهش می دهد.
عضلات سفت و سخت شده را بیشتر تحت كشش قرار دهید.عضلات ضعیف را تقویت كنید.حركات كششی را كنترل شده و به آهستگی انجام دهید.هنگام اجرای حركات كششی، طبیعی تنفس كنید و از حبس نفس بپرهیزید.اگر هدف افزایش دامنه حركتی مفاصل است، از تمرینات كششی استاتیك یا PNF استفاده كنید.
كشش های بالستیك را حتما پس از كشش های استاتیك انجام دهید.اجرای حركات كششی باید ۳ بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقل پیشرفتی باشید. جهت كسب نتیجه بهتر توصیه می شود تا حركات كششی را ۵ الی ۶ بار در هفته انجام دهید.در هوای سرد، زمان تمرینات كششی را افزایش دهید.تمرینات كششی را از اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و یا بلعكس انجام دهید. پس از كشش هر عضله یا گروه عضلات ، عضله یا عضلات مخالف را كشش دهید.
چگونه برنامه انعطاف پذیری طراحی کنیم
اختصاصی بودن حرکات کششی برای هر گروه عضلانی – پرهیز از اجرای حرکات کششی خطرناک شدت حرکات کششی- مدت زمان اجرای حرکات کششی -تعداد و جلسات حرکات کششی