چربی خوب و چربی بد چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

تا چند دهه قبل، در انظار عموم چربی ها ترسناک بودند و فکر می کردند که برای سلامتی مضر هستند. اما اخیرا”  تحقیقات نشان داده اند که برخی چربی ها لازم بوده و برخی از آن ها حتی برای بدن شما کاملا” خوب و لازم هستند. خبر جدید در مورد چربی ها چیست؟ کدام یک خوب و کدام یک بد هستند؟ چرا؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

حقیقتا” طبقه بندی غذاها و خوراکی ها به عنوان بد یا خوب سخت است اما حقیقت های در مورد چربی ها وجود دارد که لازم است آن ها بشناسیم. سه نوع چربی اصلی وجود دارد: چربی اشباع شده، اشباع نشده و ترانس.

چربی های ترانس و اشباع شده بیشتر چیزی را تشکیل می دهند که آن را چربی بد می دانیم. چربی های اشباع شده عمدتا” از گوشت حیوانات، محصولات آن و برخی محصولات گیاهی تشکیل می شوند. مولکول های اسید چرب با اتم های هیدروژن که با کربن های قابل دسترس کاملا”  ترکیب شده اند، وجود دارند، به طوری که آن ها کربن های آزاد نیستند. برای مثال: کره، بستنی پر چرب، پنیر و گوشت را می توان نام برد.

چربی ترانس چیست؟

چربی های ترانس به چربی های اشباع شده شباهت دارند، به این صورت که مولکول های کربن آن ها کامل هستند. این نوع از افزودن هیدروژن به روغن گیاهی از طریق جریانی موسوم به هیدروژناسیون حاصل می‌شود، به‌ این ‌ترتیب احتمال فاسد‌ شدن روغن، کمتر می‌شود. استفاده از چربی ترانس در ساخت و تهیه‌ غذا سبب می‌شود غذا مدت بیشتری تازه بماند. مقدار کمی چربی ترانس به طور طبیعی و عمدتا” در غذاهای با منبع حیوانی یافت می‌شود.

در ابتدا تصور می‌شد که چربی‌های ترانس، جایگزین سالمی برای چربی‌های حیوانی باشند، زیرا از چربی‌های اشباع‌ نشده و عمدتا” از روغن‌های گیاهی به دست می‌‌آیند. اما دانشمندان بعدها دریافتند که این چربی‌ها نه تنها سالم نیستند، بلکه هم کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برند و هم کلسترول خوب (HDL) را پایین می‌‌آورند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را افزایش می‌دهند. چربی‌ های ترانس غیر از تأثیر بر روی کلسترول خون، به علل دیگری برای قلب مضرند، همچنین باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق می‌شوند و از این راه نیز در ایجاد پلاک‌های چربی و انسداد رگ‌های خونی قلب نقش دارند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب، باید میزان مصرف چربی‌های ترانس را به حداقل برسانید.

چربی های خوب چیست؟

زمانی که رژیم‌های بدون چربی یا کم چربی رواج داشتند، تمام چربی‌ها بد محسوب می‌شدند. اما حالا می‌دانیم که یک سری از چربی‌ها سالم‌ بوده و بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم‌اند. اینها چربی‌های غیراشباع هستند که از گیاهان گرفته می‌شوند. چربی‌های سالم در صورتی که به مقدار درست مصرف شوند فواید مهمی برای سلامتی دارند:

چربی‌های غیراشباع می‌تواند تک غیراشباع و چندغیراشباع باشند. آووکادو، روغن زیتون، کره بادام زمینی، روغن کانولا و خیلی از مغزها و دانه‌ها نمونه‌هایی از چربی‌های تک غیراشباع هستند.

روغن سویا، روغن بذر کتان، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو و ماهی‌های چرب نیز نمونه‌هایی از چربی‌های چندغیراشباع محسوب می‌شوند.

چربی های اشباع نشده یعنی که زنجیره های کربن موجود در آن ها به طور کامل با اتم های هیدروژن اشباع نشده (ترکیب نشده) و ارتباط دوگانه وجود دارد. چربی های اشباع‌ نشده جزو چربی‌های خوب هستند. بیشتر چربی های گیاهی در این شکل بوده و برای سلامتی مفید هستند. تعداد زیادی از غذاها و روغن ها مانند ماهی‌ها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون و جوانه‌ی گندم حاوی این نوع چربی هستند.

چربی های ضروری

دیگر نوع مهم چربی های اشباع نشده که چربی های اسید چرب ضروری هستند، (EPA) و ( DHA) و یا امگا -3  و اسید گاما لیلولنیک، اسید دی هومو گاما لیلولنیک و آراکیدونیک اسید و امگا-6  نامیده می شوند. این چربی ها از این لحاظ ضروری هستند، چون بدن ما نمی تواند آن ها را بسازد و ما باید از طریق مواد غذایی آن ها را دریافت کنیم.

بیشتر کارشناسان توافق دارند که بدن ما امگا -۶ بیشتری در رژیم غذایی خود به نسبت امگا-۳ دارد و به امگا-۳ نیاز بیشتری داریم. امگا-۶ به مقدار زیاد در ذرت، سویا و دیگر روغن های گیاهی وجود دارد. امگا-۳ که قطعا” بارها و بارها اسمش را شنیده‌اید برای پیشگیری و درمان بیماری ها ضروری است. این روغن، کمک می‌کند تا از شر درد مفاصل راحت شوید، انعطاف پذیری عضلاتتان افزایش پیدا کند و بتوانید با مشکلات قلبی و فشار خون بالا مقابله کنید.

چطور انواع خوب و بد چربی‌ها را تشخیص دهیم؟

راحت ترین راه برای اینکه ببینید چربی یا روغن مورد نظر شما اشباع شده است یا اشباع نشده، یعنی خوب است یا نه، بررسی پایداری آن است. اگر روغن مورد نظر در دمای اتاق، غلظتی جامد مثل کره داشت، بدین معنی است که برای سلامتی شما خوب نیست! اما اگر رقیق بود، مثل انواع روغن‌های گیاهی، پس مصرفش بی خطر است.

بنابراین همانطورکه مطالعه کردید، این خبر که چربی ها برای بدنتان بد و مضر هستند، قدیمی است. به دنبال غذاهایی باشید که میزان مناسبی از چربی را دارند، سعی کنید در رژیم غذایی خود در حد اعتدال از آن ها مصرف کنید.