تمرینات هیت چه تاثیری بر هورمون کورتیزول دارد؟
تمرینات هیت (تمرین تناوبی با شدت بالا) می‌تواند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد. اما، مانند هر نوع تمرین دیگر، بهتر است در حد اعتدال انجام شوند.
این تمرینات به عنوان راهکاری مفید برای بهبود بسیاری از جنبه‌های آمادگی جسمانی مورد تحسین قرار گرفته‌اند.
تمرینات هیت چه تاثیری بر هورمون کورتیزول دارد؟ ( برنامه تمرینی هیت + برنامه تمرینی hiit ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
منظور از تمرینات هیت یا «اینتروال با شدت بالا» چیست؟
تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته می‌شود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت می‌شود.
یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب می‌زنید، سپس ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب می‌شود، سپس ۶۰ ثانیه برپی می‌زنید، دوباره ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که استراحت شما به حساب می‌آید. این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار می‌شود. همین طور که دیدید تمرینات هیت بسیار چالش برانگیز است.
برنامه تمرینی هیت ( HIIT ) برای چربی‌سوزی سریع:
| چرخه 1 | 30 ثانیه دوی سرعت (با بیشترین شدت) | 30 ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام |
| چرخه 2 | 30 ثانیه پرش جک (Jumping Jacks) | 30 ثانیه استراحت |
| چرخه 3 | 30 ثانیه اسکات (Squats) | 30 ثانیه استراحت |
| چرخه 4 | 30 ثانیه پروانه (Burpees) | 30 ثانیه استراحت |
فواید و مزایای تمرینات هیت چیست؟
تمرینات هیت در باشگاه هم به شدت چالش برانگیز است و هم هیجان‌انگیز! همچنین ماهیت تمرین هیت بسیار کاربردی و هوشمندانه است: هم در وقت صرفه‌جویی می‌کند و هم کل بدن درگیر می‌شود و عضله‌سازی را هم تحریک می‌کند. به همین دلیل سیستم تمرینی هیت بسیار محبوب و پرطرفدار است. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید تمرینات هیت اشاره می‌کنیم.
| 1 | چربی سوزی بالا |
| 2 | کمک به عضله سازی |
| 3 | بهبود سیستم گردش خون و سیستم قلبی و عروقی |
| 4 | بهبود روحیه و بالا بردن شادابی |
| 5 | قابل اجرا در هر زمان و مکان |
| 6 | بدون نیار به تجهیزات و وسایل ورزشی |
به احتمال زیاد در مورد تمرینات HIIT شنیده‌اید و شاید حتی این تمرینات را امتحان کرده باشید. تمرینات هیت شامل دوره‌های تمرینی کوتاه مدت شدید است که بین ۱۰ تا ۶۰ ثانیه طول می‌کشند و بلافاصله پس از آن یک دوره ریکاوری فعال به همان مدت یا بیشتر انجام می‌گردد. این چرخه سخت تمرین و ریکاوری، بسته به نوع تمرین، از ۳ تا ۱۰ بار تکرار تشکیل می‌شود.
مزایای فیزیولوژیکی هیت عبارت است از افزایش متابولیسم پس از ورزش، بهبود ترکیب بدن و بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین. به دلیل مزایایی این روش تمرینی از آن به عنوان “قرص جادویی” در ورزش یاد می‌کنند. با تمرینات هیت، ممکن است در عرض چند هفته تغییرات قابل ملاحظه ای را مشاهده کنید و این باعث شود از تمرینات روتین خود دور شوید. در هیت فقط چند دوره کوتاه تمرینی طول می‌کشد تا سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید و این تغییرات تحت تأثیر نوسانات هورمون‌ها، به ویژه هورمون کورتیزول صورت می‌گیرد.
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید شده و هرگاه چیزی را تجربه می‌کنیم که بدنمان آن را به عنوان عامل تهدید شناسایی می‌کند، مانند پارس کردن سگی که به سمت ما می‌آید، یک ماده شیمیایی به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) در مغز ترشح می‌شود. این کار، غدد فوق کلیوی را تحریک می‌کند تا کورتیزول و آدرنالین ترشح کنند.
کورتیزول یکی از هورمون‌هایی است که بدن ما آن را برای کنترل استرس تولید می‌کند. در طول تمرینات هیت، مغز استرس وارده به بدن را احساس کرده و در نتیجه این عمل موجب ترشح مجموعه ای از هورمون‌ها از جمله کورتیزول می‌شود. ترشح کورتیزول سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و پاسخ جنگ یا گریز را ایجاد می‌کند.
ضله سازی باسیستم تمرینی HIT
سیستم تمرینی HIT چیست؟
شاید با شنیدن اسم سیستم تمرینی HIT (High Intensity Training) شما هم به یاد سیستم تمرینی HIIT (High Intensity Interval Training) بیفتید که این روزها نام آن را بسیار می شنویم؛ اما هم به لحاظ تعریف مفهومی و هم اهداف تمرینی تفاوت اساسی بین این دو وجود دارد.
برخلاف HIIT، سیستم تمرینی HIT یک سیستم تمرین مقاومتی است که همانطور که از نامش پیداست، با شدت بالا و وزنه سنگین انجام می شود. از این سیستم تمرینی برای به حداکثر رساندن رشد قدرت و هایپرتروفی عضلانی و در فاز اوج قدرت بیشتر استفاده می شود. از آنجایی که این سیستم تمرینی شامل انقباضات حداکثری است، اجرای آن برای افراد مبتدی توصیه نمی شود. همچنین به دلیل شدت بالای تمرین، در این سیستم تمرینی به اختصاص زمان کافی برای ریکاوری تأکید می شود و بین هر جلسه تمرینی حداقل دو روز زمان برای ریکاوری نیاز است.
آیا زنان هم می توانند تمرینات قدرتی شدید انجام دهند؟
شاید یکی از بزرگ ترین نگرانی ها در انجام ورزش های قدرتی سنگین، تفاوت جنسیتی و آسیب پذیری زنان از ورزش های قدرتی سنگین باشد. سیستم تمرینی HIT هم در زنان و هم در مردان می تواند باعث افزایش قدرت عضلانی و هایپرتروفی شود و در هر دو نسبت افزایش حجم تارهای نوع IIB در این تمرینات بیشتر از تارهای نوع IIA است. اما مطالعه استارون (Staron 1994) نشان داد که زنان زودتر از مردان افزایش قابل توجه در قدرت را در اثر HIT تجربه می کنند که شاید به دلیل ایجاد تسهیل عصبی-عضلانی بهتر در زنان باشد. اما سه هورمون اصلی تعیین کننده هایپرتروفی عضلانی، یعنی تستوسترون، کورتیزول و هورمون رشد، در اثر HIT در زنان تغییر معنی داری نمی کند؛ اما مردان از هفته سوم تمرین، افزایش سطح تستوسترون خون را تجربه می کنند و درعین حال مقدار کورتیزول خون در آن ها به طور معنی داری کاهش می یابد.
هدف HIT چیست؟
تمرینات مقاومتی با اهداف مختلف انجام می شوند؛ اما بارزترین اثر HIT بر افزایش قدرت و تحریک هایپرتروفی است. اما جالب است بدانید، مطالعاتی که اثرات متابولیک HIT را بررسی کرده اند، مشاهده کرده اند که این تمرینات، مانند تمرینات HIIT –که شناخته شده ترین نوع تمرین برای ایجاد سازگاری های متابولیک است- می تواند باعث کاهش توده چربی بدن، کاهش دور کمر و همچنین بهبود قند و چربی خون شود. بنابراین انجام آن برای تمام افراد، حتی با اهداف سلامتی، می تواند بسیار سود بخش باشد. علاوه بر آن، این سیستم تمرینی، به دلیل حجم پایین و اثرگذاری مطلوب نسبت به مدت زمانی که از فرد می گیرد، می تواند استراتژی تمرینی نسبتاً مناسبی برای میانسالان، افراد شاغل و هر گروهی از افراد باشد که زمان زیادی نمی توانند به تمرین اختصاص دهند
بیشتر بخوانید: تفاوت درد عضلانی تاخیری و درد ناشی از آسیب چیست؟