آیا واکنش هورمونی بدن نسبت به تمرین هوازی و قدرتی متفاوت است؟
ورزش نه تنها کالری می‌‌سوزاند بلکه بر ترشح هورمون‌ها نیز اثر می‌گذارد، یعنی بر پیام رسان‌های شیمیایی که بر عملکردهای مهم بدن، تاثیر مستقیم دارند. برخی از این هورمون‌ها نقش مثبتی در سرعت سوخت و ساز در زمان استراحت و سرعت چربی سوزی بدن دارند. بعضی از هورمون‌ها نیز از جنبه‌ی تاثیرات متابولیکی اهمیت دارند. مثلا می‌دانیم که ورزش کردن، حساسیت به انسولین را بیشتر کرده و کمک می‌کند قند خون بهتر کنترل شود. این اتفاق به مرور زمان، ریسک زمینه‌ی ابتلا به دیابت نوع دوم را پایین می‌آورد که عامل اصلی خیلی از مشکلات مزمن در سلامتی و مرگ زودهنگام است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
اثر ورزش بر هورمون‌ها
هم ورزش هوازی و هم تمرین قدرتی آنقدر مزایا دارند که برای همه‌ی ما لازم باشند، اما واکنش هورمونی نسبت به ورزش هوازی با واکنش هورمونی نسبت به تمرین قدرتی متفاوت است. مثلا انجام طولانی مدت ورزش هوازی با شدت متوسط، تاثیر کاتابولیک دارد، در حالیکه تمرین قدرتی دارای اثر آنابولیک است. در واقع، تاثیرات هر کدام از این دو نوع ورزش، دقیقا برعکس هم هستند. ورزش هوازی طولانی مدت، پیام ِ تجزیه‌ی ذخایر پروتئین بدن را می‌فرستد در حالیکه تمرین قدرتی، شرایط هورمونی فراهم می‌کند که به نفع سنتز پروتئین‌های جدید در عضله است.
میزان سنتز یا تجزیه‌ی پروتئین در واکنش به تمرین هوازی را می‌توان با تغذیه اصلاح کرد. مثلا شما می‌توانید با مصرف کالری کافی و مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات، از تاثیر کاتابولیک ِ تمرین هوازی کم کنید. همچنین می‌توانید تاثیر آنابولیک تمرین قدرتی را با همین شیوه افزایش دهید. برخی مطالعات نشان داده‌اند حتی زمان مصرف پروتئین نیز در این مسئله نقش دارد، هر چند این بحث همچنان مورد مشاجره است.
سایر هورمون‌ها نیز تحت تاثیر نوع ورزش و تمرینی هستند که انجام می‌دهید. مثلا هورمون‌هایی که قند خون و خلق و خو را تنظیم می‌کنند و حتی هورمون‌های جنسی مانند استروژن و پروژستورن و تستوسترون، می‌توانند با تمرین، افزایش یا کاهش پیدا کنند. تمرین کردن، استرسی کوتاه مدت بر بدن وارد می‌کند که می‌توانند برنگیزاننده‌ی تغییرات هورمونی جهت کمک به حفظ همئوستازی باشند.
نمونه‌ای از هورمون‌هایی که بر کنترل قند خون و خلق و خو اثر می‌گذارند، کورتیزول یا همان هورمون معروف استرس است. غدد آدرنال یا فوق کلیوی شما، برای پشتیبانی انرژی سوخت و ساز حین ورزش‌های طولانی مدت، کورتیزول اضافی ترشح می‌کنند. ورزش‌های طولانی مدتی مانند مسافت‌های طولانی دویدن و تمرینات پُرشدت، سبب ترشح مقدار بیشتری هورمون کورتیزول نسبت به تمرین هوازی با شدت متوسط می‌شوند. در واقع برخی از انواع ورزش‌های کم شدت و ریلکسیشنال می‌توانند کورتیزول را پایین بیاورند زیرا به کاهش استرس کمک می‌کنند.
چرا هنگام تمرینات پُرشدت یا طولانی مدت، کورتیزول بالا می‌رود؟
وظیفه‌ی کورتیزول کمک به تامین سوخت کافی برای بدن حین تمرینات شدید و طولانی است. کورتیزول به تجزیه‌ی ذخایر چربی کمک می‌کند تا سلول‌های عضله بتوانند از این چربی به عنوان سوخت استفاده کنند. ضمنا کورتیزول، تاثیر کاتابولیک بر بافت عضله دارد. وقتی گلوکز کم است، کبد شما می‌تواند از آمینو اسیدها، مقدار بیشتری گلوکز بسازد. یکی از راه‌های کاستن از ترشح کورتیزول، مصرف کربوهیدرات کافی حین تمرین است. اما افرادی که بیش از حد تمرین می‌کنند، سطح کورتیزول‌شان همچنان بالاست و این می‌تواند تاثیر منفی بر خلق و خوی‌شان بگذارد.
مطالعات علمی جدید در مورد تاثیر تمرین هوازی و قدرتی بر هورمون‌ها چه می‌گویند؟
محققان دانشگاه کپنهاک دانمارک به یافته‌های جدیدی در مورد تفاوت واکنش‌های هورمونی نسبت به دو نوع تمرین هوازی و قدرتی دست پیدا کرده‌اند که می‌تواند توجیه کننده‌ی فوایدی باشد که ما از ورزش کردن دریافت می‌کنیم. در این پژوهش، محققان تعدادی مرد سالم و جوان را به دو گروه تقسیم کردند و از هر گروه خواستند یکی از دو نوع تمرین هوازی یا قدرتی را انجام دهند. تمرینات هوازی شامل رکاب زدن با شدتی معادل 70 درصد از VO2 max به مدت 60 دقیقه بود. گروه دیگر نیز با استفاده از یک وزنه، تمرین قدرتی با ده تکرار انجام داد. به طور کلی این گروه، پنج ست از پنج نوع تمرین متفاوت انجام دادند و تمرین‌شان تقریبا یک ساعت طول کشید.
محققان قبل و بعد از تمرین، پارامترهایی مانند سطح قند خون، تجمع اسید لاکتیک ناشی از تمرین هوازی و ترشح هورمون‌های گوناگون را کنترل و اندازه گیری کردند. چیزی که آنها دریافتند این بود که افرادی که تمرین هوازی انجام داده بودند، افزایش قابل توجهی در هورمونی به نام FGF21 را تجربه کردند اما آنهایی که تمرین قدرتی انجام داده بودند چنین اتفاقی برای‌شان نیفتاده بود.
FGF21، همان فاکتور رشد فیبروبلاست 21 است. این یافته‌ی مهمی است زیرا محققان عقیده دارند FGF21 می‌تواند عامل برخی از فواید تمرینات هوازی باشد. ما می‌دانیم که تمرین هوازی، حساسیت بدن به انسولین و چگونگی برخورد بدن با گلوکز را بهبود داده و ریسک مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد. ضمنا تمرین هوازی بر متابولیسم لیپید، اثرات مثبتی دارد.
آیا FGF21 حلقه‌ی گمشده‌ای است که برخی از مزایای تمرین هوازی را توضیح می‌دهد؟
در سال 1985، مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داده بود FGF21 برای موش‌هایی که ورزش می‌کردند ضروری بود تا بتوانند از روتین ورزشی خود به نفع سلامت متابولیسم‌شان به طور کامل بهره ببرند، مخصوصا زمانی که این موش‌ها غذاهای پُرچرب خورده بودند. در واقع محققان، FGF21 را یک مایوکین ناشی از ورزش می‌دانند. مایوکین‌ها مواد شیمیایی پیام رسانی هستند که توسط سلول‌های عضله در زمان انقباض عضله، مثلا حین تمرین، آزاد می‌شوند. این مایوکین‌ها بر سایر بافت‌ها نیز اثر می‌گذارند. کبد نیز FGF21 تولید می‌کند. سایر انواع استرس، مثلا گرسنگی‌های طولانی مدت و قرار گرفتن در معرض سرما نیز می‌توانند سطح FGF21 را بالا ببرند.
به گفته‌ی دانشمندان هنوز چیزهای زیادی در مورد FGF21 باقی مانده است که باید کشف شود. آنها امید دارند به دارویی از FGF21 دست پیدا کنند که به افراد دچار پیش دیابت، دیابت نوع دوم و چاقی کمک کند. البته هنوز راه زیادی تا این مرحله وجود دارد اما ورزش هوازی می‌تواند تا حدودی به رسیدن به این فواید کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند هر چند تمرین قدرتی نتوانسته بود مقدار FGF21 را بالا ببرد، اما سبب بهبود حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک شده بود. ضمنا FGF21 به ایجاد ساختار سالم‌تر بدنی، یعنی عضله‌ی بیشتر و چربی کمتر، کمک کرده بود. این نکته‌ی مهمی برای سلامتی عمومی و طول عمر است.
کلام آخر
ورزش برای سلامت سوخت و ساز و کنترل وزن بدن مفید است و دانشمندان کم کم در حال کشف علت‌های بیشتری از این ارتباط هستند. شما باید هم تمرینات قدرتی انجام دهید و هم تمریناتی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد. ورزش مناسب همراه با رژیم غذایی سالم، دو قدم شما را به سلامت بهتر سوخت و ساز نزدیک‌تر می‌کنند!