روش تمرین ایزوتونیک چگونه است؟
متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش تمرین ایزوتونیک است. در این روش از مقاومت‌هایی مانند دمبل، هالتر یا انواع دستگاه‌های تمرین قدرتی استفاده می‌شود. در تمرین ایزوتونیک تغییرات طولی در عضلات همراه است و عضلات در دامنه حرکتی خودشان به حرکت در می‌آیند. بدین شکل که با انقباض ایزوتونیک، نیرو ثابت و سرعت متغییر می باشد که این موجب افزایش آمادگی جسمانی بالا در مردان، زنان و کودکان و در همه ی سنین می شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این تمرینات برای افزایش آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین و همچنین کودکان مناسب است. تمرین ایزوتونیک (روش هم تنش) می‌تواند به صورت انقباض جمع شونده یا انقباض طویل شونده اجرا شود. فرض کنید می‌خواهید حرکت جلو بازو را انجام دهید، برای حرکت وزنه از وضعیت شروع، عضله دو سر بازو باید کوتاه شود (انقباض جمع شونده یا مثبت). هنگام برگشت به وضعیت شروع، عضله دو سر بازو را برای کنترل پایین آوردن وزنه فعال است، ولی به تدریج به طول آن اضافه می‌شود (انقباض طویل شونده یا منفی ).
شدت تمرین در روش‌های پویا، بر حسب درصدی از حداکثر قدرت شخص ( یک تکرار بیشینه ) و یا حداکثر وزنه‌ای که برای تعداد معینی تکرار می‌شود ( برای مثال ۸ تکرار بیشینه، یعنی حداکثر وزنه ای که ۸ بار جابجا شود ) بیان می‌شود.
انقباض ایزوتونیک
شامل تولید تنش در عضله به منظور ایجاد یا کنترل حرکت در مفصل است. تغییرات تنش در عضله به واسطه تغییر در زاویه مفصل رخ می‌دهد. انقباض ایزوتونیک شامل انقباض درونگرا (کانسنتریک) و برونگرا (اکسنتریک) می باشد.
انقباض برون گرا و درون گرا چیست؟
انقباض درون گرا یعنی موقعی که عضله جمع می شود و انقباض برون گرا یعنی موقعی که عضله طویل می شود. مثلاً در تمرین جلوبازو هالتر موقعی که هالتر به سمت بالا آورده می شود عضله جلوبازو جمع می شود؛ نوع انقباض درون گرا است و موقعی که هالتر به سمت پایین برده می شود؛ نوع انقباض عضله جلوبازو برون گرا می باشد.
اصطلاحات رایج در برنامه‌های تمرینی ایزوتونیک
- شدت: یعنی میزان به چالش کشیده شدن عضله یا به عبارتی میزان سختی تمرین
- تکرار: یعنی تعداد دفعاتی که یک وزنه جابجا می‌شود
- ست: ست به معنی انجام یک نمونه تمرین در چند دوره تکرار است، مثلاً حرکت جلو باز دمبل در ۳ ست با ۸ تکرار
- حجم تمرین: به معنی مجموع تمام وزنه‌هایی است که در یک جلسه تمرین و در تمامی ست‌ها و تکرارها جابجا می‌شود.
تعداد تقریبی تکرار ها با توجه به درصد های مختلف از یک تکرار بیشینه، به شرح زیر هستند:
- ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۵ تا ۲۰ تکرار
- ۶۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۴ تکرار
- ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۲ تکرار
- ۷۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۰ تکرار
- ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۸ تکرار
- ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۶ تکرار
- ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۴ تکرار
- ۹۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۲ تکرار
- ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱ تکرار
اهی اوقات می توان یک تکرار بیشینه (حداکثر قدرت) را با دقت زیادی از تکرارهای زیر بیشینه برآورد کرد. این معادله می‌تواند برای تکرارهای زیر بیشینه که تعداد آن‌ها از ۱۰ تکرار کمتر باشد، استفاده شود. برای استفاده از این آزمون، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.
یک تکرار بیشینه
برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر ۶۰ کیلوگرمی را حداکثر ۷ بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند. برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود :
کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ × ۷) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ ۶۰ = یک تکرار بیشینه
سیستم های تمرین ایزوتونیک
۱-سیستم یک نوبتی : در این سیستم، هر حرکت تنها برای یک نوبت و با ۸ تا ۱۲ تکرار بیشینه اجرا می شود.اگر چه میزان پیشرفت در این سیستم، به خوبی سیستم چند نوبتی نیست، ولی ممکن است برای کسانی که در پرداختن به تمرینات قدرتی محدودیت وقت دارند، مناسب باشد.
۲- سیستم چند نوبتی : در این سیستم ، حداقل سه نوبت با ۴ تا ۸ تکرار بیشینه انجام می شود.
۳- سیستم سبک به سنگین ( سیستم هرمی ) : در این سیستم چگونگی پیشرفت، از مقاومت سبک به سنگین در یک جلسه تمرین است. ابتدا یک نوبت با ۳ تا ۵ تکرار و با وزنه نسبتاً سبک اجرا می شود.سپس حدود ۵/۲ کیلوگرم به وزنه اضافه می شود و ۳ تا ۵ تکرار دیگر اجرا می شود.این عمل آن قدر ادامه می یابد تا این که فقط یک تکرار امکان پذیر باشد.
۴- سیستم سنگین به سبک ( سیستم هرمی واژگون ) : این سیستم برخلاف سیستم سبک به سنگین است.محققان پیشنهاد می کنند که برای کسب قدرت، از این سیستم به جای سیستم سبک به سنگین استفاده شود.
۵- سیستم سه گوش : در این برنامه، تمرین ابتدا با سیستم سبک به سنگین آغاز شده، سپس بلافاصله با سیستم سنگین به سبک ادامه می یابد.این سیستم تمرینی به وسیله بسیاری از وزنه برداران توانی، استفاده می شود.
۶- سیستم فوق نوبت : این سیستم تمرینی توسط ورزشکاران پرورش اندام به کار می رود و به دو روش اجرا می شود.در روش اول، دو حرکت مخالف برای بخش مشابهی از بدن ( برای مثال دو سر بازو در مقابل سه سر پشت بازو ) بدون هیچ استراحتی بین آن ها برای چندین نوبت اجرا می شود.در روش دوم، یک نوبت از چندین حرکت برای گروه عضلانی مشابه یا بخش مشابهی از بدن اجرا می شود.در هر دو روش چندین نوبت با حدود ۸ تا ۱۰ تکرار و با استراحت کم یا بدون استراحت بین حرکات یا نوبت ها اجرا می شود.
۷- سیستم دایره ای : برنامه دایره ای شامل مجموعه ای از حرکات تمرین قدرتی است که با استراحت نسبتاً کوتاه ( ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ) به صورت پشت سر هم اجرا می شود.هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار می شود و مقاومت تقریباً ۴۰ تا ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه است.این برنامه ها می تواند استقامت قلبی ـ تنفسی را در حدود ۵ درصد افزایش دهد.
۸- سیستم جداسازی گروه های عضلانی بر حسب روز : بسیاری از ورزشکاران پرورش اندام از این سیستم استفاده می کنند.این ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی در صدد هستند که انواع زیادی از حرکات را در نوبت های مختلف برای هر بخش بدن اجرا کنند.این عمل به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد و همه بخش های بدن نمی تواند در یک جلسه مورد تمرین قرار گیرد.بنابراین ورزشکاران این رشته اقدام به جداسازی گروه های عضلانی در روز های مختلف می کنند.
در هر جلسه تمرین، وزنه ای انتخاب می شود که تنها بتوان ۶ تا ۸ بار آن را جابجا کرد.هر حرکت در سه نوبت اجرا می شود و بین هر نوبت ۱ تا ۳ دقیقه، استراحت داده می شود.سیستم های تمرینی که تکرار های بیشتری دارند، قدرت بیشتری در عضله ایجاد نمی کنند ولی سبب افزایش استقامت عضلانی می شوند.
نکته
برای افزایش قدرت عضلانی، بخش جمع شونده یا مثبت باید حدود ۱ تا ۲ ثانیه و بخش منفی یا برون گرا باید ۲ تا ۴ ثانیه بکشد.