چرا کم خوابی باعث چاقی می‌شود؟
تغذیه سالم و فعالیت ورزشی کلید تناسب اندام و تعادل وزن است. اما فقط این دو بر افزایش یا کاهش وزن تأثیر ندارند، بلکه عوامل دیگری نیز اثر گذار هستند. احتملا” شنیده باشید کم خوابی باعث چاقی و افزایش وزن می شود، اما علت آن شاید برایتان سوال باشد که چگونه کم خوابی باعث چاقی می شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
متأسفانه كم خوابی در حال تبدیل شدن به یكی از مشكلات جدی در جامعه امروز است، به طوری كه نزدیك به ۲۸ درصد از بزرگسالان كمتر از ۶ ساعت در طول شب می‌خوابند. بنابراین اطلاع از چگونگی تأثیر خواب بر وزن بدن ضروری به نظر می رسد.
طی سال‌های گذشته، به این نتیجه رسیدیم که برای خیلی از افرادی که در تلاشند تا از وزن‌‌شان را کم کنند، خواب عاملی بازدارنده است. به غیر از تغذیه و ورزش، خواب چیزی است که نیاز به دقت و پیگیری دارد تا به فرد به الگویی درست از آن دست پیدا کند.
خواب عاملی است که به طرز شگفت‌انگیزی می‌تواند جلوی موفقیت‌تان را بگیرد. اگر خواب عمیق نداشته باشید و در طول شب مکرراً از خواب بیدار شوید، نمی‌توانید بگویید خواب کافی و با کیفیتی داشته‌اید. حتماً خیلی از شما تاکنون بارها این حالت را تجربه کرده باشید: وقتی کم خوابی دارید، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و احتمالاً صبحانه‌ی همیشگی، راضی‌تان نمی‌کند.
چرا بی خوابی باعث چاقی می‌شود؟
وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم، انتخاب درست غذایی هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیولوژیکی کار سختی می‌شود. ذهن ما خسته است، بعد از یک روز طولانی کاری به خانه برمی‌گردیم و می‌بینیم ورزش کردن و غذا درست کردن برای‌مان خیلی سخت است.
ساعت‌های طولانی در محل کار، مدام چای و قهوه می‌نوشیم و شیرینی‌جات می‌خوریم، این‌ها کارهایی هستند که وقتی خسته‌تر هستیم و کم خوابی داریم بیشتر انجام می‌دهیم چون وقتی بدن خسته باشد، بیشتر احساس گرسنگی می‌کند، با خوردن غذاهای نامناسب، گرسنه‌تر هم می‌شویم و باز هم سراغ این اسنک‌ها می‌رویم و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
معمولاً در تحقیقاتی که در مورد کم خوابی انجام می‌شود، از افرادی که به طور شیفتی کار می‌کنند استفاده می‌شود. زیرا نشانه‌های چاقی و مشکلات متابولیسمی معمولاً در این گروه بیشتر دیده می‌شود. دلایل فرضی زیادی برای این حالت وجود دارد: عدم دسترسی به غذای با کیفیت در شب، افزایش گرسنگی در طول روز، و ریتم مختل شده‌ی ساعت درونی بدن چند تا از این موارد هستند.
محققان سعی کردند هر کدام از این علل را به تنهایی بررسی کنند. در یک مطالعه، مردهای جوان به مدت ۱۱ روز در شرایط محافظت شده زندگی کردند و اجبار دچار کم خوابی شدند. یک گروه از آن‌ها، ۴ ساعت در شب خوابیدند و گروهی دیگر ۶ ساعت. هم وعده‌های غذایی در اختیارشان بود و هم میان وعده.
اما این خوراکی‌ها انتخاب شده بودند و آن‌ها نمی‌توانستند هر چیزی دوست دارند، بخورند. دمای مرکزی بدنشان مدام کنترل می‌شد تا ریتم ساعت درونی‌شان بررسی شود. البته امیدوارم همه‌ی این افراد بعداً چنین شرایط دشواری را جبران کرده باشند! پژوهشگران سعی کردند میزان گرسنگی مربوط به چرخه‌ی ساعت درونی را ارزیابی کنند تا به نتایج بیشتری در مورد شیفت‌کارها برسند.
گروهی که فقط می‌توانستند ۴ ساعت در شب بخوابند، میزان گرسنگی‌شان بیشتر بود و احساس رضایت‌شان از خوردن، کمتر. بیشتر غذا مصرف می‌کردند اما از وعده‌های غذایی‌شان احساس رضایت و سیری کمتری داشتند. هر دو گروه قطعاً دچار تغییرات منفی شدند اما در این مطالعه، که میزان‌ها کنترل شده بودند، کم خوابی بیشتر، تأثیر بدتری روی خورد و خوراک داشت.
دوتا از بزرگ‌ترین عوامل برای کاهش وزن، کنترل میزان غذا و تنظیم زمان وعده‌های غذایی است. وقتی بدن‌مان نیاز داشته باشد بیشتر بخورد تا احساس سیری کند، کنترل این دو عامل واقعاً دشوار می‌شود. این یعنی بیشتر سراغ اسنک رفتن و از آنجایی که خسته هم هستیم، اسنک‌هایی را انتخاب می کنیم که دسترسی به آن‌ها راحت‌تر است. مرور و بررسی جالبی که در این مورد انجام شد، تغییرات هورمونی زیادی را آشکار کرد که نتیجه‌ی کم خوابی مربوط به گرسنگی هستند:
نقش خواب در کاهش وزن
با توجه به مطالعه‌ای علمی که توسط محققان دانشگاه لاوال در کبک – کانادا انجام شد، محققان به نتیجه رسیدند که خواب کافی نیز یکی از عوامل مؤثر در کاهش وزن است. به گفته این محققان خواب کافی و به موقع یک نکته کلیدی در کاهش وزن و جلوگیری از مبتلا شدن به دیابت است. یک بیمار مبتلا به اضافه وزن اگر حداقل ۷ ساعت در شب بخوابد شانس کاهش وزن دارد، در مقابل اگر این فرد کمتر از شش ساعت بخوابد احتمال افزایش وزن دارد.
مطالعات علمی قبلی که توسط پزشکان بریگهام و بیمارستان زنان در آمریکا انجام شد اثرات منفی کم خوابی را به وضوح نشان داد؛ این مطالعه بر روی کارگران شب کار و افرادی که کم می‌خوابند صورت گرفت؛ این افراد به دلیل کم خوابی ریسک بالاتری در مبتلا شدن به دیابت و چاقی دارند زیرا کم خوابی تاثیر مستقیم در سطح قند خون دارد. افزایش وزن با دو عامل مرتبط است: برخی هورمون‌های تنظیم اشتها و خستگی بدن که هر دو برای سوزاندن چربی مؤثر هستند.
کم خوابی و بهم خوردن هورمون ها
شکم ما خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنیم به مغزمان مرتبط است. هیپوتالاموس مغز، هورمون اورکسین (orexin) ترشح می کند که مربوط به چرخه‌ی خواب و بیداری و تعادل انرژی است.
این هورمون بخش‌هایی از سیستم عصبی را که با کنترل چیزهایی چون قند خون و میزان لپتین براساس تعادل انرژی به مغز فیدبک می‌دهند، فعال می‌کند. کمبود اورکسین به دلیل کاهش فعالیت، موجب چاقی می‌شود. هر چند در این مطالعات، کمبود اورکسین، اشتها را کاهش داده بود اما کم تحرکی باعث افزایش وزن شده بود.
سیستم اورکسین، یکی از راه‌هایی است که مغز تعدیل انرژی را تحت کنترل می‌گیرد و این کار را با کمک هورمون‌های گرلین و لپتین هم انجام می‌دهد. وقتی دچار کمبود خواب می‌شویم، گرلین بالا می‌رود و لپتین کاهش پیدا می‌کند. این حالت مطلوب نیست، چون گرلین، گرسنگی را افزایش می‌دهد و لپتین به کاهش آن کمک می‌کند.
وقتی کم خوابی داریم، ارتباط از مغز به سیستم گوارش، دچار اختلال می‌شود و این باعث مختل شدن سایر هورمون‌ها نیز می‌گردد. کم خوابی مزمن این مشکلات را شدیدتر هم می‌کند. من این ها را نگفتم که شما به میزان گرلین‌تان در شب فکر کنید یا در مورد فیدبک اورکسین گفتگو کنید. بلکه می‌خواهم بدانید وقتی به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن‌تان روی می‌دهد.
مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال بررسی کرده است. خانم‌هایی که هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود ۲/۵ کیلوگرم بیشتر از آن هایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند وزن داشتند. دلیل این اتفاق هورمون‌ها هستند. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود.
گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید. همانطور که گفته شد، خواب كم باعث ایجاد تغییر در ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین در بدن می‌شود كه نقش زیادی در كنترل اشتها دارند. این عامل سبب می‌شود فردی كه خواب منظم ندارد، در طول روز غذای بیشتری بخورد و در عین حال كالری كمتری نیز حین انجام دادن كارهای روزانه خود بسوزاند.
کم خوابی کاهش وزن را نیز مختل می‌کند
براساس نتایج پژوهش محققین دانشگاه شیکاگو، میزان خواب در طول شبانه‌روزی تاثیر زیادی بر کیفیت کاهش وزن دارد. این مطالعه بر روی افرادی صورت گرفته که قصد کاهش وزن از طریق رژیم غذایی را داشتند. در واقع تمامی شرکت کنندگان رژیم‌کاهش وزن را آغاز کرده بودند با این تفاوت که در دو وضعیت خواب کم (۵.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز) و خواب کافی (۸.۵ ساعت خواب در شبانه‌روز) قرار گرفته بودند.
براساس نتابج این پژوهش، علیرغم اینکه میزان کاهش وزن در این دو وضعیت (خواب کم و خواب کافی) یکسان بود، اما تغییرات ترکیب بدنی بسیار متفاوت بدست آمد. به نسبت وضعیت خواب کافی، در وضعیت کم‌خوابی، میزان چربی‌سوزی ۵۵٪ کاهش و میزان تحلیل عضلانی ۶۰٪ افزایش داشت. به بیان ساده‌تر، کم خوابی ۵۵٪ چربی‌سوزی را کم و ۶۰٪ عضله‌سوزی را افزایش داد.
افرادی که خواب کافی داشتند، در ابتدای صبح، بدنشان بیشتر از افراد با خواب ناکافی از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کرده است. جالب‌تر اینکه تاثیر خواب کافی بر چربی‌سوزی تا ۴ ساعت پس از بیداری ادامه داشت و افراد با خواب کافی سوخت مصرفی‌شان بیشتر از چربی بود. براساس نتایج این پژوهش، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) در وضعیت کم‌خوابی بیشتر شده و به بیان ساده، خواب ناکافی می‌تواند باعث القای گرسنگی شود.
کمبود خواب باعث افزایش اشتها می‌شود
مطالعه‌ای نشان داده است کمبود خواب باعث احساس گرسنگی می‌شود، در نتیجه موجب تغییر در تولید هورمون‌های مختلف درگیر در تنظیم اشتها می‌شود. عدم خواب کافی باعث افزایش هورمون گرلین می‌شود. هورمون گرلین یک هورمون پیتیدی است که از ۲۸ اسید آمینه تشکیل شده است و از سلول‌های اپسیلون بخش درونریز لوزالمعده ترشح می‌شود).
این هورمون محرک احساس گرسنگی است و از سلول‌های طاق معده و سلول‌های اپسیلون در پانکراس ترشح می‌شود؛ غلظت این هورمون پیش از غذا خوردن افزایش و پس از آن کاهش پیدا می‌کند. بنابراین خواب ناکافی باعث گرسنگی و افزایش وزن می‌شود.
خستگی ناشی از کم خوابی عملکرد بدن را کم و مانع فعالیت بدنی می‌شود
خستگی ناشی از کم خوابی سرعت سوخت و ساز بدن را کم می‌کند و فرد انرژی کمتری برای سوزاندن چربی اضافی بدن دارد. با توجه به مطالعه‌ای که در سالنامه طب داخلی در آمریکا منتشر شده است، خواب کافی باعث کاهش نیمی از چربی بدن می‌شود در صورتی که در کم خوابی یک چهارم وزن کاهش پیدا می‌کند. خستگی ناشی از کمبود خواب باعث می‌شود فرد فعالیت بدنی کمتری داشته باشد، در نتیجه بی تحرکی باعث اضافه وزن می‌شود.
چه می‌توانیم بکنیم؟ ما در دوره‌ای زندگی می‌کنیم که بیشتر کار کردن و کمتر خوابیدن، افتخار دارد! زیاد چای و قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا می‌نوشیم و برای بیدار نگه داشتن خودمان دست به هر کاری می‌زنیم. اما از این غافلیم که اگر دست کم هفت ساعت خواب خوب شبانه داشته باشیم، کارآمدتر و شادتر خواهیم بود. خسته بودن و انرژی نداشتن، برای‌مان عادی شده و تا زمانی که این عادت را ترک نکنیم، این موضوع را نمی‌فهمیم. اگر نگرش بهتری داشته باشیم، ابتکار بیشتری داشته باشیم و میزان گرسنگی و اشتهای‌مان را کنترل کنیم، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای‌مان دست یافتنی‌تر خواهد شد.
درست قبل از خواب غذا نخورید
این متخصص خواب می‌گوید: «مصرف میان وعده‌های زیاد قبل از خواب می‌تواند با افزودن کالری‌های غیرضروری فراوان به بدن شما، روند افزایش وزن تان را کاهش می دهد.» سعی کنید از مصرف آخرین وعده غذایی خود تا وقت خواب تان سه ساعت گذشته باشد تا زمان کافی برای هضم مناسب غذا داشته باشید و از بی خوابی و کاهش طول مدت خواب جلوگیری کنید.
یک روتین خواب ثابت داشته باشید
او می گوید: بسیار ضروری است که به یک روتین منظم و زمان ثابت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن داسته باشید و به آن پایبند باشید. به این دلیل که اختلال در روتین خواب شما می تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین و تغییر ناهنجار متابولیسم تان شود.”
عوامل استرس زا را در زندگی خود کاهش دهید
آونا می‌گوید: «استرس مزمن و طولانی مدت می‌تواند منجر به خواب ضعیف و افزایش وزن شود، زیرا بدن شما به سالم‌ترین شیوه کار نمی‌کند. سعی کنید روش هایی برای آرام کردن خود بیابید تا بدن شما تمایلی به تحمل استرس یا شرکت در فعالیت های ناسالم نداشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که انجام منظم مدیتیشن می تواند استرس شما را کاهش دهد. یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که انجام مدیتیشن و حرکات آن فقط ۱۳ دقیقه در روز در طول هشت هفته باعث بهبود خلق و خو و حافظه داوطلبان در آزمایش، افزایش توجه و کاهش اضطراب شد.
چیزی را بخورید که به آن آشنا هستید
در تحقیقی مشخص شد غذاهای جدید، نسبت به غذاهای آشنا، کمتر می‌توانند احساس گرسنگی را برطرف کنند و امتیاز سیرکننده‌گی غذاهای آشنا از غذاهای نا آشنا و جدید بیشتر بوده است. هر چه بیشتر با یک غذا آشنا باشید، مخصوصاً اگر بدانید که سیر نگه‌تان خواهد داشت، نتیجه‌ی بهتری هم می‌گیرید.
غذای جدید ممکن است وادارتان کند بیشتر بخورید زیرا به شما احساس سیر شدن نمی‌دهد. مطالعات زیادی در مورد احساس سیری پیش بینی شده و اینکه ما چگونه به غذاهایی که می‌شناسیم یا نمی‌شناسیم واکنش نشان می‌دهیم، صورت گرفته است. اگر انتظار داشته باشید غذایی که می‌خورید سرتان خواهد کرد، به احتمال زیاد همین اتفاق می‌افتد.
البته من طرفدار این نیستم که هر روز غذاهای یکنواخت بخورید، چون خسته کننده است، اما صبحانه می‌تواند مثلاً به طور متناوب از سه چیز انتخاب شود که برایتان آشنا بوده و دوست‌شان دارید. البته اگر وعده غذایی‌تان کمی خسته کننده باشد به شما کمک می‌کند کمتر بخورید و تمام وقت گرسنه نباشید!
با استفاده از مکمل ها به ایجاد حالت آرامش خود کمک کنید
او می گوید مکمل های زیادی مانند مکمل ملاتونین وجود دارد که می تواند به بدن شما کمک کند قبل از قراردادن سر به بالش آرام شود. وی اضافه می کند: برای مثال، مکملی با نام Nature Made Sleep Longer دارای ترکیب ملاتونین با اسیدهای آمینه کمک می کند تا به آرامش ذهن تان برای خواب بهتر کمک کند.
یک سیستم پیگیری داشته باشید
بدون داشتن یک سیستم مشخص، چطور می‌خواهید بدانید بدن‌تان چه می‌کند؟ اگر حواس‌تان به ساعت خواب و مدت زمانی که یک غذا، سیر نگه‌تان می‌دارد باشد، کم کم می‌توانید نتیجه‌اش را ببینید. مثلاً اگر آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابید، ببینید این خواب بیشتر، چه تأثیری روی واکنش‌تان به غذای همیشگی می‌گذارد.
یادداشت کردن به شما کمک می‌کند ترس‌تان از تغییر کم شود
اگر عادت دارید شب‌ها ۵ ساعت بخوابید، اینکه حالا بخواهید ۸ ساعت بخوابید، شاید هراس انگیز باشد. اما اگر پیگیر میزان گرسنگی و خواب‌تان باشید و شروع کنید به ۵ ساعت و نیم خوابیدن، می‌توانید شاهد پیشرفت‌های‌تان که روی کاغذ می‌آورید باشید. این تغییرات برای الان‌تان کافی هستند تا نتیجه را ببینید و همیشه می توانید پیشرفت‌تان را تدریجاً افزایش دهید.
منیزیم مکمل خوبی است چون به اندازه‌ی کافی آرام‌تان می‌کند تا بهتر به خواب بروید. البته خیلی قوی نیست و تا حدودی کمک‌تان می‌کند. مکمل ملاتونین هم مفید است. کمی از آن را امتحان کنید تا ببینید تأثیری روی خواب‌تان دارد یا نه. البته اگر عادات خواب منظمی برای خودتان ایجاد کنید، دیگر نیازی به مکمل نخواهید داشت. من این دو مکمل را ترجیح می‌دهم چون روی آن‌ها به اندازه کافی تحقیق و مطالعه شده و عوارض جانبی کمی دارد. شاید مراجعه به پزشک و مشورت با او هم بتواند راه‌های بهتری پیش پای‌تان بگذارد.
روتین‌تان را تغییر دهید
بعضی چیزها در زندگی اجتناب ناپذیرند. مثلاً اگر فرزند نوزاد داشته باشید، خواب‌تان بی‌نظم خواهد بود و حتماً دچار کم خوابی می شوید و کاری هم نمی‌توانید بکنید. اما بعضی چیزها را می توانید کنترل کنید. کمتر تلویزیون تماشا کردن، به موقع از سرکار به خانه برگشتن و انجام یک سری از کارها در روزهای تعطیل می‌تواند به شما کمک کند زمان بیشتری برای خوابیدن داشته باشید. کمی به برنامه‌های روزانه‌تان دقت کنید، حتماً می‌توانید یک یا نیم ساعت را به خواب اختصاص دهید.
نمی‌توانید با بدخوابی، اندامی متناسب داشته باشید
ما نمی‌توانیم بدن‌مان را هک کنیم که کمتر بخوابد و کارآمدی بیشتری داشته باشد چون جایی می‌رسد که آسیب ببینیم. شروع یک برنامه‌ی غذایی یا یک روتین ورزشی، ایده‌ی بسیار خوبی است. اما همه چیز از خواب شروع می‌شود. خواب، کلیدی است که هر تغییری را ممکن می‌کند.
کنترل میزان وعده‌های غذایی، زمان غذا خوردن، کیفیت تغذیه، شدت ورزش و اشتها همه و همه تحت تأثیر میزان خواب‌مان هستند. کاهش وزن نیازمند کاهش مصرف کالری است. نخوابیدن ما را گرسنه‌تر می‌کند و این یک چرخه‌ی ناخوشایند است. فهمیدن این حقیقت کار سختی نیست؛ خواب بیشتر، نتایج بهتر. خواب چیزی نیست که بتوانید آن را بخرید، به خودتان تزریقش کنید، معامله‌اش کنید و یا گهگاه سراغش بروید. خواب کافی باید اتفاقی همیشگی باشد چون زندگی ما واقعاً به آن وابسته است.
کلام پایانی
خواب بسیار اهمیت دارد و تنظیم خواب بسیار مهمتر است. این کار را با ورزش منظم، تغذیه مناسب، آرامش و ایجاد نشاد، کاهش استرس، تعیین زمان خواب کافی و پایبند بودن به آن و مدت زمان مناسب خواب بین ۷ تا ۸ ساعت برای بهبود کیفیت خواب خود و تسریع کاهش وزن خود و همچنین رسیدن به تناسب اندام ایده آل انجام دهید.