۱۲ تا از بهترین میوه های کم کربوهیدرات
اگر علاقه مند به خوردن خوراکی‌های شیرین ضمن کاهش مصرف کربوهیدرات هستید، میوه مصرف کنید. این میوه های کم کربوهیدرات مورد تأیید متخصصان رژیم غذایی، دارای کربوهیدرات پایینی ولی سرشار از عناصر مغذی هستند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
وقتی‌که سخن از قطع مصرف کربوهیدرات‌ها به میان می‌آید، منظور تنها شیرینی و نان نیست. کربوهیدرات‌ها همچنین در میوه‌ها (به خصوص میوه‌های شیرین) نیز وجود دارد بنابراین منطق حکم می‌کند که این نوع غذا را نیز از برنامه‌ی خود حذف کنید، ولی این طور نیست.
اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین اجتناب از مصرف میوه را توصیه می‌کنند، زیرا میوه به دلیل قند طبیعی خود دارای کربوهیدرات‌های بالاتری است، ولی این امر برای سلامتی ما ایده آل نیست. میوه‌ها سرشار از بسیاری از عناصر مغذی مفید برای سلامتی بوده و حذف آن‌ها از رژیم غذایی به‌طور کامل، می‌تواند برای بدن مضر باشد.
برای مثال، میوه (علاوه بر سبزیجات)، فیبرهای مغذی مفید برای سلامتی را به همراه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بدن فراهم می‌کند که بدن از آن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان برای مقابله با بیماری‌های مزمن مختلف استفاده می‌کند.
بنابراین، گنجاندن میوه‌ها در رژیم غذایی، حتی میوه های کم کربوهیدرات سودمند است. ولی این بدین معنی نیست که هر میوه‌ای را می‌توانید استفاده کنید. رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین شامل مصرف کم‌تر از ۲۰ گرم تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز، بسته به اهداف کاهش وزن است.
منظور از میوه های کم کربوهیدرات یعنی برخی از میوه‌ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات خالص نسبت به میوه‌های دیگر هستند و این باعث می‌شود تا آن‌ها گزینه‌ی بهتری باشند. کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات کل منهای فیبر و الکل قندی هستند و اغلب در رژیم با کربوهیدرات پایین نظیر رژیم آتکینز در نظر گرفته می‌شود. لذا برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، می‌توان میوه‌هایی با کم‌ترین میزان کربوهیدرات را انتخاب کرد.
۱-توت‌فرنگی (۸.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان)
برای افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین دارند، توت‌فرنگی میوه‌ای عالی است، ولی حتی اگر شما بلک بری، بلوبری یا تمشک یا توت را ترجیح می‌دهید، همه‌ی این میوه‌ها کربوهیدرات خالص اندکی دارند. لذا وقتی‌که در خوردن آن‌ها میانه‌روی کنید، آن‌ها می‌توانند میان وعده‌ی شیرین ولی با کربوهیدرات کم برای شما تلقی شوند.
به‌علاوه، توت‌ها، بسیار مغذی هستند. مگان وانگ، متخصص رژیم غذایی در شرکت آلجاکال درونکور بریتیش کلمبیا، که اطلاعات تغذیه‌ای رایگان، دستورالعمل‌ها و حرکات ورزشی مناسب برای سلامت استخوان را ارائه می‌کند، می‌گوید: توت‌ها نه‌تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه منبع سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین c و فیبر هستند.
طبق گزارش وزارت کشاورزی آمریکا، 1 فنجان تمشک، دارای 8.2 گرم کربوهیدرات خالص 2.8 گرم فیبر (10 درصد ارزش روزانه یا dv) و حدود 85 میلی‌گرم ویتامین c دارد (94 درصد DV). اگر بخواهیم مقایسه کنیم، یک فنجان تمشک دارای 6.7 گرم کربوهیدرات خالص، 8 گرم فیبر (29 درصد DV) و 32.2 میلی‌گرم ویتامین C است (36 درصد Dv).
۲- پرتقال (۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه کوچک)
پرتقال از گزینه‌های میوه های کم کربوهیدرات دیگر در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است. یک پرتقال کوچک، حاوی 9 گرم کربوهیدرات خالص طبق گزارش USDA است. پرتقال، سرشار از پتاسیم است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند. در حقیقت، تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای حاوی پتاسیم بالا اثر مثبت یکسانی روی فشارخون همانند مکمل‌های پتاسیم دارد.
به گفته وانگ، پرتقال دارای مقادیر زیادی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. یک پرتقال کوچک 174 میلی‌گرم پتاسیم (3.7 درصد DV) و 51 میلی‌گرم ویتامین C(57 درصد DV) دارد.
۳-آووکادو (۱.۱ گرم کربوهیدرات خالص در هر نصف میوه)
برخی از افراد، آووکادو را در جزء سبزیجات قلمداد می‌کنند، ولی به گفته جنا اپل، RD. CDCES، که مالک شرکت اپل ناتریشن واقع در فلوریدای جنوبی که مشاوره تغذیه‌ای فردی وگروهی ارائه می‌دهد، آووکادو واقعاً یک میوه است.
طبق گزارش USDA، درصورتی‌که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستید، آووکادوی کالیفرنیایی تنها 2.6 گرم کربوهیدرات خالص دارد و دارای مقداری چربی تک سیرنشده سالم برای بدن است. (این تنها 1.3 گرم کربوهیدرات خالص در هر نصف میوه است). چربی‌های تک سیر نشده به کاهش LDL یا کلسترول بد، کمک می‌کنند.
طبق کارازمایی کنترل شده تصادفی که در فوریه 2020 در مجله تغذیه منتشر شد، یک آووکادو در روز می‌تواند به کاهش کلسترول LDL در افراد چاق و دارای اضافه‌وزن کمک کند. شما می‌توانید غذای گواکامول را با افزودن آووکادو به تخم‌مرغ درست کنید و یا این میوه با کربوهیدرات پایین را با نان تست مصرف کنید.
۴-زیتون (۴.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان)
زیتون جزء میوه های کم کربوهیدرات است و سرشار از چربی‌های غیراشباع و نیز آهن و ویتامین E می‌باشد. طبق گزارش مایوکلینیک، چربی‌های غیراشباع سالم‌تر، یعنی اسیدهای چرب تک سیر نشده و اشباع نشده، موجب بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در صورت جایگزین شدن با چربی‌های اشباع می‌شوند.
طبق USDA، یک فنجان زیتون حاوی 4.5 گرم کربوهیدرات خالص، 1.9 گرم اسید چرب، حدود 4.9 میلی‌گرم آهن (حدود 27 درصد DV) و 2.4 میلی‌گرم ویتامین E(حدود 16 درصد DV) است. ایزکودرو خاطرنشان می‌کند که چون زیتون‌ها، فراوری می‌شوند، دارای مقدار بالایی نمک هستند بنابراین بهتر است تا میزان مصرف زیتون نیز کنترل شود.
۵-کیوی (۸ گرم کربوهیدرات خالص برای هر میوه)
کیوی یکی از شیرین‌ترین میوه‌ها است، بنابراین ممکن است تصور کنید که نباید در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین گنجانده شود، ولی در صورت رعایت دستورالعمل‌ها می‌توانید کیوی بخورید.
طبق USDA، یک کیوی با پوست دارای 8 گرم کربوهیدرات خالص،215 میلی‌گرم پتاسیم (حدود 5 درصد DV)، 24 میلی‌گرم کلسیم (حدود 2 درصد DV) و 64 میلی‌گرم ویتامین c(71 درصد DV) است. به گفته شانون لینگر، متخصص رژیم غذایی و دیابت در لاس‌وگاس نوادا، کیوی سرشار از ویتامین C است.
طبق مطالعه‌ای در گذشته، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کیوی به پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر سرماخوردگی و آنفلوانزا کمک می‌کنند. به گفته لنینگر، کیوی در حالت خام و یا ترکیبی با اسموتی یا بستنی خانگی، میوه‌ای بسیار عالی است.
۶- هلو (۱۰.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه کوچک)
لینینگر می‌گوید: هلو یکی از میوه های کم کربوهیدرات است که می‌توانید به‌صورت خام در سالاد و یا حتی گریل شده هنگام شام آن را مصرف کنید. طبق USDA، یک هلوی کوچک 10.5 گرم کربوهیدرات خالص، 247 میلی‌گرم پتاسیم (5 درصد DV)، 21 میکروگرم ویتامین A(2 درصد Dv) و تقریباً 9 میلی‌گرم ویتامین c دارد. (10 درصد dv).
مواد فیتوشیمیایی (آنتی‌اکسیدان‌ها) که عامل رنگ زرد و نارنجی در هلو هستند، به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند. تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، ولی بر طبق تحقیقات گذشته، یک تا دو وعده هلوی تازه (و سایر میوه‌ها و سبزیجات حاوی این عناصر مغذی)، اثرات حفاظتی در برابر بیماری آب سیاه در زنان سیاه‌پوست آمریکایی مسن داشتند. طبق گزارش انجمن چشم‌پزشکی آمریکا، لوتئین و زیگسانتین، دو آنتی‌اکسیدان مطلوب برای سلامت چشم هستند زیرا موجب بهبود سلول‌های سالم در چشم و مهار امواج نور مضر می‌شود.
۷-گیلاس (۹ گرم کربوهیدرات خالص به ازای هر نصف فنجان)
حدود نصف فنجان گیلاس دارای 9 گرم کربوهیدرات خالص همراه با 7 میلی‌گرم ویتامین C(7.7 درصد DV) که خود یک آنتی‌اکسیدان است می‌باشد. گیلاس منبع آنتی اکسیدان هایی است که به حفاظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کند و تارت گیلاس منبع ملاتونین می‌باشد که به بهبود خواب کمک می‌کند. نتایج حاصل از یک مطالعه آزمایشی کوچک منتشر شده در نسخه مارس- آوریل ۲۰۱۸ مجله درمان آمریکا، تارت گیلاس موجب افزایش زمان خواب تا ۸۴ دقیقه در افراد مبتلا به بی‌خوابی می‌شود.
۸- گرمک (۱۱.۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان)
یک فنجان گرمک دارای 11.3 گرم کربوهیدرات خالص، 57 میلی‌گرم ویتامین C(63 درصد DV)، 264 mcg ویتامین a(29 درصد DV) و 417 میلی‌گرم پتاسیم (19 درصد DV) است. بر طبق مطالعه منتشر شده در ژوئن 2019 در مجله فودز، ویتامین C درگرمک دارای کاربردهای دارویی متعددی است که به حفاظت در برابر بیماری کمک می‌کند. گرمک دارای خواص ضد سرطانی، آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است.
۹-هندوانه (۱۱ کربوهیدرات خالص در هر فنجان)
اگر به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش آب بدن خود هستید، هندوانه نیز جزو میوه های کم کربوهیدرات عالی است. طبق گزارش USDA، 1 فنجان هندوانه حاوی 139 گرم آب است.
هندوانه غنی از لیکوپن است. لیکوپن عامل رنگ قرمز هندوانه و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی می‌باشد. طبق مقاله منتشر شده در فوریه ۲۰۱۹ در مجله بین المللی خواص غذایی، هندوانه دارای بیشترین میزان لیکوپن قابل جذب است و مقدار لیکوپن آن ۶۰ درصد بیشتر از گوجه فرنگی است.
قابل جذب به این معنی است که این ماده توسط بدن جذب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که لیکوپن موجب کاهش التهاب در بدن شده و موجب کاهش ریسک وقوع برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه، معده، روده و ریه می‌شود. موسسه ملی سرطان هشدار داده است که التهاب مزمن موجب آسیب به DNA و سرطان می‌شود.
یک فنجان هندوانه حاوی 11 گرم کربوهیدرات خالص و 6.890 MCG لیکوپن است. همچنین حاوی 170 میلی‌گرم پتاسیم (4 درصد DV) و حدود 12 میلی‌گرم ویتامین C(13 درصد DV) بر طبق USDA است.
۱۰- خربزه عسلی (۱۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان)
یک فنجان خربزه عسلی دارای 14 گرم کربوهیدرات خالص طبق گزارش USDA است و مانند گرمک حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که مانع از آسیب سلولی می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها در خربزه عسلی شامل لوتئین و زیگزانتین است. طبق مطالعه‌ای در گذشته، لوتئین و زیگزانتین در برابر تخریب مولکولی ناشی از افزایش سن مؤثر است و ناشی از تخریب سلول‌های چشم می‌شود.
خربزه عسلی، منبع ویتامین C بوده و یک فنجان حاوی 31 میلی‌گرم ویتامین C است (34 درصد Dv). ویتامین c آنتی‌اکسیدان قوی است که موجب تقویت کلاژن، وضعیت ایمنی شده و نقش مهمی در پیشگیری از سرطان بر طبق گزارش موسسه ملی سلامت ایفا می‌کند.
۱۱-گریپ فروت (۱۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه کوچک)
گزینه دیگر در میوه های کم کربوهیدرات گریپ فروت است. یک میوه کوچک حاوی 14 گرم کربوهیدرات خالص می‌باشد. گریپ فروت سرشار از ویتامین C است. همچنین دارای 278 میلی‌گرم پتاسیم (6 درصد dv) است.
اگر فشارخون دارید، پتاسیم گریپ فروت موجب ایجاد تعادل بین سیال و سدیم بدنمی شود. گریپ فروت باعث کاهش فشارخون، کاهش سکته و بیماری قلبی بر طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) می‌شود.
همچنین، باید این موضوع را در نظر داشت که گریپ فروت ممکن است موجب اختلال در مصرف دارو شود. اگر داروی فشارخون یا چربی مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. مصرف گریپ فروت موجب کاهش علایم آلرژی و پیشگیری از لخته شدن خون می‌شود.
۱۲-لیموترش (۳.۸ گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه)
طبق گزارش USDA، با تنها 3.8 گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه، لیموترش گزینه‌ی دیگری از میوه های کم کربوهیدرات است که می‌توانید به لیست خود اضافه کنید. لیمو، خواه به‌صورت آب لیمو روی غذا و یا داخل لیوان آب مصرف شود، حاوی 80 میلی‌گرم پتاسیم (2 درصد Dv) و 31 میلی‌گرم ویتامین c(34 درصد dv) است.