۵ تست برای سنجش آمادگی بدنی

همه ما میدانیم ورزش همانند یک لباسی که به تنه همه برود نیست یا به زبان ساده‌تر دقیقا سایزی که به تمام موارد بخورد نیست. بنابراین تمرینات بخصوصی که یک شخص انتخاب می‌کند و میزان زمانی که باید برای انجام تمرینات صرف کند، باید طبق اهداف تمرینی و آمادگی بدن آن شخص تعیین شود، همچنین طبق سن افراد و ترکیب بدنی شان. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

با این وجود اگر شما به دنبال کاهش مقداری از چربی بدنتان و تناسب اندام هستید، چند جلسه در هفته رفتن به باشگاه می‌تواند کارساز باشد. اما اگر شما هدفی مانند تغییر وضعیت کلی بدن دارید، یک برنامه منظم با تمرینات شدیدتر و زیادتری احتیاج دارید. بالای ۶۰ سال سن دارید؟ کمتر ۴۰ سال؟ جثه بزرگتر یا کوچکتر دارید؟ در پایان روز لازم است تا تمرینات متناسب با شرایط و وضعیت خودتان را بیابید.

گفته میشه توافقی جهانی برسر اینکه تمرینات معینی وجود دارند که عملاً هر بدن انسان سالمی بر روی این کره خاکی بایستی قادر به انجام آن تمرینات باشد تا به عنوان یک فرد سالم فرض شود، وجود دارد.

در واقع تعدادی آزمون فوری آمادگی و سلامت بدنی وجود دارند که می‌توانند به شما برای اینکه سطح آمادگی بدنی خود را بیابید و اینکه آیا واقعا احتیاج دارید تا تمرینات خود را تغییر بدید یا خیر، یاری رسانند.

همین بس که اگر هیچ کدام از این تمرینات ارزیابی کننده سلامت و آمادگی بدنی پیش رو را نتوانید انجام دهید و به سطوح آن تمرینات نرسید، نشانه وضعیت نامطلوب سلامت، ضعف و ناتوانی حتی ریسک خطر بیماری است، بنابراین بایستی تمرینات منظم باشگاهی خود را بیشتر کنید تا به سطح آمادگی بدنی مطلوب برسید. تمرینات ساده‌ای که همچنین در زمان و هزینه صرفه جویی می‌کند و می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای آن‌ها را انجام دهید.

تمرین تست پله

اگر خانه، محل کار و یا مرکز خرید مورد نظر شما دارای چهار دسته پله ۱۵تایی (۶۰ پله جداگانه) است، می‌توانید از این پله‌ها برای انجام آزمون فوری آمادگی بدنی استفاده کنید. تحقیقات ارائه شده در انجمن قلب اروپا در سال ۲۰۲۰ گزارش داده است که توانایی صعود از ۶۰ پله در کمتر از یک دقیقه نشان دهنده سلامت بالای قلب و خطر مرگ و میر کمتر است. اگر مدت زمان بیشتری طول می‌کشد، محققان پژوهش می‌گویند این نشانهای برای شروع ورزش بیشتر است.

تست پله روشی آسان برای بررسی سلامت قلب شما است. اگر صعود از چهاردسته پله بیش از یک و نیم دقیقه به طول بینجامد، وضعیت سلامت و آمادگی بدن شما نامناسب است و در این موقع است که مشاوره با پزشک‌تان ایده خوبی خواهد بود.

تمرین پوش آپ

یک بارومتر (سنجشگر فشار و یا سطح سختی) آمادگی و وضعیت مطلوب بدنی مفید دیگر تعداد پوش آپ‌های متوالی است که می‌توانید متناسب با سن و جنسیت خود انجام دهید. طبق چک لیست و استاندارد سلامت کلینیک مایو، تعداد پوش آپ‌های زیر متناسب با سن و جنسیت در هر رده نشانه‌ی «سطح آمادگی خوب بدنی است»:

اگر به راحتی می‌توانید به پارامترهای توصیه شده بالا دست یابید، این به آن معنا نیست که نباید برای تعداد پوش آپ‌های بیشتر تلاش کنید. یافته‌های یک مطالعه علمی جالب توجه نشان داده است که مردانی که قادر به انجام حداقل ۴۰ حرکت شنا متوالی در یک تلاش هستند، در طول یک دوره ۱۰ساله بطور قابل توجهی کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. در مقایسه با مردان میانسالی که قادر به انجام بیش از ۱۰ حرکت شنا نبوده اند، افرادی که قادر به انجام بیش از ۴۰ حرکت هستند، ۹۶٪ کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

جاستین یانگ، نویسنده اولین مقاله پژوهشی می‌گوید: «یافته‌های ما شواهدی را ارائه می‌دهند که قابلیت افزایش تعداد شنا از سوی شخص در طی تمرین می‌تواند یک روش آسان و بدون هزینه برای سنجش خطر بیماری‌های قلبی عروقی در تقریباً هر شرایطی باشد.» این یعنی اگر تعداد بیشترپوش آپ برابر با خطر بیماری قلبی عروقی کمتر.

جاگینگ

تحقیقات منتشر شده در مجله دانشکده قلب آمریکا گروهی متشکل از ۵۵۰۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۴۴ سال را تقریباً ۱۵ سال مورد بررسی قرار داده است. این تحقیقات به این نتیجه رسید افرادی که زمان کافی برای جاگینگ یا دویدن روزانه به مدت تقریباً هفت دقیقه یا ۵۱ دقیقه در هفته اختصاص داده اند، کمتر از ۳۰ درصد به هر دلیلی، ۴۵ درصد کمتر احتمال دارد به دلیل بیماری قلبی یا سکته بمیرند و عموماً امید به زندگی در آن‌ها سه سال بیشتر از افراد غیر دونده است.

بنابراین، این آزمون آمادگی مطلوب جسمانی بسیار ساده است: آیا می‌توانید هفت دقیقه مستقیم بدوید یا به جاگینگ بپردازید؟ اگر این چنین نیست، برخی از فواید بلند مدت سلامتی را از دست می‌دهید.

تمرین حرکت پلانک

پلانک یک تمرین ساده است، اما این بدان معنا نیست که انجام آن راحت است. موقعیت قرارگیری در پلانک، که توسط هاروارد توصیف شده است در حالی که روی ساعد دست‌ها قرار می‌گیرد، یک حرکت جدا شدن از روی زمین و فشار بر روی دست‌ها را دارد، هم برای ساختن و هم برای سنجش قدرت عضلات مرکزی و بالا تنه عالیست. به طور کلی، توانایی نگه داشتن یک حرکت پلانک به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حداقل میزان قدرت مرکزی لازم است.

اگر واقعاً می‌خواهید سطح آمادگی بدنی و پیشرفت خود را بیازمایید، تست پلانک ۳ دقیقه‌ای را که توسط مایک دوناوانیک، بنیانگذار و مدیر عامل پلتفرم آمادگی بدنی دیجیتالی سوئت فاکتور، ابداع شده است را امتحان کنید.

او می‌گوید: «توانایی انجام این کار به این معنی است که نخست شما قدرت اصلی و بعد استقامت عضلانی اصلی خواهید داشت.» «با انجام حرکت پلانک، بسیاری از عضلات دیگر مانند سینه تا عضلات لت و دلتوئید شما درگیر هستند، بدیهی است که در عین انقباض عضلات مرکزی و شکم شما، حتی عضله چهار سر شما، در صورتی که این حرکت را به درستی انجام دهید، درگیر هستند.

انجام صحیح یک حرکت پلانک معمولی و حفظ آن به مدت سه دقیقه بدون هیچگونه استراحی عالی است. هر زمانی بخواهید دامنه و توان حرکتی بیشتری خواهید داشت، چون شما اگر بتوانید حرکت را انجام دهید کولاک می‌کنید»

برای شروع، ۶۰ ثانیه کامل را صرف حفظ وضعیت معمول پلانک کنید. سپس، ۱۵ ثانیه را برای هر بار باز کردن مفصل بازوی راست خود از زمین و حفظ تعادل و موقعیت بدن، سپس بازوی دست چپ، سپس پای راست و در نهایت پای چپ خود صرف کنید. ۶۰ ثانیه پایانی را برای حفظ حالت معمول پلانگ به پایان برسانید.

او توصیه می‌کند این تمرین آمادگی بدنی را به صورت هفتگی انجام دهید تا به ایده بهتری برای پیشرفت و بهبود وضعیت سلامت و توان بدن خود کمک کنید و پاسخ این سوال که آیا روال فعلی شما به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک می‌کند یا نه. او توضیح می‌دهد: «شما فقط می‌خواهید ببینید تلاش‌های تمرینی که انجام می‌دهید برای‌تان مفید هست و یا کار می‌کند.» “اگر اجرای تمرین برای شما سخت‌تر می‌شود، می‌دانید که عاملی در تمرینات‌تان کم است یا ممکن است با آسیبی و یا کمبودی مواجه شده اید. اگر نمی‌توانید پیشرفت کنید، متوجه می‌شوید که باید برنامه روتین خود را کمی بهبود، پیشرفت یا تغییر دهید.

تست نشستن و بلند شدن (SRT)

آیا می‌توانید بدون استفاده از دست، زانو یا ساعد برای حمایت بیشتر، روی زمین بنشینید و درجا بلند شوید؟ اگر پاسخ‌تان منفی است، وقت آن است که میزان ورزش بیشتری را در برنامه خود در نظر بگیرید. تحقیقات منتشر شده در مجله پیشگیری از بیماری قلب و عروق اروپا گزارش می‌دهد که افراد مسنی که قادر به انجام و گذر از سطوح تعیین شده آزمون بشین پاشو نیستند، پنج تا شش برابر بیشتر در یک بازه زمانی تقریباً شش‌ساله جان خود را از دست می‌دهند.

«اگر یک زن یا مرد میانسال یا مسن بتواند تنها با کمک یک دست بنشیند و از زمین بلند شود-یا حتی بهتر، بدون کمک یک دست-آن‌ها نه تنها در وضعیتی بیشتر از ربع میزان کامل آمادگی عضلانی اسکلتی قرار دارند، بلکه پیش آگهی زنده ماندن آن‌ها نیز احتمالاً بیشتر از کسانی است که قادر به انجام این تمرین نیستند.»