استرس متابولیک چیست و چه نقشی در رشد عضله دارد؟

احتمالا اگر پیگیر مطالب مربوط به بدنسازی و تناسب اندام باشید با اصطلاح هایپرتروفی مواجه شده‌اید و شاید در آن مطلب توضیحاتی در خصوص عوامل اثر گذار بر آن مانند استرس متابولیک را شنیده باشید. وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، این کار را برای قوی‌تر شدن عضلات‌تان انجام می‌دهید اما با این کار سایز عضلات را نیز افزایش می‌دهید؛ پروسه‌ای که به آن هایپرتروفی عضله یا رشد عضله می‌گویند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

هر چند احتمالا نمی‌خواهید عضلات‌تان غول آسا شوند اما باز هم باید عضلات خود را با مقاومت تمرین بدهید. چرا؟ شما بعد از ۳۰ سالگی مجبورید با پدیده‌ای به نام «از دست رفتن توده عضلانی» مبارزه کنید. بنابراین تمرین دادن عضلات در برابر مقاومت لازم است تا از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن و محدودیت عملکرد عضلات مرتبط با آن کم کنید. حتی مطالعات نشان داده‌اند بین قدرت عضلات و طول عمر ارتباط وجود دارد. پژوهشی دریافته مردان و زنانی که قدرت عضلانی کمتری داشتند، نسبت به کسانی که از قدرت عضلانی بیشتری برخوردار بودند، ۵۰ درصد بیشتر احتمال داشت زودتر بمیرند.

وقتی عضلات خود را در برابر مقاومت تمرین می‌دهید، فیبرهای عضله از جهت سایز افزایش پیدا می‌کنند و این باعث می‌شود سایز عضله نیز بیشتر شود. وقتی عضلات خود را با مقاومت تمرین می‌دهید، یکی از فاکتورهایی که رشد عضله را بیشتر می‌کند، تنش مکانیکی است. وقتی وزنه‌ای را نگه می‌دارید و تمرینی را با طیف کامل حرکتی‌اش انجام می‌دهید، عضلات شما در معرض تنش مکانیکی فعال و غیرفعال قرار می‌گیرند. این اتفاق، سنسورهای مکانیکی روی عضلات را تحریک کرده و به مسیرهای عصبی سیگنال‌هایی ارسال می‌شود که سنتز پروتئین در عضله را آغاز کرده و تمام این اتفاقات در مجموع به رشد عضله منتهی می‌شوند.

بیشتر کارشناسان عقیده دارند تنش مکانیکی، قوی‌ترین محرک برای هایپرتروفی عضله است. به همین دلیل، تمرین با وزنه تا این حد مهم است. تمرین با وزنه در درون عضله تنش تولید می‌کند و به عنوان محرک اولیه جهت رشد عضله وارد عمل می‌شود. اما شواهدی نیز وجود دارد که استرس متابولیک نیز منجر به رشد عضله می‌شود. شاید تعجب کنید که استرس متابولیک چیست و چه نقشی در عضله سازی دارد.

استرس متابولیک چیست؟

وقتی تمرین بدنسازی انجام می‌دهید، متابولیت‌ها در بافت عضله تجمع می‌کنند. این متابولیت‌ها توسط مسیرهای متابولیک تولید می‌شوند که عضله از آنها برای تولید آدنوزین تری فسفات استفاده می‌کند.

یکی از این متابولیت‌ها که احتمالا با آن آشنا هستید، لاکتات است، اما با انقباضات مکرر عضله، فسفات و یون‌های هیدروژن نیز تجمع یافته و PH را پایین می‌آورند. متابولیت‌هایی مانند این اساسا زمانی تجمع می‌یابند که بدن شما از ابزارهای بی هوازی تولید انرژی استفاده می‌کند. این متابولیت‌ها حاصل مسیرهای بی هوازی انرژی می‌باشند.

وقتی شما با شدت متوسط وزنه می‌زنید و تعداد تکرارهای‌تان در حد متوسط است، عضلات شما بیشتر متابولیت‌هایی مانند لاکتات تولید می‌کنند. بنابراین وقتی با وزنه‌های سبُک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین می‌کنید یا وزنه های بسیار سنگین با تکرارهای کم می‌زنید، تجمع کمتری از لاکتات دارید. نقطه ایده آل برای تجمع متابولیت و استرس متابولیک، تکرار در طیف بین ۸ تا ۱۲ با خستگی کامل عضله در آخرین تکرار است.

محدود کردن جریان خون برای به حداکثر رساندن استرس متابولیک

یک راه دیگر برای افزایش استرس متابولیک، محدود کردن جریان خون حین تمرینات بدنسازی است. بعضی از فیزیوتراپیست‌ها از محدود کردن جریان خون برای توانبخشی بیمارانی که آسیب دیده‌اند یا آنهایی که تازه تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند و قادر نیستند با شدت کافی تمرین و ورزش کنند اما باید قدرت و حجم عضله خود را حفظ کنند استفاده می‌نمایند.

در این روش، فیزیوتراپیست، یک رگ بند یا کاف دور پا یا دست فرد می‌بندد تا وقتی عضله مورد نظر تمرین داده می‌شود، جریان خون در آن قسمت نسبتا محدود شود. با محدود کردن جریان خون، متابولیت‌ها تجمع کرده، استرس متابولیک ایجاد شده و محرک اضافی برای رشد عضله ایجاد می‌شود. تئوری پشت این تکنیک این است که با محدود کردن جریان خون، بیماران می‌توانند با زدن وزنه‌های سبُک‌تر همچنان عضلات خود را رشد بدهند زیرا استرس متابولیک لازم ایجاد شده است.

در یک مطالعه محققان از افراد سالم خواستند به مدت سه هفته در حالی که جریان خون در عضلات ران‌شان محدود شده بود، راه بروند. در پایان سه هفته، افراد در قسمت سطح مقطع عضله ران، افزایش سایز قابل توجهی داشتند و تنها ورزشی که آنها انجام داده بودند، پیاده روی با محدودیت جریان خون در پاهای‌شان بود. محققان باور دارند افزایش استرس متابولیک ِ ایجاد شده توسط محدودیت جریان خون، توجیه کننده و دلیل رشد عضلات است.

استرس متابولیک و رشد عضله

استرس متابولیک برای رشد عضله چقدر مهم است؟ بر اساس این واقعیت که محدود کردن جریان خون طی تمرین به بیماران اجازه می‌دهد با بلند کردن وزنه‌های سبُک‌تر، عضله بسازند یا عضلات خود را حفظ کنند. شواهد محکمی وجود دارد که استرس متابولیک، فاکتوری در هایپرتروفی عضله است. وقتی شما استرس متابولیک ایجاد می‌کنید، سلول‌های عضله متورم شده و این اتفاق، ترشح فاکتورهای رشد عضله را که مایوکین‌ نام دارند افزایش می‌دهد. مایوکین‌ها، رشد عضله و هورمون‌های آنابولیک را که تقویت کننده‌ی رشد عضله‌اند افزایش می‌دهند.

با استرس متابولیک، شما نیاز به زدن وزنه‌های سنگین ندارید و فقط کافیست جوری تمرین کنید که منجر به تجمع متابولیت‌هایی مانند لاکتات، یون‌های هیدروژن و فسفات شود. شما می‌توانید این کار را با وزنه زدن در طیفی انجام دهید که عضله بعد از ۸ تا ۱۲ تکرار کاملا خسته شود. تنش طولانی مدتی که بر عضله وارد کرده و آن را خسته می‌کنید، سبب تجمع متابولیت‌ها می‌شود. بدون استرس متابولیک، شما مجبورید از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید تا عضلات رشد کنند.

سوال این است که آیا نیروهای مکانیکی و استرس متابولیک قابل افزایش‌اند؟ آیا می‌توانید با داشتن هر دو عامل، عضله را بیشتر رشد دهید؟ یا آیا لازم است فقط اندازه‌ی مشخصی تنش مکانیکی ایجاد کنید؟ به سختی می‌توان دو عامل استرس مکانیکی و استرس متابولیک را از هم جدا کرد زیرا این دو اغلب با هم روی می‌دهند. قوی‌ترین مدرکی که اهمیت استرس متابولیک را ثابت می‌کند، از محدود کردن جریان خون در تمرین نشات می‌گیرد.

کلام پایانی

استرس متابولیک ظاهرا نقش بزرگی در هایپرتروفی عضله دارد و می‌تواند دلیل این مسئله باشد که چرا افراد می‌توانند با وزنه‌های سبُک‌تر و تکرار تا مرز خستگی کامل عضله و همچنین با محدود کردن جریان خون در عضله، عضله بسازند. حالا می‌دانید چگونه تمرینات خود را تنظیم کنید تا بیشترین استرس متابولیک را داشته باشید. زمان استراحت‌های خود را کوتاه کنید تا تجمع متابولیت‌هایی را که استرس متابولیک ایجاد می‌کنند حفظ نمایید و رشد عضله را افزایش بدهید.