آیا درد عضلانی بعد از تمرین به معنی رشد عضله است؟
حتماً تجربه کرده‌اید؛ یک روز تمرین سخت و شدید داشته‌اید و فردا صبح که از خواب بیدار می‌شوید، درد عضلانی بعد از تمرین دارید و همه جای بدن‌تان درد می‌کند، شاید دردتان ناراحت کننده باشد ولی حتماً خوشحال می‌شوید! برای بیشتر ورزشکاران خیلی سخت است که بدون داشتن درد عضلانی باور کنند که تمرین خوبی داشته‌اند. حالا آیا واقعاً می‌شود تمرین بسیار خوبی داشت اما دچار درد عضلانی بعد از تمرینن نشد؟ این دردها واقعاً چه معنایی دارند؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
واقعیت درد عضلانی بعد از تمرین چیست
دردی که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سخت در عضلات خود احساس می‌کنید، یا همان دردهای عضلانی تاخیری (DOMS)، علامتی هستند که نشان می‌‌دهند عضلات شما در حال تغییر در یک سطح سلولی‌اند.
یک عضله برای بزرگ‌تر شدن، طی فرایندی که به آن هایپرتروفی گفته می‌شود، لازم است تخریب شود که این تخریب توسط تنش‌های مکانیکی و فشارهای متابولیکی وارد شده بر بدن روی می‌دهد. بدن ما باید خودش را بازیابی و ترمیم کند تا وقتی دوباره همان حرکت را انجام می‌دهید از آسیب‌های بیشتر پیشگیری کند، بنابراین هایپرتروفی روی می‌دهد.
هرچند دردهای عضلانی تاخیری معمولاً رشد عضلات را به دنبال دارند اما این دردها همیشه هم معادل رشد عضلات نیستند. طبق تحقیقی که نتایج آن در Strength and Conditioning Journal منتشر شد، درد عضلانی بعد از تمرین تنها وابسته به شدت فشار وارد آمده به بدن نیست، بلکه وضعیت هورمونی، سیستم عصبی، عضله‌ی مورد تمرین (برخی از عضلات بیشتر مستعد درد هستند) و گیرنده‌های درد هم تعیین کننده هستند.
ضمناً فوایدی که از تمرینات‌تان نصیب شما می‌شود، فراتر از هایپرتروفی صرف است. مثلاً یک تمرین هوازی یکنواخت ممکن است تخریب عضلانی زیادی نداشته باشد اما قطعاً سلامت قلب و تنفس‌تان را افزایش داده و چربی‌های‌تان را می‌سوزاند. ضمناً وزنه زدن در حد 1RM ( یک تکرار بیشینه) در مقایسه با تمریناتی که موجب هایپرتروفی می‌شوند (تمریناتی که به طور کلی شامل ست‌هایی با ۶ تا ۱۲ تکرار هستند)، درد عضلانی بعد از تمرین کمتری دارند، اما می‌توانند دست‌آوردهای شگفت‌انگیز قدرتی برای‌تان داشته باشند.
نکته‌ی مهم‌تری که باید به یاد داشته باشید این است که گاهی، درد عضلانی بعد از تمرین می‌توانند واقعاً زیانبخش باشند. اگر سعی دارید با پاهای دردناک‌تان، ۵ مایل بدوید، کار درستی نیست. دویدن‌تان بسیار دردناک خواهد بود و از آنجایی که به دلیل درد داشتن، عملکرد ورزشی‌تان مطمئناً ضعیف خواهد بود و از این دویدن، نتایج کمتری برای سلامتی‌تان به دست خواهید آورد.
تمرین بیش از حد، دقیقاً چه حدی است؟!
اگر ۵ یا ۶ روز در هفته ورزش می‌کنید و بعد از هر جلسه‌ی سخت تمرینی، درد عضلانی بعد از تمرین دارید، پس احتمالاً خیلی به خودتان فشار می‌آورید. طبق پژوهشی که در Sports Health منتشر شد، درد عضلانی شدید می‌تواند علامت سندرم تمرین زدگی باشد، مخصوصا اگر همراه با علائم دیگری چون کاهش عملکرد ورزشی، احساس ضعف و خستگی و افسردگی باشد.
هر چند قانوی وجود ندارد که بگوید دقیقا چه وقت‌هایی باید درد داشته یا نداشته باشید، اما با گوش دادن به بدن‌تان و توجه به سایر علائم می‌توانید بفهمید که آیا دردهای عضلانی تاخیری‌تان، مفید هستند یا مضر. فراموش نکنید که دردهای عضلانی تاخیری، نشاندهنده‌ی تخریب عضلانی هستند و برای اینکه نتایج واقعی را ببینید باید به بدن‌تان فرصت ترمیم و ریکاوری بدهید.
تمرینات مربوط به دوران ریکاوری که به تسکین درد کمک می‌کنند، مانند یوگا و تمرینات هوازی با شدت پایین، در زمان ریکاوری بسیار ایده‌آل هستند. کلام آخر اینکه، دردهای عضلانی تاخیری تنها یکی از علائم زیادی است که نشان می‌دهد تمرین خوبی داشته‌اید، مخصوصاً اگر هدف‌تان شامل رشد عضلات هم بشود، اما تنها علامت نیست. پس اگر هرازگاهی با این دردها روبرو می‌شوید، بسیارخوب است، اگر هم اینطور نیست، نگران نشوید.