سه اصل اساسی برای هایپرتروفی عضلانی

• با استفاده از وزنه‌ی سبک، تمرینات و حرکات را با ضرب‌آهنگ لیفتینگ  ۳/۱/۴ ثانیه در فازهای انقباض کانسنتریک/ انقباض ایزومتریک/ انقباض اکسنتریک، انجام دهید.
• در جلوی آینه وزنه را بالا برده و هنگام حرکت عضله، آن را تماشا کنید.
•  هنگام ورزش و تمرین، حرکت عضله را در ذهن خود تجسم کنید.

انقباض عضله تا آستانه درد

فارغ از نوع تمرین و فعالیت ورزشی که انجام می‌دهید، صرفاً تأیید و اذعان به این که عضله حرکت می‌کند، کافی نیست. درصورتی‌که می‌خواهید شاهد رشد باشید، باید به‌طور کامل عضله را منقبض کنید. وقتی‌که عضله را تحت فشار قرار می‌دهید و عضله تحت انقباض کامل قرار می‌گیرد، بالاترین بار کاری و فشار روی عضله وارد می‌شود.

درصورتی‌که می‌خواهید این کار را در هر تکرار انجام دهید، باید اطمینان حاصل کنید که پارگی حداکثر در الیاف (فیبر) عضلانی رخ داده است و این همان چیزی است که می‌خواهید. الیاف ریکاوری شده و رشد می‌کنند و به این ترتیب موجب تحریک هایپرتروفی عضلانی می‌شوند. در هر تکرار از هر تمرین و حرکت، کار و حرکت عضله را تجسم کرده و تا می‌توانید در طول تکرار، آن را منقبض کنید.

برای مثال، هنگام انجام حرکت جلو بازو با دمبل، تا آنجا که می‌توانید دسته‌ی دمبل را فشار دهید. هنگامی که به آرامی دمبل را به سمت شانه‌ی خود حرکت می‌دهید، همین فشار را حفظ کنید. عضلات دو سربازو را منقبض کرده و سپس به آرامی آن را به حالت استراحت قرار دهید. این کار را در هر تکرار انجام دهید. بله، این کار مؤثر است. آن را ادامه دهید.

تکرار منفی برای افزایش هایپرتروفی عضلانی

تکرار منفی، یک روش لیفتینگ عالی می‌باشد که می‌توانید با یک حریف تمرینی آن را انجام دهید. اساساً، شما تنها بخشی منفی لیفت را انجام می‌دهید. مطالعات نشان می‌دهد که انجام بخش اکسنتریک تمرین، می‌تواند موجب تحریک هایپرتروفی بیشتر از لیفتینگ یا فاز کانستریک شود. بسته به نوع تمرین، شما ممکن است نیازمند دو حریف تمرینی داشته باشید، بنابراین، خجالت نکشید. از فرد دیگری در سالن بدنسازی بخواهید تا به شما کمک کند.

برای انجام تکرارهای منفی، از وزنه‌ای استفاده کنید که حدود ۱۵۰-۲۰۰ درصد یک تکرار بیشینه است. برای مثال، اگر، یک تکرار بیشینه برای پرس سینه، ۱۰۰ پوند است، بار ۱۵۰-۲۰۰ پوند روی هالتر قرار دهید. روی دستگاه قرار گرفته و حریف تمرینی، هنگام بالا بردن ایمن هالتر، به شما کمک خواهد کرد. وقتی‌که حریف تأیید کرد که شما قادر به کنترل هالتر هستید، به شما اجازه می‌دهد تا آن را تا نزدیکی قفسه‌ی سینه‌ی خود پایین بیاورید و در این نقطه، آن‌ها مجدداً به شما کمک می‌کنند تا وزنه را بالا ببرید. این فرایند را تکرار کنید.