متابولیسم عضلات، عضلات در طول روز چقدر کالری مصرف می‌کنند؟
برخی می‌گویند به ازای هر نیم کیلو عضله، بدن روزانه ۵۰-۱۰۰ کالری اضافی می‌سوزاند. طبق گفته آدام زیکرمن نویسنده مجله ” قدرت ۱۰ ” انجام حرکات آرام تناسب اندام یک بار در هفته موجب تحول بزرگی می‌شود، افزایش سه پوند ( ۱.۳۶ کیلو گرم) عضله بیشتر حدود ۱۰۰۰۰ کالری بیشتر در ماه می‌سوزاند. زیکرمن همچنین می‌گوید که سه پوند ( ۱.۳۶ کیلو گرم) عضله بیشتر “به اندازه ۲۵ مایل دویدن در هفته یا ۲۵ تمرین هوازی در ماه بدون این که از جای خود تکان بخورید، کالری می‌سوزاند! عضلات رو پس نباید دست کم گرفت. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
احتمالاً ادعاهایی از این دستکه عضله “فقط برای حفظ خود، در طول یک ساعت چندین کالری می‌سوزاند، حتی در حالی که خوابیده‌اید یا پشت میز نشسته‌اید، را شنیده‌اید. هنگامی که شما در حال عضله سازی هستید سطح سوخت ساز بدن شما در حال استراحت ( تعداد کالری که بدن شما در حال استراحت می‌سوزاند ) بالا می‌رود. اما این افزایش بسیار کمتر از ۵۰-۱۰۰ کالری است که اغلب مشاهده می‌کنید.
۵۰ تا ۱۰۰ کالری از کجا نشات می‌گیرد؟
به نظر می‌رسد یکی از باورهایی که مدت‌هاست در این باره وجود دارد و صحت آن دیگر مورد تردید نیست، همین باشد و احتمالاً وجود آن به این علت است که ما در بسیاری از موارد تصورات غلطی داریم. فردی چیزی می‌گوید، فرد دیگری آن را تکرار می‌کند و سپس ما آن را تکرار می‌کنیم و ناگهان تبدل به یک واقعیت اثبات شده می‌شود.
با این وصف عضلات چقدر کالری می‌سوزانند؟
عضله بیشتر اوقات در حال استراحت است و در حین استراحت از میزان سوخت و ساز بسیار پایینی برخوردار است و میزان متابولیسم (سوخت و ساز) عضلات در مقایسه با سایر بخش‌های بدن کمتر است، در حقیقت قلب و کلیه ها بالاترین میزان سوخت و ساز زمان استراحت (۲۰۰ کالری به ازای پوند) را دارند. مغز (۱۰۹ کالری در هر پوند) و کبد (۹۱ کالری در هر پوند) را داراست که مقادیر بالایی هستند.
هر نیم کیلو عضله چند کالری می‌سوزاند ؟
در مقایسه با چربی سوزی که تنها ۲ کالری در ساعت است، میزان متابولیسم در زمان استراحت عضلات اسکلتی به ازای هر پوند ۶ کالری در ساعت است.
- اندام یا بافت میزان متابولیک روزانه در هر پوند
- چربی ۲ کالری
- عضله ۶ کالری
- کبد ۹۱ کالری
- مغز ۱۰۹ کالری
- قلب ۲۰۰ کالری
- کلیه ۲۰۰ کالری
به عبارت دیگر در حالی که عضلات اسکلتی و چربی دو جزء مهم هستند، سهم آنها در مصرف انرژی در زمان استراحت کمتر از سایر ارگان‌های بدن است. بخش اعظم مصرف انرژی بدن در حال استراحت از اندام‌هایی مانند کبد، کلیه، قلب و مغز حاصل می‌شود که فقط ۵ تا ۶ درصد از وزن شما را تشکیل می‌دهد.
دکتر رابرت وولف، رئیس انحمن متابولیسم و پروفسور بیوشیمی از دانشگاه علوم پزشکی تکزاس با نوشتن مقاله‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی اشاره می‌کند: با فرض ثابت بودن میزان گردش پروتئین, اختلاف ۱۰ کیلوگرمی در کاهش توده عضلانی تبدیل به صرف ۱۰۰ کالری انرژی در روز می‌شود.
تفاوت عضله در حال استراحت و عضله در حال ترمیم چیست؟
تخمین میزان متابولیسم عضلات در حین استراحت که من قبلا ارائه دادم چنین پنداشتی ایجاد می‌کند – ثبات سطح گردش پروتئین. با این وجود، اکثر انواع ورزش‌های استقامتی گردش پروتئین (افزایش نرخ سنتز و تجزیه پروتئین) را تسریع می کنند، این امر باعث افزایش مصرف کالری طی ساعت‌ها (و در برخی موارد روزها) پس از ورزش می‌شود.
وقتی فعالیت به اتمام رسید، زمان لازم است تا همه چیز به حالت عادی برگردد. گلوگز از دست رفته و ذخایر تهی شده‌ی چربی باید مجددا پر شوند. سلول‌های عضلانی آسیب دیده نیاز به ترمیم دارند. و همه اینها مستلزم وجود انرژی کافی است. پس از اتمام تمرین، هرچه بازسازی (ریکاوری) بیشتری انجام شود، بدن شما کالری بیشتری (عمدتا از چربی) می‌سوزاند.
به عبارت دیگر در حالی که میزان متابولیسم عضله در حالت استراحت به میزانی که قبلا تصور می‌شد، نیست، میزان متابولیسم عضله در حال ترمیم بدین معناست که افرادی که دارای توده عضلانی بیشتری هستند در دوره پس از فعالیت میزان کالری بیشتری می‌سوزانند.
همه اینها برای شما چه معنایی دارد؟
اگر یک کیلو چربی از دست بدهید و آن را با یک کیلو عضله جایگزین سازید، میزان متابولیسم عضلانی شما در حین استراحت کمتر از ۱۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. این امر به حجم قابل توجهی عضله نیاز دارد تا میزان متابولیسم شما را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهد – حجمی بسیار بیشتر از آنچه بیشتر مردم در باشگاه‌های در تلاش برای ساخت آن هستند.
علی‌رغم این که میزان متابولیسم عضلات در حین استراحت به میزانی که سابق بر این گمان می‌کردیم نیست، این بدین معنی نیست که تمرین با وزنه‌ها در جهت کاهش چربی، حرکتی بیهوده است. جدای از این در حقیقت بلند کردن وزنه به روش‌های متفاوت می‌تواند فرم بدن شما را بهبود دهد.
- در مرحله اول، گذشته از اینکه به قدر کافی تمرین کنید، تمرینات قدرتی نه تنها در حین تمرین بلکه پس از اتمام آن نیز کالری (و چربی) را می‌سوزاند.
- دوم: اگر در حین رژیم گرفتن نوعی ورزش مقاومتی انجام ندهید، وزن زیادی که از دست می‌دهید از بافت عضله و چربی شما از دست می‌رود.
اگر به اندازه ی کافی خوش شانس باشید که هنگام از دست دادن چربی، مقدار قابل توجهی عضله نیز بسازید، تاثیر عضلات اضافی بر میزان متابولیسم عضلانی شما در حین استراحت کم خواهد بود و مطمئنا نمی‌تواند بیشتر از ۱۰.۰۰۰ کالری بیشتر در ماه باشد.
درباره ی نویسنده
کریستین فین برجسته ترین متخصص راه‌های مشترک مبتنی بر علم در ساخت عضله است. وی که “مربی مربیان” سابق است، دارای مدرک کارشناسی ارشد علوم ورزش است و در دو رسانه ی اصلی BBC و Sunday Times در بریتانیا و ( سلامت مردان، تناسب اندام مردان ) و در ایالات متحده ی امریکا حضور داشته است.