بیش تمرینی یا تمرین زدگی چیست؟ چگونه آن را درمان کنیم؟
بسیاری از مربیان ممکن است تصور کنند، ورزشکاران هنگام تمرین ها سعی و تلاش جدی از خود نشان نمی دهند و به همین دلیل فشار تمرین را به طور پیوسته افزایش می دهند تا سطح اجرای ورزشکاران به سطح مطلوب برسد، اما عملکرد ورزشکاران مرتب به سطح پایین تر تنزل پیدا می کند و پیشرفتی حاصل نمی شود. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
این عقیده ممکن است درباره بعضی از ورزشکاران صادق باشد که بسیاری از آن ها واقعا” تلاش خود را می کنند،اما سطح عملکردشان کاهش می یابد و دائما احساس خستگی می کنند.این عارضه ممکن است از علل مختلف روانی و فیزیولوژیکی به وجود آید.بنابر این،در بسیاری از موارد شناخت این عارضه در ورزشکاران برای مربیان بسیار مشکل است.
سندرم بیش تمرینی(تمرین زدگی)، مسئله خطرناکی است که با افت در اجرا، افزایش خستگی، کوفتگی دائمی عضلات،اختلالات روحی و احساس بی حالي مشخص می شود .مربیان و پزشکان باید قبل از آن که این علائم را ناشی از بیش تمرینی بدانند، از عدم ابتلاي فرد به سایر بیماری ها مطمئن شوند.
احساسات عینی وذهني بیمار، یکی از مهمترین علائم معتبر هشدار دهنده اولیه هستند.ما بر این باور هستیم که پیشگیري بهترین درمان است. در این مقاله سعی بر این داریم تا در خصوص بیش تمرینی(تمرین زدگی) علائم هشدار دهنده اولیه، علل ، درمان و آنچه که لازم است شما ورزشکار و مربی گرامی از آن آگاه باشید را مورد بررسی قرار دهیم.
تعاریف بیش تمرینی
بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران به مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـبا” بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمی شـود،بیش تمرینی یا تمرین زدگی گفته می شود.
تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زای تمرینی یا غیر تمرینی كه در یک كوتاه مدت موجب كاهش ظرفیت عملكرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد . به عبارت دیگر یعنی از دست دادن هر آنچه كه ورزشكار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است . زمانی كه هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشكار را كنترل كند در عملكرد سیستم عصبی – هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.
تأثیر بیش تمرینی بر میزان هورمون ها
مطالعات بسیاری نشان داده اند که بیش تمرینی بر سطح هورمون ها و همچنین عملکر آن ها در بدن تأثیر منفی می گذارد.از آنجا که هورمون ها نقش مهمی در فرایند عضله سازی دارند، اختلال در عملکرد هورمون ها می تواند آثار منفی بر روی پیشرفت و تقویت عضلات بدن و حتی روند رشد ورزشکار داشته باشند.خصوصا” ورزشکارانی که در رشته های پاورلیفتیگ و پرورش اندام فعالیت دارند .در خصوص اختلال و سطح عملکرد هورمون ها در بدن می توان به مواردی همچون ، کاهش سطح تستوسترون، کاهش سطح تیروکسین، افزایش سطوح کورتیزول اشاره کرد.
چرا تمرین زده می شویم؟
از ميان علل مختلفي كه تاكنون در مورد تمرين زدگي گزارش شده است مي توان سه علت اصلي را برشمرد:
استراحت ناكافي بين جلسات
نامناسب بودن حجم وشدت تمرينات
افزايش ناگهاني فشار تمرین
در کنار این موارد، علل ایجاد بیش تمرینی به دو بخش مربوط به تمرین و غیر مرتبط به تمرین، تقسیم می شود.
علل بیش تمرینی مربوط به تمرین
واقعیت این است که اگر مربیان ورزشی به هر دلیلی اصول مختلف تمرینات ورزشی را رعایت نکنند احتمال بروز تمرین زدگی در ورزشکاران افزایش می یابد.اصول مهمی همچون اصل اضافه بار تدریجی، اصل استراحت و بازگشت به حالت اولیه، تعدیل تمرینات بیش از شروع مسابقه ( تمرین کاهی ) و اصل مهم کند شدن سرعت پیشرفت ورزشی از مهمترین اصول اند که مربی با درک درست و اجرای آن ها می تواند موفقیت و سلامت ورزشکار را تضمین نماید.
اشاره ای به مواردی که توسط برخی مربیان در تمرینات به آن توجه نمی شود و عامل ایجاد بیش تمرینی در ورزشکاران است: دوره ریكاوری ناكافی در بین جلسات تمرین، در نتیجه ورزشكار خستگی جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل می كند. تمرین دراز مدت با شدت زیاد. افزایش ناگهانی در حجم یا شدت تمرین و یا هر دو. نداشتن دوره كاهش بار تمرین در قبل از مسابقه. نداشتن دوره بازسازی مناسب بعد از مسابقه.
علل غیر مرتبط بیش تمرینی با تمرین
هدف هر مربی و ورزشکار از اجرای تمرینات در واقع ایجاد سازگاری با فعالیت بیشتر ( حجم یا شدت تمرینات ) و افزایش تحمل دستگاه های ویژه بدن مانند( قلب،ریه ها،عضلات و استخوان ها ) با آن است.اما برای رسیدن به این هدف باید پس از هر نوبت تمرین فرصت و استراحت کافی به دستگاه های تحت فشار بدن داد تا بتوانند خود را با این فشارها مطابقت دهند و سازگاری یابند.به این دوره استراحت و سازگاری دوره بازگشت به حالت اولیه می گویند.اما تنظیم و تشخیص مناسب زمان استراحت بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله این موارد می شود به نکات زیر اشاره کرد: تغذیه بد و ناكافی، خواب و استراحت ناكافی. اضطراب در رابطه با وقایع روزمره زندگی مانند امتحانات، كار. فشارهای شغلی و مشكلات روحی، تغییرات و بی نظمی های زندگی روزمره. شكست های مكرر در رسیدن به اهداف.
انواع بیش تمرینی در ورزش
پاسخ های فیزیولوژیک كه همراه با ضعیف شدن اجرای فعالیت های ورزشی است اغلب ناشی از تغییراتی در سیستم عصبی یا هورمونی است كه هر دو به وسیله سیستم های عصبی سمپاتیك و پاراسمپاتیك كنترل می شوند. بیش تمرینی به ۲ دسته سمپاتیكی ( تحریكی ) و پاراسمپاتیكی ( مهاری ) تقسیم می شود كه هر دسته علائم اختصاصی مربوط به خود را دارا می باشند. بیش تمرینی پاراسمپاتیكی ( مهاری ) بیشتر در رشته های استقامتی به ویژه در دوندگان استقامتی و ماراتون و سایر رشته های مشابه كه مدت زمان تمرین در آنها خیلی بالاست دیده می شود.به نوع مهاری،تمرین زدگی پیشرفته یا خستگی مفرط هم گفته می شود.
علائم و نشانه های بیش تمرینی
اگر چه تعداد علائم ونشانه های گزارش شده تمرین زدگی شامل موارد زیادی است با این حال می توان علائم زیر را به عنوان مهمترین موارد آن در نظر گرفت.
علائم جسمانی
افزایش دردهای عضلانی، افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت، بازگشت دیرتر ضربان قلب به حالت اولیه بعد از ایستادن، كاهش توان هوازی، بی حوصلگی حتی نسبت به تمرین، تولید مقادیر زیادتر اسید لاكتیک در عضلات در حین اجرای فعالیت، افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی، دردهای مفاصل و عضلات كه بین دو جلسه تمرین از بین نرود، تورم غدد لنفاوی، اختلالات گوارشی به ویژه اسهال، طولانی شدن زمان التیام زخم ها، حالت تهوع، دردهای گوارشی، کاهش اشتها، تعرق زیاد، قطع دوران قاعدگی در زنان.
علائم روانی
افسردگی، اختلال در خواب، اختلالات خلقی، عصبانیت ،تحریك پذیری عصبی، كاهش اعتماد به نفس، احساس عدم امنیت.
علائم تمرینی
افت عملكرد، افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه، كاهش سرعت، قدرت و استقامت، افزایش زمان عكس العمل، استعداد بیشتر به صدمات ورزشی.
درمان تمرین زدگی
در صورتی كه ورزشكاری مبتلا به تمرین زدگی شد، باید هر چه سریع تر درمان در مورد وی آغاز شود. همانگونه كه در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگی پرشمار است از همین رو، تشخیص دادن تمرین زدگی كار دشواری است و بهتراست ورزشكار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی )، به پزشك مراجعه كند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد با این حال چند نكته مهم در درمان ورزشكاران تمرین زده وجود دارد كه ذكر آن ها لازم است .
طول دوره استراحت
بهتر است ورزشكار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد. گاهی حتی لازم است ورزشكار با نظر پزشك تا ۳ ماه استراحت كند. ادامه فعالیت های سبك، بهتراست تنها از فعالیت های سبك و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.
درمان علائم افسردگی
چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتما” ورزشكار به یك روانپزشك یا روانشناس ورزشی مراجعه كند.
تغذیه ورزشی برای مبتلایان به بیش تمرینی
دریافت ناکافی کربوهیدرات های پیچیده،پروتین ها،ویتامین ها و مواد معدنی می تواند موجب بروز خستگی غیر طبیعی در ورزشکار شود. باید به موضوعاتی همچون مصرف داروها، مکمل ها و مواد نیروزا و اختلالات تغذیه در ورزشکار دقت کرد. عادات تغذیه خطر ناک ( رژیم های کم کربوهیدرات،گیاه خواران یا رژیم های سرشار از پروتین ) را باید بررسی کرد. می توان از ورزشکاران خواست تا مواد و غذاهای مصرفی خود را یاداشت کند و مدارک خود را بمنظور تجزیه و تحلیل به متخصصین بالینی یا مشاور تغذیه ارائه کند.