وعده تقلب یا چیت دی چیست؟ چه فواید و معایبی دارد؟
بهترین نتایج تناسب اندام حاصل نظم شخصی، اختصاص تلاش زیاد در باشگاه و رژیم غذایی سالم است. گفته می‌شود که پایبندی به این تعهد در دراز مدت، سخت است و به همین خاطر است که چیت دی یا وعده تقلب به میان می‌آید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
چیت دی یا وعده تقلب چیست؟
روزی برنامه‌ریزی شده برای استراحت در رژیم غذایی است که در این روز بدون برنامۀ و رژیم غذایی خود عمل می‌کنیم و به خود اجازه می‌دهیم تا در خوردن غذای ناسالم و مورد علاقه خود آزاد باشیم. امّا آیا واقعاً می‌توانیم به خود یک استراحت را ببخشیم بدون آن‌که نسبت به تخریب همۀ آن‌چه که در تناسب اندام با سختی به دست آورده‌ایم عذاب وجدان داشته باشیم؟
وعده تقلب در ررژیم اشتهای شما را کنترل می‌کنند
روزهای تقلب می‌توانند به تنظیم سطح «هورمون گرسنگی» کمک کنند. این هورمون لپتین نام دارد، نوعی پروتئین که در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌شود. لپتین از طریق ارسال پیام به مغز در رابطه با اینکه آیا ما انرژی کافی در سلول‌های چربی برای برقراری روندهای طبیعی بدن داریم، تعادل انرژی بدن را کنترل می‌کند. زمانی‌که ما مقدار کالری مصرفی خود را محدود می‌کنیم، سطح لپتین افت می‌کند، سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌فرستد و ما را به خوردن تشویق می‌کند.
نتیجه اینکه به عنوان بخشی از برنامۀ تناسب اندام طولانی مدت با کالری مصرفی محدود، کاهش سطوح لپتین بدن ما و سیگنال‌های گرسنگی می‌توانند ما را به سوی انحراف از رژیم غذایی خود سوق دهند. افزایش موقت کالری دریافتی با کمک چیت دی می‌تواند به کنترل اشتهای ما از طریق افزایش سطوح لپتین کمک کند و در این راستا مطالعه‌ای جدید نشان داده است که تولید لپتین پس از یک وعده غذا با کربوهیدرات بالا می‌تواند تقریباً تا ۳۰ درصد افزایش یابد.
زمانی‌که لپتین کاهش یابد، مغز به طور خودکار به حالت گرسنگی در می‌آید. این موضوع بر گروهی از عملکردها و روندهای بدن تأثیر می‌گذارد، به‌ویژه تولید هورمون تیروئید که این نیز به نوبۀ خود میزان متابولیسم ما را کنترل می‌کند. در این حالت، بدن در تلاش برای حفظ انرژی عمل می‌کند، متابولیسم ما کاهش می‌یابد و چربی‌سوزی آهسته‌تر صورت می‌پذیرد. روز تقلب در رژیم غذایی تولید لپتین را افزایش می‌دهد، متابولیسم را سرعت می‌بخشد و به افزایش کالری‌سوزی یاری می‌رساند.
وعده تقلب به ما انگیزه ذهنی می‌بخشد
شاید این مسئله متناقض به نظر آید امّا روزهای تقلب برنامه‌ریزی شده می‌توانند محرک ما برای سالم خوردن شوند و زمانی‌که انگیزه و تعهد ما شروع به کاهش می‌کند، به ما کمک کنند تا سطح تناسب اندام خود را حفظ کنیم. تعداد قابل توجهی از تحقیقات ارتباط مثبتی را بین محرک‌ها و تغییر رفتار رژیم غذایی نشان می‌دهند و از این موضوع نتیجه می‌گیرند که استفاده از روزهای تقلب برای پاداشی به نظم و پرهیز، می‌تواند به ما در ادامۀ انتخاب غذاهای سالم در طولانی مدت کمک کند. چیت دی استراحت یا روز تعطیل شما است که پس از تلاشی سخت به دست آورده‌اید -به آن با دید پاداش بنگرید نه با دید تقلب.
خطر خروج از برنامه غذایی و تناسب اندام
برای برخی افراد، روز تقلب نمایانگر استراحتی خوب از نظمی سخت است و به آن‌ها در حفظ تعهد و انگیزه خود کمک می‌کند، درحالی‌که برای برخی دیگر می‌تواند منجر به از دست رفتن کامل کنترل بر خود، کنار گذاشتن تمرین و برنامه‌های غذایی سالم بشود. روزهای تقلب می‌توانند منجر به چرخۀ پرخوری شوند، احساس کنند که نمی‌توانند به موقعیت قبل بازگردند -این احساس با ذهنیت «لعنت، امکانش هست بتوانم ادامه دهم» ترکیب می‌شود که حس می‌کنند تمام راه تناسب اندام خود را نابود کرده‌اند.
این نیز با تحقیقات بر افراد سیگاری در یک راستا است، که به موجب آن یک سهل‌انگاری در پرهیز منجر به رفتار کنترل نشده‌ای می‌شود که به اثر نقض پرهیز شهرت دارد. در این سناریو، یک لغزش می‌تواند منجر به پرخوری کنترل‌نشده، از دست دادن جلسات تمرین و برنامه تناسب اندام خارج از مسیر بشود.
خوردن خارج از برنامه
اگرچه این چیت دی روزی برای افراط است، امّا چیت دی ها باز هم نیاز به نوعی تعادل دارند یا می‌توانید با وجود رفتار درست در باقی مواقع، در آخر شاهد اضافه وزن خود باشید. اغلب اوقات تکرار بیش از حد این کار در روزهای تقلب می‌تواند از همۀ تلاش‌های سخت شما مهم‌تر باشد. درحالی‌که روزهای تقلب برای پاداش دادن به خودتان است، این نکته نیز حائز اهمیت است که مراقب کالری مصرفی و سوختی خود باشید. اگر بدن با کمبود کالری مواجه نشود شما وزنی از دست نخواهید داد، و به همین ترتیب اگر شما از میزان مصرف خود فراتر روید، حتماً اضافه وزن خواهید داشت.
روزهای تقلب خود را سازماندهی کنید
برای کمک به حفظ نظم در تغذیه، روزهای تقلب خود را به دقّت برنامه‌ریزی و سازماندهی کنید و به آن‌ها پایبند باشید. اگر اتفاقی موقعیت جشن یا وعدۀ غذای بیرون از خانه پیش آمد، مطمئن شوید که چیت دی را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که با آن موقعیت همزمان شود.
خطر خروج از برنامه غذایی و تناسب اندام
برای برخی افراد، روز تقلب نمایانگر استراحتی خوب از نظمی سخت است و به آن‌ها در حفظ تعهد و انگیزه خود کمک می‌کند، درحالی‌که برای برخی دیگر می‌تواند منجر به از دست رفتن کامل کنترل بر خود، کنار گذاشتن تمرین و برنامه‌های غذایی سالم بشود. روزهای تقلب می‌توانند منجر به چرخۀ پرخوری شوند، احساس کنند که نمی‌توانند به موقعیت قبل بازگردند -این احساس با ذهنیت «لعنت، امکانش هست بتوانم ادامه دهم» ترکیب می‌شود که حس می‌کنند تمام راه تناسب اندام خود را نابود کرده‌اند.
این نیز با تحقیقات بر افراد سیگاری در یک راستا است، که به موجب آن یک سهل‌انگاری در پرهیز منجر به رفتار کنترل نشده‌ای می‌شود که به اثر نقض پرهیز شهرت دارد. در این سناریو، یک لغزش می‌تواند منجر به پرخوری کنترل‌نشده، از دست دادن جلسات تمرین و برنامه تناسب اندام خارج از مسیر بشود.
خوردن خارج از برنامه
اگرچه این چیت دی روزی برای افراط است، امّا چیت دی ها باز هم نیاز به نوعی تعادل دارند یا می‌توانید با وجود رفتار درست در باقی مواقع، در آخر شاهد اضافه وزن خود باشید. اغلب اوقات تکرار بیش از حد این کار در روزهای تقلب می‌تواند از همۀ تلاش‌های سخت شما مهم‌تر باشد. درحالی‌که روزهای تقلب برای پاداش دادن به خودتان است، این نکته نیز حائز اهمیت است که مراقب کالری مصرفی و سوختی خود باشید. اگر بدن با کمبود کالری مواجه نشود شما وزنی از دست نخواهید داد، و به همین ترتیب اگر شما از میزان مصرف خود فراتر روید، حتماً اضافه وزن خواهید داشت.
روزهای تقلب خود را سازماندهی کنید
برای کمک به حفظ نظم در تغذیه، روزهای تقلب خود را به دقّت برنامه‌ریزی و سازماندهی کنید و به آن‌ها پایبند باشید. اگر اتفاقی موقعیت جشن یا وعدۀ غذای بیرون از خانه پیش آمد، مطمئن شوید که چیت دی را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که با آن موقعیت همزمان شود.
اجازه ندهید چیت دی تبدیل به عادت شود
به طور مکرر تقلب نکنید که عادت بد منظم یا حتی عادت روزانه منفی پیدا کنید. برخی افراد تنها یک وعده چیت در هفته دارند، امّا حفظ این تعهد بسیار دشوار است. قانون ۹۰درصد در برابر ۱۰درصد را برگزینید که طبق آن ۹۰درصد کالری مصرفی خود را از انتخاب وعده‌های غذایی سالم و ۱۰درصد باقی را در چیت دی ها به‌دست می‌آورید. این روش راهی مؤثر برای نظم‌دهی به کالری مصرفی خود است.
بیشتر بخوانید: تمرین PHA چیست؟ چه تفاوتی با تمرین اینتروال دارد؟