افزایش وزن سریع با ۱۲ ماده غذایی

۵. سالمون و روغن ماهی

ماهی سالمون و سایر روغن‌های ماهی، منبعی عالی برای دریافت پروتئین، اسید چرب امگا۳ که در این میان بسیار دارای اهمیت و شناخته شده است. ماهی دارای چربی‌های سالم غیر اشباع است که در افزایش وزن سریع و سالم نقش دارد. تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را می‌توانید با خوردن ماهی سالمون و روغن ماهی بدست آورید. اسید چرب امگا ۳ همانطور که ذکر شد، بسیار دارای اهمیت است. فواید بی شماری را برای حفظ سلامت شما و جلوگیری از ایجاد بیماری‌های مختلف به همراه دارد. فقط ۶اونس (۱۷۰ گرم) فیله‌ی ماهی سالمون حدود ۳۵۰کالری و ۴گرم اسیدچرب اومگا۳ در اختیار بدنتان قرار می‌دهد، همچنین ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن‌تان فراهم می‌کند که به عضله‌سازی و افزایش وزن در شما کمک خواهد کرد.

مصرف مکمل‌های پروتئینی به عنوان یک استراتژی معمول در بین ورزشکاران و بدنسازان به جهت افزایش وزن و رشد تقویت عضلات بکار می‌رود. مکمل پروتئین وی و «حجم دهنده‌ها» می‌توانند استراتژی بسیار ساده‌ای برای افزایش وزن سریع باشد، به خصوص زمانی که با اجرای تمرینات مقاومتی ترکیب شود. برخی از مردم این باور هستند که پروتئین وی ناسالم و غیر طبیعی است، اما در واقع این اصل ماجرا نیست. پروتئین وی از لبنیات گرفته می‌شود در حقیقت نشان داده شده است که علائم سلامت و تندرستی را بهبود بخشیده است و ریسک ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش داده است.

پروتئین وی و مصرف آن زمانی اهمیت پیدا می‌کند که شما در حال تمرین هستید. علت آن نیز افزایش نیاز روزانه شما به دریافت پروتئین می‌باشد. مانند سایر محصولات حیوانی، پروتئین وی سرشار از تمام اسیدآمینه‌های ضروری است که سبب تحریک رشد عضلانی می‌شود. مکمل‌های پروتئینی ساده‌اند و علاوه بر آن مقرون به صرفه نیز هستند. هنگامی که در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شوند به افزایش پروتئین دریافتی‌تان کمک می‌کنند. شما می‌توانید قبل و بعد از تمرینات‌تان یا هر وقت دیگری در طول روز از این پروتئین مقوی استفاده کنید.

۷. میوه‌جات خشک شده

میوه جات خشک شده یک میان وعده با کالری بالا هستند که گذشته از کمک به  افزایش وزن سریع آنتی اکسیدان و ریزمغذی‌ها را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد. شما می‌توانید بسیاری از انواع میوه‌جات خشک کرده را تهیه کنید. اگر چه آنها حاوی مقادیر بالایی شکر هستند و برای چربی سوزی و کاهش وزن زیاد مناسب نیستند. با این وجود، این خاصیت آنها را تبدیل به ماده‌ی مغذی و پرکالری برای افزایش وزن کرده است. از آنجایی که برای خوردن مناسب هستند و طعم عالی و فوق‌العاده خوشمزه‌ای دارند. در حالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند میوه‌جات زمانی که خشک می‌شوند تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، در واقع این چنین نیست.

میوه‌جات خشک شده حاوی مقادیر بسیار بالای فیبر است و ویتامین و مواد معدنی آنها پس از خشک شدن کاملا دست نخورده باقی می‌ماند.سعی کنید برخی از میوه‌جات خشک شده را با منابع پروتئین مانند تکه گوشت یا پروتئین وی همراه با شیک ترکیب کنید. همچنین میکس آنها با ماست طبیعی و مغزهای مختلف آجیل، ترکیب بسیار فوق‌العاده‌ای می‌شود. چربی‌های سالم فراوانی و پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

۸. نان قهوه‌ای کامل

نان قهوه‌ای کامل منبع خوب دیگری برای تامین کربوهیدرات است که به عضله‌سازی نیز کمک می‌کنید، بخصوص هنگامی که با سایر منابع پروتئینی ترکیب و مصرف شود. شما می‌توانید دریافت کالری را بسیار آسان کنید، بدین شکل که می‌توانید نان قهوه‌ای کامل را با سایر منابع پروتئین به هنگام صبحانه مصرف کنید. مثل تخم مرغ، گوشت، پنیر، خوراک لوبیا. وقتی می‌خواهید نان را تهیه کنید، حواستان به تازگی و طبیعی بودن آن باشد و حتما مطمئن شوید که به طور طبیعی از دانه‌ها تهیه شده باشند.

۹. حبوبات سالم

غلات سالم سرشار از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی سالم هستند که  می‌تواند روشی عالی برای افزایش وزن سریع باشد. در حالی که باید از مصرف محصولات فرآوری شده خودداری کنید، غلات شکلی از میان وعده سالم غذایی هستند که می‌توانند برای تامین منابع کربوهیدرات بدن به جهت افزودن به رژیم غذایی‌تان مصرف شوند. غلات از نوع دانه مانند جو حاوی مواد مغذی و مفیدی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم هستند. وقتی قصد خرید غلات را دارید به این غلات سالم توجه کنید:

• جو
• گندم
• گرانولا
• سبوس گندم

توجه کنید که از مصرف آن دسته غلاتی که فرآوری شده‌اند یا به آنها شکر مصنوعی افزوده شده است، خودداری کنید.

۱۰. پنیر

پنیر برای قرن‌ها غذای اصلی افراد بوده است. مانند سایر مواد خوراکی که تاکنون ذکر شد، پنیر نیز حاوی کالری بالا و چربی است. اگر مقدار زیادی از آن را میل کنید، در واقع منبع بسیار فوق العاده‌ای از پروتئین را مصرف کرده‌اید. از آنجایی که پنیر به طرز حیرت‌انگیزی خوشمزه است و همچنین به سادگی در هر زمان می‌تواند سرو شود، پس با افزودن آن به رژیم غذایی خود می‌توانید از دریافت کالری بسیار زیادی بهره‌مند شوید.

۱۱. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی از مواد خوراکی سالم و مناسب برای مصرف در میان وعده‌هاست. ماست دارای مواد مغذی فراوانی است، مشابه با سایر محصولات لبنی دارای پروتئین بالا و چربی است بنابراین گزینه خوبی برای افزایش وزن سریع است. در اینجا به انواع میان وعده‌های سالم و مقوی برای افزایش وزن که با ماست تهیه می‌شوند، اشاره می‌کنیم.

ماست و میوه: یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی‌لیتر) را با میوه‌های تازه یا خشک شده میکس کنید، شما همچنین می‌توانید مغزها، عسل، گرانولا و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید.

پودینگ شکلاتی با کره‌ی بادام زمینی: یک تا دو فنجان ماست (۲۳۷تا۴۷۰میلی‌لیتر) را با پودر کاکائو ۱۰۰% میکس کنید، کره‌ی بادام زمینی یا هر نوع کره مغز‌های دیگر را به همراه شیرین کننده طبیعی به مخلوط خود اضافه کنید (عسل) شما همچنین می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی را برای دریافت کالری بیشتر به مخلوط خود بیافزایید.

دسر ماست یخ زده همراه با شربت و مواد دیگر: ماست یخ‌زده را با انواع توت‌های مختلف (توت فرنگی، توت آبی) مخلوط کنید یا لایه لایه ماست را بر روی توت‌‌ها بریزید، دانه‌های گرانولا را به این مخلوط بیافزایید. با این روش یک صبحانه فوق‌العاده با ماست و طعم‌های متعادل و مطلوب نوش‌جان کنید.

اسموتی: ماست می‌تواند به عنوان ماده‌ای غلظت دهنده در تهیه اسموتی‌ها استفاده شود. این عمل باعث می‌شود تا علاوه بر غلیظ شدن، محتوی پروتئین داخل ظرف اسموتی نیز افزایش یابد.

۱۲. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین غذاهای در دسترس برای ساخت، رشد و تقویت عضلات است. برای مثال، در هر۶ اونس از گوشت قرمز، استیک، حدود ۳ گرم اسید آمینه لوسین وجود دارد. لوسین اسیدآمینه‌ای ضروری برای بدن شماست که تولید آن نیاز به تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارد و سبب تولید بافت عضلانی تازه می‌شود. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین در رژیم غذایی شماست که احتمالاً بهترین مکمل برای ساخت، رشد و ترمیم بافت عضله است. همچنین کالری و چربی بیشتری نسبت به سایر گوشت‌ها دارد. گوشت قرمز شما را در دریافت کالری اضافی یاری می‌کند، و سبب افزایش وزن‌تان می‌شود.

در یک مطالعه بر روی 100زن مسن که هر کدام در حدود ۶ اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و همراه با آن جلسات تمرینی مقاومتی را به صورت شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند. این زنان توده‌ عضلانی بیشتری کسب کرده بودند (مانع تحلیل عضلات آن‌ها شده بود)، افزایش 18درصدی قدرت و افزایش هورمون عضله‌سازی IGF-1 در بدن آن‌ها افزایش یافته بود. هر دو گوشت بدون چربی و چربی منبع خوبی از پروتئین هستند، گرچه گوشت پرچرب باعث افزایش کالری بیشتر می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن سریع شود.

توصیه‌هایی برای خانه

راز پشت افزایش وزن سریع ساخت، رشد و تقویت عضلات، جدیت در افزایش کالری و خوردن زیاد، بیشتر از نیاز بدن‌تان است.  میزان جابجایی وزن‌های سنگین‌تر و داشتن جلسات تمرینی مقاومتی بیشتر نیز مهم است، به طوری که کالری اضافی را می‌توان برای ساخت عضله و تقویت آن بکار برد به جای اینکه به چربی بدن بخصوص در اطراف شکم اضافه کرد. از میان غذاهای موجود در این فهرست، مواد خوراکی را انتخاب کنید و به برنامه وعده‌های غذایی و رژیم غذایی خود بیافزایید که از آن خوردن آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید برای طولانی مدت از آن‌ها به عنوان میان وعده یا وعده‌ی اصلی استفاده کنید.