۱۳ نکته مهم در مورد انجام حرکات کششی که باید بدانید
ما اغلب پیش از شروع فعالیت ورزشی مشغول انجام حرکات کششی می‌شویم، تا از آسیب‌دیدگی عضلات پیشگیری کنیم، اما فواید این حرکات خیلی بیشتر از این‌هاست. با انجام حرکات کششی درست، می‌توانید قدرت را بهبود دهید، انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش دهید و عملکردتان را ارتقاء دهید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
بنابراین، شما باید چگونه حرکات کششی را انجام دهید؟ با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را راهنمایی کنیم. برخی از مطالعات، نتایج دوگانه‌ای از حرکات کششی نشان داده‌اند. یک سری از حرکات کششی بهتر از بقیه نتیجه بخشند و بعضی از حرکات کششی معروف، کاملاً خطرناک هستند. به‌درستی کشش دادن به بدن در زمان مناسب، می‌تواند امتیاز بزرگی برای بدن‌تان باشد، مخصوصاً وقتی مربوط به مفاصل‌تان شود.
بهترین شیوه گرم کردن و افزایش تحرک و تغییر پذیری
حرکات کششی منفرد پویا، ایمن‌تر از حرکات کششی ایستا و پرتابی محسوب می‌شوند. این تکنیک روی یک گروه عضلانی کار می‌کند، در حالی‌که گروه عضلانی مخالف، شُل شده و آزاد می‌شوند. برای مثال، اگر شانه شما در حالت ناراحتی باشند:
- ۱. صاف بایستید و بازوهای‌تان را طرفین‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را چفت کرده و به عقب بکشید.
- ۲. پشت دست‌های‌تان باید در پشت کمرتان و روبه یکدیگر باشند اما باهم تماس نداشته باشند.
- ۳. این کشش را فقط برای یک لحظه و تا آستانه فشار نگه‌دارید، سپس دست‌ها را به جلوی بدن‌تان بیاورید؛ حالا کف دست‌ها باید روبه بکدیگر باشند.
- ۴. هردوبازوی‌تان باید هنگام انجام این حرکت، مانند درهای شیشه‌ای دولنگه درحال بازو بسته شدن به‌نظر برسند.
- ۵. می‌توانید این کشش را بسته به میزان ناراحتی که دارید، به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
کلید انجام حرکات کششی منفرد پویا، این است که مفاصل را با حرکت دادن آهسته آنها فعال نگه می‌دارد، بدون آن‌که به مفاصل و گروه‌های عضلانی که مورد هدف نیستند فشاری وارد شود. حرکات کششی منفرد پویا، تحرک و تغییرپذیری مورد نیاز عضلات و مفاصل‌تان برای حرکات روزانه را تأمین می‌کند؛ مانند پیاده‌روی یا شنا. با انجام این حرکات در طول روز، پیش و پس از فعالیت‌ها، مفاصل و عضلات شما، یک طیف حرکتی کامل را تجربه خواهند کرد که از سفتی و کوفتگی و ناراحتی جلوگیری می‌کند.
بهترین کاربرد انجام حرکات کششی ایستا
حرکات کششی ایستا، رایج‌ترین نوع کشش هستند؛ مطالعات اخیر نشان داده این حرکات برای همه ایده‌آل نیستند و باید با احتیاط انجام شوند. خیلی از افراد با حرکات کششی ایستا بدن‌شان را پیش از شروع تمرینات گرم می‌کنند، اما توصیه شده که حرکات کششی ایستا می‌تواند عملکردتان را ضعیف کند، چون این تکنیک، رفلکس کششی را منع می‌نماید یا از توانایی ذخیره انرژی جنبشی در عضلات‌تان هنگام حرکات بازشونده یا برونگرا جلوگیری می‌کند.
به‌علاوه، انجام حرکات کششی ایستا معمولاً با کاهش درد همراه هستند و به همین دلیل بیشتر علاقه‌مندان به فیتنس، برای تسکین ناراحتی و درد، به این تکنیک کششی توجه دارند. اما بهترین راه رهایی از درد این است که دوباره عضلات و مفاصل‌تان را تمرین داده و ورزیده کنید. به حرکت درآوردن و ورزیده‌کردن مداوم بدن، خون را به عضلات‌تان روانه کرده و تحرک‌پذیری را به مفاصل بازمی‌گرداند، از این‌رو ریکاوری سریع‌تر صورت می‌گیرد.
همچنین خبر دلسردکننده‌ای برای آن‌هایی داریم که از حرکات کششی ایستا برای گرم کردن بدن استفاده می‌کنند. حرکات کششی ایستا، دمای بدن‌تان را تا اندازه‌ای که برای گرم کردن عضلات لازم است و از آسیب جلوگیری می‌کند، بالا نمی‌برند. به‌طور ایده آل، پیش از تمرینات شدید و فعال و قبل از انجام هر گونه کششی، یک گرم کردن فوری مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دوچرخه سواری را انجام دهید. با در نظر گرفتن چنین نکته‌ای، دیگر نمی‌توان گفت حرکات کششی ایستا، کمکی به پیشگیری از آسیب نمی‌کنند.
با تمام این تفاسیر، آیا حرکات کششی ایستا فایده‌ای هم دارند؟ بله! برای بهبود وضعیت بدن‌تان فوق العاده‌اند. برای مثال، اگر تمام روز در محل کارتان نشسته‌اید، حرکات کششی باسن، راهی شگفت‌انگیز برای متعادل کردن لگن و مفاصل باسن همراه با فعال‌کردن عضلات سرینی هستند.
به هرقیمتی که شده از این نوع حرکات کششی اجتناب کنید
آیا کشش‌هایی هم وجود دارند که مضر باشند؟ حرکات کششی پرتابی را برای کسی که یک ورزشکار حرفه‌ای نیست توصیه نمی‌کنیم. انجام حرکات کششی پرتابی می‌توانند، موجب آسیب و ناراحتی در درازمدت شوند. بنابراین، چرا قهرمانان المپیک مانند مایکل فلپس را می‌بینیم که بازوهایش را به‌سرعت به سمت عقب و جلو حرکت می‌دهد؟ یا قهرمانان دوِ سرعت مانند لولو جونز که پیش از شروع هر مسابقه‌ای، با سرعت واقعا زیاد بالا و پایین می‌پرد؟ جوابش ساده است: به او هنگام انجام حرکات کششی دقت کنید.
کسی که تا آن اندازه فعالیت فیزیکی دارد و سالم است، بدنی سازگار با این نوع کشش‌ها دارد. با این وجود، در ۹۹ درصد موارد باقیمانده، حرکات کششی پرتابی برای مفاصل و عضلات ما مضر هستند. حرکات سریع مانند بالا و پایین پریدن تند، فشار و تنش زیادی روی عضلات و مفاصل زانوها و پایین کمر وارد می‌کند.
حرف آخر اینکه: بهترین حالت این است که از حرکات کششی پرتابی اجتناب کنید، مگر اینکه ۱۰۰درصد سالم باشید؛ “سالم” در اینجا یعنی ورزشکاری که اهل مسابقه و رقابت است. من پیشنهاد می‌کنم اگر می‌خواهید حرکات کشش‌های‌تان همراه با تحرک باشد، حرکات کششی منفرد پویا را انجام دهید.
بهترین نوع کشش همه‌جانبه چیست؟
پس بالاخره باید چکار کنیم؟ آیا حرکات کششی ایستا برای شما بد است؟ نه لزوماً؛ فقط خیلی مفید نیست. آیا حرکات کششی منفرد پویا، بهترین نوع کشش است؟ تحقیقی جدید می‌گوید، بله. آیا باید از انجام حرکات کششی پرتابی صرف نظرکنیم؟ بله، مگر اینکه درحال رقابت در مسابقات المپیک باشید!
روی‌هم رفته، حرکات کششی، بستگی به توانایی شما در فیتنس و اهداف‌تان دارد. کشش بدن، راهی عالی برای آمادگی جسمی و ذهنی جهت فعالیت است و مفاصل و عضلات را به تحرک وامی‌دارد. فقط باید بدانید بدن‌تان چه توانایی‌هایی دارد و سعی دارید با انجام حرکات کششی چه نتیجه‌ای بگیرید؟
برای ارزیابی شرایط تان و تعیین آستانه استرس و ناراحتی‌تان، وقت صرف کنید، تکنیک‌های گوناگون کشش را جستجو نمایید و اگر این‌کار برای‌تان چالشی حل نشدنی شد، با یک مربی فیتنس مشورت کنید تا مطمئن شوید بهترین حکات کششی ممکن را با توجه به ویژگی‌ها و نیازهای شخصی‌تان انجام می‌دهید.
انجام حرکات کششی نباید دردناک باشد
اولین عقیده اشتباهی که پیرامون این حرکات وجود دارد این است که باید انجامشان دردناک باشد و کشش زمانی درست است که هنگام انجام آن درد شدیدی احساس کنند، در حالی که درد داشتن با احساس ناراحتی و سختی فرق می کند. ممکن است شما موقع کشش احساس ناراحتی و کم طاقتی کنید، چون عضلات هدف کشیده می شود اما هنگامی که احساس درد کردید، زمانی است که باید کشش را متوقف کنید.
هر زمانی نباید کشش را انجام داد
بیشتر افراد فکر می کنند هر زمانی که مایل بودند می توانند، تمرینات کششی را انجام دهند، صبح ها قبل از رفتن سرکار و یا پیش از تمرینات ورزشی. در حالی که چنین کاری درست نیست، در حقیقت گرم نکردن پیش از حرکات کششی موجب بروز آسیب خواهد شد.
برای اینکه این کشش ها بیشترین تأثیر را داشته باشند باید ابتدا بدن تان را گرم کنید، بنابراین حرکات کششی را بعد از یک گرم کردن سبک و در پایان جلسات ورزشی تان انجام دهید. هیچ وقت عضلات سرد را نکشید، چون باعث می شود درد داشته باشید، همان دردی که در اولین باور اشتباه به آن اشاره کردیم.
انجام حرکات کششی برای عضلات سفت خیلی خوب است
این عقیده که کشیدن عضلات خشک و دردناک بسیار مفید است، کاملا” اشتباه می باشد. معمولا” بیشتر افراد بعد از تمرینات شدید ورزشی وقتی که احساس می کنند، عضلات شان سفت شده، سریعا” شروع به انجام حرکات کششی می کنند.
اما برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، باید یک برنامه همیشگی برای کشیدن تمام قسمت های بدن تان داشته باشید تا تمام عضلات تان انعطاف پذیر باشند. اگر تمرینات کششی را بطور منظم برای تمام گروه های عضلانی بدن تان انجام ندهید، با بالا رفتن سن دامنه حرکتی تان کم تر و محدودتر خواهد شد.
حفظ انعطاف پذیری بسیار راحت تر از ایجاد انعطاف پذیری بعد از از دست دادن آن است. اگر تمرینات کششی را بطور مداوم و منظم انجام دهید، می توانید انعطاف پذیری عضلات تان را برای طولانی مدت حفظ کنید و در نتیجه همیشه فعال و پرتحرک بمانید. بنابراین اجازه ندهید این باورهای غلط برشما غلبه کنند. انجام حرکات کششی جزئی اساسی و مهم در هر برنامه ورزشی هستند که باید بدرستی انجام شوند.
بهترین زمان برای انجام حرکات کششی ایستاتیک پیش از تمرین نیست
شما چه زمانی حرکات کششی را انجام می‌دهید؟ بهترین زمان برای انجام حرکات کششی استاتیک، در پایان تمرین است. کشش استاتیک یعنی نگه داشتن یک عضله‌ی کشیده شده به مدت ۱۰ تا ۴۰ ثانیه جهت کشیده شدن یک عضله بدون اینکه درد بگیرد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند در ورزش‌های قدرتی، اگر شما عضله‌ای را پیش از تمرین تحت کشش استاتیک قرار بدهید، عملکرد ورزشی‌تان کاهش خواهد یافت. البته یافته‌ها در این مورد بحث برانگیزند و همه‌ی آنها این نتیجه گیری را نکرده‌اند. به نظر می‌رسد مدت زمان کشش عضله نیز اهمیت دارد. ظاهرا کشیدن عضله به مدت کمتر از ۳۰ ثانیه، عملکرد ورزشی را کاهش نمی‌دهد در صورتی که نگه داشتن کشش به مدت ۶۰ ثانیه، باعث افت عملکرد ورزشی می‌شود.
در عوض، حرکات کششی دینامیک را انجام دهید که در آن عضله کشیده می‌شود اما در این وضعیت نمی‌ماند. کشش دینامیک، عملکرد ورزشی را کاهش نمی‌دهد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند در صورتی که حرکات قدرتی را فورا بعد از کشش دینامیک انجام دهید، عملکرد قدرتی‌تان افزایش می‌یابد. مثلا، مطالعه‌ای دریافت درمورد فوتبالیست‌های حرفه‌ای، کشش دینامیک سبب افزایش سرعت اسپرینت شده بود. بنابراین بهترین رویکرد این است که کشش دینامیک را پیش از تمرین و کشش استاتیک را بعد از آن انجام دهید.
کشیدن عضله باعث بلند شدن آن نمی‌شود
وقتی عضله‌ای را می‌کشید، این عضله واقعا دراز نمی‌شود. فیبرهای عضله دراز و طویل شده و سپس مجموعه تارهای عضلانی تحت کشش ریلکس می‌شوند ، شبیه زمانی که عضله اسکلتی دست‌تان شُل می‌شود. از این جهت، کشیدن عضله، انعطاف پذیری آن را افزایش می‌دهد، اما هر گونه افزایش طول عضله صرفا موقتی است.
کشش بدن چگونه انعطاف پذیری بدن را بهبود می‌دهد؟ عضلات شما سنسورهایی به نام اسپیندل عضله دارند که وقتی عضله‌ای را خیلی می‌کشید، حس می‌کنند. اگر این اسپیندل‌ها این حس را دریافت کنند که عضله‌ای را بیش از حد کشیده‌اید، سیگنالی به عضله می‌فرستند که منقبض یا کوتاه شود تا ریسک آسیب کاهش بیابد. اما وقتی عضله‌ای را به شیوه‌ای کنترل شده و به آرامی می‌کشید، اسپیندل‌های عضله این حرکت را به عنوان یک خطر حس نمی‌کنند، یعنی اینطور دریافت نمی‌کنند که عضله‌ای را ناگهانی کشیده‌اید. بنابراین می‌توانید کمی بیشتر عضله را بکشید. شما تحمل عضله را با کشش افزایش می‌دهید اما این همیشگی نیست.
انجم حرکات کششی ریسک آسیب را کاهش می‌دهد
کشیدن عضله می‌تواند انعطاف پذیری آن عضله را بهتر کند اما ریسک آسیب آن را کمتر نمی‌کند. مروری بر ۳۶۱ مطالعه که به بررسی کشش استاتیک و تاثیر آن بر ریسک آسیب پرداخته بودند دریافت شاهد و مدرکی مبنی بر اینکه کشیدن عضله، ریسک آسیب آن را کاهش بدهد وجود ندارد.
برخی مطالعات دریافته‌اند انجام حرکات کششی پیش از دویدن حتی ممکن است باعث شود با وجود آسیب ناشی از زیاد کار کشیدن از عضله همچنان ادامه دهید. البته شما باید پیش از شروع تمرین، همیشه یک وارم آپ کامل انجام دهید. عضلات و تاندون‌ها باید پیش از هر تمرینی گرم شوند.
کشیش عضله از درد تاخیری عضلانی کم می‌کند
چه کسی است که دوست نداشته باشد بعد از یک جلسه تمرین سخت و شدید دچار گرفتگی‌های دردناک عضلات نشود؟ آیا انجام حرکات کششی می‌تواند جلوی دردهای تاخیری عضلانی یا همان DOMS را بگیرد؟ بر اساس مطالعات جدید، شواهد بسیار کم و ناقصی برای پشتیبانی از این ادعا وجود دارد.
مطالعه‌ای که روی بیش از ۲۰۰۰ فرد بزرگسال نجام شد دریافت کشیدن عضله، تاثیر اندکی بر DOMS دارد. دلیل اینکه عضلات شما بعد از تمرینات سخت دردناک می‌شوند این است که فیبرهای عضله، تا حدی کشیده شده‌اند که در این فیبرها پارگی‌های ریزی رخ داده است.
کشیدن عضله به میزان بسیار کمی می‌تواند جلوی این پارگی‌ها را بگیرد. شاید بعد از کشیدن یک عضله‌ی گرفته و دردناک کمی احساس بهتری داشته باشید اما در واقع کشیدن عضله جلوی درد آن بعد از تمرین را نخواهد گرفت. زمان کشیدن عضله نیز تاثیر بسیار کمی دارد. کشیدن عضله پیش از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین ظاهرا تاثیری بر درد تاخیری عضله ندارد.
انجام حرکات کششی فقط بعد از تمرین
بله، شما باید بعد از تمرین عضلات خود را بکشید، اما نه فقط بعد از تمرین. وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، هر یک ساعت و بعد از هر نشستن، باید عضلات را بکشید. کشیدن عضلات چندین بار در روز به انعطاف پذیری بهتر بدن و پیشگیری از گرفتگی عضلات ناشی از زیاد نشستن کمک می‌کند. بعد از مدت طولانی نشستن، عضلات خود را بکشید تا ریسک تشکیل لخته خون در پاها را نیز کاهش بدهید. بنابراین فقط بعد از تمرین بدن را نکشید، بلکه صبح بعد از بیدار شدن از خواب و در طول روز نیز بارها این کار را انجام دهید. کشش بدن لذتبخش و آرامشبخش نیز هست.
کشش برای قلب هم مفید است
باور کنید یا نه، تحقیقات نشان می‌دهد کشیدن عضلات به نفع قلب نیز هست. در مطالعه‌ای معلوم شد کشیدن عضلات به مدت دوازده هفته، گرفتگی عروق را کاهش داده و جریان خون را بهتر کرده بود. عروق در واکنش به کشیدن عضلات، راحت‌تر منبسط می‌شوند، بنابراین مقاومت کمتری در برابر جریان خون در رگ‌ها وجود خواهد داشت. افراد شرکت کننده در این تحقیق، کاهشی در فشار خون خود نیز داشتند. کشیدن عضلات از جهت سلامت قلب، جایگزینی برای تمرین هوازی نمی‌تواند باشد اما می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
کلام پایانی
حالا متوجه شدید چه باورهایی درباره‌ی کشش بدن نادرست هستند و اطلاعات خوبی درباره زمان انجام آن بدست آوردید. پیش از شروع تمرین، کشش دینامیک را انجام بدهید و بعد از پایان تمرین نیز کشش استاتیک را انجام بدهید.