اصول اجرای حرکات کششی و انعطاف پذیری
انعطاف پذیری یک ویژگی شخصیتی است که در افراد مختلف درجات آن متفاوت است. انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود. انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله‌ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت. انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می‌کند، سروکار دارد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
انعطاف پذیری چیست و چه تفاوتی با کشش دارد؟
انعطاف پذیری به میزان تجربه پذیری فرد در مقابل محرکات گفته می‌شود، به زبان ساده‌تر انعطاف پذیری یعنی بدن شما می‌تواند به طور کامل در بازه حرکتی‌اش، حرکت کند بدون آن که درد یا سفتی خاصی متوجه شما شود. در حالی که حرکات کششی، یکی از اشکال فعالیت ورزشی است که می‌تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری شود. حرکات کششی (Stretching Exercises) به معنای کشش دادن هر بخش از بدن است که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا کند.
فواید انعطاف پذیری:
افزایش دمای عمومی بدن.
افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله ی اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
افزایش سرعت در انتقال ایمپالس‌های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
کاهش در تنش عضلات.
جلوگیری و کاهش آسیب‌های احتمالی در حین اجرای حرکت.
افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ‌های خونی، شش‌ها و عضلات.
کمک در آمادگی روانی.
کاهش ناراحتی‌های قبل از قائدگی‌های دردناک.
کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
عوامل محدود کننده تمرینات کششی
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده‌ی حرکت و جود دارند که عبارتند از:
عضله
کپسول مفصلی
تاندون عضلات
پوست و بافت همبند
استخوان
سن
جنسیت
احتمالاً طولانی‌تر از سری تمرینات اخیر خود، اما هنوز آنطور که فکر می‌کنید طولانی و موثر نبوده است! طبق گفته‌ی مایک ویگ‌نوا مربی و مدیر دانشکده پزشکی ورزشی فوتبال در کالج بوستون؛ «عضلات دارای مکانیسم‌های بازدارنده هستند، این مکانیسم‌ها سبب می‌شوند شما اگر عضلات‌تان را کمتر از ۲۰ثانیه در وضعیت کششی قرار دهید، بیش از یک فایده از هزاران فواید کشش را کسب نکنید (اگر طول عضلات به میزان کوتاه مدتی تحت کشش درآیند مکانیسم‌های بازدارنده عضلات فعال می‌شوند تا از کشش بیش از حد عضله جلوگیری کنند.)
کشش نباید دردناک باشد
اولین عقیده اشتباهی که پیرامون این حرکات وجود دارد این است که باید انجامشان دردناک باشد و کشش زمانی درست است که هنگام انجام آن درد شدیدی احساس کنند، در حالی که درد داشتن با احساس ناراحتی و سختی فرق می کند. ممکن است شما موقع کشش احساس ناراحتی و کم طاقتی کنید، چون عضلات هدف کشیده می شود اما هنگامی که احساس درد کردید، زمانی است که باید کشش را متوقف کنید. زیرا می‌تواند باعث آسیب‌های جدی مانند رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی رباط، پارگی عضله و در رفتگی مفصل شود.
هنگام انجام حرکات کششی نفس عمیق بکشید
شاید زیاد متوجه ضرورت آن نباشید، اما اگر انعطاف‌پذیری بیشتر می‌خواهید باید روی تنفس‌تان هم تمرکز کنید. این کار باعث آرامش ذهن و ایجاد شرایط مناسب برای عضله می‌شود تا بتواند تنش‌های خود را آزاد کند، ریلکس باشد و بهتر در حالت کشش قرار بگیرد.
تکنیک‌های حرکات کششی
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک‌ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد.
بیشتر بخوانید: فواید و اصول گرم کردن بدن و سرد کردن آن قبل و بعد از ورزش