۱۲ تا از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن

پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات برای کاهش وزن یکی از ساده‌ترین و موثرترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهیدچون سبزیجات دارای مواد مغذی زیاد و کالری کم هستند. برای کاهش وزن، باید کسری کالری داشته باشید – اما نباید احساس محدودیت، محرومیت یا گرسنگی کنید، در غیر این صورت نمی‌توانید به آن پایبند باشید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

سبزیجات، کم کالری و سرشار از آب و فیبر هستند، یک پیمانه (۲۵۰ میلی لیتر یا تقریبا معادل یک لیوان که حدود ۲ سانت سر خالی است) سبزیجات تنها ۲۰ الی ۵۰ کالری دارد. آن را با یک پیمانه پاستا یا برنج که حدود ۲۰۰ کالری دارد مقایسه کنید. این بدان معنا نیست که کربوهیدرات‌ها در وعده‌ی غذایی شما جایی نداشته باشند، بلکه صرفاً به این معناست که تفاوت میزان کالری را مورد توجه قرار دهید.

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که می‌توان آن را کلید کاهش وزن دانست زیرا به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بدن ما کالری موجود در فیبر را جذب نمی‌کند و بدین ترتیب تنها مقدار کالری مورد قبول بدن جذب می‌شود.

این عامل به سرکوب اشتهای شما در طول روز کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. فیبر همچنین سرعت افزایش قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد که می‌تواند ذخیره چربی را کند کند.

اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود. اما فیبر اضافی به عنوان چربی ذخیره نمی‌شود. فیبر عمدتاً دست نخورده وارد روده بزرگ می‌شود، جایی که باکتری‌های روده از آن تغذیه می‌کنند و ترکیبات مفیدی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می‌کنند.

تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که SCFA خاصیت چربی سوزی دارد. اکنون که متقاعد شدید که سبزیجات مصرف کنید، در اینجا ۱۲ مورد از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن آورده شده است.

گل کلم

از پیتزای گل کلم گرفته تا برنج گل کلم، همه برای کاهش وزن مفید هستند. یک پیمانه گل کلم خرد شده تنها ۲۷ کالری، ۲ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین دارد. یک متخصص تغذیه می‌گوید که گل کلم سیر کننده و پر کاربرد است.

روش پیشنهادی او برای مصرف گل کلم این است که آن را خرد کرده، مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید و مقداری پودر سیر و مخمر تغذیه‌ای روی آن بپاشید و سپس آن را در فر برشته کنید تا روی آن کمی قهوه‌ای و ترد شود. برشته کردن گل کلم آن را خوشمزه می‌کند و یک روش عالی برای ترکیب سبزیجات و فیبر بیشتر است، به خصوص اگر خیلی سبزیجات دوست نداشته باشید.

برنج گل کلم را به این روش که یک متخصص تغذیه معرفی کرده تهیه کنید. گل کلم خرد شده را در غذاساز بریزید تا بافتی شبیه برنج به دست آورید. سپس آن را فریز کرده و در اسموتی ها، سوپ ها، کاری و برنج سرخ شده استفاده کنید. از آنجایی که گل کلم طعم ملایمی دارد، تقریباً می‌توان آن را در هر غذایی اضافه کرد. برای کاهش ۱۰۰ الی ۴۰۰ کالری، خمیر پیتزا معمولی را با خمیر گل کلم و برنج سفید را با برنج گل کلم جایگزین کنید.

ارزش غذایی

یک پیمانه گل کلم خام خرد شده شامل این موارد می‌باشد:

کدوی اسپاگتی

همه‌ی کدوهای زمستانی غذاهای کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند. کدوی اسپاگتی کم کالری و بهترین جایگزین است. یک فنجان از کدوی اسپاگتی تنها ۴۲ کالری دارد. برای هر کسی که می‌خواهد خوردن اسپاگتی معمولی را کاهش دهد انتخاب مناسبی است.

کدوی اسپاگتی کم چرب است و مقدار فیبری که دارد هم سیر کننده و هم مغذی است. کسانی که دیابت دارند و نیاز به محدود کردن مصرف کربوهیدرات دارند نگران نباشند زیرا کدوی اسپاگتی قند خون را مانند پاستا افزایش نمی‌دهد. بنابراین، نه تنها کدو اسپاگتی یک غذای عالی برای کاهش وزن است، بلکه همچنان آن طعم اسپاگتی را که همه ما دوست داریم، حفظ خواهد کرد.

یک یا دو کدو اسپاگتی را بپزید و به عنوان جایگزینی برای هر غذای ماکارونی دار استفاده کنید یا از نصف رشته فرنگی و نیمی کدو اسپاگتی استفاده کنید. حتما کدوی اسپاگتی را همراه با سایر سبزیجات رنگارنگ و پروتئین برای یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید.

ارزش غذایی

پیمانه کدو اسپاگتی پخته حاوی موارد زیر است:

آوکادو

بله درست است که آووکادو در واقع یک میوه است، اما ما بهتر دانستیم به دلیل خاصیت چربی سوزی که دارد آن رابه این لیست اضافه کنیم. از آنجایی که آواکادو چربی بالایی دارد به نظر می‌رسد با هدف این متن مغایرت داشته باشد. ولی، آواکادو سرشار از چربی غیر اشباع سالم برای قلب می‌باشد که شما را سیر نگه می‌دارد، زیرا به کندی هضم می‌شود.

بر اساس گفته‌ی یک متخصص خوردن نصف [یک] آووکادو به کاهش چربی کلی شکم کمک می‌کند. شما همچنین از فواید کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) برای محافظت قلب خود بهره‌مند می‌شوید.

نیمی از یک آووکادو دارای ۵ گرم فیبر است، یعنی نصف مقداری که در هر وعده غذایی باید مصرف کنید. آووکادو پر کاربرد است، بنابراین به راحتی می‌توانید آن را به طور منظم در رژیم غذایی خود جا دهید. یک چهارم الی یک دوم آووکادو را با یک اسموتی سبز مخلوط کنید تا یک خوراکی خامه‌ای داشته باشید.

آووکادوی تکه تکه شده را به سالاد اضافه کنید یا گواکاموله (سس مکزیکی) را برای میان‌وعده درست کنید. آووکادو روی تاکو و سالاد تن نیز خوشمزه است. به مصرف یک چهارم تا نصف آووکادو ادامه دهید. یک آووکادوی متوسط ۲۴۰ کالری دارد، بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن باشد فواید زیادی برای شما دارد.

ارزش غذایی

نصف آواکادو حاوی موارد زیر است: