اصول اجرای حرکات کششی و انعطاف پذیری
انعطاف پذیری یک ویژگی شخصیتی است که در افراد مختلف درجات آن متفاوت است. انعطاف پذیری به دو شکل ایستا و پویا تعریف می شود. انعطاف ایستا عبارت است از حدود تغییرات حرکت در حول مفصل. این انعطاف پذیری را می توان به صورت دقیق تری توسط وسیله‌ای به نام انعطاف سنج اندازه گرفت. انعطاف پذیری پویا فقط مربوط به تغییر حرکت کامل مفصل نبوده بلکه با نیروهایی که در برابر هر نوع تغییر حرکت مقاومت می‌کند، سروکار دارد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
انعطاف پذیری چیست و چه تفاوتی با کشش دارد؟
انعطاف پذیری به میزان تجربه پذیری فرد در مقابل محرکات گفته می‌شود، به زبان ساده‌تر انعطاف پذیری یعنی بدن شما می‌تواند به طور کامل در بازه حرکتی‌اش، حرکت کند بدون آن که درد یا سفتی خاصی متوجه شما شود. در حالی که حرکات کششی، یکی از اشکال فعالیت ورزشی است که می‌تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری شود. حرکات کششی (Stretching Exercises) به معنای کشش دادن هر بخش از بدن است که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا کرد.
فواید انعطاف پذیری
- افزایش دمای عمومی بدن.
- افزایش جریان خون در بین عضلات فعال، در نتیجه اکسیژن رسانی و مبادله ی اکسیژن از هموگلوبین به شکل مناسب و آزاد شدن سریع انرژی برای عضلات.
- افزایش سرعت در انتقال ایمپالس‌های عصبی و آسان کردن حرکات بدن.
- کاهش در تنش عضلات.
- جلوگیری و کاهش آسیب‌های احتمالی در حین اجرای حرکت.
- افزایش ضربان قلب و تنفس و آمادگی، عملکرد مؤثر تر و مطمئن تر قلب، رگ‌های خونی، شش‌ها و عضلات.
- کمک در آمادگی روانی.
- کاهش ناراحتی‌های قبل از قائدگی‌های دردناک.
- کمک در گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام هر گونه فعالیت ورزشی.
عوامل محدود کننده تمرینات کششی
هنگام انجام تمرینات انعطاف پذیری، عوامل محدود کننده‌ی حرکت و جود دارند که عبارتند از:
- عضله
- کپسول مفصلی
- تاندون عضلات
- پوست و بافت همبند
- استخوان
- سن
- جنسیت
مدت زمان حرکات کششی
احتمالاً طولانی‌تر از سری تمرینات اخیر خود، اما هنوز آنطور که فکر می‌کنید طولانی و موثر نبوده است! طبق گفته‌ی مایک ویگ‌نوا مربی و مدیر دانشکده پزشکی ورزشی فوتبال در کالج بوستون؛ «عضلات دارای مکانیسم‌های بازدارنده هستند، این مکانیسم‌ها سبب می‌شوند شما اگر عضلات‌تان را کمتر از ۲۰ثانیه در وضعیت کششی قرار دهید، بیش از یک فایده از هزاران فواید کشش را کسب نکنید (اگر طول عضلات به میزان کوتاه مدتی تحت کشش درآیند مکانیسم‌های بازدارنده عضلات فعال می‌شوند تا از کشش بیش از حد عضله جلوگیری کنند.)
کشش نباید دردناک باشد
اولین عقیده اشتباهی که پیرامون این حرکات وجود دارد این است که باید انجامشان دردناک باشد و کشش زمانی درست است که هنگام انجام آن درد شدیدی احساس کنند، در حالی که درد داشتن با احساس ناراحتی و سختی فرق می کند. ممکن است شما موقع کشش احساس ناراحتی و کم طاقتی کنید، چون عضلات هدف کشیده می شود اما هنگامی که احساس درد کردید، زمانی است که باید کشش را متوقف کنید. زیرا می‌تواند باعث آسیب‌های جدی مانند رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی رباط، پارگی عضله و در رفتگی مفصل شود.
هنگام انجام حرکات کششی نفس عمیق بکشید
شاید زیاد متوجه ضرورت آن نباشید، اما اگر انعطاف‌پذیری بیشتر می‌خواهید باید روی تنفس‌تان هم تمرکز کنید. این کار باعث آرامش ذهن و ایجاد شرایط مناسب برای عضله می‌شود تا بتواند تنش‌های خود را آزاد کند، ریلکس باشد و بهتر در حالت کشش قرار بگیرد.
تکنیک‌های حرکات کششی
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری چندین تکنیک کششی ابداع شده است که هر یک از این تکنیک‌ها باعث افزایش انعطاف پذیری در عضلات می گردد در این قسمت نیز تنها، نام این تکنیک ها را ذکر می کنم.
- کشش پویا
- کشش غیر فعال
- کشش ایستا
- کشش بالستیک
- کشش تسهیل عصبی- عضلانی عمقی
آیا قبل از ورزش باید حرکات کششی انجام داد؟
تحقیقات ثابت نکرده است که انجام حرکات کششی قبل از ورزش در جلوگیری از جراحت، کاهش درد عضلانی و بهبود حرکات ورزشی تأثیر دارد. اما حرکات کششی مناسب بسته به نوع ورزش شما قبل از شروع ورزش کمک کننده است.
در تحقیقات مشخص گردیده است که کشش ایستا قبل از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تضعیف کند برای مثال کاهش سرعت حداکثر شما در دویدن سرعت به احتمال زیاد به دلیل خستگی عضلات پس از کشش ایستا است. شما باید با حرکات کششی دینامیک بدن خود را گرم کنید حرکاتی را انجام دهید که شباهت به تمرینات ورزشی شما داشته باشد اما با شدت کمتر.
آیا باید بعد از ورزش حرکت های کششی انجام داد؟
پس از انجام ورزش زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی است. همه پس از انجام ورزش دارای انعطاف پذیری بیشتری می شوند زیرا گردش خون به عضلات و مفاصل افزایش می‌یابد و شما با انجام حرکات کششی در این زمان می‌توانید از بیشترین فواید این حرکات بهره مند شوید.
نکات مورد توجه در اجرای تمرینات کششی برای انعطاف پذیری
پیش از هر گونه حرکت کششی شدید، با استفاده از دوهای نرم و گام برداری سریع یا دوچرخه سواری و یا پرش‌های آرام خود را گرم کنید. (ضربان قلب را به آستانه تحریک برسانید.) برای افزایش انعطاف پذیری، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند یا فراتر از دامنه معمولی وادار به کشش شوند. اما نه به حدی که باعث درد و ناراحتی شوند. تنها تا نقطه سفتی یا نقطه مقاومت در برابر کشش (یا تا آنجایی که شما احساس درد کنید) عمل کشش را انجام دهید.
افزایش دامنه حرکتی در مفاصلی رخ می‌دهد که کشیده می‌شوند و این بدان معنی است که فقط در برخی مفاصل امکان افزایش دامنه حرکتی وجود دارد. زمانی که عضلات پیرامون مفاصل دردناک را می‌کشید، جانب احتیاط را از دست ندهید، از درد نباید غافل شد، چون نشان دهنده ی نادرستی انجام حرکت است. هنگام فعالیت‌های کششی در ناحیه ی کمر و گردن، از باز شدن و تا شدن بیش از حد این نواحی پرهیز کنید.
در مقایسه با وضعیت ایستاده، انجام حرکات کششی در وضعیت نشسته، فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی این ناحیه کاهش می یابد.عضلاتی را بکشید که خشک، سخت و انعطاف ناپذیرند.عضلات ضعیف را تقویت کنید.حرکات کششی را همواره به آهستگی و با کنترل انجام دهید.
تعداد، مدت، شدت و تکرار مطلوب حرکات کششی برای انعطاف پذیری
پیرامون زمان مطلوبی که یک کشش باید ادامه یابد تا دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد، پژوهش‌های بسیاری تاکنون انجام نشده است ولی با توجه به محدود یافته های مختلف در این زمینه توصیه می شود؛ ۳ الی ۵ حرکت کششی مختلف را انتخاب کنید و سپس برای انجام آن‌ها از دومین قاعده‌ی مذکور و یا ۲۰×۳ پیروی کنید.
همزمان با افزایش انعطاف پذیری، ممکن است گروه عضلانی به اضافه بار نیاز پیدا کند که این کار را می توان با افزایش مدت زمان کشش عضله انجام داد. حرکات انعطاف پذیری باید دست کم سه روز در هفته انجام شود البته انجام روزانه حرکات بهتر است. شدت حرکات کششی همواره باید زیر آستانه درد هر فرد باشد.
بیشتر بخوانید: دستگاه بدنسازی یا وزنه آزاد؟ با کدام یک تمرین کنیم؟