۵ مورد از فواید ورزش هوازی برای سلامت مغز
ورزش را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید، نمی‌توان انکار کرد که ورزش برای بدن شما خوب است. ورزش هوازی منظم (با نام مستعار، کاردیو) با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است. اما برای مغز شما نیز مفید است، به شما کمک می‌کند تارهای عنکبوت ذهنی را پاک کنید و به طور بالقوه بهره وری را افزایش می‌دهد. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
شواهد در حال افزایش نشان می‌دهد که این اثرات مغزی فقط کوتاه مدت نیستند. بر اساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۱۹ در مورد کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل، افزایش جریان خون به مغز و کاهش میزان رادیکال‌های آزاد در اکسیژن، از جمله عوامل دیگر، دارای یک اثر فیزیولوژیکی است که می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
فواید ورزش هوازی برای سلامت مغز
این ایده که ورزش باعث تقویت ذهن می‌شود چیز جدیدی نیست. مقاله‌ای که در سال ۱۸۸۷ در مجله پزشکی و جراحی بوستون منتشر شد، بیان می‌کند که ورزش «ممکن است برای کمک به رشد مغز و رشد متقارن قوای ذهنی ساخته شود». در ادامه به چند مورد از فواید ورزش هوازی برای مغز را بخوانید.
ممکن است التهاب مغز را کاهش دهد
التهاب مزمن گسترده در بدن به ایجاد بیماری‌هایی مانند آرتریت، دیابت، بیماری قلبی و سرطان منجر می‌شود، همچنین بر مغز تأثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به اختلال عملکرد شناختی، اختلال شناختی خفیف و بیماری آلزایمر شود.
اما ورزش هوازی ابزار قدرتمندی برای سرکوب التهاب در بدن است. مطالعه مارس ۲۰۱۷ نشان داد که تنها ۲۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، نشانگرهای التهاب را در ۴۷ داوطلب سالم کاهش داد و هنگامی که محققان یک مطالعه در سپتامبر ۲۰۱۵ در مجله التهاب به اثرات ورزش هوازی بر موش‌های کم خواب نگاه کردند، به این نتیجه رسیدند که ورزش یک اثر محافظت کننده عصبی دارد که می‌تواند با التهاب هیپوکامپ به دلیل کمبود خواب مقابله کند. برای کسانی که با کم خوابی سر و کار دارند، این خبر خوبی است. (به خاطر داشته باشید که این مطالعه با حیوانات انجام شده است. برای درک تأثیر آن بر انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.)
می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند
مغز حدود ۵۰ درصد از انرژی گلوکز در بدن را مصرف می‌کند و برای عملکرد مطلوب به متابولیسم گلوکز متکی است. ناهنجاری در متابولیسم گلوکز در مغز می‌تواند بر تعدادی از اختلالات عصبی و روانی، از جمله بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر تأثیر بگذارد.
بر اساس نتایج مطالعه ژوئن ۲۰۱۷ در مجله بیماری آلزایمر، ورزش منظم با شدت متوسط نیز می‌تواند متابولیسم گلوکز در مغز را بهبود بخشد. این مطالعه شامل ۹۳ فرد بزرگسال میانسالی بود که در معرض خطر ژنتیکی بالای این بیماری بودند. محققان با استفاده از شتاب‌سنج‌هایی که فعالیت‌های سبک، متوسط و شدید را شناسایی می‌کردند، فعالیت روزانه شرکت‌کنندگان را اندازه‌گیری کردند و سپس داده‌ها را تجزیه و تحلیل کردند.
محققان دریافتند که فعالیت با شدت متوسط با بهبود متابولیسم گلوکز مرتبط است. علاوه بر این، افرادی که روزانه بیش از ۶۸ دقیقه فعالیت متوسط داشتند، نسبت به کسانی که زمان کمتری را صرف ورزش کردند، نتایج بیشتری نشان دادند.
به پردازش اطلاعات در مغز کمک می‌کند
ماده سفید که بیش از ۵۰ درصد از مغز را تشکیل می‌دهد، نواحی مختلف مغز را به هم متصل می‌کند تا آن‌ها بتوانند ارتباط برقرار کنند. فیبرهای عصبی پوشیده از عایق الکتریکی به نام میلین، این ارتباط را سریع و کارآمد می‌کنند، بنابراین می‌توانید اطلاعات را به سرعت پردازش کنید و چیزهای جدید را سریع‌تر یاد بگیرید. هنگامی که تشکیل میلین جدید – به نام میلیناسیون – کند یا متوقف شود، بر عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد. همچنین با اختلالات روانی از جمله افسردگی و اسکیزوفرنی مرتبط است.
خبر خوب این است که تولید میلین را می‌توان از طریق ورزش بدنی تحریک کرد. مطالعه دسامبر ۲۰۱۷ در مجله بیماری آلزایمر، ارتباط بین آمادگی قلبی تنفسی و یکپارچگی ماده سفید را در ۸۱ فرد مسن که برخی از آن‌ها دارای اختلال شناختی خفیف یا MCI بودند، مورد بررسی قرار داد به گفته انجمن آلزایمر، MCI منجر به کاهش جزئی در مهارت‌های حافظه و تفکر می‌شود و ۱۵ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۵ سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
شرکت کنندگان با استفاده از تست هوازی VO2 – استاندارد طلایی برای اندازه گیری آمادگی قلبی عروقی – و همچنین تست‌های حافظه و استدلال را تکمیل کردند. محققان مغز را با استفاده از یک اسکن مغزی تخصصی برای ارزیابی یکپارچگی فیبر ماده سفید مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که سطوح بالاتر آمادگی قلبی عروقی با افزایش یکپارچگی ماده سفید و عملکرد شناختی بهتر در میان شرکت‌کنندگان با اختلال خفیف مرتبط است.
ممکن است حافظه و یادگیری را بهبود بخشد
دستورالعمل‌های WHO ۲۰۱۹ ورزش را به عنوان مداخله‌ای توصیه می‌کند که می‌تواند به کاهش خطر زوال شناختی در فرد کمک کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی، به طور خاص، حتی تاثیر مثبت بیشتری نسبت به سایر اشکال تناسب اندام دارد.
هیپوکامپ مرکز یادگیری، حافظه و احساسات در مغز است و با افزایش سن مستعد کوچک شدن است. از دست دادن حجم در هیپوکامپ می‌تواند منجر به اختلال در حافظه کلامی و توانایی یادگیری شود. مطالعه فوریه ۲۰۱۵ در مجله British نشان داد که به نظر می‌رسد از جمله فواید ورزش هوازی منظم حجم هیپوکامپ را در زنان افزایش می‌دهد که بیشتر از مردان در معرض خطر کوچک شدن هیپوکامپ هستند.
در این مطالعه، ۸۶ زن بین ۷۰ تا ۸۰ سال با اختلال شناختی خفیف احتمالی به طور تصادفی به یک برنامه شش هفته‌ای تمرین هوازی، تمرین مقاومتی یا تمرین تعادل و تن تقسیم شدند. اسکن‌های MRI قبل و بعد از برنامه بهبود قابل توجهی در حجم چپ، راست و کل هیپوکامپ در گروه تمرین هوازی نشان داد.
به طور مشابه، یک مطالعه کوچک در آوریل ۲۰۱۹ در مجله انجمن بین المللی عصب روانشناسی اثرات تمرینات هوازی را بر عملکرد شناختی آزمایش کرد، افراد مورد آزمایش به دو گروه دوچرخه سوار و کنترل تقسیم شدند. پس از یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای (یا استراحت برای کنترل)، هر دو گروه تست حافظه دادند. محققان متوجه شدند که در گروه ورزش، مغز بیشتر از آن‌هایی که ورزش نمی‌کردند، فعال می‌شود.
به پیری سالم مغز کمک می‌کند
مغز شما مانند هر چیز دیگری در بدن شما در معرض اثرات منفی پیری است. اما ورزش هوازی نیز می‌تواند به این امر کمک کند! یک مطالعه ژانویه ۲۰۲۰ در کلینیک مایو، ارتباط بین ورزش قلبی عروقی و کاهش سرعت پیری مغز و زوال شناختی را گزارش کرد.
از بین بیش از ۲۰۰۰ بزرگسالی که شرکت کردند، آن‌هایی که به طور منظم کاردیو انجام دادند، توانستند مقدار بیشتری از ماده خاکستری و حجم کل مغز خود را نسبت به سایرین حفظ کنند. ماده خاکستری مغز شما به ویژه در تسهیل عملکردهای حرکتی و شناختی مختلف، از جمله کنترل عضلات، حافظه و تصمیم گیری اهمیت دارد.
این یافته‌ها فقط در مورد جوانانی که مدتی ورزش کرده‌اند، صدق نمی‌کند. دکتر رونالد پترسن، متخصص مغز و اعصاب کلینیک مایو و نویسنده مطالعه، در بیانیه مطبوعاتی گفت: «یکی دیگر از ویژگی‌های مهم این مطالعه این است که این نتایج ممکن است برای افراد مسن‌تر نیز اعمال شود. شواهد خوبی برای ارزش ورزش در میانسالی وجود دارد، اما این که می‌تواند اثرات مثبتی بر مغز در سنین بالاتر نیز داشته باشد، دلگرم کننده است. بنابراین هیچ وقت برای شروع ورزش و بهره مندی از مزایای تقویت مغز دیر نیست!
ورزش هوازی برای چه کسانی مفید است؟
همه ما مغز داریم و باید در هر سنی از آن به خوبی مراقبت کنیم. بر اساس تحقیقات آگوست ۲۰۱۴ در Frontiers in Human Neuroscience، حتی مغز کودکان نیز از تمرینات هوازی سود می‌برد. نتایج مطالعه نشان داد کودکانی که سطح آمادگی هوازی بالاتری داشتند، دارای ماده سفید فشرده‌تر و فیبری‌تر بودند که نشان‌دهنده یک مغز سالم است.
اکثر مردم زوال شناختی را با پیری مرتبط می‌دانند، اما حقیقت این است که مغز به محض پایان بلوغ شروع به پیر شدن می‌کند. برآوردهای محافظه‌کارانه‌تر به دهه‌های ۲۰، ۳۰ و ۴۰ اشاره می‌کند، زمانی که جنبه‌های مختلف توانایی شناختی به اوج می‌رسد و سپس شروع به کاهش می‌کند.
«سلامت مغز باید یک اولویت برای همه باشد، زیرا اکنون می‌دانیم که زوال عقل بیماری است که ۲۰ سال طول می‌کشد؛ بیماری نیست که فقط در سن ۶۵، ۷۰ یا ۸۰ سالگی روشن شود.»
پس هر چه زودتر بهتر
همچنین، با توجه به مطالعاتی که نشان می‌دهد بهبود در ماده مغزی و اختلالات شناختی – در افرادی که قبلاً دچار اختلال شده‌اند – با افزایش آمادگی قلبی عروقی، هرگز برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی دیر نیست. اگرچه شروع ورزش در بزرگسالی دشوارتر است، اما نتیجه آن ارزش تلاش را دارد.
چه نوع ورزش هوازی برای سلامت مغز بهترین است؟
دکتر Liu-Ambrose می‌گوید: «مطالعاتی که در آن افراد به‌طور تصادفی به برنامه‌های ورزشی تقسیم می‌شوند، نشان می‌دهند که تمرینات هوازی با شدت متوسط و تمرینات مقاومتی به حفظ حافظه و توانایی‌های تفکر مرتبط با تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی کمک می‌کند.» همچنین، این مطالعات نشان می‌دهد که هر دو نوع تمرین ورزشی تأثیر مستقیمی بر ساختار و عملکرد مغز دارند.
ورزش با شدت متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، انجام ایروبیک یا رقص هوازی، طناب زدن و پیاده روی است. با شدت متوسط، قلب شما سریع می‌تپد و عرق می‌ریزید، اما همچنان می‌توانید یک مکالمه ابتدایی را ادامه دهید.
به گفته دکتر گرین، فعالیت‌های پیچیده ایدئوموتور ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. اینها فعالیت‌هایی هستند که نیاز به فکر کردن و حرکت همزمان دارند، مانند رقص‌های طرح دار یا ورزش‌های مبتنی بر مهارت مانند تنیس.
مهم نیست که چه نوع تمرینی انجام می‌دهید، ثبات مهم است: «دیدگاه شخصی من در مورد سلامت مغز شبیه پس‌انداز برای دوران بازنشستگی یا یک روز بارانی است.
من می‌خواهم با انجام کارهای خوب هر روز برای مغزم ذخیره‌ای برای مغزم ایجاد کنم – فعالیت بدنی منظم، سعی کنم یک رژیم غذایی متعادل داشته باشم، از خوابم محافظت کنم – که به احتمال زیاد به مغز من این امکان را می‌دهد که در برابر اثرات پیری و شاید مقاومت بیشتری داشته باشد. حتی بیماری. “
برای سلامت مغز به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
مروری بر تحقیقات در ژوئن ۲۰۱۸ در عصب‌شناسی بالینی، نتایج ۹۸ مطالعه را که ورزش و شناخت را در افراد مسن‌تر بررسی می‌کردند، تجزیه و تحلیل کرد، در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد دوز مورد نیاز است، توصیه‌های فعلی شدت متوسط تمرینات هوازی و مقاومتی است. به طور خاص، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط به علاوه دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی.
همچنین می‌گوید علاوه بر رعایت الزامات ورزشی، باید زمان کمتری را به رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن و دراز کشیدن اختصاص دهند. شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد، بی‌تحرکی ممکن است با اختلال در عملکرد شناختی مرتبط باشد.
چگونه با ورزش هوازی شروع کنیم؟
شروع برنامه ورزشی می‌تواند پیچیده به نظر برسد، اما می‌تواند به سادگی یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای سریع روزانه باشد. نکته کلیدی این است که فقط شروع به انجام کاری کنید – هر کاری که شدت متوسطی دارد – و در حال حاضر زیاد نگران اینکه چطور باشه نباشید.
وقتی برای ورزش‌های دیگر یا با شدت بالاتر آماده شدید؛ می‌توانید پیاده‌روی‌های خود را با دوره‌های دویدن جایگزین کنید. یا اگر آهسته دویدن برای شما مناسب نیست، دوچرخه‌تان را گردگیری کنید یا به باشگاه ورزشی بپیوندید و در حین مطالعه یا تماشای تلویزیون، سوار دوچرخه ثابت شوید، یک کلاس جدید ایروبیک را امتحان کنید یا به یک باشگاه دویدن یا پیاده روی بپیوندید.
هر کاری که انجام می‌دهید فقط به خاطر داشته باشید: تمام ورزش‌ها به بهبود سلامت مغز و مبارزه با اختلالات شناختی کمک می‌کند.
🔽مقاله پیشنهادی🔽